6 esercizi di yoga mattutini per iniziare la giornata

6 esercizi di yoga mattutini per iniziare la giornata

svegliati e allungati

Alzi la mano chi normalmente inizia la giornata con uno o due (o tre) tocchi del pulsante snooze e una corsa pazza per casa nel tentativo di prepararsi per il lavoro in tempo. Il trambusto del mattino non è il modo più rilassante per iniziare la giornata.

Iniziare la giornata con esercizi di yoga mattutini ti aiuterà a sentirti rilassato e più in sintonia con il tuo corpo e la tua mente. Può iniziare la giornata nel modo giusto, preparandoti ad affrontare il mondo.

Inoltre, mantenere una routine di stretching regolare è anche una buona idea per le persone di tutti i livelli di forma fisica.

Lascia che questo consiglio ti guidi attraverso una routine quotidiana che ti aiuterà a rilassarti e a preparare la tua mente e il tuo corpo per una giornata di successo.

Quali sono i vantaggi dello yoga?

La pratica regolare dello yoga ha molti vantaggi, tra cui l’aumento della flessibilità, la promozione del rilassamento e il miglioramento della concentrazione, afferma Zachary Mulvihill, medico di medicina integrativa presso il New York-Presbyterian/Weill Cornell Medicine di New York.

Una notizia ancora migliore: può aiutare a gestire la lombalgia, una condizione spesso esacerbata dalla natura sedentaria di molti lavori.

Nel 2017, l’American College of Physicians e l’American Pain Society hanno pubblicato linee guida aggiornate per la gestione della lombalgia. Hanno incluso lo yoga (insieme a nutrizione, massaggi, pilates, tai chi e agopuntura) come trattamento del dolore di prima linea, ha affermato il dott. Punti Mulvihill.

Lo yoga può rilasciare la tensione nei muscoli della schiena, il che aiuta ad alleviare il dolore, dice. La pratica può anche aiutare ad alleviare altri dolori e dolori legati alla postura.

I vantaggi vanno oltre il fisico. Secondo una recensione in Psichiatria BMC, lo yoga può migliorare il sonno. I ricercatori hanno analizzato 19 studi che hanno coinvolto 1.832 persone e hanno scoperto che le donne che praticavano yoga avevano una migliore qualità del sonno rispetto a quelle che non praticavano yoga.

Un altro studio, pubblicato in Psichiatria JAMA, ha scoperto che lo yoga può aiutare l’ansia. Lo studio ha esaminato 226 adulti con disturbo d’ansia generalizzato che sono stati sottoposti a terapia cognitivo comportamentale, hanno praticato kundalini yoga o hanno ricevuto un’educazione alla gestione dello stress per tre mesi.

Hanno scoperto che il 54% di coloro che facevano yoga ha visto un miglioramento dei sintomi. Lo yoga era più efficace dell’educazione alla gestione dello stress, ma non altrettanto efficace della terapia cognitivo comportamentale.

Perché dovrei fare esercizi di yoga mattutini?

“Ci svegliamo naturalmente rigidi al mattino per mancanza di movimento durante la notte”, afferma Jess Gronholm, istruttrice di yoga e fondatrice di HIIT e Run Yoga. “A seconda di come dormiamo, questo potrebbe includere torcicollo e mal di schiena. Le posizioni yoga ti incoraggiano a muovere il tuo corpo in un modo che risvegli muscoli davvero importanti. “

Oltre a risvegliare il tuo corpo, iniziare la giornata con movimenti che ti aiutano a sintonizzarti sul respiro e su ciò che sta succedendo nella tua mente significa anche preparare la testa per la giornata a venire, afferma Gronholm.

Una cosa da tenere a mente prima di saltare negli allungamenti mattutini: siamo meno flessibili quando ci alziamo dal letto, quindi è necessario rilassarsi.

“Ricorda che quando si tratta di flessibilità, vediamo sempre i nostri limiti: ciò che non possiamo fare, piuttosto che ciò che possiamo”, afferma.

Lascia andare qualsiasi aspettativa e muoviti in un modo che sia buono per te e il tuo corpo.

(Questa routine di stretching per tutto il corpo di 10 minuti ti aiuterà a diventare più flessibile.)

Lo yoga mattutino si estende per iniziare la giornata

Esegui le pose seguenti, tenendole ciascuna per 15 secondi per il primo round. Ripeti per un massimo di altri tre round, tornando alla posa a mezzaluna tra ogni posa.

“Tra ogni posa principale, torneremo alla Crescent, usandola come contropiede per piegamenti e torsioni in avanti, aiutando a riscaldare e allentare le cose in modo più rapido e sicuro”, spiega Gronholm.

Ognuno degli esercizi di yoga mattutini offre ottime pose di check-in, dice.

“Ti aiutano ad avere un’idea chiara di come ti senti, di come è il tuo livello di energia e di dove stai iniziando la giornata”, afferma Gronholm. “E più siamo chiari con il nostro punto di partenza, più facile sarà navigare nella nostra giornata e raggiungere obiettivi sia fisicamente che mentalmente”.

Un’altra cosa da tenere a mente è collegare il respiro a ogni posa, inspirando durante la mezzaluna ed espirando mentre ti muovi nelle altre pose.

“Pensalo come una meditazione in movimento”, dice Gronholm. Se necessario, mantieni una posizione qualsiasi per respirare in modo extra.

posa yoga a mezzaluna

Per gentile concessione di Jess Gronholm

posa a mezzaluna

Da una posizione in ginocchio, con il piede destro in avanti, allunga le braccia dritte sopra la testa. Tieni i bicipiti per le orecchie.

Assicurati che la punta della schiena sia fuori e unisci le mani sopra la testa. Piega leggermente la schiena all’indietro mentre mandi i fianchi in avanti e apri il cuore al soffitto.

Questo è anche uno dei migliori tratti per dormire meglio.

posa yoga divisa a metà

Per gentile concessione di Jess Gronholm

metà della divisione

Dalla posa a mezzaluna, raddrizza la gamba anteriore e manda indietro i fianchi.

Abbassa il petto verso il pavimento. Metti le mani su ciascun lato della gamba anteriore.

posa yoga a mezza torsione

Per gentile concessione di Jess Gronholm

mezza torsione divisa

Dalla posa a mezzaluna, raddrizza la gamba anteriore e manda indietro i fianchi. Abbassa il petto verso il pavimento.

Appoggia la mano sinistra sul pavimento e allunga la mano destra verso il soffitto, ruotando verso destra.

posa yoga di base

Per gentile concessione di Jess Gronholm

torsione di base

Da Crescent Pose, raddrizza la gamba posteriore e posiziona la mano sinistra sul pavimento a sinistra del piede destro.

Espira ed estendi il braccio destro verso il soffitto, ruotando verso destra.

posa yoga affondo gamba dritta

Per gentile concessione di Jess Gronholm

polmone della gamba dritta

Dalla posa a mezzaluna, piega indietro le dita dei piedi e raddrizza entrambe le gambe.

Solleva i fianchi e abbassa il petto verso il pavimento. Metti le mani su entrambi i lati del piede anteriore.

posa yoga divisa in piedi

Per gentile concessione di Jess Gronholm

divisione permanente

Dalla posa a mezzaluna, piega le dita dei piedi posteriori e passa attraverso il piede anteriore, posizionando leggermente la punta delle dita davanti al piede destro. Solleva la gamba posteriore verso il soffitto, flettendo il piede.

Fine della serie stretch

Hai bisogno di qualche minuto in più di meditazione prima di iniziare la giornata? Il dottor Mulvihill consiglia di finire la tua routine di yoga in Savasana, o Corpse Pose.

“Guarda con quanta facilità sprofondi in una profonda meditazione dopo aver immerso il tuo corpo in tutte quelle endorfine”, dice.

Come massimizzare i benefici dei tuoi esercizi di yoga mattutini

Il dottor Mulvihill afferma che una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute è attenersi a una routine quotidiana, che include fare yoga alla stessa ora e nello stesso posto ogni giorno.

“L’Ayurveda dice che una routine quotidiana è assolutamente necessaria per apportare qualsiasi cambiamento desiderato nel corpo o nella mente”, dice dell’antico sistema di medicina, che è strettamente correlato allo yoga.

Suggerisce anche di aggiungere oli essenziali al tuo spazio di meditazione e/o di accendere candele se pratichi in una stanza buia.

E se vuoi davvero entrare in contatto con come ti senti prima e dopo lo yoga, scrivi i tuoi sentimenti in un diario. Con questo, hai un inizio di giornata super forte.

Ora che conosci questi esercizi di yoga mattutini, dai un’occhiata a questi altri esercizi mattutini energizzanti.

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