6 mosse di pilates per un core e una schiena più forti

6 mosse di pilates per un core e una schiena più forti

Cos’è il Pilates?

Se hai già fatto Pilates, sai che è ottimo per costruire la forza del core. In effetti, il core è la base di tutti i movimenti di Pilates, facendoti attivare i muscoli profondi dell’addome.

“La premessa di base del core e del Pilates è che hai bisogno del tuo core per muovere il tuo corpo in modo efficiente”, afferma Adefemi A. Betiku, fisioterapista nel New Jersey e insegnante di Pilates certificata. “Siamo costantemente, con ogni movimento, guidando clienti e pazienti ad attivare i muscoli del core profondo”.

Durante una sessione di Pilates, ti concentri sul lavoro di quei muscoli tutto il tempo e questo porta alcuni potenti benefici alla tua vita quotidiana.

Scopri perché il Pilates è così benefico e come fare mosse che ti daranno un nucleo più forte.

Qual è il nucleo?

Pensa al tuo nucleo come a una casa, dice Betiku. I tuoi addominali trasversali, i muscoli addominali profondi, sono come le pareti di casa. Il tuo diaframma, il muscolo che attivi quando respiri, è il soffitto.

I muscoli del tuo pavimento pelvico sono – hai indovinato – il pavimento della casa. Puoi considerare i tuoi glutei le fondamenta della casa, dice Betiku.

Aggiungi un muscolo chiamato multifido lombare (supporta la colonna vertebrale) all’elenco dei muscoli del core profondo; pensalo come il muro di fondo della casa. Alcuni sostengono che gli obliqui interni appartengano a questo gruppo muscolare intrinseco. Sono i lati della casa, se vuoi.

Pilates lavora tutti questi muscoli.

I benefici degli esercizi di base di Pilates

Mentre di solito puoi passare a flessioni, addominali o biciclette per allenare gli addominali, questi esercizi mirano principalmente ai muscoli addominali (noti anche come retto addominale). Pilates, d’altra parte, scende più in profondità nel mezzo per aiutarti a rafforzare e stabilizzare il tuo core.

Ecco perché la pratica si distingue dalle altre forme di movimento, afferma Melanie Carminati, fisioterapista, istruttrice di Pilates e fondatrice di Inspira Physical Therapy a Brooklyn, New York.

“Il pilates è diverso dal lavoro di base tradizionale perché si concentra sul prendere di mira quei muscoli stabilizzatori profondi, che sono importanti per la salute della colonna vertebrale e degli organi e la vitalità generale e la qualità della vita”, afferma.

La pratica presenta anche un elemento di consapevolezza, che porta consapevolezza al respiro e al corpo durante i movimenti, aggiunge.

Le persone con muscoli addominali trasversali più deboli tendono a provare dolore lombare, afferma Betiku. Ma poiché Pilates mira a questi muscoli profondi, può aiutarti a rimanere senza dolore.

Come attivare i muscoli del core profondo

Mentre esegui i vari esercizi di Pilates, il tuo istruttore pronuncerà parole o frasi progettate per aiutarti a lavorare quei muscoli profondi nel tuo core.

Per colpire l’addome trasversale, gli istruttori di Pilates potrebbero dirti di tirare delicatamente l’ombelico verso il basso o verso la colonna vertebrale. Coinvolgere i glutei nel movimento richiede semplicemente di spremere il sedere.

Per attivare il pavimento pelvico, incorporerai i kegel nella tua pratica di Pilates. Per sapere se stai facendo i kegel correttamente, pensa a come impedirti di fare pipì. Questa contrazione è un kegel, spiega Betiku.

L’importanza della respirazione

La respirazione è una parte importante del Pilates: è qui che si stabilisce la connessione mente-corpo. Poiché attiva il diaframma, una corretta respirazione rende i movimenti più efficienti, ottimali ed efficaci, afferma Betiku. Quindi ascolterai suggerimenti sulla respirazione durante una lezione di Pilates per aiutare con questa attivazione.

Per aiutarti a concentrarti sulla respirazione dall’inizio di una sessione di Pilates, un istruttore probabilmente ti darà l’ispirazione per prepararti per un esercizio.

Un istruttore di Pilates può anche farti concentrare sulla respirazione accanto a te per piegamenti laterali o colpi di scena.

Indipendentemente dal movimento, scoprirai che prestare attenzione al respiro in ogni esercizio porta consapevolezza e coinvolgimento centrale durante la tua routine.

Esercizi di pilates per il core

Mentre elabori questi esercizi di base del Pilates che Betiku ha selezionato, ricorda di concentrarti sui muscoli del core profondo. E fai attenzione al tuo respiro.

Movimento Pilates 100

Per gentile concessione di Adefemi Betiku

100° di Pilato

Se hai un mal di schiena persistente, Betiku suggerisce di saltare questo. Altrimenti, è un ottimo esercizio per stimolare la muscolatura profonda del core. È anche una mossa caratteristica del Pilates.

Inizia sdraiato sulla schiena, con le braccia distese lungo i fianchi. Porta le gambe in una posizione da tavolo, con le ginocchia piegate e allineate sui fianchi. Tira l’ombelico verso il tappetino.

Solleva il petto, il collo e le spalle dal pavimento. Alza le braccia dal pavimento. Batti le mani su e giù mentre inspiri ed espiri per 30 secondi.

Quando sei pronto per una sfida, allunga le gambe e sollevale in diagonale.

(Puoi anche provare questi esercizi per le gambe a casa.)

esercizio di pilates bridge

Per gentile concessione di Adefemi Betiku

ponte

Aumenta l’ustione nel sedere con i ponti, che colpiscono i glutei attraverso l’estensione dell’anca.

Inizia sdraiato sulla schiena, con le braccia distese lungo i fianchi. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento, alla larghezza delle anche. Stringi il sedere e solleva i fianchi. Il busto dovrebbe formare una linea retta con le cosce.

Fermati in cima al ponte, quindi torna lentamente a terra. Ripetere per 10 ripetizioni.

Quando sei pronto per alzarti un po’, solleva un piede da terra ed esegui un ponte per i glutei con una gamba sola, eseguendo 10 ripetizioni per lato.

(Un ponte per i glutei è uno dei tanti esercizi di riscaldamento da fare prima dell’allenamento.)

esercizio della tavola

Per gentile concessione di Adefemi Betiku

asse

“Una tavola al giorno toglie il fisioterapista di torno”, dice Betiku. Esegui spesso questo esercizio per rafforzare in particolare l’addome trasverso.

Inizia posizionando gli avambracci o le mani sul pavimento, alla larghezza delle spalle. Le spalle dovrebbero essere allineate sui polsi e sui gomiti.

Fai un passo indietro in modo che il tuo corpo formi una linea retta. Assicurati che la tua schiena non sia arcuata (pensa a infilare la coda tra le gambe) o arrotondata. Tieni premuto per 30 secondi.

Se ti senti stabile durante questo movimento, aggiorna il tuo plank: solleva una gamba e mantieni la posizione per 30 secondi. Quindi passare dall’altra parte. Questo costringe gli obliqui a lavorare ancora di più.

esercizio della plancia laterale

Per gentile concessione di Adefemi Betiku

plancia laterale

Questo è un altro esercizio che prende di mira il trasverso dell’addome. Betiku in genere insegna i plank laterali in una posizione modificata perché è una vera sfida per i muscoli del core profondo e in particolare per gli obliqui.

Inizia sdraiato sul lato sinistro, con le ginocchia piegate e i fianchi e le spalle impilati. Appoggia l’avambraccio sinistro sul pavimento. Solleva i fianchi per formare una linea diagonale dalla spalla all’anca. Tieni premuto per 30 secondi.

Se sembra facile, solleva la gamba superiore, raddrizzandola di lato. Tieni premuto per 30 secondi o alza e abbassa la gamba per 10 ripetizioni su ciascun lato.

(Ecco alcuni semplici esercizi di plank da aggiungere alla tua routine di esercizi.)

esercizio di plancia inversa

Per gentile concessione di Adefemi Betiku

tavola inversa

Questo esercizio funziona non solo sugli addominali, ma anche sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia, afferma Betiku.

Inizia sedendo, con le ginocchia piegate, le gambe unite e i piedi piantati. Tieni il petto alto. Metti le mani sul pavimento dietro di te, i polpastrelli puntati ai lati.

Stringi i glutei e solleva i fianchi. Tieni il petto alto e guarda dritto davanti a te. Tieni premuto per 30 secondi.

Se sembra fattibile, allunga le gambe davanti a te per aumentare la sfida. Oppure solleva una gamba per attivare i tuoi obliqui.

(Questo è il tempo necessario per tenere una tavola.)

esercizio di estensione quadrupede

Per gentile concessione di Adefemi Betiku

estensione quadrupede

Questo movimento aggiunge una componente anti-rotazione al nucleo, che aiuta con la stabilizzazione.

Inizia dalle quattro. Allinea le spalle sui polsi e mantieni le ginocchia in linea con i fianchi. Fai un respiro profondo e poi allunga il braccio destro e la gamba sinistra. Assicurati di mantenere le spalle e i fianchi piatti sul pavimento.

Fai una pausa e poi porta il gomito destro verso il ginocchio sinistro, incontrandoti al centro del tuo corpo. Allunga il braccio e la gamba dietro di te.

Ripeti per 10 ripetizioni, quindi cambia lato.

Allora scopri se il Pilates può aiutarti a perdere peso.

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