4 allungamenti del gomito del tennista che possono aiutare ad alleviare il dolore

4 allungamenti del gomito del tennista che possono aiutare ad alleviare il dolore

Cos’è il gomito del tennista?

Che tu ci creda o no, non devi essere un membro di un country club che porta una racchetta e indossa scarpe da ginnastica bianche per iniziare a sentire gli effetti del gomito del tennista.

Il dolore nella zona del gomito è sicuramente associato al tennis, grazie all’uso eccessivo che questi atleti fanno di avambracci, polsi, gomiti e spalle. Ma chi usa molto i polsi e gli avambracci può finire per provare dolore.

E sebbene lo stretching del polso e dell’avambraccio non risolva il problema da solo, può essere utilizzato come parte di un programma terapeutico per alleviare gli effetti della condizione.

Il gomito del tennista, in termini medici, è noto come epicondilite laterale.

“È una lesione da sforzo eccessivo e ripetitivo al tendine estensore del polso, un gruppo muscolare che si trova all’esterno dell’avambraccio”, afferma Karena Wu, fisioterapista e proprietaria di ActiveCare Physical Therapy a New York. “Di solito è causato dal lavorare troppo con le mani. [or] facendo molte attività di presa o movimenti di torsione con il polso.

Quindi sì, i tennisti (e i golfisti) sono a rischio di svilupparlo, ma lo sono anche gli idraulici, i falegnami, i pittori e i cuochi.

Se lavori molto con le mani, la routine di stretching di seguito può aiutarti a evitare la condizione dolorosa.

(Avere a che fare con il dolore al polso e alla mano? Prova questi trattamenti per la sindrome del tunnel carpale.)

Usare lo stretching per trattare il gomito del tennista

Un buon segno che hai il gomito del tennista è dolore o bruciore all’esterno del gomito. Può irradiarsi nell’avambraccio e nel polso. Potresti anche avere una presa debole o dolore notturno.

La realtà è che quando si soffre di un infortunio da uso eccessivo come il gomito del tennista, il primo passo per alleviare il dolore è prendersi una pausa dall’attività che sta peggiorando il dolore.

Questo potrebbe non essere quello che vuoi sentire, ma è importante dare ai muscoli, ai tendini e ai legamenti colpiti la possibilità di riposare e guarire.

È anche importante parlare con un medico o un fisioterapista del miglior piano di recupero per la tua situazione personale e infortunio. Non vuoi passare settimane o mesi a inseguire i sintomi e cercare di trovare un sollievo dal dolore solo per scoprire che stavi facendo tutte le cose sbagliate.

Detto questo, lo stretching può aiutare con i sintomi del gomito del tennista se usato correttamente.

Come aiuta lo stretching

“L’allungamento allungherà i muscoli e ridurrà il dolore dei tessuti tesi”, afferma Wu.

Aiuterà anche gli estensori del polso, i muscoli nella parte superiore dell’avambraccio che aiutano ad estendere il polso.

“Allungamento dei flessori del polso [the opposite muscle group on the inside of the forearm] può alleviare rapidamente gli estensori del polso perché questo gruppo muscolare può disallineare il gomito, esacerbando gli effetti del gomito del tennista”, afferma.

Ma non sono solo il polso e il gomito che possono contribuire al dolore al gomito del tennista. Anche le spalle strette possono avere un ruolo.

“L’uso eccessivo si verificherà nel gomito quando il raggio di movimento delle articolazioni sopra o sotto l’avambraccio è limitato. In molti casi, ciò significa la spalla”, afferma Jake Harcoff, capo allenatore e proprietario dell’AIM Athletic a Langley, British Columbia, Canada.

Potresti ottenere un po’ di sollievo allungando l’avambraccio, dice, ma finché non avrai una gamma completa di movimenti nell’articolazione della spalla, i sintomi persisteranno.

“Oltre ad allenare i muscoli della cuffia dei rotatori, allungare la muscolatura della capsula della spalla per consentire un maggiore allentamento dei tendini dell’avambraccio può aiutare ad affrontare la causa principale della condizione”, aggiunge.

(Ecco come puoi lavorare per proteggere le tue articolazioni.)

Il gomito del tennista si allunga per alleviare il dolore

Allungare i flessori e gli estensori del polso è un buon primo passo per alleviare l’irritazione e il dolore, ma è anche una buona idea includere alcuni allungamenti delle spalle.

Considera le seguenti mosse.

Allungamento degli estensori del polso

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Allungamento degli estensori del polso

Per allungare gli estensori del polso, devi spostare il polso in una posizione flessa. Estendi il braccio destro fuori dalla spalla, le dita rivolte in avanti.

Fletti il ​​polso, piegando il palmo e le dita in modo che puntino direttamente verso il pavimento.

Da qui, usa la mano sinistra per tirare leggermente le dita e la mano ulteriormente in flessione finché non senti un leggero allungamento nella parte superiore del polso e dell’avambraccio.

Mantieni la posizione per 20-30 secondi prima di rilasciare.

Ripetere due volte prima di cambiare lato.

(Non dimenticare di allungare anche le caviglie.)

Stretching del cerchio dell'avambraccio in ginocchio

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Cerchi inginocchiati dell’avambraccio

I cerchi dell’avambraccio in ginocchio mireranno ai flessori del polso, posizionandoli in una posizione iperestesa.

Presta molta attenzione al tuo raggio di movimento personale ed evita di spostarti verso un punto dolorante. Dovresti sentire un leggero allungamento, ma il movimento non dovrebbe essere doloroso da eseguire.

Inginocchiarsi a terra in posizione da tavolo. Tieni le ginocchia in linea sotto i fianchi e i palmi delle mani sotto le spalle.

Il busto dovrebbe formare una linea retta dai fianchi alla testa. Coinvolgi il tuo core.

Ruota i palmi delle mani in modo che le dita puntino verso le ginocchia. I tuoi polsi saranno in una posizione iperestesa.

Da qui, inizia a muovere il busto con un movimento circolare: in avanti, a destra, dietro ai talloni, poi a sinistra.

Fai cinque cerchi in una direzione, quindi inverti il ​​movimento e fai cinque cerchi nella direzione opposta.

Completa 20 cerchi in totale (alternando la direzione ogni cinque cerchi) prima di fare una pausa.

Ripetere altre due volte.

Stretching di preghiera su una panchina

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Stretching di preghiera su una panchina

L’allungamento della preghiera, eseguito con i gomiti appoggiati su una panca, è un ottimo modo per allungare la parte posteriore delle spalle.

Inginocchiati sul pavimento davanti a una panca o una sedia robusta. Appoggia i gomiti sulla panca, allineati direttamente davanti alle spalle. Unisci i palmi delle mani in posizione di preghiera.

Coinvolgi il tuo core in modo che la colonna vertebrale rimanga dritta dai fianchi alla testa.

Spingi indietro i fianchi, estendendo le spalle in avanti mentre il petto e la testa iniziano a scendere verso il pavimento. I fianchi dovrebbero stare lontani dai talloni, anche se sono inclinati verso il basso.

Fermati quando senti un buon allungamento nella parte posteriore delle spalle. Mantieni la posizione per 20-30 secondi.

Rilassati e ripeti altre due volte.

(Ecco i motivi per cui potresti avere dolore al pollice.)

Raggiungere attraverso lo stretching

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

raggiungere attraverso

I allungamenti sono un altro eccellente allungamento per colpire la schiena e le spalle esterne.

Inizia inginocchiandoti sul pavimento in una posizione da tavolo. Tieni le ginocchia sotto i fianchi, i palmi delle mani sotto le spalle e il core impegnato.

Inalare. Mentre espiri, solleva la mano destra dal pavimento e inizia a ruotare il busto verso sinistra, abbassando la spalla destra sul pavimento. Piega il gomito sinistro secondo necessità per facilitare questo movimento.

Metti il ​​braccio destro sotto la spalla sinistra e incrocia il tuo corpo il più lontano possibile.

Quando senti un buon allungamento della spalla, fermati e mantieni la posizione, rilassandoti il ​​più possibile durante l’allungamento.

Tieni premuto per 20-30 secondi e poi riavvia. Esegui l’allungamento sul lato opposto.

Completa un totale di tre set per lato.

Quindi affronta le tue spalle arrotondate con questi esercizi.

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