6 esercizi di stretching per le gambe che gli escursionisti devono conoscere

6 esercizi di stretching per le gambe che gli escursionisti devono conoscere

Se cammini dovresti provare questi allungamenti per le gambe

Camminare è una delle forme di esercizio più convenienti che puoi fare per rafforzare il tuo cuore e migliorare la forza delle gambe e del core. E se hai praticato una normale routine di camminata, potresti non sentirti nemmeno indolenzito dopo ogni passeggiata nel parco.

Se il dolore è il tuo unico segnale per allungare, potresti non renderti conto che dovresti sempre includere lo stretching come parte della tua routine di camminata.

“Camminare può essere più faticoso di quanto potresti pensare, soprattutto se sei distratto (nel miglior modo possibile) godendoti il ​​paesaggio o chiacchierando con un amico”, afferma Missy Berkowitz, personal trainer e fondatrice di Dig Your Deepest a Los Angeles. , California.

“Proprio come qualsiasi forma di esercizio, camminare può affaticare i muscoli e la mancanza di allungamento può causare lesioni”, afferma Berkowitz. “Lo stretching aiuta a mantenere le articolazioni sciolte e flessibili, riducendo la probabilità di lesioni”.

Ecco i migliori esercizi di allungamento delle gambe che possono giovare alla tua routine di camminata.

(Scopri cosa dice la tua velocità media di camminata sulla tua salute.)

Su cosa dovrebbe concentrarsi la tua routine di stretching

Probabilmente sei consapevole della tua routine di camminata, che si concentra principalmente sui principali gruppi muscolari delle gambe, inclusi glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci.

È un po’ meno ovvio, ma una routine di camminata fa lavorare anche i flessori dell’anca, le caviglie, gli stinchi, i piedi e persino il core. Berkowitz suggerisce di fare allungamenti delle gambe come parte importante della tua routine, ma non dovrebbero essere il tuo unico obiettivo.

“Incorpora sicuramente allungamenti per altri muscoli che potresti non associare alla camminata”, dice.

“Ad esempio, se trascorri molto tempo seduto al lavoro e noti che i tuoi fianchi sono tesi o che la parte bassa della schiena fa male, sentirai questi dolori ancora di più quando cammini”, dice.

I muscoli e le articolazioni si connettono, quindi quando c’è uno squilibrio in un’area, è comune sentirlo in altre parti del nostro corpo, secondo Berkowitz.

Una routine di stretching ben bilanciata può aiutare a prevenire o invertire gli squilibri muscolari (aree di tensione e debolezza) che puoi accumulare durante il giorno, sia come parte della tua vita quotidiana che come parte della tua routine di camminata.

E questa è una cosa da tenere a mente: camminare si concentra principalmente sul movimento in avanti. In altre parole, stai lavorando tutti i muscoli che ti aiutano a muoverti in linea retta, piuttosto che i muscoli che ti aiutano a muoverti da un lato all’altro o in modo contorto.

Ciò sottolinea ulteriormente la necessità di allungare i muscoli delle gambe che aiutano il movimento in avanti: in particolare i polpacci, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

(Impara tutto ciò che devi sapere sulla camminata per fare esercizio.)

Come incorporare gli allungamenti nella tua routine di camminata

Quando e come incorporare lo stretching nella tua routine di camminata può dipendere dai tuoi obiettivi.

In generale, prima (o come parte della) tua routine di camminata, dovresti incorporare circa cinque minuti di lavoro dinamico per le gambe per aiutare a far fluire il sangue, preparare il tuo corpo per il lavoro della tua camminata e riscaldamento. Quindi, dopo la camminata, concedere qualche minuto di tratto statico (o stazionario).

Questo approccio prima e dopo può sembrare molto, ma ha scopi diversi.

“Mi piace pensare allo stretching prima di un allenamento come alla preparazione del corpo per il lavoro che ci attende, ma è altrettanto importante in seguito ripristinare il corpo e alleviare la tensione dall’esercizio”, afferma Berkowitz.

“Lo stretching non solo allevia il dolore o la tensione, ma può anche fare bene alla salute mentale. Portiamo sia lo stress che la tensione nei nostri corpi: lo stretching aiuta ad alleviarlo.

In breve, se riesci a ottenere cinque minuti di stretching dinamico prima della camminata e cinque minuti di stretching statico dopo la camminata, farai bene al tuo corpo.

E Berkowitz suggerisce di scegliere allungamenti mirati a più gruppi muscolari per ridurre il tempo complessivo e ottenere più “valore per i tuoi soldi”.

(Correggi gli errori di camminata che non sapevi di fare.)

donna che allunga le gambe sulla panchina del parco in una giornata di sole dopo l'esercizio a piedi

Isbjorn/Getty Images

Allunga le gambe per la tua routine di camminata

Berkowitz suggerisce di incorporare i seguenti tratti nella tua routine di camminata. Per gli allungamenti dinamici, esegui da due a tre serie da 10 ripetizioni. Per gli allungamenti statici, mantieni ogni allungamento per 20-30 secondi e ripeti due o tre volte.

(Ecco gli allungamenti delle gambe che dovresti fare prima di ogni allenamento.)

cane discendente

L’allungamento del cane verso il basso è popolare nello yoga, ma funziona altrettanto bene per gli atleti di tutti i tipi poiché l’allungamento lavora sui polpacci, sulle spalle e sulla parte superiore della schiena.

Inizia in una posizione di push-up su un tappetino con i palmi delle mani sotto le spalle, il tuo corpo forma una linea retta dai talloni alla testa. Fai un respiro profondo e mentre espiri, premi i glutei verso il soffitto mentre estendi le braccia dalle spalle finché il tuo corpo non forma una “V” capovolta. Premi sulla punta dei piedi e cerca di portare i talloni verso il pavimento (anche se è bene che non ci arrivino mai!).

Per eseguire l’allungamento come un allungamento passivo, mantieni semplicemente la posizione, respirando profondamente. Ad ogni espirazione, cerca di approfondire l’allungamento. Per eseguire l’allungamento attivamente, “scuoia” le gambe, piegando un ginocchio mentre premi il tallone opposto più vicino al pavimento, quindi cambia lato. Tieni premuta ciascuna estensione per circa un secondo prima di cambiare. Dovresti sentire un buon allungamento in ogni polpaccio mentre cambi lato.

(Prova questi esercizi per le gambe a casa.)

Oscillazioni della gamba in avanti

Come suggerisce il nome, l’oscillazione della gamba è un allungamento attivo. Sono ottimi da incorporare all’inizio della tua routine di camminata.

Stare vicino a un muro o un oggetto robusto per supporto. Appoggia la mano destra sul muro per fare oscillazioni con la gamba sinistra (e viceversa quando lavori dall’altro lato). I tuoi piedi dovrebbero essere distanti l’anca, il tuo core impegnato, il tuo corpo mantenere una buona postura.

Mantenendo il busto dritto (il movimento dovrebbe concentrarsi solo sulla parte inferiore del corpo, in modo che la parte superiore del corpo rimanga relativamente stabile), fai oscillare la gamba sinistra in avanti il ​​più possibile e poi indietro il più possibile. Controlla il movimento per riscaldare i fianchi. Esegui 10 oscillazioni della gamba con la gamba sinistra prima di cambiare lato. Ricorda di fare due o tre serie per lato.

(Prova questi allungamenti per i glutei per prevenire il mal di schiena.)

oscillazioni laterali delle gambe

Un altro tratto dinamico, l’oscillazione laterale della gamba, aiuta a bilanciare e riscaldare l’esterno dei fianchi, spesso tesi dal camminare.

Stare di fronte a un muro o a un oggetto robusto per il supporto, i piedi alla distanza dei fianchi, il nucleo impegnato. Appoggia leggermente le mani sul muro. Sposta leggermente il peso sul lato sinistro, rimuovendo il peso dalla gamba destra.

Mantenendo il busto stabile e dritto, ruota la gamba destra verso destra il più lontano possibile, quindi ruotala il più a sinistra possibile (incrociando davanti alla gamba sinistra). Il movimento deve essere costante e controllato. Esegui 10 oscillazioni delle gambe prima di cambiare lato, ricordando di eseguire da due a tre serie per lato.

(Rilassa i quadricipiti con questi allungamenti.)

Allungamento del tendine del ginocchio in piedi

L’allungamento del tendine del ginocchio in piedi è un ottimo allungamento statico da fare dopo la tua routine di camminata.

Stare di fronte a una panca o a una sedia robusta, i piedi alla distanza dei fianchi, il nucleo impegnato. Se necessario, avvicinati a un muro e metti la mano su di esso per supporto ed equilibrio. Sposta il peso sul lato sinistro e solleva il piede destro, posizionando il tallone destro sulla panca, il ginocchio esteso e le punte dei piedi rivolte verso l’alto.

Mantenendo il core impegnato e il busto alto, piegati in avanti dai fianchi, estendendo il busto sopra la gamba destra finché non senti un allungamento nella parte posteriore del tendine del ginocchio destro. Mantieni la posizione per 20-30 secondi prima di cambiare lato. Ricorda di fare da due a tre serie per gamba.

(Correggere i fianchi stretti con un allungamento della figura 4.)

scorpione allungato

Lo Scorpion Stretch è un eccellente allungamento multimuscolare che colpisce la parte bassa della schiena, i fianchi e i glutei. Puoi farlo come un allungamento statico o dinamico, quindi provalo prima o dopo la tua routine di camminata (o entrambi, se lo desideri).

Sdraiati a pancia in giù su un materassino, con le braccia distese lungo i fianchi come una “T”, il mento appoggiato sul materassino (o leggermente sollevato dal materassino).

Mantenendo la parte superiore del corpo fissa, piega il ginocchio destro fino a formare un angolo di 90 gradi, quindi solleva il ginocchio destro dal tappetino mentre raggiungi il piede destro nel tuo corpo, come se cercassi di toccare la punta del piede destro sul pavimento all’esterno della gamba sinistra. Quando senti l’allungamento dell’anca e dei glutei destro, mantieni la posizione.

Per l’allungamento statico, tieni semplicemente l’allungamento in posizione per 20-30 secondi prima di cambiare lato. Completa da due a tre set su ciascun lato.

Per un allungamento dinamico, mantieni l’allungamento per un secondo prima di riportare la gamba destra a terra e ripetere sul lato opposto. Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato prima di riposare, quindi esegui da due a tre serie in totale.

(Ulteriori informazioni sull’allungamento dello scorpione.)

Pretzel

L’allungamento del pretzel è un eccellente allungamento statico che prende di mira praticamente tutti i principali gruppi muscolari nella parte inferiore del corpo, così come la schiena e persino il petto e le spalle. Berkowitz consiglia di fare stretching a chiunque abbia poco tempo.

Sdraiati sul lato destro su un tappetino, le ginocchia piegate a 90 gradi e impilate l’una sull’altra e il braccio destro disteso davanti al petto, il palmo della mano sul pavimento. Solleva la gamba sinistra e tira il ginocchio in avanti, piegandolo all’anca mentre porti indietro il braccio sinistro, tenendo la caviglia destra con la mano sinistra. Ora solleva il braccio destro, raggiungendo la mano destra all’esterno del ginocchio sinistro.

Da qui, espira e rilassati nell’allungamento, permettendo alle tue spalle di rilassarsi verso il tappetino mentre premi il ginocchio sinistro più vicino al tappetino e avvicini la caviglia destra ai glutei.

Dovresti fermarti quando senti un buon allungamento del quadricipite destro e del flessore dell’anca, anche se, a seconda della tua flessibilità, potrebbe essere necessario fermarti anche in base alla tensione nella parte bassa della schiena, nel torace o persino nel core. Tieni premuto per 20-30 secondi prima di cambiare lato. Fai due o tre serie per lato.

(Prova un allungamento del divano per alleviare il dolore all’anca.)

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