Allunga i polpacci di cui tutti hanno bisogno: come farli bene

Allunga i polpacci di cui tutti hanno bisogno: come farli bene

L’importanza dei polpacci flessibili

I muscoli del polpaccio sono molto importanti quando si tratta di muoversi. Pensa a loro come alle molle e agli shock nella parte inferiore del tuo corpo. Ti aiutano a spingerti in avanti mentre cammini, dandoti la possibilità di correre, saltare e cambiare direzione. Allo stesso tempo, ammortizzano ogni passo, proteggendo le ginocchia, i fianchi e persino la schiena, riducendo la forza del tuo peso sulle articolazioni.

Quindi non sorprende che i polpacci stretti siano incredibilmente comuni. Ma questo non significa che devi vivere con oppressione o dolore. Continua a leggere per imparare a gestire (e allungare) i polpacci.

Spiegati i muscoli del polpaccio

Prima di poter capire perché i tuoi polpacci sono così tesi o come ripararli, devi conoscere un po’ i muscoli. I due muscoli che compongono i polpacci (il gastrocnemio e il soleo) si uniscono al calcagno e formano il tendine di Achille, attraversando l’articolazione della caviglia. Il gastrocnemio attraversa anche l’articolazione del ginocchio.

Qualsiasi tensione, gamma limitata di movimento o squilibrio tra i muscoli può tirare e spingere le articolazioni vitali della caviglia e del ginocchio. E poiché ogni passo che fai richiede il coinvolgimento dei polpacci, un piccolo sforzo può trasformarsi in problemi più grandi se non viene rilevato e non trattato.

(Ecco come allungare le caviglie in modo da poterti muovere più facilmente.)

Problemi comuni con la tensione del polpaccio

“Mi piace pensare ai polpacci come alla prima linea di difesa contro i problemi posturali dei fianchi e della colonna vertebrale”, afferma David Rosales, co-proprietario di Roman Fitness Systems e personal trainer certificato dalla National Strength and Conditioning Association.

La rigidità dei polpacci altera leggermente la meccanica del corpo, spostando leggermente il peso in avanti, come se i talloni fossero sempre leggermente sollevati. “Questo spostamento in avanti esercita una maggiore pressione sui quadricipiti e sui muscoli flessori dell’anca, che poi tirano la colonna vertebrale e provocano un arco eccessivo nella parte bassa della schiena”, afferma. “È un effetto a catena sulle articolazioni principali, dalle ginocchia al busto”.

Sara Mikulsky, fisioterapista e titolare di Wellness Physical Therapy a New York, è d’accordo. Sottolinea che una gamma limitata di movimento nei muscoli del polpaccio può anche portare a problemi ai piedi, tra cui tendinite, fascite plantare e fratture da stress. Potresti anche ritrovarti con problemi al ginocchio come la sindrome del dolore femoro-rotuleo o problemi all’anca come la borsite.

“Quando i muscoli del polpaccio sono tesi, l’osso del tallone può essere tirato verso l’interno”, afferma Mikulsky. “Questo allineamento mette le ossa e le articolazioni del piede in posizioni improprie, portando alla fine a lesioni”.

Il punto è che, anche se non ne sei consapevole, la tensione ai polpacci potrebbe essere alla base del dolore nella parte inferiore del corpo, nei fianchi o nella colonna vertebrale.

Il polpaccio si allunga per alleviare la tensione

Un piccolo allungamento può fare molto per alleviare la tensione del polpaccio, riducendo il rischio di lesioni. Diciamo che i polpacci stretti stanno tirando leggermente il corpo in avanti. Per correggere il problema, devi concentrarti sul movimento opposto: tirare i piedi verso gli stinchi. Questo movimento (il termine tecnico è dorsiflessione) allunga la parte posteriore dei polpacci.

“Vuoi allenare o allungare il modello di dorsiflessione”, afferma Rosales. “La maggior parte delle persone ha una dorsiflessione non ottimale, specialmente quelle che indossano spesso i tacchi o altre scarpe alte. La soluzione è semplice: eseguire allungamenti che mettano la caviglia in dorsiflessione e lavorare per migliorare lentamente quella gamma di movimento.

Incorpora alcuni dei seguenti allungamenti nella tua routine di allenamento regolare per aiutare a migliorare la dorsiflessione del piede mentre allunga i polpacci.

(Scopri se hai bisogno di calze compressive.)

portare a spasso il cane

Il Downward Dog è un eccellente tratto di yoga che ti incoraggia a premere i talloni verso il pavimento. La mossa allunga la parte posteriore dei polpacci, i muscoli posteriori della coscia e persino i glutei. Camminare con il cane inizia con una posizione del cane verso il basso, quindi comporta “pedalare” ogni gamba, approfondendo l’allungamento dei polpacci.

esercizio del cane da passeggio

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Come fare questo

Inizia in una posizione di plank alta: palmi sotto le spalle, corpo esteso, peso sugli avampiedi e sui palmi delle mani. Espira e premi i fianchi verso il soffitto mentre premi sui palmi delle mani, estendendo le spalle. Il tuo corpo dovrebbe formare una “V” capovolta.

Fai un respiro profondo e concentrati sul premere i talloni ancora più in profondità nel pavimento (non devono toccarsi). Sentirai un allungamento nei polpacci. Da qui, piega il ginocchio destro, spostando leggermente il peso sul lato sinistro. Premi il tallone sinistro più a fondo nell’allungamento. Trattieni da tre a cinque respiri, quindi cambia lato. Continua questo movimento di “pedalata” lentamente e costantemente, respirando profondamente e rilassandoti nell’allungamento per un totale di 60 secondi.

Rilascia, rilassati e ripeti ancora una volta.

Polpaccio elasticizzato

L’allungamento del polpaccio si concentra interamente sui muscoli del polpaccio. L’obiettivo qui è mantenere il piede posteriore a pieno contatto con il suolo (il tallone non si solleva) mentre esegui questo allungamento della gamba.

allungamento polmonare

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Come fare questo

Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Fai un grande passo avanti con il piede sinistro. Entrambi i piedi devono essere completamente a contatto con il suolo.

Da qui, piega il ginocchio sinistro per entrare in un polmone, estendi completamente la gamba destra. Tieni il tallone destro a contatto con il suolo. Dovresti sentire un buon allungamento nel tallone e nei polpacci. Mantieni la posizione per 20 secondi, rilassandoti per approfondire l’allungamento senza sforzarti fino al punto di dolore.

Rilascia e rilassati, quindi ripeti altre due volte prima di cambiare lato.

(Non dimenticare di allungare i quadricipiti.)

Il tallone è caduto su un gradino

Una caduta del tallone su un gradino (o qualsiasi superficie elevata) mette il piede in una dorsiflessione più estrema, allungando davvero la parte posteriore dei polpacci. Fai solo attenzione a fermarti alla fine del tuo comodo raggio di movimento: sentirai un leggero allungamento. Non permettere alla gravità o al peso del tuo corpo di portarti a un punto di dolore o disagio.

Il tallone è caduto su un gradino

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Come fare questo

Stare su un gradino con i piedi alla distanza dei fianchi. Posiziona le dita dei piedi verso il bordo del gradino in modo che i talloni non tocchino la superficie. Appoggia leggermente le mani su una parete o su un mobile robusto per aiutare con l’equilibrio e il controllo.

Da qui, lascia che i talloni scendano verso il pavimento. Fermati quando senti un allungamento e mantieni la posizione per 20 secondi, rilassandoti nell’allungamento. Fai un passo avanti in modo che tutto il tuo piede sia sul gradino e riposati per un momento.

Ripetere l’allungamento altre due volte.

(Questi sono allungamenti dinamici che dovresti fare prima dell’allenamento.)

Stretching seduto con asciugamano

L’allungamento del polpaccio seduto utilizza un asciugamano, una fascia di resistenza forte o una cinghia da yoga per colpire ogni polpaccio in modo indipendente.

Stretching seduto con asciugamano

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Come fare questo

Siediti in posizione eretta su un materassino con le gambe distese davanti a te. Avvolgi un asciugamano arrotolato, una fascia resistente o una cinghia da yoga (o anche una cintura) attorno alla pianta del piede destro, tenendo le estremità dell’oggetto con entrambe le mani. Fai un respiro profondo. Mentre espiri, tira la maniglia verso di te. Questo avvicinerà la pianta del piede e le dita dei piedi a te. Fermati quando senti un allungamento.

Mantieni la posizione e respira profondamente, rilassandoti nell’allungamento per 20 secondi. Lasciati andare, rilassati e riposati per un secondo. Ripetere altre due volte sul lato destro prima di cambiare gamba.

Quindi impara a eseguire correttamente i tuoi esercizi di riscaldamento.

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