Alimentazione intuitiva: la migliore strategia per dimagrire che non hai ancora provato

Alimentazione intuitiva: la migliore strategia per dimagrire che non hai ancora provato

Liberati dalla dieta con un approccio che probabilmente non hai provato: un’alimentazione intuitiva. Lo scopo di questa “struttura alimentare per la cura di sé” è onorare il corpo e la mente, non perdere peso.

La perdita di peso è una delle risoluzioni di Capodanno più popolari per la salute e tuttavia, secondo il rapporto The State of Obesity: Better Policies for a Healthier America 2019, il tasso di obesità del paese è quasi del 40%, una lotta che è in parte dovuta alle diete lanciamo ogni gennaio.

“Smettere di stare a dieta dovrebbe essere la soluzione. Le diete ti rendono ossessionato dal cibo e si ritorce contro “, afferma Sheenagh Bodkin, MD, direttore del programma Healthy Weight presso il Lifespan Health System di Rhode Island e assistente professore di medicina presso la Warren Alpert Medical School della Brown University. In qualità di medico di medicina dell’obesità, il Dr. Bodkin non sottopone i pazienti a diete restrittive. Invece, insegna loro a mangiare in modo intuitivo.

“Mangiare in modo intuitivo ti aiuta a diventare più neutrale riguardo al cibo e potresti finire per mangiare molto meno, ma la perdita di peso non è l’obiettivo, è la scoperta”, ha affermato il dott. dice Bodkin.

Il mangiare intuitivo era associato a un indice di massa corporea più basso e a una migliore salute psicologica e una recensione del 2016 sulla rivista appetiti hanno scoperto che le donne che mangiano in modo intuitivo hanno meno probabilità di avere schemi alimentari disordinati e hanno un’immagine corporea e un funzionamento emotivo più positivi.

Cos’è il mangiare intuitivo?

Giovane donna che prende un pezzo di dessert di pera dal suo piatto mentre si siede nella caffetteria all'ora di pranzo

Direttore stampa/Shutterstock

L’espressione alimentazione intuitiva è stata coniata dalle nutrizioniste Evelyn Tribole, RDN ed Elyse Resch, RDN, negli anni ’90 e la loro strategia è riemersa in popolarità man mano che ulteriori ricerche mostrano i danni della dieta e i potenziali benefici del mangiare in modo più intuitivo. “Insegno alle persone a godersi il cibo e ad apprezzare il proprio corpo. È una struttura alimentare per la cura di sé”, afferma Tribole, coautore di Intuitive Eating e Intuitive Eating Workbook.

Nel mangiare intuitivo non ci sono regole o restrizioni. “Puoi mangiare quello che vuoi, ma diventi molto abile nell’ascoltare i segnali del tuo corpo, quindi mangi solo quando hai fame e ti fermi quando sei comodamente sazio”, afferma il dott. Bodkin.

Il mangiare intuitivo ti aiuta ad accedere alla tua consapevolezza interocettiva o alla capacità del tuo corpo di percepire le sensazioni fisiche. “Stai cercando appagamento e, in definitiva, non è soddisfacente mangiare di meno o mangiare troppo. Si tratta di trovare il punto debole”, afferma Tribole. L’idea è che quando smetti di stare a dieta e non etichetti più gli alimenti come buoni o cattivi, puoi avere più gioia nei tuoi pasti e trovare uno stile di vita che ti faccia davvero sentire bene.

Come diventare un mangiatore intuitivo

nutrizionista donna mela dieta sana

antoniodiaz/Shutterstock

Il mangiare intuitivo ha 10 principi per aiutarti a guidarti. Non importa da dove inizi, purché trascorri almeno una settimana concentrandoti su ogni principio per iniziare. Prendi in considerazione la possibilità di controllare il quaderno di lavoro o di incontrare un nutrizionista certificato nel mangiare intuitivo. “I principi non sono cose rigide che si superano o si falliscono”, afferma Tribole. “Sono un viaggio di autoconnessione e scoperta”.

Il dottor Bodkin afferma che alla maggior parte delle persone ci vogliono circa tre mesi per mettere insieme tutti i concetti e altri due o tre anni per padroneggiarli. Dice che ciò non significa che le persone non vedano i progressi rapidamente, è solo che padroneggiarlo significa che mangiare in modo intuitivo diventa più naturale: è totalmente intuitivo. Ecco i 10 principi:

Rifiuta la mentalità dietetica

La dieta può innescare una cascata di risposte nel tuo corpo, incluso l’abbassamento del metabolismo basale e il pasticcio con gli ormoni della fame e della sazietà. Una ricerca preliminare dell’Irving Medical Center della Columbia University suggerisce che la dieta yo-yo – perdere e riguadagnare almeno 10 libbre in un anno – può aumentare il rischio di malattie cardiache. “L’industria della dieta non vuole che tu sappia che perderai peso a breve termine, ma poi riguadagnerai peso e probabilmente finirai per diventare più pesante di quando hai iniziato”, ha affermato il dott. dice Bodkin. “Le persone spesso incolpano se stesse, ma in realtà è la reazione del corpo alla propria dieta”.

Uno studio pubblicato nel 2016 obesità che ha seguito i concorrenti in The Biggest Loser ha scoperto che sei anni dopo lo spettacolo, la maggior parte delle persone aveva riguadagnato il peso che aveva inizialmente perso. Inoltre, il loro metabolismo era ancora soppresso, il che significa che dovevano mangiare ancora meno per mantenere il loro peso rispetto a quando hanno iniziato lo spettacolo. È interessante notare che uno studio del 2015 in Il Giornale americano di nutrizione clinica scoperto che la perdita di peso a breve termine predice effettivamente l’aumento di peso a lungo termine. I ricercatori hanno seguito 171 donne non obese per due anni e hanno scoperto che coloro che avevano più fluttuazioni di peso nei primi sei mesi dello studio avevano maggiori probabilità di ingrassare due anni dopo, rispetto a quelle con un peso più stabile a linea di base. .

Tribole consiglia di abbandonare gli strumenti della cultura della dieta, comprese le app di pesatura, conteggio delle porzioni e misurazione, ma va bene farlo lentamente. Se ti stai pesando ogni giorno, riduci a giorni alterni o una volta alla settimana, dice. Ogni volta che sali sulla bilancia, presta davvero attenzione al tuo umore e a come ti senti riguardo al tuo corpo. Chiediti come questo influisca sulla tua giornata. Col tempo, potresti non voler più affrontare quella sfida, dice.

onora la tua fame

Mangia i pasti quando hai fame e risintonizzati sui segnali di fame unici del tuo corpo. La fame può essere nello stomaco, ma può anche essere un cambiamento di umore, concentrazione o concentrazione. Presta attenzione e controlla ripetutamente eventuali segnali di fame. Vuoi iniziare a identificare la fame precoce, la fame piacevole (un segnale che segnala che è ora di mangiare e hai circa un’ora per farlo) e la fame sgradevole (hai fame e devi mangiare ora). Vuoi aspettare di mangiare finché non ti senti piacevolmente affamato, ma non così a lungo da passare a una fame sgradevole, che tende a pasticciare con gli ormoni della pienezza e ti fa mangiare molto di più, afferma il dott. dice Bodkin.

Fare pace con il cibo

Gli effetti psicologici della dieta possono farti desiderare cibi “proibiti”, il che si traduce in abbuffate successive. Il mangiare intuitivo ti chiede di concederti il ​​permesso incondizionato di mangiare quello che vuoi quando vuoi. “È il paradosso del permesso”, dice Tribole. “Improvvisamente stai assaggiando del cibo e davvero chiedi ‘Lo voglio davvero adesso? Mi piace come mi sento?

Quando i pazienti dicono al Dr. Bodkin non ci si può fidare delle patatine fritte, dice loro di comprare un mucchio di sacchetti per famiglie, riempire una grande ciotola di patatine fritte e lasciarle sul tavolo a mangiare quando vogliono. Se è gelato, dice loro di riempire il congelatore con una varietà di gusti. “Entro la fine di un fine settimana, sono completamente neutrali riguardo alle patatine fritte o al gelato. Questi alimenti non sono più su un piedistallo”, afferma il dott. Bodkin. Questo ti porta fuori dal ciclo dell’abitudine di cercare di evitare determinati cibi e alla fine di divorarli come ricompensa. Il cibo potrebbe persino perdere il suo fascino. Il dott. Bodkin afferma che quando ha iniziato a mangiare in modo intuitivo, le ci sono volute circa tre settimane per fare pace con il suo cibo. “Una volta arrivata dall’altra parte, potevo avere cioccolato, patatine e biscotti a casa ed essere incredibilmente calma con loro”.

Sfida la polizia alimentare

Cerca di interrompere il suo auto-conversazione quando inizia a parlare di regole e senso di colpa per il mangiare. Smetti di etichettare gli alimenti come buoni o cattivi, puliti o spazzatura. Inoltre, presta molta attenzione ai commenti che fai agli altri sul cibo, soprattutto se sei un genitore. “Ferma l’eredità della dieta”, afferma Tribole. “Puoi cambiare la conversazione a casa tua in modo che i tuoi figli non pensino che il tuo unico valore al mondo sia l’aspetto del tuo corpo”.

Rispetta la tua pienezza

Man mano che presti maggiore attenzione ai segnali di fame, inizia a prestare attenzione ai segnali di sazietà. Questo è molto difficile da notare se sei un multitasker, quindi cerca di mangiare almeno un pasto al giorno senza distrazioni, dice Tribole. All’inizio di un pasto, prendi tre morsi e controlla davvero la tua fame. Nota come appare il cibo e che sapore ha. Ripeti l’operazione a metà pasto e verifica se la fame inizia a passare e la pienezza inizia a farsi sentire. Alla fine del pasto, fai di nuovo il check-in e guarda come ti senti, dice.

Scopri il fattore soddisfazione

“Dobbiamo tornare alla gioia di mangiare e allontanarci dalle nevrosi culturali e dalle sofferenze inutili”, afferma Tribole. Ciò significa mangiare una ciambella o un cupcake se ne hai voglia. “Ogni volta che non permetti a te stesso di avere qualcosa, ti rende un po’ più bisognoso, cercare qualcosa e nutrirti”, ha detto il dott. dice Bodkin. “Farai meglio a prendere la ciambella se vuoi davvero.” Allo stesso tempo, presta attenzione a come ti senti dopo. Se ti senti gonfio e disgustato, stai diminuendo la tua soddisfazione.

Onora i tuoi sentimenti senza usare il cibo

Verifica con te stesso prima di passare al cibo. Se chiaramente non hai fame, prova altre forme di cura di te stesso o fai qualcosa di stimolante se sei solo annoiato. Allo stesso tempo, sii auto-compassionevole con le tue scelte. “Se decidi di mangiare, sii presente con l’esperienza del mangiare. Presta attenzione a come il cibo sta assaporando e alla pienezza che emerge piuttosto che controllare”, afferma Tribole.

rispetta il tuo corpo

Fidati delle tue scelte e accetta che ognuno di noi ha il proprio progetto genetico e punto di riferimento del peso, l’intervallo in cui il tuo corpo è soddisfatto e non lotta per incoraggiare l’aumento di peso.

Una volta che hai un senso di fiducia nel tuo corpo, potresti notare altri cambiamenti positivi. “Quando la tua mente non lo è [constantly] preoccupandoti di ciò che stai mangiando e lasciando andare le chiacchiere del senso di colpa, puoi essere più presente nelle tue relazioni ed è qui che la qualità della tua vita migliora”, afferma Tribole.

Movimento: senti la differenza

Fai attività fisiche che ti piacciono e solo per divertimento. Non punirti ogni volta che fai (o non) esercizio. Sperimenta diversi tipi di movimento per vedere cosa ti fa sentire meglio. Concentrati sui tuoi livelli di energia in seguito anziché sulle calorie bruciate.

Onora la tua salute con un’alimentazione delicata

Non parlare del “consigliere nutrizionale” che vede una cheesecake e pensa a come sono 400 calorie e ad alto contenuto di grassi e zuccheri. Invece, rifletti su cosa hai mangiato in questi ultimi giorni, Dr. dice Bodkin. Hai mangiato una varietà di cibi e hai assunto una discreta quantità di fibre? Osserva le tendenze nel tuo cibo che possono informare le scelte future senza stabilire regole per te stesso.

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