Alimenti naturalmente ricchi di vitamina B12

Alimenti naturalmente ricchi di vitamina B12

Non importa quali siano le tue restrizioni dietetiche, non dovresti lesinare su questo nutriente essenziale. Ecco alcuni modi semplici e gustosi per ottenere di più nella tua dieta oggi.

Ci sono 13 vitamine conosciute di cui i corpi umani hanno bisogno per una crescita e un mantenimento regolari, e più della metà di esse sono forme di vitamina B. Potresti conoscerne alcune con altri nomi come riboflavina, acido folico e niacina, ma collettivamente queste sono solubili in acqua le vitamine svolgono un ruolo cruciale nella produzione di energia, aiutando l’organismo a convertire il cibo in carburante. Nonostante questo ruolo vitale, il tuo corpo non può produrli, almeno nelle quantità di cui hai bisogno per essere in salute, quindi è essenziale mangiare cibo (o occasionalmente, integratori).

Ultimamente, una di queste vitamine del gruppo B in particolare sta ricevendo molta attenzione: la B12. Tradizionalmente, la maggior parte delle persone negli Stati Uniti ha avuto qualche problema a mangiare cibi ricchi di vitamina B12, ma man mano che la popolarità delle diete prive di carne, vegetariane o “a base vegetale” cresce, ciò potrebbe cambiare, il che è uno dei motivi per cui è così importante aggiungere questi alimenti ricchi di vitamina B12 alla tua dieta.

Dieta speciale, considerazioni speciali

“Poiché non ci sono molti alimenti a base vegetale ricchi di vitamina B12 naturalmente, le persone che evitano la maggior parte dei prodotti animali, come i vegani e alcuni vegetariani, possono soffrire di una carenza”, afferma il dietista registrato Cordialis Msora-Kasago, porto. dell’Accademia di Nutrizione e Dietetica. E non sono gli unici.

Chiunque abbia subito un intervento chirurgico gastrointestinale o soffra di disturbi digestivi come il morbo di Crohn o la celiachia è anche a rischio di carenza e vuole fare del proprio meglio per mangiare più cibi ricchi di vitamina B12, dice. “L’assorbimento della vitamina B12 dipende molto dalla quantità di acido cloridrico nel nostro stomaco. Con l’avanzare dell’età, il livello di acido cloridrico diminuisce, quindi diventa più difficile assorbire il nutriente, anche quando mangiamo molti cibi ricchi di vitamina B12”. (Questi sono 11 segni che non stai assumendo abbastanza vitamina B12.)

La B12 è una vitamina vitale

La B12 svolge un ruolo nella produzione di globuli rossi e di energia e aiuta a prevenire i danni ai nervi, aiuta a mantenere la funzione cognitiva e altri processi biologici, inclusi questi benefici per tutto il corpo della vitamina B12, afferma la nutrizionista Sonya Angelone, voce portuale dell’Accademia di Nutrizione e Dietetica. Mentre la maggior parte delle persone negli Stati Uniti è soddisfatta del nutriente del cibo – solo da qualche parte tra l’1,5 e il 15 percento della popolazione è carente di B12, secondo il National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – sintomi come formicolio o intorpidimento, il dolore ai nervi o l’anemia dovrebbero mandarti da un medico per controllare i tuoi livelli di vitamina B12, dice.

Come altri nutrienti, la quantità di B12 di cui hai bisogno varia nel corso della tua vita, afferma Msora-Kasago. “La maggior parte degli uomini e delle donne adulti ha bisogno di 2,4 microgrammi (mcg) di vitamina B12, che equivale a mangiare 3 once di tonno in scatola. Durante la gravidanza e l’allattamento, il fabbisogno di vitamina B12 per le donne aumenta rispettivamente a 2,6 e 2,8 mcg”.

È sempre meglio assumere vitamine da cibi integrali ricchi di vitamina B12 rispetto alle pillole, quindi assicurati di inserire alcuni dei seguenti alimenti ricchi di vitamina B12 (e ti diremo quanto in alto) nella normale rotazione del menu.

Salmone, 4,8 mcg

Questo è sicuramente il pesce reale. Oltre a tutti quegli acidi grassi omega-3, una singola porzione da tre once di salmone ha quasi il doppio della quantità di B12 di cui gli adulti hanno bisogno in un giorno. La stessa quantità di tonno ha 2,5 mcg e dovresti stare attento a consumarlo troppo spesso a causa del suo alto contenuto di mercurio. Un’altra buona scelta è la trota iridea o selvatica, a 5,4 mcg per tre once.

Fegato, 70 mcg

Questo non è uno dei preferiti dell’America, ma è una delle migliori fonti di vitamina B12, Msora-Kasago. Il manzo ha più B12 a 60 mcg per porzione da tre once, mentre il fegato di pollo ha circa 14 mcg per la stessa quantità. Gli organi dello stomaco non possono? Tre once di controfiletto di manzo sono 1,4 mcg e la stessa quantità di petto di pollo arrosto ha 0,3 mcg.

Vongole, 84 mcg

I frutti di mare sono piuttosto ricchi di vitamina B12 in generale, ma questi crostacei sono il miglior ritorno in assoluto quando si tratta di cibi ricchi di vitamina B12. Hanno anche molte proteine ​​magre e ferro, che possono aiutare a trovare l’anemia, un problema di salute che può esacerbare le carenze di vitamina B12. E tendono ad avere meno tossine come il mercurio e altri inquinanti. I granchi sono un’altra buona fonte, così come le vongole a 2,8 mcg per porzione da tre once.

Latticini, circa 1 mcg

Sì, il buon succo di moo vecchio stile è una buona fonte di vitamine B12, fornendo il 18% della tua RDA di B12 per tazza. Altre fonti di latte includono yogurt e formaggio svizzero, che hanno all’incirca la stessa quantità. Oh, e se ti senti pieno di grasso, provaci: è uno dei miti sui latticini che è stato messo da parte.

Caviale, 5,67 mcg

Questo cibo di lusso spesso cade dalla lista dei frutti di mare sani, ma non dovrebbe. Oltre ad essere una delle migliori fonti naturali di omega-3, è anche un alimento ricco di vitamina B12, con solo un’oncia che quasi raddoppia la tua RDA. Un uovo di gallina standard, in confronto, ha 0,6 mcg. Vuoi davvero guadagnare più omega-3? Dai un’occhiata a questi fantastici caratteri.

Cereali, circa 6 mcg

La maggior parte dei cereali è arricchita con diverse vitamine del gruppo B. La pratica iniziò negli anni ’40, quando una malattia da carenza di B3 indusse il governo a fortificare la farina con la niacina. Ora scoprirai che la maggior parte degli alimenti confezionati, in particolare i cereali, hanno vitamine del gruppo B extra. I Corn Flakes di Kellogg, ad esempio, hanno il 30% della tua RDA di B12. Questa può essere una buona scelta per le persone che cercano di ridurre la carne nella loro dieta senza lesinare su cibi ricchi di vitamina B12. Completare con alcune mandorle fortificate, soia, farina d’avena o latte di riso per un bonus di 1 mcg, dice Angelone. Sii consapevole del rossore alla niacina e cosa fare al riguardo.

Lievito alimentare, 2,4 mcg

Un’altra ottima opzione vegana, questa polvere giallastra è tecnicamente un fungo, come il lievito di birra, ma è priva di latticini, glutine e soia e ricca di sostanze nutritive, inclusa la B12. Un cucchiaino di lievito alimentare cosparso sul toast di avocado ti darà una spinta di B12 e il gusto è delicato. Ha anche altre vitamine del gruppo B, inclusa la B6, che secondo Angelone lavorano insieme per qualcosa chiamato metabolismo dell’omocisteina. “L’eccesso di omocisteina può contribuire alla malattia coronarica e all’ictus”, afferma.

Sostituti lattiero-caseari, circa 1 mcg

La maggior parte delle alternative al latte, che si tratti di mandorle, cocco, soia o avena, sono fortificate con B12. Una singola tazza di Silk’s Oat Yeah ha il 100% della tua RDA. Quando pensi a quanti modi usi il latte o un’alternativa al latte – nel tuo caffè, cereali, farina d’avena, frittata (e questa è solo la colazione!), i conti tornano rapidamente. Quindi dai un’occhiata a questi segnali silenziosi che indicano che non stai assumendo abbastanza vitamina B12.

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