Come allungare il divano per alleviare i fianchi tesi

Come allungare il divano per alleviare i fianchi tesi

Il divano si allunga per la tensione dell’anca

L’idea di un “divano allungato” suona piuttosto allettante, giusto?

Probabilmente stai immaginando qualcosa sulla falsariga di un frammento di Netflix e freddo: sdraiato sul divano, completamente esteso, nient’altro che un sacchetto di popcorn, un bicchiere di vino e un compagno per distrarti.

Mi dispiace rovinare la fantasia, ma l’allungamento del divano in realtà non coinvolge un divano (anche se potrebbe), e non è così freddo come sembra.

Detto questo, se trascorri le tue giornate seduto (che si tratti di una sedia da tavolo o di un vero divano), è probabile che avrai bisogno dell’allungamento del divano per alleviare la tensione che probabilmente si è sviluppata nei flessori dell’anca, nei quadricipiti e persino nell’anca flessori anche alle caviglie.

(Prova questi allungamenti per il mal di schiena.)

Cosa funziona l’allungamento del divano

Il divano stretch è progettato per migliorare o mantenere la flessibilità attraverso i flessori dell’anca, i muscoli che corrono lungo la parte anteriore dei fianchi e del bacino.

Non sorprende che questi muscoli siano usati per flettere i fianchi e se c’è una posizione che viene costantemente abusata durante il giorno, tende ad essere una posizione di flessione dell’anca.

Basta pensarci. Ogni volta che sei seduto a un tavolo, in macchina, al tavolo della cucina, a un evento (o, sai, sul divano), è probabile che i tuoi fianchi siano in posizione flessa.

Inoltre, con ogni passo che fai o ogni pedale che fai sulla bici, i tuoi fianchi si muovono dentro e fuori da un certo grado di flessione.

La flessione dell’anca è sicuramente importante. Ma quando trascorri molto tempo seduto o in movimento nella flessione dell’anca, senza la stessa quantità di tempo speso nell’estensione dell’anca, è fin troppo facile ritrovarsi con squilibri muscolari.

“Spesso, quando ci sediamo per lunghi periodi, i nostri flessori dell’anca si accorciano”, afferma Pamela Holt, istruttrice di yoga e fondatrice di Pamela’s Essentials, una pratica di allenamento che impiega yoga e meditazione.

“La posa del divano allunga i fianchi, contrasta quella tensione e rafforza e migliora la mobilità della schiena, dei fianchi e del core”.

Probabilmente sentirai anche un allungamento dei quadricipiti e degli stinchi quando i fianchi sono in estensione. Potresti anche sentire un allungamento alla caviglia, che rimane appuntita mentre esegui l’allungamento sul divano.

È una buona cosa. Le caviglie, come i fianchi, sono solitamente in posizione flessa durante il giorno. Quindi spostarli al massimo potrebbe sembrare un po’ insolito, ma in senso positivo.

(Aggiungi queste semplici posizioni yoga alla tua routine di stretching.)

Chi dovrebbe (e non dovrebbe) provare lo stretching sul divano

Esistono diverse varianti dell’allungamento del divano per rendere la posa accessibile alla maggior parte delle persone. Detto questo, la posa più comune è in ginocchio, e questo potrebbe non essere appropriato per le persone con dolore o lesioni al ginocchio.

Se questo è il tuo caso, dovresti considerare di apportare una modifica alla tua posizione in piedi.

E a causa dell’estensione della caviglia, le persone con caviglie strette o dolore o lesioni in quell’articolazione possono sentirsi a disagio nella posizione.

Indipendentemente da ciò, se provi ad allungare il divano e senti dolore ai fianchi, alla parte inferiore del corpo o alla parte bassa della schiena mentre cerchi di entrare o mantenere la posizione, interrompi quello che stai facendo.

Un buon allungamento forte è normale, ma il dolore no. Prova un allungamento alternativo dei flessori dell’anca, ma se senti ancora dolore, parla con il tuo medico per vedere se c’è una causa sottostante più grave.

prima che inizi

Una cosa importante che Holt sottolinea è che, poiché è un forte allungamento, è meglio farlo dopo un buon riscaldamento, come questa routine di stretching dinamico.

Fai stretching sul divano dopo aver passato alcuni minuti a camminare, fare salti mortali o muoverti attraverso esercizi per tutto il corpo che lavorano i fianchi come squat, affondi o persino il cane a terra.

(Prova lo Scorpion Stretch per allentare i fianchi e la schiena.)

Dimostrazione di allungamento del divano di Laura Williams01

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Come fare un allungamento del divano

Per eseguire la versione in ginocchio dell’allungamento del divano, posizionati in una posizione da tavolo vicino a un divano, una sedia, una panca o anche un muro robusto. (È una buona idea posizionare un tappeto vicino al divano in modo che le ginocchia siano ben sostenute.)

Il tuo corpo dovrebbe essere perpendicolare al divano, sulla schiena. Tieni i piedi flessi, toccando la base del divano.

Controlla la tua forma per assicurarti che il tuo core sia impegnato e che la tua postura sia dritta. Le tue mani dovrebbero poggiare sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.

passo 1

Mantenendo il core impegnato, sposta indietro il ginocchio sinistro, posizionandolo il più vicino possibile al divano.

Il tuo piede sinistro e lo stinco saranno appoggiati al divano e la parte inferiore della gamba sinistra punterà verso il soffitto.

passo 2

Tenendo le mani sul pavimento per supporto, fai un passo avanti con il piede destro. Appoggia il piede sul pavimento per entrare in posizione inginocchiata. Il ginocchio destro dovrebbe essere piegato di circa 90 gradi, con la caviglia posizionata sotto il ginocchio.

In questa posizione, potresti già sentire un allungamento nella parte anteriore dell’anca sinistra.

passaggio 3

Mantenendo il tuo core impegnato, solleva il busto. Puoi mettere le mani sul ginocchio destro per aiutare a sollevare il busto.

Vieni in posizione eretta in ginocchio. Sembrerà che tu stia per proporre a qualcuno.

passaggio 4

Metti le mani sui fianchi e spingi l’anca sinistra in avanti.

Stringi le spalle all’indietro verso la colonna vertebrale per una buona postura. Assicurati che le orecchie siano accatastate sopra le spalle, i fianchi e il ginocchio sinistro.

Assicurati che il tuo piede sinistro sia rivolto verso l’alto e che entrambi i fianchi siano in linea, puntando dritto in avanti. Non vuoi che i tuoi fianchi ruotino da un lato o dall’altro, o verso l’alto o verso il basso.

passaggio 5

Mantieni la posizione per 20-30 secondi. Rilascia e rilassati per 10 secondi. Ripetere altre due volte prima di cambiare lato.

Una modifica per i principianti sull’allungamento del divano

Se fai fatica a fare questo allungamento in posizione inginocchiata, prova a stare in piedi.

Può essere utile utilizzare due oggetti robusti per l’allungamento del divano modificato: una sedia, una panca o un divano per distendersi (come si farebbe in posizione inginocchiata) e un altro a cui aggrapparsi per la stabilità.

Mettiti di fronte al divano, il tuo corpo rivolto dall’altra parte e i tuoi piedi approssimativamente alla distanza dei fianchi. Metti una o entrambe le mani su un oggetto separato per supporto.

Coinvolgi il tuo core e controlla la tua postura. Il tuo busto dovrebbe rimanere dritto e alto.

Piega il ginocchio sinistro. Abbassati leggermente all’indietro per appoggiare il ginocchio sul sedile del divano. Il ginocchio dovrebbe essere vicino allo schienale del sedile, con lo stinco e il piede contro lo schienale del sedile. Le dita dei piedi punteranno verso l’alto.

Da qui, premi l’anca sinistra in avanti e controlla la tua postura. Dovresti essere in grado di tracciare una linea quasi retta dalle orecchie alle spalle, ai fianchi e al ginocchio sinistro.

Assicurati che i tuoi fianchi siano allineati e puntati in avanti.

Mantieni la posizione come faresti per la versione in ginocchio. Respira profondamente per 20-30 secondi prima di rilasciare.

Completa tre set per lato.

Cerchi più allungamenti dell’anca? Prova l’allungamento della rana per allentare i fianchi.

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