4 allungamenti dei glutei che alleviano la tensione e prevengono il dolore

4 allungamenti dei glutei che alleviano la tensione e prevengono il dolore

Come allungare i glutei

Puoi passare molto tempo in palestra (oa casa) lavorando sui glutei.

Questi grandi muscoli, che costituiscono il tuo sedere, sono la centrale elettrica della parte inferiore del corpo, aiutandoti a eseguire quasi tutti i movimenti principali che puoi immaginare.

Senza i glutei, avresti difficoltà a camminare, accovacciarti, ballare, eseguire lo stacco da terra o scivolare lateralmente o ruotare.

Ma mentre potresti dedicare molto tempo a rafforzare i tuoi glutei, potresti non dedicare molto tempo ad allungarli.

Sfortunatamente, il mancato mantenimento di questi muscoli flessibili e flessibili può anche portare a dolore e lesioni.

Perché la flessibilità dei glutei è importante

I glutei ti fanno muovere. E il movimento, una mobilità adeguata, richiede forza e flessibilità. Senza una buona gamma di movimenti attraverso le articolazioni, non sarai in grado di muoverti come vorresti.

I muscoli che compongono i glutei includono il gluteo massimo, che aiuta ad estendere la coscia e ruotare esternamente l’anca, e il gluteo medio e minimo, che aiutano a ruotare i fianchi internamente.

“I glutei stretti che non sono in grado di rilassarsi limiteranno il movimento dell’anca e forzeranno l’estensione a provenire dalla parte bassa della schiena”, afferma Jake Harcoff, allenatore e proprietario dell’AIM Athletic a Langley, British Columbia, Canada.

E ogni volta che stai usando un gruppo muscolare per eseguire le azioni che un gruppo muscolare diverso dovrebbe eseguire, ti stai mettendo nei guai.

Come spiega Harcoff, quando la parte bassa della schiena prende il sopravvento, puoi finire per avere una postura scorretta, dolore lombare e dolore all’anca come protuberanze (quando la palla e la presa dell’articolazione dell’anca si sfregano insieme) e borsite (infiammazione di un piccolo, sacco pieno di liquido che attutisce l’osso).

Andare oltre i glutei

I problemi con i glutei stretti sono aggravati se si considera il ruolo e l’azione del muscolo tensore della fascia lata (TFL) nella coscia.

I glutei sono carichi di rotazione interna ed esterna dell’anca e il TFL contribuisce alla rotazione interna dell’anca.

“Quando i glutei diventano troppo stretti e inattivi, il TFL inizia a eseguire la rotazione interna e si sovraccarica”, afferma Harcoff. “Quando il TFL diventa stretto, inizia a tirare e comprimere la banda IT. Nel tempo, questo può portare a dolore al ginocchio lateralizzato e mal di schiena”.

Proprio come il TFL può compensare la rotazione interna dell’anca, il muscolo piriforme può compensare la rotazione esterna dell’anca.

Il piriforme è un muscolo profondo che stabilizza l’anca situato sotto il grande gluteo. Si attacca dall’osso sacro (una struttura ossea alla base della colonna vertebrale che è attaccata al bacino) alla parte superiore del femore, estendendosi attraverso il nervo sciatico.

“La tensione nel piriforme può esercitare pressione sul nervo sciatico, causando i sintomi della sciatica”, afferma Alissa Tucker, master trainer presso AKT, uno studio di esercizi di danza.

In altre parole, quando i tuoi glutei sono tesi e il tuo raggio di movimento è limitato, altri muscoli più piccoli iniziano a fare il loro lavoro. E questo può avere un effetto a catena: se questi muscoli diventano tesi e sovraccaricati, possono derivare più dolore, lesioni e problemi di mobilità.

Ecco perché è importante non solo allungare e rafforzare i glutei, ma anche assicurarti di fare allungamenti e attività che aiutino ad allentare il piriforme e anche il TFL.

I glutei si allungano per alleviare la tensione

È importante rendersi conto che mentre potresti pensare che i tuoi glutei si trovino principalmente dietro il bacino, nella parte posteriore del tuo corpo, i tuoi glutei fanno anche parte dei tuoi fianchi.

Ciò è particolarmente vero per i piccoli muscoli glutei medi e minimi, che avvolgono l’esterno dei fianchi, favorendo l’abduzione e la rotazione esterna della coscia.

Pertanto, quando allunghi i glutei, prendi di mira anche ciò che di solito pensi ai fianchi, piuttosto che al sedere.

Questi allungamenti mireranno a tutti i principali gruppi muscolari dei glutei.

(Prova queste mosse di allenamento per la sindrome del sedere morto.)

Decubito dorsale Figura 4

La figura 4 non è solo un grande snippet, ma è accessibile alla maggior parte delle persone.

Oltre a colpire tutti i muscoli glutei, colpisce anche il piriforme e può aiutare a rilasciare la tensione nella parte bassa della schiena.

Bench Press Figura 4 Stretching per i glutei

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Come fare questo

Sdraiati supino su un materassino con le ginocchia piegate e i piedi piantati sul pavimento.

Solleva il piede destro da terra e incrocialo sulla coscia sinistra. L’esterno del polpaccio destro dovrebbe poggiare sulla coscia sinistra.

Apri il ginocchio destro il più lontano possibile, creando una figura 4 con le gambe.

Se i tuoi glutei sono particolarmente tesi, potresti già sentire un allungamento nella zona dei glutei e dei fianchi. Puoi interrompere l’allungamento e tenerlo qui se senti un buon allungamento.

Per aumentare ulteriormente l’allungamento, solleva il piede sinistro dal pavimento e posiziona il ginocchio e l’anca sinistra ad angoli di 90 gradi.

Afferra la parte posteriore della coscia sinistra con entrambe le mani e avvicina delicatamente la coscia sinistra al busto, approfondendo l’allungamento verso l’esterno dei glutei e dell’anca destra.

Fermati quando raggiungi un tratto confortevole. Mantieni la posizione per 30 secondi prima di far cadere il piede sinistro a terra.

Ripetere sul lato opposto. Completa un totale di due o tre set per gamba.

allungamento 90/90

L’allungamento 90/90 è un altro ottimo modo per allungare i glutei, in particolare i glutei medi e minimi. Mira anche al piriforme e al TFL.

90 90 Stretch per glutei

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Come fare questo

Sedersi su un materassino con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento. Consenti al ginocchio destro di aprirsi in modo che l’esterno della gamba destra tocchi il tappetino.

Quindi sposta indietro la gamba sinistra, ruotando l’anca verso l’interno mentre spingi indietro la gamba in modo che l’interno della gamba sinistra tocchi il pavimento.

Mantenendo il busto dritto e alto, controlla la posizione di entrambe le gambe e usa le mani (se necessario) per fare piccoli aggiustamenti: vuoi che entrambe le ginocchia siano piegate a 90 gradi.

Ruota leggermente il busto in modo che sia in linea con la gamba destra, i fianchi dovrebbero essere a livello e in linea.

Potresti già sentire un allungamento nella parte esterna dei glutei e dell’anca destra e potresti anche sentirne uno nella parte interna della coscia sinistra.

Se questa posizione ti sembra un buon allungamento, tienila qui.

Se puoi andare oltre, respira, controlla la tua postura e coinvolgi il tuo core. Mentre espiri, porta le mani davanti allo stinco destro, sporgendoti in avanti dai fianchi per sporgerti sopra la gamba. Questo approfondirà l’allungamento all’esterno del tuo gluteo destro.

Quando raggiungi la fine dell’allungamento, mantieni la posizione per 30 secondi.

Rilascia e ripeti altre due volte prima di cambiare lato.

(Prova questi esercizi per le gambe per un allenamento più completo.)

Allungamento del mezzo loto

L’allungamento del mezzo loto richiede una discreta flessibilità nei fianchi e nei glutei poiché colpisce pesantemente i rotatori dell’anca (glutei, TFL e piriforme) e le caviglie.

Detto questo, se pensi di non poter fare l’allungamento stando seduto su un materassino, prova una versione più semplice: siediti su una superficie elevata, come un cuscino o un blocco da yoga.

Stretching del mezzo loto per i glutei

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Come fare questo

Siediti su un materassino (o sul cuscino o sul blocco yoga) con le gambe incrociate, le caviglie sotto la coscia opposta.

Controlla la tua postura inspirando, ruotando le spalle all’indietro, impegnando il tuo core e impilando le orecchie sopra le spalle e i fianchi.

È importante mantenere una buona postura quando si esegue il mezzo loto. Usando le mani per aiutare, solleva la caviglia destra dal pavimento e posizionala sopra la parte interna della coscia sinistra.

Nella posizione corretta, il piede sinistro e la caviglia riposeranno sotto la coscia destra, mentre il piede destro e la caviglia riposeranno sulla coscia sinistra. Sarai ancora in una posizione a gambe incrociate.

Indipendentemente da dove posizioni il piede destro, puoi già sentire un buon allungamento nella parte esterna dell’anca e del gluteo destro. Se è così, mantieni la posizione qui.

Se puoi andare oltre, usa le mani per avvicinare il tallone destro al busto. Fermati quando senti un allungamento.

Se puoi andare ancora oltre, metti le mani sul pavimento davanti agli stinchi. Inspira e, mentre espiri, piegati in avanti dai fianchi per approfondire l’allungamento per l’esterno dei glutei e dell’anca destra.

Quando raggiungi il punto finale del tuo allungamento, mantieni la posizione per 30 secondi. Rilascia il tratto e ripetilo sul lato opposto.

Completa un totale di due o tre tratti per lato.

(Non trascurare l’allungamento dei flessori dell’anca.)

Il tratto più grande del mondo

Il “World’s Greatest Stretch” prende il nome dal fatto che prende di mira quasi tutti i principali gruppi muscolari del corpo, inclusi glutei, muscoli posteriori della coscia, torace, colonna vertebrale e polpacci.

È un ottimo allungamento da utilizzare come parte di un riscaldamento dinamico prima di un allenamento, oppure puoi mantenere la posizione in un allungamento statico per il rilassamento post-allenamento.

Il più grande allungamento del gluteo del mondo

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Come fare questo

Inizia con una tavola alta o una posizione di flessione su un tappetino. I palmi delle mani saranno piantati sotto le spalle e il tuo corpo formerà una linea retta dai talloni alla testa.

Mantenendo il core impegnato e il corpo dritto, fai un passo avanti con il piede sinistro, piantandolo all’esterno della mano sinistra. In questa posizione sentirai un buon allungamento dei fianchi.

Da qui, solleva la mano sinistra dal pavimento e spostala verso il soffitto finché le dita non puntano verso l’alto. Mentre sollevi il braccio, ruota il busto a sinistra, allargando il petto per sentire un allungamento del petto e delle spalle.

In questa posizione puoi già sentire un buon allungamento di fianchi, polpacci, petto e schiena. Se sì, continua ad allungare qui.

Ma se vuoi approfondire l’allungamento verso l’esterno dai glutei e dall’anca sinistra, lascia che il ginocchio sinistro si apra verso l’esterno. L’esterno del piede sinistro sarà piatto sul pavimento.

Se stai eseguendo questo allungamento come parte di un riscaldamento attivo:

Mantieni la posizione per un respiro prima di invertire i movimenti e tornare alla posizione della plancia.

Ripeti sul lato opposto e continua alternando i lati fino a quando non esegui 10 allungamenti su ciascun lato.

Se stai eseguendo questo allungamento come parte di una routine di flessibilità o defaticamento:

Mantieni l’allungamento per 20-30 secondi prima di ripetere sul lato opposto.

Completa un totale di due o tre set per lato.

Quindi, ecco gli allungamenti dinamici che dovresti fare prima dell’allenamento.

Leave a Reply

Your email address will not be published.