Come costruire un piano di cura di sé, secondo gli esperti

Come costruire un piano di cura di sé, secondo gli esperti

Impegnarsi in un piano di cura di sé

La cura di sé non è mai stata così importante. Ma ciò non rende necessariamente più facile attenersi a un regime di cura di sé.

Tra responsabilità lavorative, obblighi familiari e alti e bassi della vita, spesso non abbiamo abbastanza tempo per costruire, tanto meno mantenere, un regime di auto-cura.

Ma ora potrebbe essere il momento di iniziare a prendere sul serio l’impegno in un piano di cura di sé. (Qui ci sono segni che non ti stai prendendo cura di te stesso.)

Perché praticare la cura di sé?

Un recente sondaggio dell’American Psychological Association (APA) ha esaminato lo stress negli Stati Uniti e ha scoperto che la maggior parte di noi è stressata.

Quasi otto adulti su 10 intervistati hanno citato il Covid-19 come una “significativa fonte di stress” nelle loro vite. Quasi sette su 10 affermano di aver sperimentato un aumento dello stress durante la pandemia.

L’APA ha anche rilevato che quasi la metà degli intervistati ritiene che il proprio comportamento sia stato influenzato negativamente a causa della pandemia. In particolare, indicano sbalzi d’umore inaspettati, esplosioni emotive e aumento della tensione. (Qui ci sono piccole citazioni positive per migliorare il tuo umore.)

Ciò è particolarmente preoccupante dato che l’ansia colpisce 40 milioni di adulti, secondo l’Anxiety and Depression Association of America. La depressione colpisce più di sei milioni di adulti ogni anno, secondo il National Institute of Mental Health. Ora più che mai, è importante fare della cura di sé una priorità. (Ecco alcune citazioni di cura di sé per aiutarti a iniziare.)

Giovane donna sdraiata sul tappeto a casa tramite smartphone

Westend61/Getty Images

Suggerimenti per costruire un piano di cura di sé

Per dare la priorità alla cura di sé nella tua vita, ecco nove suggerimenti su come costruire con successo il tuo piano di cura personale personalizzato.

Crea le tue regole

“Le persone hanno una nozione preconcetta di cura di sé e pensano di dover essere coinvolte in compiti specifici”, afferma Candice Williams, consulente professionale autorizzata e consulente atletica presso la Ohio State University. “Ma la cura di sé è quello che fai. Dico sempre ai miei clienti che possono stabilire le proprie regole”.

Puoi scegliere di costruire un regime di cura personale giornaliero, settimanale, trimestrale o annuale. Forse questo include meditazioni di 15 minuti e/o un diario notturno. Aggiungi una routine di sonno di otto ore o impegnati in una mini vacanza trimestrale. (Ecco i suggerimenti dei terapeuti su come iniziare un diario.)

L’obiettivo principale della cura di sé include il coinvolgimento “in attività significative che riducano lo stress promuovendo al contempo salute e benessere ottimali”, afferma Barbara Ford Shabazz, psicologa clinica e direttrice del programma di psicologia presso la South University. “La creazione di un piano è uno sforzo altamente individualizzato.”

Sii realista

Williams consiglia di creare un regime di cura di sé realistico che tenga conto delle responsabilità e degli obblighi quotidiani. “Spesso le persone sono eccessivamente ambiziose e creano un piano di cura di sé a cui non possono attenersi”, dice.

“La cura di sé non dovrebbe essere stressante”, aggiunge Shabazz. “Sii realistico riguardo ai costi e all’investimento di tempo. Fai quello che puoi con quello che hai. Non aver paura di ridimensionare o adattare secondo necessità. E non perdere il buono al perfetto.

Equilibra l’intenzionalità con la flessibilità

Quando si costruisce un regime di cura di sé, è importante essere intenzionali nell’includere attività rilassanti e calmanti. Ma tieni presente che potresti dover apportare modifiche al tuo regime secondo necessità. Williams consiglia inoltre di organizzarsi per sentirsi più radicati e affermati. (Inoltre, prova questi suggerimenti per l’organizzazione della cucina per un’alimentazione sana.)

Mantieni i tuoi limiti e riconosci le tue barriere

Williams sottolinea l’importanza di stabilire e mantenere i confini con le proprie responsabilità, come il lavoro, e con le persone della propria vita. Mantenere i confini può anche aiutarti a identificare le barriere che potrebbero impedirti di attenerti a un regime di cura di te stesso. “Rimuovere qualcosa che ritieni sia una distrazione malsana è di per sé un atto di cura di sé”, afferma Williams.

I confini sono anche importanti da mantenere se lavori da casa a causa della pandemia. Williams consiglia di dedicare almeno 30 minuti al giorno per il pranzo fuori dal proprio spazio di lavoro e di identificare un tempo limite specifico per rispondere alle e-mail e svolgere attività legate al lavoro. (Ecco altri suggerimenti per guadagnare più tempo per me.)

Crea una lista “tu”.

Quando costruisci il tuo regime di cura di te stesso, considera la creazione di un elenco “tu”. Ciò non include più scadenze o attività legate al lavoro per altre persone. “Scrivi le attività di cura di te stesso su piccoli pezzi di carta o bastoncini di ghiaccioli e mettili in un barattolo”, suggerisce Williams. “Ogni volta che vuoi impegnarti in un’attività di cura di te stesso, tira fuori il tuo piatto ‘lista’.”

Shabazz consiglia di pianificare il tuo regime in un modo che onori tutto te stesso. “È imperativo che i tuoi bisogni mentali, fisici, spirituali, emotivi, finanziari, sociali e professionali ricevano spazio e attenzione separati”, afferma. “Identifica i modi in cui vorresti prenderti cura di te stesso in ogni dominio. Sviluppa un elenco principale, tienilo a portata di mano e consultalo spesso”.

Si sta attualmente disconnettendo

Quando ci si impegna in qualsiasi attività di cura di sé, è importante essere nel momento.

“Una parte importante della cura di sé è essere presenti nel momento ed essere consapevoli di come i nostri corpi e le nostre menti stanno rispondendo alle responsabilità quotidiane e di come ciò influisca sulla nostra produttività”, afferma Willams. “Questo ci permette di fare un passo indietro e fare un inventario di dove stiamo superando. Ricorda, tutto ciò da cui non puoi fare un passo, sei uno schiavo.” (Prova queste piccole abitudini per migliorare la tua salute mentale.)

Impegnarsi per la coerenza

La maggior parte delle cose sono inefficaci se non fatte in modo coerente. “Non funzionerà per te a meno che tu non lavori”, dice Shabazz. La coerenza è fondamentale.

Fai funzionare le piccole cose. “Quando si tratta di cura di sé, sono le piccole cose che si sommano e fanno una grande differenza nella tua vita”, afferma Akilah Reynolds, psicologa autorizzata presso The Black Girl Doctor.

Ottieni il massimo dal tuo tempo libero limitato. “Prendi solo due minuti della tua giornata per fare qualcosa per te stesso”, suggerisce. “Accendi una candela, ascolta musica, fai una passeggiata, siediti, balla, fai stretching. Iniziare in piccolo può avere un effetto domino”. (Inoltre, opta per uno di questi prodotti per la cura di te stesso.)

Non sai ancora come costruire un piano di auto-cura?

Se stai cercando di creare un piano di cura personale ma non sei sicuro di come crearne uno adatto alle tue esigenze specifiche, prendi in considerazione un abbonamento mensile alla cassetta degli attrezzi per la cura di sé, suggerisce Williams. (I diari Silk + Sonder sono un ottimo punto di partenza.)

Oppure rannicchiati per una buona lettura. Reynolds consiglia uno dei suoi libri di auto-aiuto preferiti, quello di Michelle Obama divenire. Andranique Goodman, consulente professionale autorizzato e direttore clinico di The Inner Psychotherapy Group, suggerisce Ehi, stai calmo: un diario guidato di 21 giorni di riflessioni quotidiane e impostazione degli intenti.

Quindi dai un’occhiata a questi regali di sana esperienza per gli appassionati di benessere.

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