5 abitudini alimentari a beneficio della tua salute mentale, dice un dietista registrato

“Concentrarsi su ‘mettersi in forma’ e tagliare il cibo ti mette in uno stato d’animo negativo ed enfatizza la moderazione”, afferma Kitty Broihier, MS, RD, LD, proprietaria di NutriComm Inc. “Il corpo percepisce il dialogo interiore negativo costante come stress [and] un corpo stressato ama conservare le proprie risorse” – aggiungendo: “Il grasso è una risorsa per il nostro corpo”.

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Broihier consiglia di “passare a pensare a cosa guadagnerai” mangiando in modo più sano, “come migliorare la salute, più energia e sentirti bene. Questi pensieri positivi rendono più facile fare scelte che supportano i tuoi obiettivi, perché quelle scelte non sembrano punitive come le restrizioni dietetiche”, continua Broihier. “Il tuo corpo non si sentirà stressato durante il processo, si sentirà al sicuro. È più probabile che un corpo che si senta al sicuro risponda meglio alle tue scelte alimentari sane e questo ti aiuterà ad avvicinarti al tuo obiettivo”.

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Frutta e verdura, anche i tipi che vengono trasformati (come il 100% di succhi di frutta), hanno dimostrato di apportare benefici alla salute mentale, influenzando positivamente la qualità del sonno, la soddisfazione di vita, l’umore, la creatività, l’autostima, lo stress, l’ansia, i sintomi della depressione e benessere mentale generale, secondo un sondaggio del 2020 nella rivista peer-reviewed nutrienti.

“La maggior parte delle persone sa che mangiare molta frutta e verdura fa bene”, afferma Broihier. “Forniscono sostanze nutritive come vitamine e minerali, oltre a fibre e acqua. Queste cose sono coinvolte in molte reazioni chimiche e processi nei nostri corpi che supportano la funzione cerebrale, inclusa l’alimentazione dei batteri utili nel nostro microbioma intestinale”.

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L’alimentazione corretta dell’intestino è importante per l’asse intestino-cervello, una rete di comunicazione all’interno del corpo che collega il sistema nervoso centrale e enterico. La ricerca mostra che un’interruzione nel tratto gastrointestinale può alterare la relazione intestino-cervello e può influenzare negativamente l’umore, la cognizione e la salute mentale.

“La connessione intestino-cervello dipende da un microbioma intestinale sano”, afferma Broihier. “I prodotti colorati contengono anche un’ampia varietà di fitonutrienti, che la ricerca suggerisce sono collegati a una migliore cognizione, tra cui memoria, umore e funzione esecutiva – fondamentalmente, le nostre capacità di svolgere i compiti mentali della vita quotidiana”.

Uno studio ha anche scoperto che mangiare fino a 30 diversi tipi di piante alla settimana si traduce in un microbioma intestinale diverso, il che significa che il corpo ha una varietà di batteri sani che favoriscono la digestione e, a sua volta, il benessere mentale.

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Oltre a mangiare una varietà di frutta e verdura, la ricerca mostra che mangiare pesce regolarmente può migliorare la salute mentale e ridurre il rischio di demenza. È stato dimostrato che i lipidi e gli acidi grassi essenziali presenti nei pesci riducono il rischio di depressione e prevengono il declino mentale e cognitivo legato all’età. Harvard Health suggerisce che il consumo di una o due porzioni da 3 once di pesce grasso alla settimana, come salmone, aringa, sgombro, acciughe e sardine, ridurrà il rischio di depressione e morbo di Alzheimer, nonché malattie cardiache e ictus.

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Secondo una recensione di Giornale internazionale di ricerca ambientale e salute pubblicaseguire una dieta antinfiammatoria con un elevato apporto di verdura, frutta e pesce era associato a un ridotto rischio di depressione.

Mentre pesce, frutta e verdura sono alimenti importanti in una dieta antinfiammatoria, incorporare altri alimenti antinfiammatori è la chiave per ottenere una varietà di nutrienti, come noci, semi, cereali integrali e olio d’oliva. Molti di questi alimenti contengono grassi sani, come gli acidi grassi omega-3, che hanno dimostrato di apportare benefici alla salute mentale migliorando l’umore, diminuendo i sintomi depressivi e riducendo il rischio di sviluppare malattie neurologiche come la demenza.

D’altra parte, è importante ridurre l’assunzione di cibi infiammatori che possono esacerbare i sintomi della depressione. Ciò include zucchero aggiunto, bibite gassate e cibo spazzatura. Gli esperti in genere raccomandano di ridurre l’assunzione di questi alimenti a beneficio della salute mentale.

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