4 esercizi per i muscoli posteriori della coscia che puoi fare a casa

4 esercizi per i muscoli posteriori della coscia che puoi fare a casa

Concentrati sui muscoli posteriori della coscia

Per molte persone, l’allenamento della forza della parte inferiore del corpo significa molti squat e affondi, con forse alcuni esercizi incentrati sulla macchina per buona misura.

Non è sbagliato presumere che questi esercizi colpiscano e rafforzino tutti i principali gruppi muscolari della parte inferiore del corpo. Il problema è che non prendono di mira tutti questi muscoli allo stesso modo.

Gli esercizi di rafforzamento delle gambe più popolari tendono a concentrarsi maggiormente sui quadricipiti, il gruppo di quattro muscoli forti che si trovano sulla parte anteriore e sui lati della coscia. Sono meno efficaci per i muscoli posteriori della coscia, il gruppo di tre muscoli nella parte posteriore della parte superiore della gamba.

Questo può renderti un po’ sbilanciato quando si tratta dei principali gruppi muscolari delle cosce.

Sfortunatamente, quando i gruppi muscolari opposti (come quadricipiti e muscoli posteriori della coscia) sono sbilanciati, sei più soggetto a lesioni.

la buona notizia Alcuni esercizi incentrati sui muscoli posteriori della coscia possono aiutarti a correggere una routine di esercizi incentrata sui quadricipiti. Puoi anche farli a casa.

Gli infortuni sono spesso dovuti a squilibri

Un allenamento squat pesante non è l’unica cosa che può portare a uno squilibrio tra i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. La vita moderna ti prepara agli squilibri muscolari. La maggior parte delle persone trascorre la giornata seduta alla scrivania, in macchina e sul divano.

Questa postura stabile significa che i tuoi fianchi sono flessi per la maggior parte della giornata. Quando il tuo corpo si abitua a mantenere una posizione specifica, si adatta per accoglierla.

“A causa delle nostre vite, i flessori dell’anca diventano molto stretti e gli estensori dell’anca si indeboliscono”, afferma David Rosales, co-proprietario di Roman Fitness Systems e personal trainer certificato dalla National Strength and Conditioning Association. “Per questo motivo, il bacino si inclina eccessivamente in avanti quando i flessori dell’anca stretti lo tirano”.

Il risultato: muscoli posteriori della coscia allungati e tesi. In genere, sono relativamente deboli rispetto ai quadricipiti.

Quindi, se passi dalla posizione seduta e flessa all’anca a uno sforzo atletico che richiede l’impegno dei muscoli posteriori della coscia e l’estensione dei fianchi (come uno sprint), i muscoli posteriori della coscia potrebbero non essere in grado di gestire lo stress e la tensione. movimento improvviso.

Questo è quando in genere si verificano stiramenti, distorsioni e lacrime. “La maggior parte delle persone pensa di aver bisogno di allungare di più i muscoli posteriori della coscia, ma spesso aggrava il problema”, afferma Rosales. Infatti, uno studio del 2016 pubblicato in L’American Journal of Sports Medicine ha scoperto che non c’era alcuna relazione tra la flessibilità del tendine del ginocchio e le lesioni del tendine del ginocchio nei calciatori dilettanti.

Quindi allungare di più probabilmente non è la soluzione. Il rafforzamento è quasi sicuramente.

“Rafforzare i muscoli posteriori della coscia attraverso l’estensione dell’anca non solo aiuterà a prevenire le lesioni ai muscoli posteriori della coscia, ma aiuterà anche a spostare il bacino posteriormente, il che a sua volta ti consentirà di utilizzare i tuoi potenti estensori dell’anca in modo più efficace durante l’allenamento”, afferma Rosales.

Esercizi facili per i muscoli posteriori della coscia a casa

Ci sono molti esercizi che possono aiutare a rafforzare i muscoli posteriori della coscia. Concentrarsi sull’estensione dell’anca è estremamente importante.

In uno studio del 2018 sponsorizzato dall’American Council on Exercise, i ricercatori hanno confrontato nove diversi esercizi per i muscoli posteriori della coscia. Lo swing con kettlebell, lo stacco da terra con una sola gamba e i leg curl proni erano i più efficaci per colpire i muscoli posteriori della coscia.

Questi esercizi incoraggiano l’estensione dell’anca della gamba che lavora e sia lo swing con kettlebell che lo stacco da terra a una gamba possono essere facilmente eseguiti a casa. (I leg curl a faccia in su vengono solitamente eseguiti in palestra.) Ma non sono le uniche opzioni.

Considera di aggiungere i seguenti esercizi alla tua routine.

Esercizio di ponte per glutei a gamba singola

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Ponte glutei a gamba singola

Come suggerisce il nome, il ponte gluteo prende di mira i tuoi glutei, altrimenti noto come il tuo sedere. Ma richiede anche il coinvolgimento dei muscoli posteriori della coscia per spingere i fianchi in alto e lontano dal pavimento in una potente estensione. È un’ottima opzione se non si dispone di alcuna attrezzatura. Questa versione a gamba singola richiede un coinvolgimento ancora maggiore dei muscoli posteriori della coscia per aiutare con l’estensione dell’anca.

Inizia con la schiena sul pavimento. Piega le ginocchia e tieni i piedi sul pavimento, approssimativamente alla distanza delle anche. Solleva il piede destro da terra. Il ginocchio e l’anca destra devono essere flessi di circa 90 gradi.

Da questa posizione, inspira e coinvolgi il core, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Mentre espiri, spingi con forza i fianchi verso l’alto, estendendoli completamente. Guiderai il movimento con il gluteo sinistro e i muscoli posteriori della coscia. Abbassa lentamente i fianchi sul pavimento.

Completa da 8 a 12 ripetizioni su una gamba prima di cambiare lato. Completa da due a tre serie per gamba.

Esercizio di stacco da terra rumeno con manubri

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Stacco rumeno con manubri

Lo stacco da terra con manubri rumeno è un altro esercizio per glutei e muscoli posteriori della coscia che aiuta ad allenare l’estensione dell’anca.

Inizia stando in piedi con i piedi all’incirca alla distanza dell’anca e le ginocchia leggermente piegate. Tieni un manubrio in ciascuna mano davanti alle cosce, i palmi delle mani rivolti verso le gambe. Allunga le spalle all’indietro e assicurati di mantenere una buona postura.

Ricorda: il movimento deriva dal premere i fianchi all’indietro. Il tuo busto rimarrà dritto e in linea dalla testa ai fianchi per tutto il movimento. Il petto e le spalle non dovrebbero “arrotondarsi” verso il pavimento.

Inspira, coinvolgi il tuo core e ruota le spalle all’indietro. Spingi indietro i fianchi, mantenendo le gambe quasi completamente dritte (solo una leggera piega delle ginocchia) in modo che il busto si appoggi verso il pavimento.

Lentamente e costantemente, continua a premere i fianchi indietro e piegarti in avanti, permettendo ai manubri di “sfregare” la parte anteriore delle gambe mentre le abbassi.

Quando senti un allungamento nella parte posteriore delle cosce, impegna i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Usa questi grandi gruppi muscolari per “tirare” il busto in posizione eretta mentre estendi completamente i fianchi.

Fai da 10 a 15 ripetizioni. Completa da due a tre set.

Esercizio di stacco da terra con una sola gamba

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Stacco a una gamba

Lo stacco da terra a una gamba prende di mira ogni tendine del ginocchio e glutei individualmente, il che può aiutare a correggere eventuali differenze di forza laterale tra ciascuna gamba.

Stai in piedi con i piedi alla distanza delle anche, le ginocchia leggermente piegate e il busto impegnato. Assicurati di mantenere una postura perfetta. Puoi tenere un manubrio tra le mani, o uno in ciascuna mano, per aumentare la resistenza. Puoi anche eseguire l’esercizio senza resistenza.

Porta indietro il piede sinistro, estendi l’anca sinistra dietro di te. L’avampiede del piede sinistro poggerà leggermente sul pavimento. questa è la posizione di partenza.

Coinvolgi il tuo core. L’obiettivo è mantenere il busto completamente dritto durante l’esecuzione dell’esercizio. Inspira, impegna i glutei e i muscoli posteriori della coscia destri e inclina il busto in avanti dall’anca destra sollevando contemporaneamente la gamba sinistra dietro di te.

Cerca di mantenere i fianchi livellati mentre ti pieghi in avanti: non vuoi che l’anca sinistra inizi a ruotare verso l’alto verso il soffitto. Il manubrio dovrebbe abbellire la parte anteriore della gamba destra mentre la abbassi verso il pavimento.

La posizione finale dovrebbe assomigliare un po’ a una “T”, con il busto e la gamba posteriore livellati ed estesi in direzioni opposte, perpendicolarmente alla gamba destra. Basta sporgersi in avanti per quanto ti senti a tuo agio.

Quando senti un allungamento nella parte posteriore della gamba destra, impegna ancora di più i muscoli posteriori della coscia e i glutei destri e usali per “tirare” il busto in posizione eretta.

Esegui da otto a 12 ripetizioni su una gamba prima di cambiare lato. Completa da due a tre serie per gamba.

Esercizio di oscillazione con kettlebell con manubri

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Oscillazione con manubri / kettlebell

Questo esercizio può essere eseguito con un manubrio o un kettlebell, a seconda di ciò che hai a portata di mano. Per eseguire l’estensione dell’anca, dovrai impegnare il core, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.

Ricorda, questo esercizio viene eseguito con slancio, ma ciò non significa che sia incontrollato. Mantieni una forte concentrazione sugli addominali e sul core per proteggere la schiena. Ed evitare di usare spalle e braccia per spostare il peso; il movimento oscillante dovrebbe provenire dall’estensione dell’anca.

Stai in piedi con i piedi all’incirca alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente inclinate verso l’esterno. Tieni un manubrio in verticale tra entrambe le mani (o tieni un kettlebell per la maniglia). Si estenderà verso il basso.

Piega leggermente le ginocchia, respira e coinvolgi il tuo core per mantenere il busto dritto. Spingi indietro i fianchi, consentendo al manubrio di oscillare leggermente all’indietro tra le gambe.

Coinvolgi glutei e muscoli posteriori della coscia e spingili con forza in avanti, estendendo i fianchi. Questo farà allungare anche le ginocchia.

Mentre spingi in avanti i glutei e i muscoli posteriori della coscia, consenti al manubrio di oscillare in avanti in modo naturale.

Invertire immediatamente il movimento, premendo indietro i fianchi e piegando leggermente le ginocchia, consentendo al manubrio di oscillare nuovamente all’indietro. Continua questo movimento oscillante avanti e indietro, guidato dai fianchi.

Continuando, noterai che lo slancio aumenta e il movimento oscillatorio diventa maggiore.

L’obiettivo è ottenere lo slancio al punto in cui il manubrio oscilla naturalmente all’incirca all’altezza delle spalle, il tutto spinto dai fianchi.

Esegui l’esercizio per 30-45 secondi. Riposa e ripeti due o tre volte.

Quindi, dopo l’allenamento, rinfrescati con questi allungamenti.

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