6 cibi ricchi di Omega 6 che dovresti mangiare

Gli Omega-6, un tipo di grasso polinsaturo, fanno bene al tuo corpo. Ma vengono con polemiche. Ecco i pro e i contro.

Cosa sono gli acidi grassi omega-6?

Sembrano i paria della famiglia dei grassi, ma gli acidi grassi omega-6 meritano di condividere i riflettori.

Dopotutto, troverai notevoli quantità di questi grassi in cibi nutrienti come noci, semi e oli vegetali.

Nonostante tutta l’attenzione riservata agli omega-3, gli omega-6 – un altro tipo di grasso polinsaturo – fanno bene anche al corpo, cuore compreso.

Tuttavia, vengono con un lato della controversia.

Cosa fa l’omega 6?

Come con tutti gli altri tipi di grassi, esistono diversi acidi grassi omega-6.

Due degli omega-6 più comuni sono l’acido linoleico (LA) e l’acido gamma-linolenico (GLA). In effetti, LA è un nutriente essenziale.

Ciò significa che il tuo corpo non può farlo, ma le tue cellule ne hanno bisogno per vivere. È qui che entra in gioco la tua dieta.

È anche importante sapere cosa fanno questi grassi. E quello che fanno è stato ampiamente frainteso.

Problemi di Omega 6

La ricerca suggerisce che un’elevata assunzione di omega-6 può essere associata a infiammazione e artrite.

Ciò potrebbe accadere perché il tuo corpo ricava composti chiamati eicosanoidi da questi grassi, che sembrano aumentare l’infiammazione. Giornale di nutrizione e metabolismo.

benefici dell’omega 6

Tuttavia, un numero crescente di ricerche supporta una varietà di benefici dell’omega-6.

Il possibile legame tra gli acidi grassi omega-6 e l’infiammazione potrebbe non essere quello che sembra.

Una rassegna di una ricerca pubblicata in Prostaglandine, Leucotrieni e Acidi Grassi Essenziali rileva che un maggiore apporto di alcuni omega-6 – acido arachidonico o acido linoleico – non aumenta l’infiammazione e, infatti, può svolgere un ruolo nel ridurla.

Per garantire che ciò avvenga, le persone devono combinare gli omega-6 con una dieta ricca di nutrienti.

Poiché gli omega-6 sono grassi insaturi, sono considerati buoni per il cuore e possono abbassare i livelli di colesterolo LDL (“cattivo”).

Una meta-analisi pubblicata in VasaL’European Journal of Vascular Medicine ha scoperto che una maggiore assunzione di noci (che sono ricche di omega-6) è associata a un minor rischio di malattie cardiovascolari.

Inoltre, una meta-analisi in nutrienti rileva che non esiste alcuna connessione tra il consumo di omega-6 e il rischio di cancro e il potenziale per i grassi di ridurre il rischio di cancro.

Tuttavia, è possibile che troppi omega-6 possano compromettere le capacità antinfiammatorie degli omega-3.

KucherAV/Getty Images

La dieta occidentale è troppo ricca di Omega-6?

La tua dieta generale contiene naturalmente una miscela di vari grassi.

Anche i singoli alimenti che contengono grassi, come le noci, offrono un mix.

Per la salute del cuore, è consigliabile mangiare più grassi insaturi rispetto ai grassi saturi.

Rapporto omega-3 e omega-6

Entrando nel dettaglio, molti esperti di nutrizione raccomandano di puntare a un certo rapporto omega-6:omega-3 per l’approccio più salutare alla salute del cuore.

cerca nel giornale Semi oleosi e grassi, culture e lipidi suggerisce un rapporto di 2:1. Nel frattempo, ricerca sul giornale cuore aperto consiglia un rapporto 1:1.

(In confronto, una tipica dieta occidentale può avere un rapporto sbilanciato di 15:1 tra omega-6 e omega-3.)

Questo approccio proporzionale si basa su una solida scienza. Tuttavia, alcuni sostengono che sia piuttosto obsoleto.

Potrebbe esserci un approccio più facile da seguire mentre produce risultati benefici. Si tratta semplicemente di ciò che non stiamo ottenendo.

mancanza di omega-3

La tipica dieta occidentale non sembra avere abbastanza grassi omega-3.

Una rassegna scientifica su Scienze di vita scopre che questi grassi forniscono un effetto antinfiammatorio e proteggono dalle malattie croniche.

In termini dietetici, questo significa che se non stai già mangiando una varietà di cibi ricchi di questi grassi salutari per il cuore, come salmone, sardine, sgombri e acciughe, considera di dare loro una spinta nel tuo piano alimentare.

(Nota che puoi anche ottenere una forma di omega-3 in alimenti vegetali come olio di semi di lino, semi di lino e semi di chia.)

Anche l’olio di pesce o gli integratori di omega-3 a base vegetale possono essere utili. Ma parla con il tuo medico del modo migliore per includerli.

Quale rapporto tra omega-6 e omega-3 è il migliore?

Per una buona salute generale, invece di cercare di trovare un rapporto omega-6:omega-3 rigoroso nella tua dieta, pensalo come un semplice atto di bilanciamento, lasciando che il rapporto avvenga in modo naturale.

Ecco come: concentrati sull’aggiunta di più omega-3 al tuo piano alimentare. Questo è tutto.

Una recensione su Prostaglandine, Leucotrieni e Acidi Grassi Essenziali classifica un approccio specifico a questo come l’Indice Omega-3, che si basa sui globuli rossi EPA più DHA (due tipi principali di omega-3).

Nella tua dieta, un modo per mettere in pratica questo tipo di approccio è includere i tuoi cibi ricchi di omega-6 preferiti insieme a cibi ricchi di omega-3 nello stesso pasto, come aggiungere un pesto di noci (ricco di omega 6) al salmone .alla griglia (ricca di omega 3).

Alimenti ricchi di omega-6

Per gli adulti dai 19 ai 50 anni, l’Institute of Medicine (IA) ha raccomandato un’adeguata assunzione di omega-6 di 12 grammi al giorno per le donne e 17 grammi al giorno per gli uomini.

Quindi, vai avanti e goditi uno di questi deliziosi cibi offerti dall’omega-6.

noccioline

11 g di omega-6 per 1 oncia

Mangiare una piccola manciata di noci al giorno può aumentare la qualità della tua dieta, darti sazietà e giovare alla salute del tuo cuore.

E le noci sono una scelta eccellente in quanto non solo sono ricche di omega-6 ma offrono anche una quantità significativa di omega-3.

Secondo uno studio in indagine sulla circolazionele persone con diabete di tipo 2 che mangiano più noci, in particolare noci come le noci, possono avere un minor rischio di malattie cardiovascolari.

Inoltre, la ricerca su nutrienti suggerisce che mangiare noci offre benefici per la salute del cervello.

Per potenziare gli omega-3: tritare le noci, mescolarle con pangrattato e condimenti e utilizzare una crosta di noci per un pesce grasso come lo sgombro.

pinoli

10 g di omega-6 per 1 oncia

I pinoli sono piuttosto costosi, ma offrono una grande quantità di nutrienti, tra cui magnesio e ferro.

Uno studio caso-controllo pubblicato in Rivista di nutrizione hanno scoperto che una maggiore assunzione di pinoli, arachidi e mandorle è associata a un minor rischio di cancro del colon-retto. E ci sono altre buone notizie.

Ricerca con animali in Diabete, sindrome metabolica e obesità: target e terapia suggerisce che i pinoli possono svolgere un ruolo terapeutico per le persone con diabete a causa della loro potenziale capacità di gestire la glicemia e lo stress ossidativo.

Per potenziare gli omega-3: mescolare la pasta con finocchi saltati con aglio, sardine in scatola, pinoli tostati e tanto limone.

Olio di semi d’uva

9,5 g di omega-6 per 1 cucchiaio

L’olio di semi d’uva è esattamente quello che sembra: l’olio estratto dai semi dell’uva. Fa bene al nostro pianeta in quanto i semi possono essere sprecati dopo il processo di vinificazione.

Anche se l’olio di semi d’uva potrebbe non essere così popolare come l’olio d’oliva, ha molto di cui vantarsi. Innanzitutto, ha un alto punto di fumo, il che lo rende versatile in cucina.

È anche un’ottima fonte di vitamina E, fornendo 3,9 mg per cucchiaio, ovvero il 26% della quantità giornaliera raccomandata.

Questo è particolarmente importante in quanto il corpo ha bisogno della vitamina per un forte sistema immunitario.

Inoltre, una revisione della ricerca sulla rivista Alimenti suggerisce che l’olio di semi d’uva può essere associato ad attività antiossidanti, antinfiammatorie, antimicrobiche e antitumorali e oltre.

Per una carica di omega-3: goditi una classica insalata nizzarda condita con una vinaigrette a base di olio di semi d’uva.

Semi di canapa

8 g di omega-6 per 1 oncia

Semi di canapa dal cannabis sativa L. piante, stanno guadagnando popolarità. E no, non ti sballerai con loro.

I semi di canapa non contengono naturalmente THC, il composto psicoattivo della marijuana; tuttavia, possono raccoglierne una traccia durante la raccolta o la lavorazione.

I semi sono così belli sopra insalate e zuppe – e proprio nel cucchiaio.

Una recensione pubblicata in nutrienti Ha suggerito che questi semi unici offrono un’elevata attività antiossidante, che è importante per proteggere gli acidi grassi polinsaturi dall’ossidazione.

Contengono anche composti bioattivi che offrono potenziali attività neuroprotettive, antipertensive, antiossidanti e antinfiammatorie e molto altro ancora.

Per potenziare gli omega-3: frullare semi di canapa, maionese al limone, condimenti e salmone in un robot da cucina, formare delle polpette e grigliarle per ottenere una polpetta di salmone superfood.

Olio di mais

7 g di omega-6 per 1 cucchiaio

L’olio di mais è delicato con un pizzico di sapore burroso. Se non è uno dei tuoi oli da cucina, dagli una seconda occhiata.

Uno studio crossover randomizzato pubblicato in Il giornale della nutrizione suggerisce che circa 54 grammi (1,9 once) di olio di mais al giorno inclusi in una dieta di routine possono abbassare il colesterolo totale e LDL (“cattivo”) mentre aumentano il colesterolo HDL (“buono”).

Ha risultati più favorevoli dell’olio di cocco.

Inoltre, la ricerca del 2021 pubblicata sulla rivista Medicina BMCha scoperto che il passaggio dall’olio vegetale non idrogenato, inclusi mais, colza o olio d’oliva, al burro o alla margarina (grassi solidi) può essere associato a una migliore salute cardiometabolica e a una maggiore aspettativa di vita.

Nota: quando scegli l’olio di mais, cercane uno con un’etichetta certificata USDA 100% biologica o non OGM se vuoi assicurarti che non sia prodotto da mais geneticamente modificato.

Per aumentare gli omega-3: combina l’edamame sgusciato preparato, i fagioli, il mais, il coriandolo fresco e una vinaigrette al limone a base di olio di mais per un’insalata fresca.

Semi di girasole

6,5 g di omega-6 per 1 oncia

Afferrare dei semi di girasole è un’idea gustosa in qualsiasi momento e salva la salute.

Una rassegna di una ricerca pubblicata in Rivista centrale di chimica Nota che i semi di girasole offrono un’abbondanza di nutrienti, tra cui vitamina B6, magnesio, niacina e ferro, nonché fitonutrienti, inclusi acidi fenolici, flavonoidi e tocoferoli.

Inoltre, i semi contengono fitosteroli e antiossidanti che abbassano il colesterolo, offrendo una moltitudine di potenziali proprietà benefiche, tra cui proprietà antidiabetiche, antipertensive, antimicrobiche e antinfiammatorie.

Per aumentare gli omega-3: prepara un’insalata di uova con maionese, senape di Digione, aneto fresco o dragoncello e uova sode di omega-3 e servi su pane ai semi di girasole.

Oppure crea un mix di tracce fai-da-te con varie noci, comprese le noci e vari semi, compresi i semi di girasole.

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