Allunga i flessori dell’anca: 4 movimenti per alleviare il dolore e la tensione

Allunga i flessori dell’anca: 4 movimenti per alleviare il dolore e la tensione

L’importanza di allungare i flessori dell’anca

Se la tua giornata può essere riassunta come il tempo che passa tra le lunghe ore trascorse seduto alla scrivania al lavoro, seduto in macchina e seduto a casa tua, ci sono buone probabilità che i tuoi flessori dell’anca siano corti e tesi.

Non sentirti male, non sei solo. Tu e milioni (se non miliardi) di persone in tutto il mondo affrontate questo effetto collaterale naturale della vita moderna.

Il trucco è ottenerlo – e farlo riparare – prima di sviluppare irritazione, dolore o lesioni legate ai cambiamenti nella gamma di movimento dei fianchi.

Puoi farlo incorporando gli allungamenti dei flessori dell’anca nella tua routine quotidiana.

(Migliora la tua mobilità con questi allungamenti per il dolore all’anca.)

I flessori dell’anca ti fanno muovere

I flessori dell’anca – i muscoli che corrono lungo la parte anteriore delle anche, collegando il bacino alle cosce – sono responsabili della flessione dell’anca.

Quindi, ogni volta che l’anca si sposta (o rimane ferma) in una posizione flessa, i flessori dell’anca stanno facendo il loro lavoro.

“I flessori dell’anca sono il motore principale delle gambe, quindi se ti muovi, stai usando i flessori dell’anca”, afferma Marian Barnick, chinesiologa e specialista del movimento che pratica a Toronto, Ontario. “Il problema deriva dall’uso eccessivo dei flessori dell’anca”.

(Tonifica le cosce con questi esercizi.)

Stare seduti tutto il giorno può portare a un uso eccessivo

Mentre potresti pensare a “uso eccessivo” come fare troppe attività faticose (cosa che certamente può essere) nel caso dei flessori dell’anca, “uso eccessivo” può semplicemente significare rimanere seduti e flessi all’anca per una quantità eccessiva di tempo.

Questo tipo di uso eccessivo può portare a disallineamenti e squilibri muscolari tra i flessori dell’anca, i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, che possono tutti tirare sul bacino e sulla parte bassa della schiena, causando dolore e lesioni.

“Quando i muscoli flessori dell’anca sono tesi, causano un aumento della tensione nella parte bassa della schiena”, afferma Barnick. “Il muscolo psoas, parte dei flessori dell’anca, si attacca alle vertebre nella parte bassa della schiena. La costante spremitura dello psoas tira la parte bassa della schiena, causando scarso allineamento del corpo e dolore a lungo termine e cambiamento nella funzione. “

Sebbene possano esserci molte cause di mal di schiena, è importante capire che i flessori dell’anca stretti possono essere parte del problema.

Questo è il motivo per cui è estremamente importante contrastare qualsiasi posizione dell’anca prolungata e flessa con l’estensione dell’anca. Fortunatamente, è facile incorporare gli allungamenti dei flessori dell’anca nella vita di tutti i giorni.

(Scopri se dovresti allungare prima di un allenamento.)

Si allunga per i flessori dell’anca

Gli allungamenti dei flessori dell’anca possono essere eseguiti in piedi, in ginocchio o anche sdraiati su una superficie elevata (come un letto), quindi puoi aggiungere un allungamento indipendentemente da dove ti trovi o cosa stai facendo.

(Dopo l’allenamento, rinfrescati con questi allungamenti per le gambe.)

Stretching flessore dell'anca in ginocchio02

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Allungamento dei flessori dell’anca in ginocchio

Inginocchiati su un tappetino come se stessi per fare una proposta a qualcuno: il ginocchio sinistro è allineato sotto l’anca, il piede destro piantato davanti a te in modo che il ginocchio e l’anca destra siano piegati ad angoli di 90 gradi.

Controlla la tua postura: il tuo core dovrebbe essere impegnato e le tue orecchie dovrebbero essere “impilate” su spalle, fianchi e ginocchio sinistro.

Questa posizione eretta è fondamentale in quanto è necessario mantenere il flessore dell’anca che si sta allungando (in questo caso il sinistro) completamente esteso prima di spostarlo in una leggera iperestensione per aiutare a contrastare la più comune flessione dell’anca.

Da questa posizione, inspira e, mentre espiri, spingi i fianchi in avanti, mantenendo il busto alto. L’anca sinistra si sposterà in una leggera iperestensione.

Quando senti un allungamento nella parte anteriore dell’anca sinistra, fermati e mantieni la posizione per 30 secondi. Rilascia e ripeti altre due volte prima di cambiare lato.

(Non dimenticare il riscaldamento dinamico prima dell’allenamento.)

Stretching flessore dell'anca in piedi

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Allungamento dei flessori dell’anca in piedi

L’allungamento dei flessori dell’anca in piedi è quasi identico alla versione in ginocchio, ma si esegue l’allungamento stando in piedi.

Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, con una postura perfetta. Coinvolgi il tuo core e “impila” le orecchie sopra le spalle, i fianchi, le ginocchia e le caviglie.

Da questa posizione, fai un passo avanti con il piede destro in modo da avere una leggera piega in entrambe le ginocchia ed entrambi i piedi sono completamente piantati sul pavimento.

Il tuo busto dovrebbe rimanere dritto e alto, uniformemente allineato tra i tuoi due piedi.

Da qui, piega il coccige verso il basso e spingi i fianchi in avanti, mantenendo il tallone sinistro abbassato.

Quando senti un allungamento nella parte anteriore dell’anca sinistra, mantieni la posizione per 30 secondi.

Rilascia, torna alla posizione di partenza e ripeti sul lato opposto.

Completa tre set totali per lato.

(Prova l’allungamento della rana per allentare i fianchi.)

Allungamento dei flessori dell'anca supina

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Allungamento dei flessori dell’anca supina

La panca flessore dell’anca è buona da fare in palestra su una panca, prima di alzarsi dal letto la mattina o anche mentre ci si rilassa sul divano.

Sdraiati sulla schiena su una superficie elevata, posizionati in modo che la spalla e l’anca destra siano vicine al bordo destro del letto o della panca.

Piega il ginocchio sinistro e appoggia il piede sinistro sul letto o sulla panca. Estendi la gamba destra con il piede destro e il ginocchio destro, toccando il pavimento con il piede.

Questo da solo può fornire un buon allungamento davanti all’anca destra. Se non ce la fai più, rimani qui, restando in posizione tesa, rilassando la gamba destra per 30 secondi.

Se puoi allungare comodamente, usa le braccia per portare il ginocchio sinistro al petto mentre rilassi il flessore dell’anca destra, permettendogli di godere di un’iperestensione più profonda lentamente e costantemente.

Quando senti un buon allungamento, mantieni la posizione per 30 secondi.

Dopo 30 secondi nella tua posizione allungata, torna alla posizione iniziale e ripeti altre due volte prima di cambiare lato.

(Quando hai la sciatica in fiamme, prova questi allungamenti.)

Allungamento del sollevamento dei flessori dell'anca

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Intensificare il flessore dell’anca

L’aumento dei flessori dell’anca è molto simile all’allungamento dei flessori dell’anca in piedi, ma può essere più facile per chi ha i fianchi molto stretti.

Affronta una panca, una sedia robusta o un gradino alto con una postura perfetta.

Coinvolgi il tuo core e assicurati che le tue orecchie siano “impilate” sopra le spalle, i fianchi, le ginocchia e le caviglie.

Sali sulla panca con il piede destro, piantandolo direttamente sulla superficie in modo da sostenere tutto il piede. Tenendo il tallone sinistro abbassato, spingi i fianchi in avanti fino a sentire un allungamento nella parte anteriore dell’anca sinistra.

Mantieni la posizione per 30 secondi prima di rilasciare e ripetere l’esercizio per il lato opposto.

Completa un totale di tre round per lato.

Quindi continua a mirare ai flessori dell’anca con l’allungamento dello scorpione.

Leave a Reply

Your email address will not be published.