5 esercizi facili che gli anziani possono fare a casa

5 esercizi facili che gli anziani possono fare a casa

I benefici dell’esercizio per l’invecchiamento

Se ti stai avvicinando all’età pensionabile o oltre, anche se non sei stato attivo, ora è un ottimo momento per iniziare. L’esercizio fisico a qualsiasi età può aiutare a prevenire, limitare e persino invertire molti cambiamenti nella qualità della vita legati all’età.

Secondo il rapporto scientifico del comitato consultivo delle linee guida sull’attività fisica del governo del 2018, l’attività fisica regolare svolta dagli anziani può aiutare a prevenire cadute e fratture legate a cadute e altri infortuni e può aiutare a migliorare la funzione fisica e ridurre la perdita della funzione fisica legata all’età.

Inoltre, lo stesso rapporto ha rilevato diversi livelli di evidenza (da limitato a forte) che l’esercizio fisico regolare, incluso l’allenamento della forza, tai chi e qigong, ha contribuito a migliorare la funzione fisica nelle persone con malattie cardiovascolari, broncopneumopatia cronica ostruttiva, deterioramento cognitivo, fragilità, fratture dell’anca, osteoporosi, morbo di Parkinson e ictus.

Questa è un’informazione estremamente importante perché mette in evidenza il ruolo dell’esercizio nel migliorare la salute a tutte le età.

Supponendo che tu abbia il via libera del tuo medico per seguire un programma di esercizi, cerca di rimanere attivo in modo coerente. Anche una piccola attività fisica regolare può rendere il processo di invecchiamento un po’ meno impegnativo. Ed è qualcosa di cui essere entusiasti.

Fai più esercizio con le tue attività quotidiane

La prima cosa da tenere a mente è che qualsiasi attività, non importa quanto piccola, è meglio di niente.

Quindi, mentre i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomandano almeno 150 minuti di esercizio cardiovascolare di intensità moderata a settimana, con due giorni aggiuntivi alla settimana di esercizio di rafforzamento muscolare, va bene iniziare a un livello che sembra raggiungibile per te

(Non dimenticare di includere lo stretching! Ecco i 5 migliori esercizi di stretching per gli anziani o per chiunque soffra.)

inizia a muoverti di più

Una grande parte del raggiungimento dei 150 minuti raccomandati di esercizio settimanale consiste semplicemente nel muoversi di più. Hai presente quegli hobby che ami? Se ti fanno muovere, contano per il tuo totale settimanale.

Se i tuoi interessi tendono alla sedentarietà (ehi, non c’è niente di sbagliato nella lettura!), considera di dedicarti a un hobby attivo. Questo può includere golf, giardinaggio, giocare all’aperto con i tuoi nipoti, portare a spasso il cane o persino fare shopping con gli amici (supponendo che passi più tempo a passeggiare rapidamente per il negozio che a scavare tra gli scaffali).

Anche il movimento “noioso” conta: saresti sorpreso di quante calorie bruci pulendo la casa.

Assicurati che la tua attività valga come cardio

Per raccogliere i benefici cardiovascolari, i minuti di esercizio che esegui dovrebbero essere eseguiti a un livello di intensità moderato o vigoroso.

Non sai come misurare la tua intensità? Usa una scala a 10 punti per valutare il tuo livello di impegno personale. Uno zero sulla scala equivarrebbe a sdraiarsi lì senza fare nulla, mentre un 10 sarebbe uno sforzo totale. L’esercizio di intensità moderata cade intorno a cinque o sei su questa scala, mentre sette o più sono considerati vigorosi.

Se riesci a accumulare circa 30 minuti di cardio a intensità moderata al giorno, cinque giorni alla settimana; 15 minuti di cardio ad intensità vigorosa al giorno, cinque giorni alla settimana; o una combinazione equivalente, incontrerai le linee guida cardio suggerite dal CDC.

Non dimenticare l’allenamento della forza

L’unico altro pezzo del puzzle che dovresti considerare è come includere esercizi di allenamento della forza nella tua routine.

Non devi andare in palestra per goderti un allenamento di forza solido. Ci sono molti esercizi facili da fare a casa che puoi eseguire con attrezzature di base come bande di resistenza o manubri. E in molti casi, puoi semplicemente usare il tuo peso corporeo.

L’importante è prendere di mira ciascuno dei tuoi principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana. Anche una sessione di allenamento di forza di 20 minuti può fare il trucco.

Jeanette DePatie, istruttrice di fitness e specialista senior con video di allenamento Tutti possono esercitare: Senior Edition, indica i seguenti esercizi come un buon punto di partenza. Trova un punto luminoso nella tua casa e sperimenta.

Esercizio di squat sulla sedia

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

accovacciata sulla sedia

Passare da una posizione seduta a una posizione eretta (e viceversa) è una di quelle mosse quotidiane che prendono di mira glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e persino il tuo core. Richiede anche equilibrio e coordinazione. Gli squat su sedia non richiedono altro che una sedia robusta.

Cerca di eseguire l’esercizio senza l’aiuto delle braccia o della parte superiore del corpo. Hai bisogno di ulteriore aiuto all’inizio? Va benissimo. Puoi usare una sedia con i braccioli per darti qualcosa di solido su cui premere.

Mettiti di fronte a una sedia, con la faccia opposta al sedile. Posiziona i piedi alla distanza delle anche e controlla la tua postura. Tira indietro le spalle, piega leggermente i fianchi in avanti e piega leggermente le ginocchia.

Inspira e spingi indietro i fianchi, piegando le ginocchia mentre abbassi i glutei verso il sedile della sedia. Lascia che le tue braccia si sollevino davanti a te per aiutare con l’equilibrio mentre ti siedi. Tieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi mentre ti siedi.

Quando il sedere tocca la sedia, riposati un po’ e premi sui talloni per rimetterti in piedi. Se necessario, premi le mani sui braccioli o sul sedile della sedia su entrambi i lati dei fianchi. Assicurati di distribuire il peso in modo uniforme su ciascun lato.

La parte più importante di questo esercizio è la fase di discesa lenta e controllata, quindi fai molta attenzione in questo passaggio. Esegui da due a tre serie da otto a 10 ripetizioni.

(Vuoi fare di più? Prova questi altri esercizi di squat.)

esercizio di camminata del contadino

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

passeggiata del contadino

L’esercizio della camminata del contadino aiuta a migliorare l’equilibrio e la coordinazione per i movimenti della camminata, oltre ad aumentare la forza nella parte inferiore del corpo, nel core, nella schiena, negli avambracci e nella presa. Usa una serie di manubri (funzionano anche le bottiglie d’acqua) per aggiungere resistenza all’esercizio.

Stai dritto, concentrandoti sulla tua postura. Coinvolgi il tuo core ruotando le spalle all’indietro e stringendo gli addominali come un corsetto (riportali nella colonna vertebrale). Tieni un manubrio in ogni mano.

Con fermezza e controllo, inizia a camminare in avanti, esagerando ad ogni passo. L’obiettivo non è fare passi più lunghi, ma sollevare il ginocchio e il piede un po’ più in alto di quanto li solleveresti normalmente.

Fai da 10 a 20 passi avanti. Riposa e ripeti altre due volte.

Esercizio di sollevamento della gamba singola

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Supporto per l’equilibrio della gamba singola

Gli esercizi di equilibrio sono incredibilmente importanti per aiutare a ridurre il rischio di cadute mentre migliorano la forza del core, la forza laterale e la propriocezione (la tua capacità di percepire la posizione e le azioni del tuo corpo) per i movimenti del corpo giorno per giorno.

Stare in piedi con una buona postura, i piedi alla distanza dei fianchi. Se necessario, appoggia leggermente le mani contro una parete o uno schienale robusto per mantenere l’equilibrio. Sposta il peso leggermente a sinistra e solleva con cautela il piede destro dal pavimento di fronte a te, tirando il ginocchio in avanti con un angolo di 90 gradi senza muovere il busto o cambiare postura.

Mantieni la posizione il più a lungo possibile, mirando da 20 a 40 secondi. Fai due o tre serie per lato.

esercizio di flessione del muro

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Flessione o inclinazione della parete

Per lavorare sulla forza della parte superiore del corpo, in particolare attraverso il petto, le spalle, i tricipiti e il core, prova a fare flessioni a parete. Sono un’opzione eccellente senza attrezzatura.

Stare a una distanza di un braccio da un muro. Appoggia i palmi delle mani sul muro all’altezza delle spalle. Le tue braccia dovrebbero essere parallele al pavimento e i tuoi piedi approssimativamente alla distanza delle anche.

Coinvolgi il tuo core, tirando gli addominali verso la colonna vertebrale. È importante mantenere gli addominali contratti e il corpo allineato durante l’esercizio. Piega i gomiti e avvicina il petto e le spalle al muro. I gomiti dovrebbero piegarsi all’indietro con un angolo di circa 45 gradi rispetto al corpo.

Quando le spalle e la testa sono quasi al muro, invertire il movimento e premere i palmi delle mani insieme per riportare il petto e il busto nella posizione iniziale.

Esegui da due a tre serie da otto a 12 ripetizioni.

La cosa grandiosa di questa mossa è che è facile andare avanti man mano che acquisisci forza. Con il passare del tempo, se trovi che le flessioni sul muro siano troppo facili, puoi rendere l’esercizio più difficile modificando l’angolo del movimento. Quando usi un bancone, un tavolo o lo schienale del divano, farai la mossa con un’angolazione maggiore.

Esercizio di separazione delle bande di resistenza

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

striscia di fascia di resistenza

Prendi una fascia di resistenza per questo esercizio, che rafforza la metà posteriore del tuo corpo, compresa la parte superiore della schiena, le spalle e il core.

Siediti su una sedia con i piedi ben appoggiati sul pavimento, a circa la distanza delle anche. Controlla la tua postura: le tue orecchie devono essere in linea con le spalle e i fianchi. Con entrambe le mani, tieni una fascia di resistenza direttamente davanti alle spalle in modo che le braccia siano parallele al pavimento. La fascia dovrebbe essere tesa tra le mani, ma non stretta.

Coinvolgi gli addominali, tirandoli indietro verso la colonna vertebrale. Tenendo il busto stretto, allarga le mani, estendendo le braccia ai lati a forma di T mentre stringi le scapole.

Trattieni il respiro e poi torna alla posizione di partenza. Esegui da due a tre serie da otto a 12 ripetizioni.

Se trovi troppo difficile usare una fascia di resistenza, inizia facendo l’esercizio senza una fascia. Concentrati davvero sulla contrazione delle scapole mentre muovi le braccia nella posizione a T.

Quindi, dai un’occhiata a questi suggerimenti quando hai bisogno di motivazione per fare esercizio.

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