5 modi in cui lo stress alimentare influisce sulla salute dell’intestino, sull’umore e altro, affermano gli esperti di psicologia alimentare

5 modi in cui lo stress alimentare influisce sulla salute dell’intestino, sull’umore e altro, affermano gli esperti di psicologia alimentare

Perché è così difficile resistere allo stress alimentare?

Mal di testa, stanchezza, irritabilità, ansia: molti di noi hanno fin troppo familiarità con i segni dello stress. Ma, dice uno psichiatra, lo stress spesso innesca anche curiosi cambiamenti nell’appetito. “All’inizio, lo stress elevato aumenterà il rilascio di adrenalina, che può diminuire il tuo desiderio di mangiare”, spiega Gail Saltz, MD, Professore Associato di Psichiatria presso il New York Presbyterian Hospital e ospite del Come posso aiutarla? Podcast di iHeartRadio. Ma quando lo stress persiste, le ghiandole surrenali iniziano a pompare fuori il cortisolo, l’ormone responsabile delle risposte di lotta o fuga del nostro corpo. Il dottor Saltz spiega che questo aumenta il fabbisogno energetico del tuo corpo, provocando un aumento dell’appetito e innescando il desiderio di cibi ricchi di zuccheri e grassi.

Anche così, la componente emotiva dietro lo stress alimentare può rendere difficile il giusto Fermare quando sai che dovresti. “Per molti di noi, siamo cresciuti imparando che il cibo è una fonte di conforto”, afferma Elise Museles, esperta di psicologia alimentare e nutrizione e ambasciatrice del benessere per le vitamine e gli integratori Nature Made. Quindi, anche se non siamo fisicamente affamati, è normale ricorrere al cibo per affrontare sentimenti opprimenti, distrarre dai pensieri ansiosi e creare un senso di calma e rilassamento.

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Cosa succede quando mangi mentre sei stressato?

Uno dei motivi più ovvi per cui mangiare stress è problematico è che lo stress può influenzare ciò che scegli di mangiare. Come sottolinea il dottor Saltz, il cortisolo ci motiva a cercare cibi ricchi di grassi e zuccheri, motivo per cui è così facile – e soddisfacente – mangiare cibo spazzatura senza pensare quando si avvicina una scadenza enorme o quando qualcosa di personale pesa sul tuo cuore. .

Tuttavia, lo stress innesca anche cambiamenti fisiologici nel tuo corpo. Questi processi possono amplificare gli effetti negativi del mangiare emotivo e portare ad alcuni sentimenti comunemente temuti, sia fisici che psicologici:

Mangiare stress può portare ad un aumento di peso

Ecco cosa è interessante: non è solo quale scegli di mangiare che può portare ad un aumento di peso indesiderato. Anche se mangi cibi relativamente sani quando sei stressato, diversi studi hanno scoperto che il cortisolo rallenta il metabolismo del corpo. Ciò significa che trattiamo più energia sotto forma di calorie, il che rende più difficile la perdita di peso.

Inoltre, uno studio del 2014 pubblicato in Psichiatria biologica lo studio ha scoperto che lo stress può aumentare i livelli di insulina del nostro corpo, il che contribuisce a un maggiore accumulo di grasso.

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Il consumo di stress devasta la digestione

Per aiutare a preparare il tuo corpo ad affrontare un fattore di stress a portata di mano, il cortisolo dà la priorità alle funzioni orientate alla sopravvivenza nel corpo, come l’aumento dei livelli di zucchero nel sangue in modo che il cervello abbia più energia disponibile da utilizzare. Ciò significa che altre funzioni che, in confronto, sono “non essenziali” di fronte a una minaccia, incluso il processo digestivo, possono essere parzialmente o significativamente soppresse.

Quindi, quando l’intestino riceve meno flusso sanguigno grazie a questo stato di stress, la digestione rallenta, ha affermato il dott. Spiega Saltz. Ciò limita la capacità del tratto gastrointestinale (GI) di muoversi ed elaborare il cibo in modo efficiente. Questo è il motivo per cui mangiare per lo stress può farti sentire represso e causare disturbi allo stomaco come nausea, stitichezza e gonfiore. Anche se lo stress non aiuta con i problemi di pancia, potrebbe valere la pena aggiungere più fibre alla tua dieta o parlare con un medico di un integratore probiotico, per aiutarti a diventare più regolare.

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I problemi digestivi possono portare ad alcuni problemi intestinali a lungo termine

Il corpo umano può riprendersi dalla stitichezza indotta dallo stress occasionale, ma il danno inizia ad accumularsi quando lo stress diventa cronico, afferma Museles. “Nel tempo, tutto questo stress non danneggia solo il sistema digestivo, ma può danneggiarlo gravemente, indebolendo il rivestimento dell’intestino”, spiega.

Ricerca pubblicata in Giornale di fisiologia e farmacologia spiega il prezzo di questo danno. Dice che lo stress cronico è associato a una serie di disturbi intestinali, dalla malattia infiammatoria intestinale (IBD) alla sindrome dell’intestino irritabile (IBS), alla malattia da reflusso gastroesofageo (GERD) e ai cambiamenti negativi nel microbioma intestinale.

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Mangiare stress può causare bruciore di stomaco

Quando il tuo tratto gastrointestinale stressato impiega più tempo per digerire il cibo, il tuo corpo inizia a produrre più acido dello stomaco nel tentativo di spostare le cose. Ecco perché potresti provare bruciore di stomaco o indigestione se mangi fuori dallo stress, specialmente se stai mangiando cibi noti per causare bruciore di stomaco.

Se il tuo stress è cronico, questi alti livelli di acido nello stomaco possono iniziare a danneggiare il rivestimento dell’intestino e possono portare a condizioni come GERD, secondo una ricerca pubblicata su Malattie e scienze dell’apparato digerente.

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Mangiare stress può influenzare il tuo sistema immunitario

“Lo stress è l’ultimo anti-nutriente”, afferma Museles. Puoi mangiare tutti i tipi di cibi nutrienti, ma se sei stressato quando ti siedi per mangiare, il cortisolo blocca la capacità del tuo corpo di assorbire e immagazzinare questi nutrienti.

In particolare, lo stress riduce i livelli di magnesio, zinco, calcio, ferro e niacina, secondo una ricerca pubblicata in Progressi nella nutrizione. L’assorbimento alterato dei nutrienti nel tempo aumenta il rischio di numerose malattie croniche e può anche aumentare il rischio di infezioni e malattie a breve termine. Sapere quando mangiare può aiutare: leggi i 6 consigli di Just Shared Dietitians per aiutare il tuo intestino ad assorbire la vitamina D

Come smettere di mangiare dallo stress

Lo stress è una parte inevitabile della vita, quindi è possibile che a un certo punto mangiamo tutti fuori dallo stress. Ma quello che mangi mentre sei stressato conta, dice il Dr. Saltz. Anche se lo desideri, “mangiare cibi ricchi di zuccheri, carboidrati e grassi può farti sentire meno stressato in questo momento, ma il picco di zucchero nel sangue che si crea può farti sentire peggio”, dice. .

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Nel frattempo, alcune ricerche hanno dimostrato che le giuste scelte alimentari possono aiutare a ridurre lo stress in generale. Uno studio peer-reviewed del 2021 pubblicato in Il Giornale Americano di Nutrizione clinica hanno scoperto che le persone che consumavano più frutta e verdura sperimentavano in generale uno stress percepito inferiore. “I carboidrati complessi (che includono frutta e verdura) aumentano la disponibilità del neurotrasmettitore del benessere serotonina”, afferma Museles, aggiungendo che gli alimenti ricchi di selenio come le lenticchie o le noci del Brasile sono noti per favorire l’ansia, mentre gli alimenti ricchi di selenio, come come lenticchie o noci del Brasile, sono noti per supportare l’ansia.ricchi di magnesio possono favorire il sonno. È rilassante.

Ecco altri 11 cibi che riducono lo stress che puoi consumare la prossima volta che hai voglia di mangiare stress.

Inoltre, leggi di più su questi 7 trucchi mentali per smettere di mangiare emotivamente per sempre.

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fonti

Gail Saltz, MD, Professore Associato Clinico di Psichiatria al New York Presbyterian Hospital e ospite del Come posso aiutarla? Podcast di iHeartRadio

Elise Museles, esperta di nutrizione e psicologia alimentare e ambasciatrice del benessere per Nature Made

quotidiano:

Psichiatria biologica: “Fonti di stress quotidiani, depressione passata e risposte metaboliche a pasti ricchi di grassi: un nuovo percorso verso l’obesità”.

Giornale di fisiologia e farmacologia: “Stress e intestino: fisiopatologia, conseguenze cliniche, approccio diagnostico e opzioni di trattamento”.

Malattie e scienze dell’apparato digerente: “L’associazione tra esofagite da reflusso e stress psicosociale”.

Progressi nella nutrizione: “Gli effetti dello stress psicologico e ambientale sulle concentrazioni di micronutrienti nel corpo: una rassegna delle prove”.

Nutrizione clinica: “L’assunzione di frutta e verdura è inversamente associata allo stress percepito durante l’età adulta”.

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