5 allungamenti del collo per prevenire e alleviare il dolore

5 allungamenti del collo per prevenire e alleviare il dolore

La necessità di allungare il collo

Se hai mai avuto un torcicollo – sai, uno di quei dolori improvvisi, lancinanti e formicolio che sembrano colpire senza preavviso – puoi immaginare quanto sarebbe influenzata la tua vita se dovessi affrontare dolore al collo cronico o immobilità.

Non c’è da stupirsi che esista la frase “dolore al collo”.

Ecco perché adottare misure preventive per mantenere il collo e la muscolatura circostante mobili, come fare allungamenti del collo, è così incredibilmente importante.

Fortunatamente, la prevenzione fa molta strada e non è difficile incorporare gli allungamenti del collo nella tua vita quotidiana.

L’importanza di mantenere la flessibilità del collo

Lo stress della vita moderna non aiuta a ridurre l’incidenza del dolore al collo o alla schiena.

Pensaci: quando sei seduto in una riunione stressante o guidi nelle ore di punta, dove tendi a mantenere la tensione? Molto probabilmente sulle spalle, sulla parte superiore della schiena e sul collo.

E durante il giorno, che tu stia lavorando alla scrivania, sporgendoti per cucinare sui fornelli o controllando i tuoi messaggi di testo, il tuo corpo è in una postura che include spalle arrotondate e una flessione in avanti del collo.

Nel tempo, questi cambiamenti nella postura possono causare cambiamenti nella lunghezza e nella tensione muscolare, che possono contribuire al dolore al collo o all’immobilità.

“Se prendi l’esempio di qualcuno che guarda il telefono durante il giorno, i flessori del collo nella parte anteriore del collo diventano tesi e restrittivi, mentre gli estensori nella parte posteriore del collo si allungano e si irritano”, afferma Ashley Hunt. , specialista certificato in esercizi correttivi e ortopedici e co-fondatore di Panacea, un’app sanitaria integrativa per il dolore cronico.

“La cosa migliore che puoi fare durante il giorno è lavorare su un corretto allineamento del collo”, dice.

(Non dimenticare di allungare la cuffia dei rotatori.)

Quando chiamare un medico

Ovviamente, ogni volta che parli di dolore o rigidità alla colonna vertebrale o al collo, vuoi assicurarti che l’autotrattamento non peggiori il problema.

“Se stai vivendo un dolore acuto in qualsiasi parte del tuo corpo e i tuoi sintomi continuano ad aumentare, consulta il tuo medico”, dice Hunt.

Questo è particolarmente importante se stai riscontrando perdita di funzionalità, intorpidimento o formicolio alle estremità, dice. Questi sintomi potrebbero indicare un problema serio.

Inizia ridefinendo la tua postura

Se sei afflitto dallo stress, guardi costantemente il tuo telefono e il tuo collo sembra sempre essere teso e dolorante, la soluzione migliore è iniziare controllando la tua postura.

Imposta una sveglia sul telefono in modo che suoni ogni ora. Quindi controlla con te stesso. Le tue spalle sono piegate in avanti? Sono tesi e strisciano verso le tue orecchie? Il tuo collo guarda in basso?

Già che ci sei, pensa anche alla tua mascella: è tesa e tesa?

Prenditi qualche secondo per alzare le spalle e abbassare le spalle, ruotale avanti e indietro e sbadigli per rilasciare la tensione nella mascella.

Quindi controlla la tua postura. Contrai gli addominali e tira l’ombelico avanti e indietro, come se stessi cercando di tirarlo verso la colonna vertebrale.

Siediti o stai in piedi, distribuendo uniformemente il peso tra le gambe.

Tira indietro le spalle e assicurati che le orecchie siano “impilate” sopra le spalle e i fianchi (se sei seduto), così come le ginocchia e le caviglie (se sei in piedi).

Controllare e correggere consapevolmente la postura periodicamente durante il giorno aiuterà a prevenire il peggioramento delle tensioni e degli squilibri muscolari nel tempo.

(Scopri come usare un termoforo sul collo per alleviare il dolore.)

Il collo si estende per una migliore flessibilità

Oltre a ripristinare la postura, dedicare alcuni minuti per allungare il collo due o tre volte al giorno ti aiuterà a mantenere la mobilità e la libertà di movimento. E se hai tensioni o squilibri che hanno influito sulla tua mobilità, questi allungamenti possono aiutare a correggere e alleviare il problema.

Questa semplice routine di stretching richiede meno di cinque minuti per essere completata e può essere eseguita praticamente ovunque.

(Gli allungamenti del torace possono anche aiutare a migliorare la postura.)

flessione del collo

Se hai difficoltà a toccare il petto con il mento o senti una tensione alla base del cranio, potrebbe essere necessario alleviare la tensione nei flessori del collo. Questo tratto può aiutare.

Allungamento della flessione del collo

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Come fare questo

Siediti o stai in piedi con una postura perfetta e il tuo core impegnato.

Inalare. Mentre espiri, prova a portare il mento al petto.

Fermati se o quando senti un allungamento alla base del cranio o, se hai una buona libertà di movimento, nella parte superiore delle spalle.

Mantieni la posizione, respirando profondamente, per 30 secondi. Rilascia, quindi ripeti.

Se tenere l’allungamento per 30 secondi interi è scomodo, completa tre serie di allungamenti di 20 secondi o quattro serie di allungamenti di 15 secondi.

L’obiettivo è mantenere l’allungamento per un totale di 60 secondi, ma è possibile ottenere ciò con allungamenti più brevi piuttosto che allungamenti più lunghi e sostenuti.

(Aggiungi questi allungamenti del trapezio a questi movimenti del collo.)

estensione del collo

L’estensione del collo è fondamentalmente l’opposto della flessione. Questo allungamento mira anche ai muscoli profondi del collo, delle spalle e della parte superiore della schiena.

allungamento dell'estensione del collo

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Come fare questo

Per eseguire l’allungamento, sedersi o stare in piedi con una postura perfetta. Coinvolgi il tuo core.

Inalare. Mentre espiri, inizia lentamente a guardare in alto e indietro, estendendo il collo il più lontano possibile.

Quando senti un allungamento, fermati e mantieni la posizione, respirando profondamente, per 30 secondi. Rilascia, quindi ripeti.

Se tenere l’allungamento per 30 secondi interi è scomodo, puoi completare tre serie da 20 secondi o quattro serie da 15 secondi.

(Scopri i 7 migliori massaggiatori per il collo per alleviare il dolore.)

flessione laterale del collo

La flessione laterale del collo aiuta ad alleviare la tensione e il disagio ai lati del collo e delle spalle.

Se hai dolore da un lato o dall’altro del collo, potresti scoprire che il tuo raggio di movimento è limitato su un lato.

Rispetta i tuoi limiti e spostati solo fino a quando senti un allungamento. Se senti dolore diretto, interrompi l’allungamento.

Stretch flessione laterale del collo

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Come fare questo

Siediti o stai in piedi con una postura perfetta, mantenendo il tuo core impegnato. Rilassa le spalle verso il basso: le spalle non dovrebbero muoversi durante questo allungamento.

Inclina la testa il più a destra possibile, come se portassi l’orecchio alla spalla. Fermati quando senti un allungamento nella parte sinistra del collo e nella spalla sinistra.

Fai un respiro profondo. Metti la mano destra sull’orecchio sinistro, tenendo delicatamente l’allungamento.

Mantieni la posizione per 30 secondi. Rilascia e ripeti sul lato opposto.

Esegui un totale di due serie su ciascun lato. Oppure, se un allungamento di 30 secondi è troppo difficile da mantenere, esegui più serie, suddivise in segmenti più brevi. Esegui un totale di 60 secondi su ciascun lato.

rotoli di collo

Ruotare il collo con un movimento circolare è un ottimo modo per alleviare la tensione che si accumula nel collo e nelle spalle.

Ma poiché fare i rotolini completi del collo può mettere a dura prova il collo, soprattutto se hai già dolore o squilibri, è importante eseguire solo il mezzo rotolo.

Rulli per il collo 01

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Come fare questo

Sedersi o stare in piedi con una postura perfetta. Guarda avanti.

Porta il mento al petto, quindi ruota il collo verso destra, portando l’orecchio destro verso la spalla destra. Questo movimento deve essere lento e controllato e deve rispettare la tua flessibilità.

Dovresti sentire un buon allungamento mentre ruoti il ​​collo, ma non dovresti sentire alcun dolore. Se senti dolore, interrompi il movimento.

Quando l’orecchio è vicino alla spalla destra, fai una pausa per un momento e poi inverti il ​​movimento, ruotando il mento all’indietro verso il petto e continuando a rotolare, portando l’orecchio sinistro verso la spalla sinistra.

Le tue spalle non dovrebbero muoversi mentre rotoli. L’unica cosa che si muove è il tuo collo. Continua l’azione di rotolamento avanti e indietro per un totale di 10 rotoli su ciascun lato.

Termina con il mento sul petto prima di riportare la testa nella posizione normale. Fai due o tre serie.

allungamento dell’ascella

L’allungamento delle ascelle è così chiamato perché sembra di annusare le ascelle mentre lo fai.

Tecnicamente, questo tratto prende di mira l’elevatore della scapola, che è un muscolo nella parte superiore della schiena e nella regione della spalla che aiuta a sollevare la scapola.

Quando l’elevatore della scapola è costantemente teso a causa di stress o cattiva postura, spesso contribuisce al dolore e alla rigidità del collo.

allungamento del collo dell'ascella

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Come fare questo

Siediti dritto con una postura perfetta, mantenendo il tuo core impegnato. Gira la testa a destra e guarda in basso, inclinando il mento e il naso verso l’ascella destra.

Metti delicatamente la mano destra sopra la testa e usala per aiutare a tirare la testa più in basso finché non senti un allungamento sul lato sinistro del collo e della spalla.

Mantieni la posizione per 30 secondi prima di rilasciare l’allungamento. Ripetere sul lato opposto.

Esegui due serie da 30 secondi per lato o riduci il numero di secondi in cui trattieni l’allungamento aumentando il numero di ripetizioni.

L’obiettivo è completare 60 secondi di allungamento per lato.

Quindi allevia il dolore alla parte superiore della schiena con questi allungamenti.

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