11 migliori verdure per dimagrire e come mangiarle

11 migliori verdure per dimagrire e come mangiarle

Quasi ogni tipo di verdura fa bene alla salute. Ma queste verdure hanno un vantaggio competitivo quando si tratta di aiutarti a perdere peso.

In che modo le verdure possono aiutare a perdere peso?

Se stai cercando di perdere peso, non devi, e non dovresti, mangiare solo verdure per farlo. Tuttavia, aumentare l’assunzione di verdure può aiutare a sostenere una dieta sana.

“Le verdure non amidacee supportano una sensazione di sazietà dopo un pasto sano e aggiungono un’abbondanza di varie vitamine, minerali e altri micronutrienti”, afferma la nutrizionista Yulia Brockdorf, membro dell’Academy of Integrative Health and Medicine nel suo studio privato a Hillsboro , Oregon.

Hanno anche un basso carico glicemico e indice glicemico e sono a basso contenuto di calorie e carboidrati. Anche le verdure tendono ad essere ricche di nutrienti, il che significa che queste verdure hanno un sacco di nutrizione buona per te, ma hanno relativamente poche calorie per porzione.

Non dimentichiamo il fattore fibra.

Le fibre impiegano un po’ più di tempo per essere digerite nel corpo, quindi ti sentirai più pieno più a lungo. Inoltre, queste verdure sono anche alcuni degli alimenti più idratanti che puoi mangiare senza bere acqua.

Abbiamo chiesto ai nutrizionisti registrati di condividere le migliori verdure per dimagrire. Inoltre, come mangiarli e perché sono una buona aggiunta a qualsiasi piano alimentare.

uomo che porta un cesto di verdure fresche dall'orto

PeopleImages/GettyImages

zucchine

Che tu coltivi le tue zucchine, le compri o che un vicino ne lasci una dozzina sul tuo portico, ti vengono in mente visioni di pane di zucchine con gocce di cioccolato umido e delizioso, ma ci sono modi più sani e deliziosi per mangiarlo.

Gli “zoodles” di zucchine sono un ottimo sostituto delle tagliatelle con carboidrati più raffinati. Sono a basso contenuto calorico e ideali come opzione senza glutine, afferma la nutrizionista Kristine van Workum dell’Health First Medical Group di Melbourne, in Florida.

Una zucchina media (con la buccia) ha circa 33 calorie, due grammi di fibre e il 58% del valore giornaliero raccomandato di vitamina C, secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA).

“Dico spesso, cosa vuoi di più: un pezzo di pane o pasta italiana? È un po’ tutto o niente per molte persone, il che può portare a incoerenza e stress”, dice.

Cavolfiore

Quando desideri patate ipercaloriche o riso bianco, considera di provare il cavolfiore.

Puoi trasformare il cavolfiore in pasta per pizza, riso al cavolfiore o sostituire metà delle patate in una ricetta “purè di patate”, afferma Van Workum.

Risparmierai calorie e carboidrati, oltre a ottenere più fibre per il tuo obiettivo quotidiano, facendo il passaggio, rendendolo una delle migliori verdure per la perdita di peso. Ad esempio, mezza tazza di riso bianco ha circa 100 calorie, 23 grammi di carboidrati e zippo quando si tratta di fibre.

D’altra parte, il cavolfiore ha solo cinque grammi di carboidrati e 27 calorie e due grammi di fibre. Inoltre, il cavolfiore è ricco di vitamina C, vitamina K e acido folico.

cavoletti di Bruxelles

I cavolini di Bruxelles sono deliziosi e si presentano come allettanti antipasti al forno e croccanti nei menu dei ristoranti.

Ed è così che alla nutrizionista Melissa Majumdar piace mangiarli. È portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics e coordinatrice bariatrica presso l’Emory University Hospital Midtown, Atlanta, Georgia.

“Un po’ di olio d’oliva, sale e pepe fa molto con i cavoletti di Bruxelles e fa un ottimo accompagnamento ad alcuni pesci alla griglia”, afferma Majumdar. Gusto a parte, sono un vegetariano sostanzioso e robusto, dice Van Workum, con un prezzo ipocalorico di circa 38 calorie per tazza.

“Come verdure crocifere, sono apprezzate [for] aiutando a ridurre l’infiammazione”, aggiunge Van Workum. Per non parlare delle altre vitamine e minerali e degli acidi grassi omega-3.

Prova queste ricette per i cavolini di Bruxelles e altre verdure che li rendono dolci.

jicama

Non puoi battere il soddisfacente crunch jicama. Ti fa davvero sentire come se stessi mangiando qualcosa di robusto e saziante.

Con il 90% di contenuto di acqua, una tazza di jicama affettato contiene 46 calorie e ben sei grammi di fibre, secondo l’USDA. È un’ottima fonte di inulina, un tipo di fibra che sostiene la sana flora gastrointestinale.

“Jicama supporta la perdita di peso e aiuta a migliorare la sensibilità all’insulina ed è un eccellente spuntino ipocalorico”, afferma Brockdorf.

Le piace averlo con paprika e un po’ di succo di limone al posto delle patatine fritte. Prova ad aggiungere il jicama per una croccantezza saporita a insalate e insalata di cavolo o ad immergerti nel guacamole, suggerisce Majumdar.

letti

Non scherzo, le barbabietole possono frenare la tua voglia di dolce. Sono un ortaggio a radice naturalmente dolce che viene spesso trascurato, il che è sorprendente perché non puoi “scommettere” sulla perdita di peso e sui benefici per la salute che forniscono. In effetti, le barbabietole possono aiutare con i tuoi sforzi per bruciare i grassi quando si tratta di esercizio.

“Ci sono state alcune ricerche sulle barbabietole e sulle prestazioni atletiche”, afferma Van Workum. I nitrati nelle barbabietole possono migliorare la resistenza e sono ricchi di antiossidanti, secondo il diario nutrienti.

Sebbene le barbabietole siano considerate un ortaggio amidaceo, hanno ancora sette grammi di carboidrati in meno rispetto alle patate e una mezza tazza ha solo 38 calorie.

Acquistali crudi o risparmia tempo di preparazione e acquista la varietà pronta dalla sezione prodotti. La tostatura fa emergere gli zuccheri naturali, quindi sono gustose così come sono. Oppure saltateli su un letto di verdure miste a foglia con del formaggio di capra, noci e vinaigrette.

Se hai un gusto, tuttavia, consulta il tuo medico prima di mangiarle, poiché le barbabietole contengono ossalato, che può contribuire al loro sapore.

uomo che taglia i funghi e prepara le verdure per cucinare

Mixetto/Getty Images

funghi

Stai cercando di ridurre il grasso e le calorie da cene classiche come tacos, polpettone e hamburger? Esci dal corridoio della carne e dirigiti verso le sezioni dei prodotti per insaccare i funghi.

“Sono una delle poche verdure che esibiscono l’umami, quella gustosa sensazione di sapore, quindi possono essere scambiate con alcuni articoli di carne, proprio come un berretto portobello potrebbe scambiare con un hamburger di manzo”, osserva Van Workum.

Questo profilo aromatico lo rende un’aggiunta facile ai tuoi pasti e una delle migliori verdure per la perdita di peso.

Per fare un confronto, una tazza di funghi crimini ha circa 19 calorie. Una tazza di manzo (85% magra) ha circa 215 calorie. Puoi anche preparare dei deliziosi confetti di funghi da mettere in valigia per la tua prossima escursione.

Cetriolo

Se vuoi più fibre, vitamina K e potassio, salta il pelapatate. I cetrioli sono una delle verdure che non dovresti sbucciare.

Certo, puoi seguire la strada standard e mangiare i cetrioli immersi nell’hummus o mescolati in un’insalata, perché non ridurre le calorie in modo più creativo? Brockdorf usa i cetrioli al posto del pane per i panini.

Conservate la pelle per un “pane” più robusto e tagliateli nel senso della lunghezza. Farcire con carne magra e/o verdure aggiuntive. Oppure prova a fare una macedonia di cetrioli.

“Pensa alle patatine di cipolla rossa, cetriolo, pomodoro e pesca mescolate con aceto di vino rosso, sale, pepe e un po’ di olio d’oliva”, afferma Majumdar. Mentre tagli i cetrioli, conservane alcuni per una brocca d’acqua rinfrescante da tenere a portata di mano in frigorifero.

(Dai un’occhiata a questi frutti e verdure che combattono il cancro.)

Ravanelli

Un ravanello ha molto di più da offrire che essere scolpito in un grazioso ornamento floreale.

Per cominciare, sono molto poveri di calorie: circa 18 calorie per tazza con circa due grammi di fibre e uno sbalorditivo 14% della raccomandazione giornaliera per la vitamina C. Inoltre, aiutano quando si tratta di salute metabolica.

“Le eruzioni cutanee aumentano la produzione di un peptide chiamato adiponectina che modula la regolazione del glucosio e degli acidi grassi”, afferma Brockdorf. Gli studi suggeriscono che livelli ridotti di adiponectina possono contribuire all’obesità, al diabete di tipo 2 e alle malattie cardiovascolari. Giornale internazionale di scienze molecolari.

Lanciali in un’insalata, immergili nell’hummus o fai spuntini vegetariani.

spinaci

Un mucchio di spinaci è una riserva regolare sul piatto del pranzo di Majumdar. Le piace aggiungere una tazza di spinaci agli avanzi, a strati sui panini o in un’insalata con striscioline di peperone rosso e scaglie di mandorle.

Aggiungi alcune lasagne o uova strapazzate per aumentare il tuo punteggio vegetariano per la giornata. Puoi metterne una manciata abbondante (una tazza) e consumare comunque solo circa sette calorie.

Oltre al gusto, consuma magnesio, potassio, vitamine del gruppo B e vitamina K, essenziali per la coagulazione del sangue. Tuttavia, se stai assumendo farmaci per fluidificare il sangue, Brockdorf dice di consultare il medico prima di mangiare troppi spinaci.

Ecco un altro vantaggio, gli spinaci possono aiutare con la stitichezza perché sono ricchi di fibre insolubili, assorbendo acqua e altri materiali per aiutare con la formazione delle feci.

Melanzana

La bella buccia viola intenso non è l’unica cosa che le melanzane hanno da offrire. Il suo potere segreto dimagrante è la sua versatilità.

Può essere un gustoso scambio con cibi più densi di calorie, rendendolo una delle migliori verdure per la perdita di peso.

“Sono come una consistenza carnosa, come un portabella o una bistecca di melanzane”, afferma Van Workum.

La sua consistenza carnosa lo rende un buon sostituto per piatti di carne, riducendo calorie e grassi saturi. E poiché sono solo circa 20 calorie per tazza e circa tre grammi di fibre, puoi mangiare di più e sentirti più pieno.

Se vuoi rendere le melanzane più facili, prova qualcosa di più semplice.

“Arrostire e mescolare le melanzane e unire il baba ganoush e usarlo al posto della maionese”, afferma Van Workum. Se non hai familiarità con il baba ganoush, è simile all’hummus e fa una salsa densa e gustosa per le verdure.

verdure amare

Se non sei un grande fan delle verdure amare, potresti voler dare loro una seconda possibilità. Queste verdure a foglia verde sono ricche di ferro e possono aumentare la quantità di cibo che puoi mangiare con pochissime calorie, afferma Van Workum.

Le verdure amare come il cavolo, il crescione, la rucola e il cavolo nero sono ideali per frullati, zuppe, paste salutari e patatine fritte.

Dal momento che tendono ad appassire e restringersi quando sono cotti, puoi aggiungere manciate di verdure amare crude per migliorare qualsiasi pasto. Nel frattempo, stai assumendo un sacco di vitamine e minerali, antiossidanti e persino un po’ di proteine.

Una tazza di cavolo crudo ha ben due grammi di proteine ​​e circa 33 calorie, ma puoi metterne tre tazze e avere comunque meno di 100 calorie perché cuoce bene.

Ora che conosci le migliori verdure per dimagrire, controlla i segni che non stai mangiando abbastanza verdure.

Leave a Reply

Your email address will not be published.