4 esercizi per il ginocchio del corridore che possono aiutare il dolore alla rotula

4 esercizi per il ginocchio del corridore che possono aiutare il dolore alla rotula

Cos’è il ginocchio di un corridore?

Tecnicamente, non devi essere un corridore per finire con il ginocchio del corridore, ma come suggerisce il nome, i cambiamenti biomeccanici e i dossi cronici che spesso si verificano nei corridori accaniti si prestano alla condizione.

“Il ginocchio del corridore è anche chiamato sindrome del dolore femoro-rotuleo”, spiega Steve Yoon, MD, fisiatra e direttore di The Regenerative Sports and Joint Clinic presso il Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute di Los Angeles e medico capo della squadra di Los Angeles. . “Si riferisce al dolore che viene generato sotto o intorno alla rotula”.

In altre parole, è dolore al ginocchio. Ma prima di iniziare a pensare, “Ottimo, correre fa male alle ginocchia, ovviamente non dovrei correre”, secondo il Dr. Yoon, il dolore non è necessariamente causato dalla corsa.

Dolore intorno alla rotula

Il dolore al ginocchio del corridore è più correlato ai disallineamenti della rotula e al modo in cui accompagna il femore (il femore) quando si eseguono attività come camminare, inginocchiarsi o correre.

In altre parole, il dolore è sintomo di un disallineamento biomeccanico che può esacerbarsi e peggiorare quando si eseguono movimenti specifici. E, naturalmente, poiché i corridori tendono a correre per molte miglia, se capita di avere questo disallineamento, è probabile che sentano il dolore.

(Ecco come prevenire il dolore al ginocchio durante la corsa.)

Secondo un articolo del 2019 pubblicato in medico di famiglia americanoil dolore è più spesso correlato all’instabilità della rotula.

E poiché la rotula (la rotula) è stabilizzata da diverse strutture, tra cui il quadricipite, il tendine rotuleo, il vasto mediale obliquo, il legamento femoro-rotuleo mediale e altro, debolezze o squilibri in una qualsiasi di queste strutture possono contribuire al dolore al ginocchio del corridore.

Un angolo formato dalla sommità dell’osso dell’anca al centro della rotula, noto come angolo Q, può svolgere un ruolo nella suscettibilità al dolore di una persona. Dato che le donne tendono ad avere fianchi più larghi, questo angolo tende ad essere più alto nelle donne.

La maggior parte degli uomini ha angoli Q intorno ai 14 gradi, mentre le donne tendono ad avere angoli Q intorno ai 17 gradi. medico di famiglia americano articolo.

Questo angolo maggiore nelle donne aumenta la forza nella rotula. E mentre non è stata trovata una relazione diretta causa-effetto di un angolo Q più alto con i sintomi del ginocchio del corridore, le donne tendono ad essere più suscettibili al problema, sebbene ciò possa essere attribuito ad altre possibili cause come la diminuzione del dolore al ginocchio. forza.

Altri fattori che sono stati stabiliti come cause alla base del ginocchio del corridore includono anomalie del piede (che possono contribuire a cambiamenti nell’andatura), valgo dinamico (quando il ginocchio “collassa verso l’interno” durante determinati esercizi come squat, salti o corse), uso eccessivo o improvviso aumento dell’attività, instabilità rotulea e debolezza del quadricipite.

Dolore al ginocchio durante la corsa

Se all’improvviso provi dolore davanti alla rotula che associ a movimenti o esercizi specifici, la prima cosa da fare è interrompere l’attività che ti sta causando dolore. Quindi segui le tue strategie standard per alleviare il dolore a casa.

“Prova ghiaccio e farmaci antinfiammatori topici e orali da banco”, suggerisce il dott. Yoon. “Anche il massaggio dei tessuti molli intorno alla rotula e alla gamba può aiutare.”

E, naturalmente, se il dolore non scompare dopo alcuni giorni e non sei ancora in grado di tornare all’attività precedente senza esacerbare il dolore, è il momento di visitare il medico o il fisioterapista.

“Altri test possono includere immagini diagnostiche come i raggi X e una valutazione biomeccanica per aiutare a stabilire un piano di cura appropriato”, afferma il dott. Yoon.

E mentre seguire una routine di esercizi e terapie non risolverà il tuo problema dall’oggi al domani, può aiutare.

Se assumi un fisioterapista, ti darà sicuramente un programma che include esercizi di stretching e rafforzamento che colpiscono l’intera parte inferiore del corpo e il core.

Il medico di famiglia americano Questo articolo suggerisce di seguire una routine terapeutica strutturata che include esercizi eseguiti tre volte a settimana per un minimo di sei-otto settimane.

Il dottor Yoon afferma che questo tipo di riabilitazione può richiedere dai tre ai quattro mesi prima di vedere i risultati.

(Vedi come prevenire il dolore dietro il ginocchio.)

Esercizi per il dolore al ginocchio

Secondo un articolo del 2015 pubblicato in medico di famiglia americanonon esiste una serie di esercizi che siano stati determinati per aiutare specificamente il ginocchio del corridore.

Detto questo, prescrivere esercizi di stretching e rafforzamento è la prima linea di difesa per alleviare il dolore.

Tipicamente, questi esercizi si concentrano sulla costruzione della forza nei quadricipiti e nei fianchi, con allungamento aggiuntivo per i muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, abduttori dell’anca e il complesso della fascia ileotibiale.

James de Lacey, allenatore professionista di forza e condizionamento per Rugby Union International e Rugby League, indica che gli esercizi di rafforzamento isometrico sono particolarmente utili quando si lavora per la prima volta per alleviare il dolore.

“L’esercizio isometrico è definito come la produzione di tensione senza alcun cambiamento nella lunghezza dei muscoli. Si pensa spesso che l’esercizio isometrico non comporti alcun movimento, ma c’è sempre qualche movimento in corso, indipendentemente dal fatto che si veda un cambiamento nell’angolo articolare o meno”, afferma de Lacey, che è anche un ricercatore di scienze motorie e sportive.

“L’isometria consente il rimodellamento delle fibre di collagene nel tendine, trasformandole da un tendine disfunzionale a un tendine sano e funzionante. L’isometria ha anche un effetto analgesico o paralizzante, quindi eseguirli prima di un allenamento può aiutare a ridurre il dolore”.

Se stai cercando di alleviare il dolore a casa, considera questi esercizi suggeriti da De Lacey.

Ma ricorda, se il dolore persiste, fissa un appuntamento con il tuo medico o fisioterapista per una prescrizione antidolorifica più personalizzata.

(Ecco come sbarazzarsi del dolore interno al ginocchio.)

sedersi sul muro

Il wall sit è un classico esercizio isometrico che aiuta a costruire quadricipiti, glutei e forza del core.

esercizio di seduta a parete

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Come fare questo

Stai con le spalle al muro, appoggiandoti con il busto. Fai un passo avanti di circa due piedi in modo che le gambe siano diagonalmente attraverso il muro. Posiziona i piedi alla distanza delle anche, o un po’ di più.

Inspira e coinvolgi il tuo core, premendo la parte bassa della schiena e le spalle contro il muro, assicurandoti una buona postura. Potresti voler mettere le mani sui fianchi. Piega le ginocchia e fai scorrere la schiena lungo il muro, piegando anche i fianchi mentre ti accovacci.

Quando le ginocchia e i fianchi sono ad angoli di 90 gradi, mantieni la posizione, impegnando i quadricipiti e i glutei. Controlla le ginocchia: dovrebbero essere in linea con le dita dei piedi, non piegate verso l’interno (valgo).

Mantieni la posizione il più a lungo possibile con una buona forma, lavorando fino a 60 secondi. Completa un totale da tre a cinque set.

Squat isometrico in posizione bassa

Uno split squat isometrico prende di mira quadricipiti e glutei, proprio come il wall squat, ma lo fa in modo più funzionale isolando ciascuna gamba separatamente.

Questo aiuta a costruire la forza laterale e correggere possibili squilibri laterali (particolarmente importante se tendi a provare dolore solo su un lato del tuo corpo).

Squat isometrico in posizione bassa

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Come fare questo

Stai in piedi con i piedi a una distanza di circa l’anca. Fai un passo indietro con il piede destro di circa mezzo metro, posizionando la punta del piede destro sul pavimento. Mantenendo il busto eretto e alto (non sporgendosi in avanti sui fianchi), inspira e impegna il tuo core e, mentre espiri, piega entrambe le ginocchia, abbassandoti di circa 15-30 centimetri.

Non vuoi provare dolore, quindi se tendi a provare dolore quando salti, non abbassarti al punto in cui senti dolore. Invece, abbassati fino al punto in cui senti che il quadricipite sinistro è impegnato e assicurati che il ginocchio sinistro sia in linea con la punta del piede sinistro (non collassando verso l’interno). Mantieni la posizione, respirando costantemente, il più a lungo possibile.

Torna in piedi e cambia lato.

Completa un totale da tre a cinque set per lato, con l’obiettivo di lavorare fino a 60 secondi per set.

(Prova questi esercizi per le cosce per tonificare la parte inferiore del corpo.)

Peterson si fa avanti

Il Peterson step-up è un altro esercizio progettato per migliorare la forza del quadricipite laterale e aiutare a migliorare il tracciamento della rotula. Inoltre, questo trasloco senza apparecchiature è facile da fare a casa, il che lo rende una scelta eccellente per la terapia domiciliare.

Tutto ciò di cui hai bisogno è l’accesso a un gradino o a una superficie rialzata da 6 a 18 pollici da terra.

Esercizio di intensificazione di Peterson

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Come fare questo

Stare sul gradino con i piedi uniti, il piede destro sul bordo del gradino (lo abbasserai verso il pavimento). Coinvolgi il tuo core e controlla la postura perfetta, le orecchie in linea con le spalle, i fianchi, le ginocchia e le caviglie. Piega leggermente il busto in avanti rispetto ai fianchi, mantenendo il busto dritto e alto.

Togli il piede destro dalla panca e fletti il ​​piede in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso l’alto. Da qui, piegherai il ginocchio sinistro, che solleva il tallone sinistro dalla panca in modo che il tuo peso sia sulla pianta del piede sinistro, impegnando i quadricipiti. Quando si piega il ginocchio sinistro, la gamba destra si abbasserà a terra.

Quando il tallone tocca il pavimento, invertire il movimento, raddrizzando il ginocchio sinistro e riportando il tallone sinistro sul gradino.

Completa tre serie da 10 a 15 ripetizioni per lato.

(Ecco alcuni esercizi per i muscoli posteriori della coscia da fare a casa.)

curl nordico inverso

Il reverse Nordic curl è un altro esercizio di rafforzamento del quadricipite che puoi fare a casa senza bisogno di attrezzature.

Esercizio di curl nordico inverso

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Come fare questo

Inginocchiati su un tappetino imbottito per proteggere le ginocchia e controllare la tua postura. Le spalle, i fianchi e le ginocchia dovrebbero essere in linea. Incrocia le braccia sul petto.

Inspira e coinvolgi il tuo core, quadricipiti e glutei. Appoggiati lentamente all’indietro, mantenendo il busto e le cosce completamente dritti, controllando attentamente il movimento all’indietro. Quando il tuo corpo forma un angolo di 60 gradi, usa i glutei e i quadricipiti per tornare in posizione eretta.

Esegui da tre a cinque serie da 10 a 15 ripetizioni.

Quindi, ecco come affrontare il dolore al ginocchio nel ciclismo indoor.

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