Allungamenti dell’inguine: 4 semplici mosse per alleviare il dolore e prevenire lesioni

Allungamenti dell’inguine: 4 semplici mosse per alleviare il dolore e prevenire lesioni

L’importanza dello stretching inguinale

Se hai mai “tirato l’inguine”, sai esattamente quanto dolore possono causare questi muscoli spesso trascurati.

La realtà è che anche se usi i muscoli dell’inguine mentre ti muovi durante il giorno, a meno che tu non passi molto tempo a praticare sport che richiedono rapidi movimenti laterali, probabilmente non ci pensi due volte.

Ma l’inguine (che in realtà è composto da cinque muscoli separati) è fondamentale per azioni semplici come fare un passo di lato in una stanza affollata o far oscillare la gamba sul letto mentre sei sdraiato.

E a causa della sua importanza critica nella vita di tutti i giorni, mantenere la flessibilità nella parte interna della coscia è altrettanto importante. Fare allungamenti all’inguine come parte della tua routine regolare ti manterrà in movimento – meno indolenzimento – attraverso le tue attività quotidiane.

Ecco tutto ciò che devi sapere su come allungare l’inguine.

(Allenta i fianchi con l’allungamento della rana.)

Cosa fanno per te i tuoi muscoli inguinali?

Probabilmente sei consapevole che i “muscoli dell’inguine” si trovano in alto sulla parte interna della coscia, vicino all’inguine. Ma se la tua conoscenza finisce qui, non sei solo.

Questi muscoli delle gambe più piccoli non ricevono la pressione che fanno i quadricipiti, i glutei o i muscoli posteriori della coscia, ma ciò non li rende meno importanti.

“Ci sono cinque muscoli che compongono l’area inguinale: il complesso adduttore, che include l’adduttore magnus, brevis e longus, nonché il gracilis e il pectineus”, spiega Alissa Tucker, personal trainer certificato e master trainer presso AKT, un fitness studio di formazione basato sulla danza.

“Questi muscoli sono responsabili dell’adduzione della gamba o del riportare la gamba al centro”, dice.

Pensa a una posizione del corpo “anatomicamente neutra”, con le gambe allineate direttamente sotto i fianchi. Ogni volta che una delle tue gambe è posizionata più lontano da questa linea mediana, i muscoli inguinali sono responsabili di riportarla al centro, o anche attraverso la linea centrale sul lato opposto del tuo corpo.

Ad esempio, se sei un giocatore di calcio che deve aggirare un difensore con il pallone da calcio, usi regolarmente l’inguine.

Allo stesso modo, anche attività come tennis, pickleball, jumping jack o pattinaggio in linea richiedono adduttori forti e flessibili.

(Quello che devi sapere sull’adduzione contro il rapimento.)

Lesioni all’inguine possono capitare a chiunque

Sfortunatamente, l’inguine è spesso trascurato nei programmi di allenamento, il che significa che gli adduttori sono spesso deboli e rigidi rispetto alla muscolatura circostante. Questa combinazione può essere una ricetta per gli infortuni.

“Le lesioni all’inguine sono comuni negli atleti e spesso si verificano a causa di improvvisi cambi di direzione, movimenti laterali, calci e torsioni”, spiega Tucker.

Ma anche se non ti consideri un atleta, non dare per scontato di essere libero e pulito.

Chiunque abbia adduttori deboli e stretti può finire con molto dolore alla coscia e all’inguine se il suo corpo non è preparato a rispondere ai cambiamenti quotidiani di direzione, movimenti laterali, calci o torsioni. Ed è probabile che tu faccia alcune di queste azioni su base regolare.

(Prova una routine di allenamento completa per la parte inferiore del corpo con questi esercizi per le gambe.)

L’inguine si allunga per una migliore flessibilità

Il primo passo per prevenire gli infortuni è la consapevolezza.

Nel tuo programma di allenamento includi molti movimenti in avanti e indietro, come correre, andare in bicicletta, accovacciarsi e saltare? Se lo fai, è probabile che non abbiano movimenti laterali (come affondi laterali, diapositive laterali). Se è così, è il momento di aggiungere un po’ di equilibrio alla tua routine.

Ma oltre ad allenare la forza degli adduttori e degli abduttori, devi anche assicurarti di dedicare del tempo ad allungarli.

Secondo Tucker, queste sono le mosse che dovresti aggiungere alla tua routine post-allenamento quando il tuo corpo è bello e caldo.

(Questi sono allungamenti dinamici che dovresti fare prima dell’allenamento.)

polmone laterale

Il polmone laterale, se usato come allungamento, è un ottimo modo per colpire l’inguine.

Ricorda di muoverti lentamente e consapevolmente, raggiungendo il punto di allungamento senza forzarti o spingerti in un affondo più profondo.

esercizio del polmone laterale

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Come fare questo

Stai in piedi con i piedi a una distanza di circa l’anca. Coinvolgi il tuo core e controlla la tua postura. Fai un grande passo verso destra con il piede destro, allungando le dita dei piedi e allineando il ginocchio in modo che punti nella stessa direzione delle dita dei piedi.

Tieni la gamba sinistra completamente dritta, il piede piantato. Spingi indietro i fianchi e inizia a piegare il ginocchio sinistro (in linea con le dita dei piedi) mentre abbassi i fianchi verso il pavimento.

È importante tenere il petto in alto mentre i fianchi premono all’indietro: non vuoi che il petto o la testa “cadano” verso il pavimento.

Allunga le mani per toccare il pavimento, sostenendo leggermente il tuo corpo mentre trovi il punto di allungamento nell’inguine sinistro.

Puoi “andare in punta di piedi” con il piede destro più lateralmente per approfondire l’allungamento, se a tuo agio.

Quando trovi il tuo punto finale, mantieni la posizione per 30-60 secondi prima di reimpostare ed eseguire l’allungamento sul lato sinistro.

Completa da due a tre set su ciascun lato.

(Le passeggiate dei mostri possono aiutare a rafforzare i tuoi rapitori.)

Piega in avanti a gambe larghe seduto

Il piegamento in avanti a gambe larghe da seduto è un altro tratto che aiuta a isolare i tuoi adduttori, mentre probabilmente sentirai anche un leggero allungamento nei muscoli posteriori della coscia, nei glutei e persino nella parte bassa della schiena.

Piega in avanti a gambe larghe seduto

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Come fare questo

Siediti in posizione eretta su un materassino con una buona postura, con le gambe distese davanti a te. Coinvolgi il tuo core e tira indietro le spalle.

Inizia ad allontanare entrambe le gambe dalla linea mediana, allontanandole l’una dall’altra finché non senti un allungamento all’inguine.

Se i tuoi adduttori sono tesi, potresti dover semplicemente tenere l’allungamento qui dove ti senti a tuo agio senza muovere il busto.

Quando senti di avere spazio per approfondire l’allungamento, appoggia leggermente la punta delle dita sul pavimento tra le gambe e inizia a “camminare” le mani in avanti.

Mentre muovi le mani in avanti, inizia a piegare i fianchi, lasciando che il petto si pieghi sui fianchi. È molto importante mantenere il busto dritto, il core impegnato e le spalle indietro: non vuoi arrotondare o “collassare” il busto sulle gambe.

Quando raggiungi un punto di allungamento confortevole, fermati e mantieni la posizione per 30-60 secondi.

Rilascia il tratto e ripeti altre due volte.

(Non trascurare nemmeno l’allungamento dei flessori dell’anca.)

yogi squat

Nello yoga, lo yogi squat, o malasana, è considerato un “apri anca”, progettato per creare spazio nei fianchi e alleviare il dolore, la tensione e il dolore associati ai fianchi, ai glutei e alla parte bassa della schiena.

Oltre ad allungare gli adduttori, sentirai anche un allungamento alle caviglie, ai glutei e alla parte bassa della schiena.

allungamento dello yogi squat 2

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Come fare questo

Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della distanza dei fianchi, le dita dei piedi inclinate verso l’esterno di circa 45 gradi. Controlla la tua postura e coinvolgi il tuo core.

Inspira e inizia a premere indietro i fianchi mentre pieghi le ginocchia, accovacciandoti.

È importante mantenere il busto, il petto e le spalle dritti durante lo squat.

Quando raggiungi il punto più basso dello squat (l’obiettivo è portare i fianchi più in basso delle ginocchia), mantieni la posizione e posiziona i gomiti all’interno di ciascuna coscia.

Unisci i palmi delle mani in una posizione di “preghiera” sul petto e usa i gomiti per premere le cosce verso l’esterno finché non senti un allungamento all’inguine.

Mantieni la posizione per 30-60 secondi prima di tornare in posizione eretta.

Ripetere l’allungamento altre due volte.

(Quando hai a che fare con il dolore all’anca, prova questi allungamenti.)

la farfalla

Probabilmente ricorderai il tratto di farfalla della scuola elementare. E per essere chiari, le basi rimangono le stesse.

Questo allungamento è eccellente per alleviare la tensione all’inguine. Detto questo, è importante evitare di “far rimbalzare” le gambe su e giù mentre ti allunghi.

Tieni semplicemente la posizione in posizione quando trovi il tuo comodo punto finale.

Allungamento delle farfalle 2

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Come fare questo

Sedersi su un tappetino sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento di fronte a te. Avvicina i talloni ai fianchi e apri le ginocchia, abbassandole verso il pavimento.

Metti insieme la pianta dei piedi. Controlla la tua postura: il tuo core dovrebbe essere impegnato e il tuo busto dovrebbe essere seduto in alto con le spalle indietro e il petto sollevato.

Quando senti un allungamento all’inguine, come se non riuscissi ad aprire ulteriormente le ginocchia, interrompi l’allungamento.

Se puoi, avvicina i talloni un po’ più vicino ai fianchi e usa i gomiti per esercitare una leggera pressione all’interno delle ginocchia per mantenere o approfondire l’allungamento.

Puoi inclinare leggermente il busto in avanti dai fianchi (senza perdere una buona postura) per fornire un po’ più di assistenza.

Mantieni la posizione per 30-60 secondi prima di rilasciare l’allungamento.

Ripetere altre due volte.

Quindi, ecco cosa devi sapere sullo stretching balistico e se è sicuro.

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