5 mosse “killer” di un allenatore

5 mosse “killer” di un allenatore

Quando senti la frase “allenamento per le gambe assassine”, puoi immaginare pesanti piastre d’acciaio e bodybuilder che fanno squat da diverse centinaia di libbre. Ma durante la pandemia, ho appreso che per anni mi ero perso le fasce di resistenza per allenamenti per le gambe altrettanto incredibili.

Fare sollevamento pesi in palestra è sicuramente un ottimo modo per rafforzare e costruire muscoli nelle gambe – come allenatore e atleta, è così che opero da anni. Poi è arrivata la pandemia, che mi ha costretto ad adattarmi e ad essere creativa. Così ho comprato l’attrezzatura da palestra per i miei allenamenti a casa e ho modificato la mia routine per mantenermi in forma a casa.

All’inizio ero scettico sull’idea che le fasce di resistenza potessero fornire allenamenti per le gambe di alta qualità, ma come Len Glassman, CPT, CHN, un professionista della salute e del fitness e autore di allenatore dell’anima– dire Il sanouna fascia di resistenza è “ideale per l’allenamento e la tonificazione delle gambe in quanto offre una resistenza ‘negativa e positiva’, il che significa che fa lavorare i muscoli sia con movimenti eccentrici che concentrici (es. avanti e indietro)”.

Con ulteriori ricerche, ho scoperto alcuni vantaggi distinti per la parte inferiore del corpo quando si utilizza questo strumento. Ad esempio, l’allenamento con la fascia di resistenza può essere particolarmente utile per le persone con dolori articolari (che, come maratoneta, ho sicuramente incontrato di tanto in tanto). Uno studio del 2020 su Giornale di scienze della fisioterapia ha anche scoperto che l’esercizio con la fascia di resistenza era un trattamento efficace per i pazienti con artrite degenerativa del ginocchio.

Inoltre, le fasce di resistenza possono aiutare le persone che soffrono di dolore al ginocchio quando si accovacciano, cosa che, se hai mai sentito questo dolore, ti renderai conto che è un movimento quotidiano molto regolare. Il vantaggio è perché l’elasticità delle fasce di resistenza fornisce una maggiore libertà di movimento durante gli esercizi, con conseguente minore usura delle articolazioni rispetto ad altri esercizi che mettono a dura prova le ginocchia, come lo squat con bilanciere.

Le fasce di resistenza sono anche estremamente versatili, comode, convenienti e l’equivalente dell’allenamento con i pesi per costruire muscoli e tonificare le gambe. Jennifer Fidder, CPT, personal trainer e coach certificato, afferma: “Puoi fare squat, affondi, stacchi da terra o persino aggiungere alcune piccole fasce ad anello alla tua routine per rafforzare i glutei, gli abduttori e molti dei muscoli più piccoli della tua corpo. . il tuo corpo.”

Quindi, anche quando la tua palestra è chiusa, puoi dare nuova vita ai tuoi allenamenti a casa. Prima di entrare, controlla il set di fasce di resistenza che uso a casa.

Overhead Squat – 4 serie x 15 ripetizioni
Attivazione muscolare: glutei, quadricipiti, flessori dell’anca

Overhead Side 2 Aggiungi Squat

Per gentile concessione di Adam Meyer

Premere la fascia sopra la testa in questo movimento offre alcuni vantaggi aggiuntivi, a cominciare dal fatto che promuove una buona forma e impedisce di sporgersi in avanti. Questo ti costringe a metterti sui talloni e ad abbassare il sedere. (Come per i tradizionali squat con bilanciere, la forma è re: ecco come eseguire correttamente uno squat.)

Metti entrambi i piedi sulla fascia di resistenza, quindi spingi la fascia sopra la testa usando entrambe le braccia.

Due consigli: porta la fascia in un punto che crei abbastanza resistenza per attivare glutei e quadricipiti. Adotta una posizione più ampia per una maggiore resistenza.

Split Squat – 4 serie x 10 ripetizioni per gamba
Attivazione muscolare: glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti

squat diviso

Per gentile concessione di Adam Meyer

Quando ho provato per la prima volta questo esercizio, sono rimasto scioccato da quanto bene ha funzionato i miei glutei. Inoltre, indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, questo è un esercizio estremamente efficace per rafforzare e tonificare le gambe.

Fai un passo su entrambi i lati della fascia di resistenza e piega una gamba verso il basso in posizione di affondo. Per mantenere la forma corretta, non lasciare che il ginocchio si estenda oltre le dita dei piedi. Afferra la fascia dove fornirà una forte resistenza, quindi tirala su e indietro con un angolo di circa 45 gradi per lavorare i glutei e i muscoli posteriori della coscia.

In alternativa, prova una variazione dell’angolo spingendo verso l’alto per attivare i muscoli del quadricipite.

Se ami ciò che fa questa mossa, ecco altri fantastici esercizi per i glutei.

Stacco tradizionale – 4 serie x 12 ripetizioni
Attivazione muscolare: muscoli posteriori della coscia, glutei, zona lombare

Fascia robusta ripiegata sull'allenamento di canottaggio

Per gentile concessione di Adam Meyer

Il vantaggio dell’utilizzo di una fascia per gli stacchi da terra è che hai meno resistenza nella parte inferiore del movimento, dove sei più debole. La resistenza aumenta man mano che ti alzi e raggiungi una posizione più forte. Questo concetto è chiamato “resistenza progressiva. La mossa corrisponde alla sua “curva di forza naturale”: più debole nella parte inferiore della mossa, mentre più forte nella parte superiore.

Inizia come faresti con un tradizionale stacco da terra con bilanciere. Assumere una posizione abbastanza ampia che la fascia sia ben tesa e tesa sul fondo. Metti giù il sedere, tieni il mento alto e – questa è la chiave – tieni la schiena dritta. (Una schiena curva aumenta significativamente il rischio di lesioni.) Quindi alzati in piedi tirando la cinghia.

Cominci a sentire? Ecco alcuni suggerimenti per il recupero per alleviare i dolori muscolari. (Ti abbiamo. Prego.)

Leg Extension – 4 serie x 15 ripetizioni
Attivazione muscolare: quadricipiti

pressa per gambe inversa

Per gentile concessione di Adam Meyer

Rispetto all’utilizzo di macchine per l’estensione delle gambe nelle palestre, le estensioni delle gambe con fasce sono salvavita per rafforzare i quadricipiti se si soffre di dolore al ginocchio.

Avvolgi la fascia di resistenza attorno alla parte posteriore delle gambe e lascia che pieghi le ginocchia in avanti. Porta le ginocchia indietro contro la fascia di resistenza per impegnare i muscoli quadricipiti.

Prova questi semplici esercizi a casa per aiutarti a sbarazzarti del dolore al ginocchio.

Alzare il polpaccio in piedi – 4 serie x 25 ripetizioni
Attivazione muscolare: polpacci

sollevamento del tallone

Per gentile concessione di Adam Meyer

I polpacci sono spesso un gruppo muscolare trascurato. Di solito vengono affrontati alla fine di un allenamento, quando spendi tutte le tue energie in esercizi più difficili e “importanti”. Ma i vitelli rinforzati sono un’attività utile. E non hai bisogno di pesi pesanti per costruire gambe ben bilanciate.

Tenendo un’estremità della fascia di resistenza in ciascuna mano, stai al centro della fascia con i piedi uniti. Assicurati che la parte anteriore del piede sia supportata dalle cinghie, che ti permetteranno di sollevare i talloni e impegnare i muscoli del polpaccio, mantenendo la tensione durante il movimento.

Tira la fascia all’altezza delle spalle per creare una tensione sufficiente. Metti in pausa e mantieni la tensione nella parte superiore del movimento, dove c’è più resistenza. Stringi forte per sentire davvero una bella bruciatura.

Se lo ami, dai un’occhiata anche al nostro allenamento con fascia di resistenza per tutto il corpo per rafforzare e scolpire.

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