6 antinutrienti presenti negli alimenti: dovresti evitarli?

6 antinutrienti presenti negli alimenti: dovresti evitarli?

Gli antinutrienti sono reali?

Gli antinutrienti sembrano certamente dei problemi. I nutrienti ci fanno bene, quindi perché qualcuno dovrebbe mangiare i loro opposti?

Tuttavia, queste sostanze chimiche vegetali – sì, sono reali – sono ampiamente fraintese. Sebbene possano causare problemi in determinate condizioni, possono anche essere parti normali di una dieta sana, almeno in quantità moderate.

“Nel grande schema delle cose di cui preoccuparsi quando si tratta di cibo, gli antinutrienti non sono un grosso problema per la maggior parte delle persone”, afferma Abbey Sharp, dietista registrata a Toronto. “Se stai seguendo una dieta equilibrata e una varietà di cibi, gli effetti degli antinutrienti non sono un grosso problema”.

Ecco uno sguardo più da vicino a cosa sono gli antinutrienti, da dove provengono e come ci influenzano.

Cosa sono gli antinutrienti?

Come suggerisce il nome, gli antinutrienti possono bloccare l’assorbimento dei nutrienti da parte del corpo. Rappresentano un piccolo gruppo di sostanze fitochimiche prodotte da un’ampia gamma di piante, spesso come difesa contro infezioni batteriche o insetti erbivori.

Tuttavia, mentre gli antinutrienti sono in grado di bloccare l’assorbimento dei nutrienti, gli esperti generalmente concordano sul fatto che rappresentano poco pericolo, almeno in base al modo in cui la maggior parte delle persone mangia le piante che li producono.

Potresti assumere più antinutrienti di quanto ti aspettassi se la tua dieta ruotasse attorno a una manciata di alimenti selezionati. Una dieta equilibrata può aiutarti a evitarlo.

“Finché manteniamo l’equilibrio e la varietà, la maggior parte delle volte queste indicazioni sugli antinutrienti non saranno un problema perché non otterremo una quantità enorme in una volta sola”, afferma Jennifer Hanes, un medico registrato. nutrizionista con sede a Lewisville, Texas.

Atteggiamenti anti-nutrienti

Le persone hanno a che fare con gli antinutrienti per migliaia di anni immergendo, cucinando, germogliando o modificando alcune piante prima di mangiarle.

Il riscaldamento e la cottura sembrano essere la chiave per contrastare gli effetti negativi di alcuni antinutrienti. E alcuni antinutrienti possono anche avere proprietà terapeutiche oltre ai noti benefici per la salute offerti dalle verdure in generale.

Le recenti preoccupazioni sugli antinutrienti sembrano derivare in gran parte da diete alla moda, afferma Hanes, mettendo indebitamente dubbio sul valore per la salute di alcune verdure.

“Stanno scommettendo che non leggi nient’altro che quello che ti stanno dicendo”, dice.

Questo non vuol dire che gli antinutrienti siano innocui. Se consumati in quantità maggiori come parte di una dieta, o se consumati da soli, possono avere un effetto negativo sul modo in cui il corpo funziona, secondo uno studio del 2020. nutrienti studiando.

Alcune persone, come quelle con determinate condizioni di salute, potrebbero essere più suscettibili a questi effetti negativi per una serie di motivi, hanno scritto i ricercatori. Ma queste circostanze non sono tipiche, hanno notato, e sono accompagnate da importanti avvertenze:

“Questi composti vengono raramente ingeriti nella loro forma isolata, come sappiamo dal modo in cui questi alimenti vengono tradizionalmente consumati”, hanno scritto i ricercatori. Cioè, i pasti che mangi spesso includono più di un alimento.

“Le diete a base vegetale che contengono questi composti contengono anche migliaia di altri composti nella matrice alimentare, molti dei quali contrastano i potenziali effetti degli ‘antinutrienti'”, hanno aggiunto.

In altre parole, i composti nel tuo cibo possono bloccare gli antinutrienti che bloccano i nutrienti. (Ancora confuso?)

Al mercato verdure e mazzi di carote

Enrique Diaz/7cero/Getty Images

Principali gruppi di antinutrienti

Ecco alcuni dei principali gruppi di antinutrienti presenti in fagioli, cereali e verdure e cosa dovresti sapere su ciascuno di essi.

glucosinolati

Prodotto da piante di Brassicacee famiglia, i glucosinolati sono un ampio gruppo di sostanze fitochimiche che si trovano nelle verdure crocifere come broccoli, cavoli, cavoli, senape e rafano.

Mentre la funzione precisa dei glucosinolati nelle piante rimane poco chiara, il sapore pungente degli isotiocianati – piccole molecole formate da precursori del glucosinolato – può fornire difesa contro batteri o insetti che si nutrono di foglie come i bruchi.

I glucosinolati sono goitrogeni o sostanze naturali che possono interferire con la ghiandola tiroidea e rendere difficile la produzione di ormoni tiroidei da parte della ghiandola.

Tuttavia, la concentrazione di goitrogeno varia notevolmente a seconda delle specie vegetali e molti alimenti popolari, inclusi broccoli e cavolini di Bruxelles, contengono livelli di glucosinolati troppo bassi per causare un effetto fisiologico e persino fornire benefici.

“Oltre ai benefici glucosinolati, le verdure crocifere forniscono una moltitudine di altri fitochimici, fibre e vitamine e minerali essenziali che promuovono la salute”, secondo i ricercatori di nutrienti studiando.

I ricercatori osservano, tuttavia, che i glucosinolati possono rappresentare un rischio per le persone con malattie della tiroide o per coloro che sono ad aumentato rischio di malattie della tiroide.

Ma questo è solo se consumano piante ad alto contenuto di goitrogeno (pensa al cavolo cappuccio e al cavolo cappuccio russi) ogni giorno per lunghi periodi.

Anche così, la riduzione dell’assorbimento di iodio – prevenire l’assorbimento di iodio è un modo in cui i goitrogeni interferiscono con la funzione tiroidea – può essere compensato cucinando con sale iodato.

lectine

Le lectine sono un’ampia famiglia di proteine ​​che si trovano in molti organismi diversi, inclusi animali e piante.

Esistono centinaia di lectine vegetali in varie specie, ma sono più concentrate in alcune tipologie, ovvero legumi crudi e cereali integrali.

Le lectine possono interferire con l’assorbimento di diversi nutrienti, tra cui calcio, ferro, fosforo e zinco.

Gli alimenti ricchi di lectina possono anche causare intossicazioni alimentari se non preparati correttamente, ma questo rischio può essere gestito in modo relativamente semplice consumandoli nella loro forma intera e cotta.

Mentre alcune persone hanno buone ragioni per limitare le lectine, queste sostanze chimiche non rappresentano praticamente alcun pericolo per la maggior parte di noi, sostiene Hanes.

“Ci sono alcune persone che non tollerano alcune delle lectine così come altre persone, e quindi potrebbero avere un problema gastrointestinale. [gastrointestinal] problemi di conseguenza”, dice. “Ma una persona che non li tollera non li rende cattivi per tutti”.

ossalati

Molte piante producono acido ossalico, o ossalati, per scopi che possono includere la difesa, la regolazione del calcio e la disintossicazione da metalli pesanti.

Trovato nelle verdure a foglia verde e nel tè, gli ossalati possono legare il calcio e impedirne l’assorbimento dall’organismo.

L’ossalato di calcio è un componente importante dei calcoli renali e gli ossalati in alcuni alimenti, come gli spinaci, sono talvolta considerati un fattore di rischio.

Questo può essere vero, almeno per alcune persone. Ma la relazione tra cibi ricchi di ossalato e calcoli renali è meno semplice di quanto pensassero gli scienziati.

Per nutrienti Studio, “Gli alimenti contenenti ossalato hanno una serie di composti protettivi e benefici, che possono superare tutti i possibili effetti negativi dell’ossalato”.

Come con altri antinutrienti, si tratta di moderazione.

“Non mangerei quattro libbre di spinaci ogni giorno, ma non eviterei tutto con gli ossalati”, dice Hanes.

fitati

I fitati, o acido fitico, sono diffusi nel regno vegetale, fungendo da sistema di stoccaggio del fosfato, fonte di energia e antiossidante per la germinazione dei semi.

Presenti in molti semi, legumi, cereali integrali e alcune noci, possono ostacolare l’assorbimento di calcio, ferro, magnesio e zinco.

I fitati sono anche potenti antiossidanti e mangiarli come parte di una dieta a base vegetale è più vantaggioso e tende a superare l’impatto che può avere sull’assorbimento dei minerali.

fitoestrogeni

I fitoestrogeni sono composti vegetali con una somiglianza strutturale con l’estradiolo, il principale ormone sessuale femminile.

Questa somiglianza consente loro di legarsi ai recettori degli estrogeni umani, dando loro un certo grado di influenza sull’attività estrogenica, che ha portato a paure gonfiate per gli alimenti che li contengono.

“Penso che ciò che vedo più malvagio siano i fitoestrogeni nella soia”, dice Hanes. “La gente si spaventa perché c’è scritto estrogeni. Gli uomini tendono ad avere paura perché, sai, gli estrogeni. Ma ci sono un sacco di cose positive al riguardo”.

Quindi, chiariamo le cose: i fitoestrogeni non aumentano il livello di estrogeni come pensano molte persone.

E mangiati con moderazione, non aumentano il rischio di cancro al seno, un’altra paura che potresti aver visto in giro su Internet. In effetti, alcune ricerche mostrano che la soia può effettivamente ridurre il rischio di cancro al seno.

tannini

I tannini si trovano in una varietà di cibi e bevande vegetali, dalle mele e bacche al tè e caffè.

Alcuni studi hanno scoperto che i tannini possono interferire con l’assorbimento del ferro se assunti da soli, ma altri studi che hanno esaminato intere diete hanno scoperto il contrario, secondo lo studio. nutrienti studiando.

Tagliare il tè ai pasti potrebbe valere la pena per qualcuno con gravi problemi di assorbimento del ferro, dice Hanes, ma i tannini raramente sono un problema in base al modo in cui la maggior parte delle persone consuma tè o caffè.

“Se bevessi 20 tazze di tè al giorno, probabilmente inizierei a vedere dei problemi”, dice. “Ma dal momento che la maggior parte delle persone beve il tè, non arriverai a quel livello”.

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