4 migliori esercizi per rafforzare le ossa della parte superiore del corpo da un esperto

4 migliori esercizi per rafforzare le ossa della parte superiore del corpo da un esperto

Camminare è ottimo per la salute delle ossa della parte inferiore del corpo—ma, non sta davvero rafforzando le braccia o le spalle. Scopri come un fisiologo dell’esercizio certificato dice che puoi aumentare la forza ossea nella parte superiore del corpo con poche semplici mosse (e osiamo dirlo, divertenti?).

come rafforzare le ossa

Tutti abbiamo le nostre ragioni per allenarci. Per te, forse è per sentirti in forma o perché allenarti fa così bene alla mente, o un altro motivo del tutto. Ma ciò che rende l’esercizio ancora più vantaggioso è il legame supportato dalla ricerca tra esercizio fisico regolare, sviluppo di ossa più forti e miglioramento della salute delle ossa a lungo termine. I migliori esercizi per rafforzare le ossa sono i movimenti portanti che costringono le tue ossa a sostenere il tuo corpo.

Ma quello che potresti non capire è che proprio come l’allenamento della forza è specifico per i muscoli – ad esempio, un curl per i bicipiti costruisce solo i bicipiti, non i glutei – l’esercizio per migliorare la salute delle ossa è specifico delle ossa. Quindi, mentre camminare (che è attualmente più popolare che mai) e gli squat fanno bene alla salute delle ossa della parte inferiore del corpo, non faranno molto per migliorare la forza delle ossa della parte superiore del corpo. Ecco perché, se fai affidamento sul tuo allenamento abituale per mantenere e persino prolungare la salute delle tue ossa, devi avere una routine ben bilanciata per tutto il tuo corpo.

Ecco come rafforzare le tue ossa con alcuni esercizi e suggerimenti di base. (Già ispirato? Dai un’occhiata anche a questi 30 semplici modi per aumentare la densità ossea.)

Come rafforzare le ossa con l’esercizio

È facile pensare a un osso come a un oggetto duro e fisso… ma in realtà c’è molto di più da fare. “Le tue ossa sono vive!” afferma Jess Hiestand, istruttrice certificata NASM e istruttrice di fitness di gruppo. “Davvero, le ossa sono tessuto vivo e rispondono allo stress che le sottoponi”.

Questo trainer spiega che le tue ossa si accumulano e si rompono costantemente, ma questo schema cambia nel tempo. “Quando sei un bambino e un adolescente, le ossa si accumulano molto più velocemente di quanto non si rompano”, dice Hiestand, spiegando che la crescita delle ossa inizia a rallentare con l’età. “Purtroppo, la crescita ossea diventerà più lenta della perdita ossea se non si continua a sollecitare le ossa attraverso l’esercizio. Ciò può portare a un aumento del rischio di fratture e a una minore qualità della vita”.

Questo è uno dei tanti motivi per cui continuare a fare esercizio per tutta la vita è così importante. Con l’avanzare dell’età, il ricambio cellulare nelle ossa inizia a favorire la demolizione dell’edificio. Quindi il tuo corpo dipende dallo stress che gli metti attraverso l’esercizio per aiutare a stimolare l’azione continua delle cellule di costruzione delle ossa.

Le stesse regole di base si applicano alla costruzione delle ossa nella parte inferiore e superiore del corpo, ma gli esercizi che fanno lavorare la parte inferiore del corpo non lavoreranno necessariamente la parte superiore del corpo. “Gli esercizi di carico e l’allenamento di resistenza sono efficaci nella costruzione della densità ossea della parte superiore del corpo”, afferma Hiestand. “Ciò significa che qualsiasi movimento in cui il tuo corpo sta combattendo la gravità o la resistenza esterna può aiutarti ad aumentare la densità ossea”.

Quando esegui esercizi di sollevamento pesi, in particolare esercizi più intensi dei movimenti che faresti al lavoro oa casa, le tue ossa percepiranno l’esercizio come un fattore di stress e si adatteranno diventando più forti, spiega Hiestand.

(Qualcosa da evitare quando si tratta di come rafforzare le ossa? Queste abitudini comuni che possono danneggiare la forza delle ossa.)

Tipi di esercizi per la forza ossea della parte superiore del corpo

Per aumentare la forza ossea nella parte superiore del corpo, dovresti scegliere esercizi che supportino il peso (o la forza) nella parte superiore del corpo. Esistono diversi approcci (o combinazioni di approcci) che possono aiutarti a raggiungere questo obiettivo:

allenamento della forza

I migliori esercizi di allenamento della forza per la forza ossea sono i movimenti composti a catena chiusa. Flessioni, pullup e dip su panca ne sono un esempio. In sostanza, le mani rimangono fisse in un punto, sostenendo il peso dell’esercizio, e più gruppi muscolari (e ossa) si muovono insieme contro il punto fisso per eseguire l’esercizio.

Pliometria della parte superiore del corpo

Potresti avere familiarità con gli esercizi pliometrici per la parte inferiore del corpo (salto), ma potresti essere sorpreso di apprendere che molti esercizi per la parte superiore del corpo possono anche essere pliometrici. In sostanza, qualsiasi esercizio che comporti un “salto” e una “terra” in cui le braccia supportano forza e peso aggiuntivi per “afferrare” il corpo (o un oggetto) è considerato pliometrico.

Ad esempio, flessioni con le mani, lancio di palla medica con un partner (lanciare la palla è come un “salto” e prendere la palla come un “atterraggio”) o kipping pullup.

Esercizi di carico a basso impatto

Esercizi a basso impatto che supportano il peso e la forza possono aiutare a costruire le ossa nella parte superiore del corpo. L’esempio perfetto per la parte inferiore del corpo è camminare: sostieni il peso del tuo corpo su gambe, fianchi e schiena mentre fai ogni passo, incoraggi il ricambio cellulare nelle ossa per mantenerle forti.

Sebbene non esista un confronto perfetto per un movimento della parte superiore del corpo, ci sono esercizi che implicano il “camminare” con le mani mentre si sostiene la parte superiore del corpo. Ad esempio, esercizi per lombrichi in cui cammini con le mani in avanti, o camminando su assi in cui cammini con le mani e le gambe da un lato all’altro o camminate con i granchi.

Attività sportive

donna che gioca a tennis

peepo/Getty Images

Molte attività sportive possono aiutare a rafforzare la parte superiore delle ossa del corpo. Qualsiasi cosa che abbia peso o forza (attraverso la presa, il colpo, la trazione, la spinta o la pressione) si qualificherebbe. Ad esempio, Hiestand indica il tennis e l’arrampicata su roccia come buone opzioni, ma puoi anche giocare a basket o aggiungere allenamento di boxe alla tua routine.

Qualsiasi combinazione di questi tipi di esercizi eseguiti regolarmente aiuterà a rafforzare la salute delle ossa e a mantenere forti le spalle, le braccia e la parte superiore della schiena.

(Sul tema della forza ossea, impara come prevenire l’osteoporosi.)

Esercizi per un allenamento per la costruzione delle ossa della parte superiore del corpo a casa

Per esempi specifici di un allenamento solido progettato per aiutare a rafforzare le ossa della parte superiore del corpo, considera i seguenti suggerimenti di Hiestand.

Puoi eseguire questi esercizi insieme ad altri esercizi di potenziamento della parte superiore del corpo per goderti un allenamento che costruisce muscoli, ossa e capacità cardiovascolare allo stesso tempo. Esegui questi esercizi uno dopo l’altro come una serie, completando tre serie in totale. Aggiungi altri esercizi come desideri per completare la routine della parte superiore del corpo.

(Questo è il tempo impiegato dal tuo scheletro per rigenerarsi.)

sollevamento

uomo che fa flessioni

Rob Lewine/Getty Images

Le flessioni fanno lavorare i muscoli del petto, dei tricipiti e delle spalle, così come il core. E poiché stai sostenendo il peso del tuo corpo con le braccia, stai stressando le ossa delle braccia, delle spalle e della parte superiore della schiena tutto in una volta.

Inizia su un tappetino, posizionando le mani sul tappetino direttamente sotto le spalle. Torna su una tavola alta, il tuo peso corporeo è completamente supportato da mani e piedi. Coinvolgi il tuo core e assicurati di formare una linea retta con il tuo corpo dai talloni alla testa. Piega i gomiti in fuori e indietro con un angolo di circa 45 gradi rispetto al corpo, abbassando lentamente il petto verso il pavimento. Quando il tuo petto quasi tocca il tappetino, unisci i palmi delle mani e torna alla posizione della plancia alta.

Fai da 10 a 15 ripetizioni. Se hai bisogno di abbassare le ginocchia a terra per modificare il pushup, sentiti libero di farlo o passa a un pushup a muro: godrai comunque dei benefici del rafforzamento muscolare e osseo. E man mano che diventi più forte, considera di passare a un push-up pliometrico, facendo rimbalzare le mani in aria mentre spingi di nuovo alla posizione di partenza. (Basta essere consapevole del fatto che se non sei sicuro della forza nei tuoi polsi o altrove, dovresti concederti tutto il tempo per allenarti fino al tentativo pliometrico. Inoltre, considera di provare questi 14 esercizi con i manubri per la parte pliometrica. parte superiore del corpo per maggiore forza complessiva.)

orso che striscia

Un orso strisciare è una delle mosse che costruisce l’osso come una sorta di “passeggiata” a basso impatto, portante e della parte superiore del corpo.

Inizia con le mani e le ginocchia su un tappetino, con i fianchi sopra le ginocchia, le spalle sopra le mani. Coinvolgi il tuo core e piega le dita dei piedi. Solleva le ginocchia dal pavimento, ma tienile basse, vicino al tappetino. Da questa posizione, striscia in avanti di circa quattro passi, quindi inverti il ​​movimento e torna alla posizione di partenza. Ad ogni “passo” delle tue mani, assorbi l’impatto con le tue mani, polsi, gomiti e spalle, rafforzando le tue ossa. Continua a strisciare avanti e indietro per 60 secondi. Completa tre set.

Potresti anche voler mescolare le cose e provare uno dei preferiti dell’infanzia: un esercizio di camminata con i granchi.

Salse su panca per tricipiti

I tricipiti si tuffano nelle feci che saltano.

Stevica mrija/Getty Images

I tricipiti sono un altro esercizio a catena chiusa che aiuta a rafforzare le ossa e i muscoli delle braccia e delle spalle. Sedersi sul bordo di una sedia o di una panca molto stabile con le mani che afferrano il bordo anteriore, fuori dai fianchi. Allunga le gambe davanti a te in modo che solo i talloni tocchino il pavimento. (Se non l’hai mai fatto o è passato del tempo, puoi anche modificare questo movimento piegando le ginocchia a un angolo di 90 gradi.)

È qui che entra in gioco il lavoro. Premi sui palmi delle mani e solleva i fianchi dalla panca, spostando leggermente il peso in avanti per posizionare i fianchi davanti alla panca. Piega i gomiti, puntandoli all’indietro e abbassa i fianchi verso il pavimento. Lascia che i tuoi fianchi si pieghino naturalmente mentre abbassi il busto verso il pavimento: vuoi che la colonna vertebrale sia ad un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento, non inclinata in avanti. Quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi, unisci i palmi delle mani e torna alla posizione iniziale. Fai da 10 a 15 ripetizioni.

si diffonde

Gli sprawl sono simili ai burpees, quindi se hai familiarità con quell’esercizio, avrai familiarità con questo. La bellezza dell’espansione è che anche se la parte inferiore del corpo sta facendo il “salto”, la parte superiore del corpo sopporta il peso e l’impatto, il che rende anche questa una sorta di pliometria della parte superiore del corpo. Ciò fornisce una mossa di potenza esplosiva alla tua routine che ha anche un impatto inferiore.

Stare su un tappetino, i piedi alla distanza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate. Coinvolgi il tuo core. Accovacciati e metti le mani sul pavimento davanti ai tuoi piedi in modo che i palmi delle mani siano in linea con le spalle. Salta indietro entrambi i piedi contemporaneamente, atterrando in una posizione di plank alta: assorbirai gran parte dell’impatto sulle spalle e sulle braccia. Riporta i piedi nella posizione di partenza e alzati. Completa 15 ripetizioni.

Con questi nuovi fantastici modi per rafforzare le tue ossa, dai un’occhiata ai migliori alimenti per le tue ossa.

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