4 Trapezius allunga gli esperti raccomandano

4 Trapezius allunga gli esperti raccomandano

Quali sono i muscoli del trapezio?

Alza le spalle, scuoti la testa e muovi le scapole. Queste azioni non sarebbero possibili senza l’aiuto dei muscoli trapezi.

I tuoi muscoli trapezi sono due grandi muscoli a forma di triangolo che siedono su entrambi i lati del collo e della colonna vertebrale. (Potresti conoscerli come “trappole”.) Se visti insieme, appaiono trapezoidali.

“Le trappole sono un enorme muscolo con più punti di attacco nel corpo”, afferma Jake Harcoff, specialista certificato di forza e condizionamento e capo allenatore e proprietario dell’AIM Athletic a Langley, British Columbia, Canada.

E sebbene non passi molto tempo a pensare all’allenamento o allo stretching delle trappole, le dimensioni e la posizione di questi muscoli rendono particolarmente importante mantenere la flessibilità e la libertà di movimento.

(Se hai dolore alla scapola, questi potrebbero essere i motivi.)

Il problema con i muscoli trapezi stretti

I muscoli trapezi stretti possono portare a una sensazione di tensione nelle spalle. Questo è “perché i muscoli del trapezio hanno origine nell’osso occipitale del cranio e viaggiano lungo il collo prima di diffondersi ai loro punti di attacco sul bordo laterale della scapola”, spiega Harcoff.

Ma non è solo la tensione nelle spalle che può risultare quando non riesci a mantenere le trappole flessibili.

Le trappole strette possono interferire con i movimenti delle spalle sopra la testa, come allungare la mano per posizionare i piatti sugli scaffali alti, e possono anche causare dolore al collo, compressione e persino mal di testa da tensione, spiega Karena Wu, fisioterapista e titolare di ActiveCare Physical Therapy. a New York .

“È importante allungare questi muscoli in modo da avere più spazio per muoversi nel collo, specialmente nell’area in cui il nervo esce dalla colonna vertebrale, in modo che la parte superiore delle braccia possa ricevere un buon input dal sistema nervoso per il controllo motorio e le sensazioni”. Wu.

(Aggiungi questi esercizi per il dolore alla spalla alla tua routine quotidiana per avere sollievo.)

Cause di trappole strette

Se ti senti teso al lavoro oa casa, o mentre guidi nel traffico, con una leggera scrollata di spalle, essenzialmente stai vivendo con trappole abusate e iperattive. E non è nemmeno solo per lo stress.

Come spiega Wu, la cattiva postura gioca un ruolo importante. se ti siedi a un tavolo con i gomiti sul tavolo, le spalle che si stringono nelle spalle e il resto del corpo che cade, stai inavvertitamente tendendo le trappole.

Il primo passo per alleviare la tensione e prevenire il dolore che ne deriva è prestare attenzione.

Prova a impostare un timer che si spenga ogni 30 minuti quando sei fermo. Quando si sveglia, controlla la tua postura. Scuoti le spalle e le braccia, ruota il collo e fai diversi respiri profondi per rilasciare la tensione accumulata.

Dopo aver ripristinato le spalle, il collo e le braccia, considera di aggiungere uno o due allungamenti per mantenere sotto controllo l’aumento della tensione.

(Usa queste mosse per correggere le spalle arrotondate.)

Il trapezio si allunga per alleviare la tensione

La buona notizia è che è abbastanza facile allungare le trappole e puoi aggiungere questi allungamenti (suggeriti da Wu e Harcoff) prima di andare al lavoro, mentre sei in ufficio o mentre ti rilassi a casa.

L’unica cosa da ricordare è che le trappole si trovano su entrambi i lati del collo e sono in realtà due muscoli separati.

Ciò significa che è importante allungare sempre entrambi i lati, ma se un lato è più stretto dell’altro, va bene dedicare un po’ più di tempo ad affrontare il lato che sembra stretto.

(Prova questi allungamenti per alleviare il mal di testa.)

Allungamento da orecchio a spalla con variazione

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Allungamento da orecchio a spalla con variazione

Per allungare davvero il trapezio superiore, puoi provare un allungamento da orecchio a spalla con alcune varianti diverse.

Siediti o stai in piedi, controllando la tua postura prima di iniziare l’allungamento. Le tue orecchie dovrebbero essere in linea sopra le spalle e i fianchi, le spalle rilassate e il core impegnato.

Inclina la testa in avanti, portando il mento al petto. Tieni premuto per 15-20 secondi, rilassando le spalle.

Quindi inclina la testa a sinistra, portando l’orecchio sinistro sulla spalla sinistra.

Usa la mano sinistra per esercitare una leggera pressione sulla tempia destra, aiutando a mantenere l’allungamento mentre rilassi la spalla destra verso il basso.

Tieni premuto per 20 secondi e ripeti la sequenza per il lato destro. Completa un totale di due set.

Dopo aver completato i primi round, puoi colpire la parte superiore delle trappole in modo leggermente diverso, eseguendo lo stesso set, ma senza portare prima il mento al petto.

Piega semplicemente il collo da un lato, tirando l’orecchio verso la spalla mentre rilassi entrambe le spalle verso il basso e mantieni l’allungamento per 20-30 secondi prima di ripetere sul lato opposto.

(Lavora sulla parte superiore del corpo e prova questi allungamenti del torace.)

esercizio di stretching della mucca gatto

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

tratto di mucca gatto

Il tratto gatto-mucca è un tratto piacevole e dinamico per aiutarti a rilasciare le trappole quando ti senti stretto, incoraggiando anche i movimenti articolati lungo la colonna vertebrale e il collo.

Sentirai particolarmente l’allungamento delle trappole quando esegui la parte del gatto della sequenza.

Inizia con le mani e le ginocchia su un tappetino in posizione da tavolo con le ginocchia sotto i fianchi e i palmi delle mani sotto le spalle.

La colonna vertebrale dovrebbe iniziare in una posizione neutra con il corpo che forma una linea retta dai fianchi alla testa.

Inspira ed entra in Cow Pose premendo il coccige verso il soffitto, articolando la parte bassa della schiena mentre permetti alla pancia di “cadere” verso il pavimento.

Contemporaneamente, guarda il soffitto, premendo il petto in avanti e allargando le spalle.

Nella parte superiore del tuo allungamento, tieni premuto per un attimo ed espira per entrare nella posa del gatto. Invertire il movimento, piegando il coccige verso il basso mentre ti allunghi sulla parte superiore della schiena e sulle spalle, abbassando il collo tra le braccia.

Dovresti sentire un buon allungamento del collo, della parte superiore della schiena e delle spalle, proprio dove si trovano le trappole.

Continua ad alternare l’allungamento del gatto e della mucca con ogni inspirazione ed espirazione profonda per un totale di 60 secondi. Completa tre set.

infilare l'ago di laura williams

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Infila il tratto dell’ago

Questo allungamento aiuta a indirizzare la parte centrale della parte superiore della schiena e delle spalle.

Inizia su mani e ginocchia in una posizione da tavolo, proprio come hai fatto per la mucca gatto.

I palmi delle mani dovrebbero essere sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi con il nucleo impegnato e la colonna vertebrale neutra e dritta dai fianchi alla testa.

Inspira e solleva la mano destra dal pavimento senza spostare il peso o il corpo a sinistra.

Mentre espiri, abbassa la spalla destra a terra mentre raggiungi la mano destra, con il palmo rivolto verso l’alto, sotto la spalla sinistra e incrociando il corpo il più lontano possibile.

Fermati quando senti un buon allungamento nella parte posteriore della spalla destra e nella parte superiore della schiena.

Trattieni, respirando profondamente, per 20-30 secondi prima di tornare alla posizione iniziale.

Ripetere per il lato opposto e completare un totale di due o tre serie su ciascun lato.

(Indirizza i tuoi tricipiti con questi allungamenti.)

Posa del bambino con portata laterale

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

La posa del bambino con allungamenti laterali

La posa del bambino è un eccellente tratto di rilassamento che può aiutare ad alleviare la tensione dalla parte centrale alla parte superiore della schiena.

Inizia su mani e ginocchia in una posizione da tavolo, proprio come hai fatto per gli altri tratti del trapezio.

Questa volta, quando sei su un tavolo neutro, avvicina i talloni e poi siediti sui talloni. Se vuoi, “cammina” leggermente le ginocchia per creare spazio.

Inclina il busto in avanti, rilassandolo tra le cosce mentre estendi le braccia sopra la testa. Rilassati in questa posa il più possibile e posiziona la fronte sul tappetino.

Rimani in questa posizione, respirando profondamente per 30 secondi.

Dopo 30 secondi, tenendo i fianchi e la parte inferiore del corpo contratti, porta le mani il più lontano possibile verso destra, aumentando l’allungamento dal lato sinistro.

Quando senti un buon allungamento nella parte superiore della schiena e nella spalla sinistra, mantieni la posizione per 30 secondi.

Dopo 30 secondi, riporta le mani al centro e poi a sinistra il più lontano possibile, ripetendo l’allungamento per il lato opposto.

Completa un totale di due round.

Quindi impara come alleviare lo stress con questi allungamenti.

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