5 vantaggi di Bulgur plus ricette e come cucinarlo

5 vantaggi di Bulgur plus ricette e come cucinarlo

Cos’è il bulgur?

Ci sono buone probabilità che se hai sentito parlare del bulgur, è perché conosci il tabbouleh, un’insalata mediorientale a base di bulgur cotto, pomodori, cetrioli, prezzemolo, menta e una salsa al limone appena spremuta.

La stella dell’insalata è un tipo di cereale ottenuto dalla rottura dei chicchi di grano intero. Di solito proviene dal grano duro, ma può provenire da altre varietà di grano.

“Il bulgur è un cereale intero a base di bacche di grano macinate ancora più fini del grano spezzato”, afferma Danielle Gaffen, dietista e consulente nutrizionale registrata a San Diego. “Le bacche sono state parzialmente cotte a vapore, essiccate e poi screpolate per produrre un sapore più pronunciato”.

Mentre il bulgur (a volte chiamato grano bulgur) è solitamente un chicco intero, può anche avere alcuni degli strati esterni rimossi, afferma Julie Miller Jones, professoressa emerita di nutrizione al St. Consiglio Scientifico della Grain Foods Foundation.

È un ingrediente versatile che può essere combinato per creare una varietà di piatti deliziosi.

“Il bulgur ha una consistenza piacevole e sana e un sapore di nocciola che è una tabula rasa da combinare con altri ingredienti nutrienti come olio d’oliva, verdure, fagioli, frutti di mare, noci ed erbe fresche, solo per citarne alcuni”, afferma Beth Stark, dietista registrata. nutrizionista e consulente nutrizionale, scrittore e sviluppatore di ricette a Harrisburg, Pennsylvania.

Le origini del bulgur

Poiché il bulgur deriva dal grano, è considerato un tipo di erba e fa parte della famiglia delle Poaceae.

Originario del Mediterraneo, il grano è stato un’importante coltura e fonte di cibo in questa regione e nel Medio Oriente.

Oggi, tuttavia, è diffuso negli Stati Uniti e un punto fermo del reparto cereali dei negozi di alimentari. Gli americani lo stanno acquistando come un buon modo per ottenere una più ampia varietà di cereali integrali sani.

“È adatto anche per le persone che desiderano mangiare più pasti a base vegetale e/o per coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana”, afferma Stark.

Informazioni nutrizionali sul bulgur

Questo cereale integrale è ricco di nutrimento. “È una fonte di vitamine e minerali essenziali come ferro, potassio, magnesio e fosforo”, afferma Stark.

Ecco i benefici nutrizionali e i valori giornalieri consigliati (DV) di una tazza di bulgur cotto (182 grammi):

Calorie: 151

carboidrati: 34 g (12% DV)

Proteina: 5,6 g (11 percento DV)

Grasso: 0,4 g (1% DV)

fibra: 8,2 g (29 percento DV)

Sodio: 9,1 mg (0 percento DV)

Zucchero: 0,2 g

Calcio: 18,2 mg (1% DV)

folati: 32,8 mcg (8 percento DV)

Ferro da stiro: 1,75 mg (10 percento DV)

Magnesio: 58,2 mg (15 percento DV)

Manganese: 1,1 mg (48 percento DV)

Potassio: 124 mg (3 percento DV)

bulgur crudo

Angela Photo/Getty Images

Benefici per la salute del bulgur

C’è molto da amare del bulgur e non stiamo parlando solo del suo sapore leggermente nocciolato e della consistenza gommosa.

“Come cereale intero, il bulgur è naturalmente un’aggiunta nutriente ai tuoi pasti quotidiani”, afferma Stark. “In generale, una dieta ricca di cereali integrali è legata a un minor rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, obesità e alcuni tipi di cancro”.

Una delle principali attrazioni di questo cereale sano è il suo alto contenuto di fibre, che è importante per un corpo sano.

“La fibra è stata collegata al miglioramento della digestione e della salute dell’intestino, aiutandoci a sentirci sazi e promuovendo la perdita di peso, migliorando le risposte di zucchero nel sangue e persino la sensibilità all’insulina e riducendo il rischio di malattie croniche”, afferma Gaffen.

migliora la digestione

La fibra aiuta la digestione, mantenendo il nostro tratto digestivo in funzione senza intoppi.

“Mangiare molta fibra favorisce i movimenti intestinali regolari e può aiutare a prevenire la stitichezza”, spiega Stark.

I suoi benefici continuano ad aiutarti a rimanere regolare. La fibra nel bulgur può anche promuovere una buona salute dell’intestino.

“I cereali integrali come il bulgur possono promuovere batteri intestinali buoni per te nel microbioma che possono aiutare con la digestione e la salute dell’intestino”, afferma Gaffen.

Migliora la salute del cuore

La fibra fa di più per il tuo corpo di quanto non aiuti il ​​tuo tratto digestivo. Aiuta anche ad abbassare il colesterolo e può avere un effetto positivo sul cuore.

“I cereali integrali e le fibre alimentari possono aiutare a ridurre il colesterolo totale e LDL. [low-density lipoprotein] colesterolo, che riduce il rischio di malattie cardiache”, afferma Gaffen. “Inoltre, il bulgur è povero di sodio e il consumo di cibi a basso contenuto di sodio può aiutare a prevenire l’ipertensione”.

In effetti, la fibra è uno dei migliori alimenti per il tuo cuore.

“Per una salute ottimale del cuore, gli esperti raccomandano di mangiare principalmente cereali integrali e almeno 25 grammi di fibre al giorno per le donne e 38 grammi al giorno per gli uomini”, afferma Stark.

Bulgur è un alimento a basso indice glicemico

Ogni alimento impiega un certo tempo per essere digerito o trasformato nel nostro corpo. Quanto tempo ci vuole dipende da quanti carboidrati, grassi e proteine ​​hai.

La fibra, che il bulgur ha in grandi quantità, tende a rallentare il processo di digestione. Quando il cibo impiega più tempo per digerire, il picco, o picco, della glicemia diminuisce.

Gli alimenti che non aumentano la glicemia così rapidamente sono classificati come a basso indice glicemico.

“Bulgur può aiutare le persone con il controllo del diabete e migliorare le risposte di zucchero nel sangue e persino la sensibilità all’insulina, grazie alla sua fibra”, afferma Gaffen.

Minor rischio di cancro al colon

Ormai dovrebbe essere chiaro che i cibi che mangiamo influiscono direttamente sul nostro corpo. Nel caso del bulgur, il suo contenuto di fibre ha un effetto a catena.

Non solo può proteggere il tuo intestino, ma un intestino sano riduce il rischio di altre malattie.

“Avere un tratto gastrointestinale (GI) sano può anche contribuire a ridurre il rischio di cancro al colon”, spiega Stark.

Aiuta nella perdita di peso

Seguire una dieta ricca di fibre può aiutare a frenare l’appetito, mantenendoti sazio e soddisfatto più a lungo. E questo significa che probabilmente mangerai di meno.

“La fibra è molto soddisfacente e può aiutare a mantenere il controllo dell’appetito, possibilmente aiutando la gestione del peso”, afferma Stark. “Il raggiungimento e il mantenimento di un peso sano può ridurre il rischio complessivo di malattie cardiache, ipertensione e colesterolo”.

A lungo termine, mangiare abbastanza fibre può aiutarti a mantenere il peso o addirittura a perdere peso.

alcuni avvertimenti

Il bulgur è senza glutine?

La risposta è no.

Poiché il bulgur proviene da diversi tipi di grano, contiene naturalmente proteine ​​del glutine.

“Il bulgur è una forma di grano, quindi non è privo di glutine, il che significa che non è appropriato per le persone con allergia al grano, celiachia o intolleranza al glutine”, afferma Gaffen.

Abbiamo già detto che il grano bulgur è ricco di fibre?

Come abbiamo detto, questa è una buona cosa. La fibra è importante da includere nel tuo piano alimentare.

Tuttavia, assicurati di aggiungerlo lentamente alla tua dieta se la tua dieta è stata relativamente povera di fibre.

Sebbene sia noto per aiutare con i movimenti intestinali, consumare troppe fibre troppo rapidamente può avere l’effetto opposto.

“Se aumenti la quantità di fibre nella tua dieta, fallo lentamente per ridurre le possibilità di gas, gonfiore e/o stitichezza”, afferma Gaffen. “E bere molti liquidi: più fibre senza più liquidi porteranno solo alla stitichezza!”

come mangiare il bulgur

Puoi mangiare questo versatile cereale integrale con qualsiasi pasto. Quindi, se vuoi più varietà nella tua routine mattutina, considera di mangiare il bulgur come un porridge. A pranzo oa cena, usalo come base per un’insalata o un contorno.

Vuoi un’alternativa al riso? Bulgur è una buona scelta.

“Può essere cucinato e gustato come pilaf, la base di una ciotola di cereali o in un’insalata”, dice Stark. “Provalo anche nelle zuppe e nelle casseruole.”

Gaffen suggerisce di aggiungere il bulgur agli stufati, di usarlo negli hamburger vegetariani o di sostituire cereali simili (come riso o couscous) con il bulgur.

Il grano è “tradizionalmente usato nel piatto di agnello macinato del Medio Oriente chiamato kibbeh”, afferma Jones.

E, naturalmente, c’è un tabbouleh, che è un rinfrescante accompagnamento estivo.

come cucinare il bulgur

Una delle cose migliori del grano bulgur è quanto sia semplice e veloce da preparare. Lo prepari proprio come il riso, aggiungendo una miscela di cereali e acqua.

Cerca un rapporto di circa 1,5 tazze di acqua o brodo per 1 tazza di bulgur.

In genere ci vuole circa la stessa quantità di tempo per cuocere il riso, ma alcune varietà cuociono in meno di cinque minuti.

“I tempi di cottura del bulgur variano a seconda della ruvidità della varietà acquistata”, spiega Gaffen. “Ad esempio, il bulgur denso impiega circa 20 minuti per cucinare, mentre il bulgur sottile può richiedere solo 3 minuti”.

Impaziente di provare questo cereale integrale? Prendi in considerazione l’acquisto di un bulgur a grana fine in modo da poterlo quasi cucinare.

(Ecco alcune idee per pasti sani che puoi realizzare in 20 minuti.)

Ricetta Bulgur

Pronto a scavare in una ciotola di bulgur? Prova questa ricetta di tabouli (un altro nome per tabbouleh), per gentile concessione di Celine Beitchman, direttrice della salute nutrizionale presso il Culinary Education Institute. Appare nel curriculum di arti culinarie di supporto sanitario dell’istituto.

asse

Resa: circa 2 tazze e mezzo

Ingredienti:

1 tazza di bulgur, cotto, ancora caldo

½ tazza di succo di limone

¼ tazza di olio extravergine di oliva

Da ½ a ¾ di cucchiaino di sale

2 pomodorini, privati ​​dei semi e tritati

1 mazzetto di prezzemolo, tritato

4 erba cipollina, affettata sottilmente

2 coste di sedano, a cubetti

½ mazzetto di menta, tritata

Sale e pepe a piacere

Istruzioni:

  1. In una ciotola capiente, condite il bulgur caldo con il succo di limone, l’olio d’oliva e il sale. Lasciar riposare fino a quando non raggiunge la temperatura ambiente.
  2. Unire il bulgur con pomodoro, prezzemolo, erba cipollina, sedano e menta, mescolando bene.
  3. Condite con sale e pepe a piacere.

Dai sfogo alla tua creatività in cucina con altre ricette di grano bulgur:

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