Come cucinare il miglio: consigli di un nutrizionista

Come cucinare il miglio: consigli di un nutrizionista

Perché cucinare il mais?

Il miglio rientra nella categoria dei grani antichi. Simile alla quinoa, il miglio è un chicco piccolo che, dopo la cottura, ha una consistenza soffice e simile al riso. È un’ottima fonte di fibre e un’alternativa senza glutine per chi soffre di celiachia o sensibilità al glutine.

È un’ottima fonte di carboidrati complessi e fibre. Inoltre, contiene proteine ​​moderate per porzione e quasi senza grassi. Una tazza di mais cotto contiene circa 207 calorie, 41 grammi di carboidrati, 6 grammi di proteine, 2 grammi di grassi e 2 grammi di fibre per tazza, secondo l’USDA. È anche un concentrato di micronutrienti con una buona quantità di rame, magnesio, fosforo, potassio, acido folico e acido pantotenico. (Ecco di più su cos’è il mais.)

Quando si sceglie una sana fonte di carboidrati, è importante considerare l’intero profilo nutritivo di un alimento, non solo il numero di carboidrati. Il miglio è un’ottima scelta perché, oltre ai carboidrati complessi, ha un impatto nutrizionale.

Come dietista registrata e madre di due figli, mi piace spremere cibo extra dove e quando posso per la mia famiglia. E che tu ci creda o no, questa nutrizionista è la madre di un mangiatore schizzinoso. La cosa sorprendente del miglio è che assume il sapore di tutto ciò che ci aggiungi. E sebbene sia una fonte di carboidrati, il contenuto proteico lo rende un’ottima scelta per i bambini. Se hai bambini che sono esclusivamente amanti dei carboidrati, il miglio è un ottimo modo per ottenere alcune proteine ​​vegetali. A casa mia, abbiamo più volte a settimana.

Chicchi di cereali di mais che si rovesciano nel sacco di tela da imballaggio, sacco.  concetto organico

DronG/Getty Images

come cucinare il mais

Quando si tratta di cucinare il miglio, ha una tecnica simile al riso e alla quinoa. Ma poiché i chicchi di mais sono così piccoli, cuociono rapidamente, quindi tienili d’occhio.

Cerca le ricette con un rapporto miglio/liquido di circa 1 a 2. Io uso una tazza di miglio essiccato e due tazze di acqua o brodo. Aggiungere gli ingredienti secchi e umidi in una pentola, portare a ebollizione, ridurre a ebollizione e cuocere a fuoco lento fino a quando tutto il liquido non sarà assorbito, dai 15 ai 18 minuti circa. Usa una forchetta per sgranare il mais e il gioco è fatto!

Ora, mentre questo è un metodo provato e vero, manca il fattore sapore. Per esaltare il sapore ricco e ricco di noci del miglio, tostare in una padella prima di aggiungere il liquido. Mi piace aggiungere un cucchiaino di olio d’oliva nella mia padella e cuocere una tazza di grano per circa quattro o cinque minuti, facendo attenzione a non farlo bruciare.

Quindi aggiungo due tazze d’acqua e un pizzico di sale nella pentola e porto a bollore prima di abbassare il bollore. Quando i fagioli avranno assorbito l’acqua – circa 15 minuti – la tolgo dal fuoco e lascio riposare per 10 minuti prima di sgranarla con una forchetta. Questo conferisce al miglio un sapore di nocciola, quasi burroso che lo intensifica davvero.

Modi preferiti per cucinare con il mais

Usa il mais come contorno al posto del riso

Una volta che sai come cucinare il miglio, puoi provare a cucinarlo e mangiarlo in molti modi diversi. Ma uno dei modi più comuni per utilizzare il miglio è come contorno. È il contorno perfetto e ricco di fibre. Quando le persone chiedono come usarlo, mi piace dire loro di pensare allo stesso modo in cui faresti il ​​riso o la quinoa. Puoi abbinarlo a qualsiasi verdura e qualsiasi tipo di salsa e sarebbe un’ottima aggiunta a un pasto.

Top insalate con mais

Ammettiamolo: le insalate non sempre si riempiono. E mentre sono orgoglioso delle mie capacità di preparare insalate, ammetto assolutamente che ci sono insalate là fuori che semplicemente non lo fanno per me. Possono essere un po’ fiacchi e farti venire fame.

Ecco perché mi piace aggiungere circa 1/4 di tazza di mais a qualsiasi insalata. Non solo rende l’insalata più saziante, ma aggiunge anche una fonte di carboidrati complessi e più fibre. E poiché il miglio, da solo, non ha un sapore super forte o unico, puoi effettivamente aggiungerlo a qualsiasi insalata che ti piace: Caesar, greca, italiana, verdure arrosto calde, qualsiasi cosa ti piaccia. Aggiungi un condimento per l’insalata sano e hai un pasto completo.

Prepara il mais per colazione

Il miglio è anche un’ottima opzione per la colazione. Proprio come l’avena, il miglio assume il sapore di qualsiasi cosa tu aggiunga. Lo cucino nel latte di mandorla e cannella e lo prendo come cereale per la colazione. Mi piace aggiungere il burro di noci insieme a della frutta per aggiungere fibra e sapore.

Un’altra grande idea: ciotola di burro di arachidi e miglio di banana. Cuocere il mais nel latte di mandorla con una pallina di proteine ​​del cioccolato in polvere. Una volta cotta, guarnire con un cucchiaio di burro di arachidi e fettine di banana. Potrebbe avere il sapore di una tazza di burro di arachidi al cioccolato, ma è ricco di molte bontà nutrizionali. (Ecco altre ricette salutari per la colazione quando sei stanco dei cereali.)

Usa il mais al posto del pangrattato o della farina

Un altro modo subdolo per usare il miglio: dentro cose come hamburger vegetariani o falafel. Agisce come un ottimo legante per aiutare l’hamburger o il falafel a mantenere la sua forma e aggiunge una fonte extra di cereali integrali e fibre alla ricetta. Vi svelo un piccolo segreto: a volte lo metto su hamburger o polpette e non lo dico ai miei figli. Allo stesso modo, puoi persino usarlo per fare i muffin al mais.

(Ecco alcuni consigli sull’uso della farina di mais per la cottura senza glutine.)

Linea di fondo

Il miglio è un ottimo cereale intero da incorporare nella rotazione dei pasti. È ricco di carboidrati complessi, fibre e vari micronutrienti. È anche un’ottima fonte di proteine ​​vegetali per i vegetariani o per i palati più esigenti. Se hai difficoltà a pensare a come usarlo, pensalo come riso o quinoa, una fonte di carboidrati che può accompagnare qualsiasi pasto.

Ora che sai come cucinare il mais, prova questi peperoni rossi ripieni di mais o questo pane di mais integrale.

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