Come camminare correttamente: 6 consigli per correggere la tua andatura

Come camminare correttamente: 6 consigli per correggere la tua andatura

Questi suggerimenti per camminare possono aiutare a prevenire dolore e lesioni, assicurandoti di ottenere il massimo da ogni allenamento.

come camminare correttamente

Camminare è uno dei programmi di esercizi più convenienti e completi che puoi implementare. Non solo è facile indossare un paio di scarpe ed uscire dalla porta, ma questa semplice forma di esercizio cardiovascolare a basso impatto lavora cuore, polmoni, gambe e persino il tuo core.

Anche se camminare potrebbe non sembrare qualcosa che puoi rovinare – dopotutto, lo hai fatto praticamente per tutta la vita – i dettagli contano davvero quando si tratta di usare la camminata per l’esercizio. Per ottenere il massimo impatto dalla tua routine, devi assicurarti che il tuo modulo sia corretto.

Ecco cosa devi sapere su come camminare correttamente, oltre a eventuali errori di camminata che potresti fare.

Benefici per la salute del camminare

“Tutti i brillanti benefici dell’esercizio – miglioramento della salute del cuore e dei polmoni, ossa più forti, meno stress grazie in gran parte alle endorfine e migliore qualità del sonno – possono essere raggiunti con qualcosa di semplice come camminare regolarmente”, afferma Laura Flynn. Endres, personale certificato trainer e fondatore di Get Fit Done Games.

“Ma ci sono anche vantaggi inaspettati. Camminare migliora la digestione, quindi camminare per 10-15 minuti dopo pranzo ti farà sentire pieno e fresco piuttosto che “pieno e pigro”. E, se lo fai all’aperto, hai l’ulteriore vantaggio di aria fresca, sole e il rilascio emotivo che deriva dall’uscire in giro per un po'”.

Naturalmente, camminare è ottimo anche per perdere grasso e mantenere un peso sano. In effetti, Endres sottolinea che la ricerca indica che camminare può essere un mezzo efficace per mitigare gli effetti di circa 32 geni che promuovono l’obesità fino alla metà.

In effetti, non è nemmeno necessario registrare miglia e miglia di passi giornalieri per iniziare a vedere i vantaggi. Se una volta eri sedentario, puoi iniziare a raccogliere i frutti del camminare aumentando il conteggio dei passi a soli 3.500-4.000 passi al giorno, un numero molto più raggiungibile di 10.000 passi al giorno.

Non dimenticare di allungare! Eseguire questi allungamenti per bilanciare la tua routine di camminata è importante tanto quanto sapere come camminare correttamente.

Sezione bassa di uomo e donna in abiti sportivi che camminano sulla strada fuori durante l'autunno

Maskot/Getty Images

Perché camminare è importante

Ancora una volta, hai camminato praticamente per tutta la vita, quindi sicuramente la tua forma non può essere così male, giusto? Beh… dipende. La realtà è che camminare è un movimento sorprendentemente complesso che richiede coordinazione e coinvolgimento di tutto, dalle dita dei piedi al collo e alle spalle, mentre si porta tutto il peso del corpo in avanti.

E quando invecchi, i cambiamenti nel tuo corpo possono comportare cambiamenti nella tua meccanica di camminata. Ad esempio, un vecchio infortunio al ginocchio che divampa e provoca dolore può farti preferire inconsciamente una gamba rispetto all’altra. Oppure, se stai portando un po’ di peso in più, puoi iniziare a camminare in una posizione più ampia con le dita dei piedi inclinate verso l’esterno per aiutare a sostenere i chili.

“La maggior parte di noi ha un lato dominante”, aggiunge Endres. “Se la tua gamba forte fa più lavoro, può portare a più movimenti laterali, fianchi irregolari o atterraggi più duri con un piede rispetto all’altro. Questi squilibri aumentano nel tempo”.

E con un programma di camminata progettato per aumentare il conteggio dei passi, quegli squilibri si accumulano ancora più velocemente.

Anche se sei “perfettamente sano” senza infortuni o altri problemi che portano a cambiamenti nella meccanica laterale, ciò non significa che la tua andatura sia corretta. Anche la postura corretta gioca un ruolo importante.

“Le persone non sempre considerano che ci sono considerazioni di forma per camminare come ci sono per esercizi come squat e flessioni”, dice Endres.

“E spesso il colpevole è un nucleo debole. Se i tuoi muscoli addominali e della schiena sono deboli, o se semplicemente non presti loro attenzione mentre cammini, potresti cadere, guardare in basso o sporgerti troppo in avanti quando cammini, portando a una forma inefficiente di camminare.

Ecco tutto ciò che devi sapere sulla camminata per fare esercizio.

6 errori di camminata comuni

Se hai iniziato di recente un programma di camminata e nel giro di poche settimane inizi a sentire dolore, il problema potrebbe essere correlato alla tua forma. Dai un’occhiata a questi errori di camminata comuni e impara a camminare correttamente.

guardando in basso

Se porti spesso con te il telefono, controllando e-mail e messaggi di testo mentre cammini per il quartiere, è ora di mettere via il telefono. Camminare a testa bassa (indipendentemente dal fatto che il colpevole sia o meno il tuo telefono) può devastare la tua andatura.

“Qualunque cosa faccia il tuo collo, la tua schiena segue”, dice Endres. “Se guardi in basso, sarai arrotondato nella parte superiore della schiena e toglierai la curva naturale della parte bassa della schiena. Diventare così pesante nella tua postura porta a tensione e affaticamento.

Quindi, prima di tutto, impegnati a non controllare il telefono mentre cammini. Raccogli una playlist o un podcast prima di uscire e metti il ​​telefono in un posto dove non sarai tentato di controllarlo. Quindi, prima ancora di iniziare a camminare, controlla la tua postura.

Le tue orecchie dovrebbero “impilarsi” sopra le spalle, i fianchi, le ginocchia e le caviglie. Mentre si cammina naturalmente richiede il movimento delle articolazioni principali, della colonna vertebrale (compreso il collo!)

Intrufolati in più tempo a piedi con questi suggerimenti.

atterraggio pesante

L’esercizio con carico (come camminare) fa bene a muscoli, ossa e articolazioni, ma un esercizio ad alto impatto può avere un prezzo se esagerato. Anche se camminare non è generalmente considerato una forma di cardio ad alto impatto, se batti i piedi con forza ad ogni passo che fai, quegli atterraggi pesanti e ripetitivi possono iniziare a farsi sentire.

“Ogni volta che il tallone atterra, provoca uno stress meccanico sul tessuto connettivo e sulle articolazioni”, spiega Endres.

“Un po’ di stress fa bene quando basta che il tuo corpo si adatti e diventi più forte. Troppo, tuttavia, e il tuo corpo non può adattarsi. Vuoi limitare l’accumulo [of mechanical stress] atterrando ‘dolcemente’, rotolando lungo il piede dal tallone alla punta, mantenendoti alto e sollevato attraverso il nucleo, usando il movimento avanti e indietro (non da lato a lato) attraverso le braccia e mantenendo i fianchi anche quando sali.

Per identificare se stai atterrando pesantemente, prova a immaginarti mentre cammini (con un’andatura normale) per una casa di notte mentre cerchi di non svegliare nessuno – se senti che i tuoi passi potrebbero essere abbastanza forti da attirare l’attenzione, potrebbe essere un segno che devi lavorare per “portare il tuo peso” con tutta la muscolatura del tuo corpo (inclusi il core e la parte superiore del corpo), piuttosto che fare affidamento esclusivamente sulla parte inferiore del corpo e sui piedi per raccogliere e mantenere il peso.

In sostanza, lavora per assorbire l’impatto di ogni passo usando ogni muscolatura del tuo corpo per distribuire l’impatto di ogni passo.

(Ecco cosa dovresti sapere sull’andare a piedi nudi.)

sorpasso

Nel tentativo di accelerare il tuo ritmo, potresti fare passi più lunghi invece di quelli più veloci. La pendenza è naturale, ma quando si tratta di camminare, è fuorviante.

“Potrebbe essere sorprendente per alcuni, ma ci sono ricerche che indicano che un’andatura eccessiva mentre si cammina può aumentare sostanzialmente lo stress meccanico sulle articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell’anca”, afferma Endres. “Invece, concentrati su un movimento da piede a piede più veloce, atterraggi morbidi e una sensazione ‘sollevata e leggera’ attraverso il nucleo”.

I tuoi passi dovrebbero essere lunghi quanto una semplice camminata, poiché questo è il modello di movimento naturale ed efficiente del tuo corpo. Se ci pensi, allungare i passi cambia l’angolo della caviglia ad ogni passo, il che provoca una reazione a catena nelle ginocchia e nei fianchi. Questi passi più ampi non forniscono lo stesso supporto o assorbimento degli urti di quando si esegue un’ampiezza del passo più naturale, che nel tempo può causare dolore o lesioni.

(Migliora il tuo umore camminando per tanti minuti.)

Puntare le dita dei piedi in fuori con una maggiore larghezza del passo

Quando cammini, vuoi che le dita dei piedi puntino in avanti, con ciascun tallone in linea sotto i fianchi (atterrando non oltre la distanza dell’anca). Sfortunatamente, in particolare in una fascia demografica sovrappeso e obesa, è fin troppo comune che questi piccoli cambiamenti meccanici avvengano nel tentativo di creare una base più ampia di supporto per il peso aggiuntivo.

Questa posizione più ampia e la conseguente larghezza del passo più ampia possono effettivamente mettere più stress e affaticare le articolazioni, aumentando la probabilità di lesioni. Infatti, secondo uno studio del 2007 che ha esaminato gli effetti dell’obesità sulla biomeccanica della deambulazione, i soggetti obesi avevano una reazione più ampia all’ampiezza del passo, maggiori movimenti del ginocchio e maggiore forza del suolo.

Insieme, questi effetti possono creare una reazione a catena che porta a dolore e lesioni nel tempo. Detto questo, lo stesso studio ha scoperto che gli individui obesi possono ridurre gli effetti negativi semplicemente camminando più lentamente. E se preferisci non rallentare, sii più consapevole della tua andatura e presta attenzione a come posizioni i talloni e le dita dei piedi a ogni passo.

Non coinvolgere il tuo core

Potresti non aver passato molto tempo a pensarci, ma il tuo core è sorprendentemente importante per supportare una corretta forma di deambulazione. facilitare il movimento coordinato da un lato all’altro. Camminare richiede tutte e tre queste cose.

E se non riesci a coinvolgere il tuo core mentre cammini, è più probabile che la parte bassa della schiena si oscilli, le spalle si pieghino in avanti e la tua postura ne risenta. Questo probabilmente non causerà dolore o problemi all’inizio, ma nel tempo queste piccole inefficienze meccaniche e disallineamenti possono portare a problemi più grandi.

Quindi vai avanti e controlla la tua postura prima di metterti in viaggio. Ruota indietro le spalle, assicurati che le orecchie si “accumulino” sopra le spalle e i fianchi e, senza “succhiare”, usa gli addominali per tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale. Puoi anche piegare leggermente i fianchi verso il basso se tendi a permettere alla parte bassa della schiena di oscillare mentre cammini.

(Sai su quale lato della strada dovresti camminare.)

Dimenticando di usare le braccia

Certo, camminare è principalmente un esercizio per la parte inferiore del corpo, ma anche le braccia hanno un ruolo! Infatti, uno studio del 2020 pubblicato in Giornale di scienze della fisioterapia ha scoperto che camminare con un movimento del braccio limitato di una o entrambe le braccia (sai, come quando mandi messaggi ai tuoi amici o metti le mani in tasca) ha ridotto la velocità di camminata e il passo dei partecipanti allo studio.

E tutto ciò che ti rallenta (e coinvolge meno gruppi muscolari) essenzialmente renderà l’esercizio meno impegnativo, riducendo così le calorie bruciate mentre cammini. Inoltre, non è necessario esagerare con l’oscillazione del braccio o fare qualcosa di stravagante. Assicurati solo di permettere alle tue braccia di oscillare naturalmente mentre esci per la tua passeggiata.

Ora che sai come camminare correttamente, impara cosa fare quando camminare provoca mal di schiena.

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