Come eseguire un allungamento del serpente per una migliore flessibilità della schiena

Come eseguire un allungamento del serpente per una migliore flessibilità della schiena

Cobra Pose: un piegamento all’indietro adatto ai principianti

Le posizioni piegate in avanti e inclinate in avanti sono praticamente un dato di fatto della vita moderna. Anche se ti preoccupi di stare seduto dritto e controllare la tua postura, molte attività quotidiane si prestano a una posizione con le spalle rotonde.

Pensaci Che tu stia guidando, scrivendo messaggi sul cellulare, sporgendoti su un tavolo o un tavolo mentre aiuti i tuoi figli a fare i compiti o rilassandoti sul divano, il tuo corpo finisce quasi sempre leggermente piegato o curvo.

È importante dare la priorità agli esercizi e agli allungamenti che combattono e correggono gli squilibri muscolari comuni.

Ad esempio, il petto e la parte anteriore delle spalle sono sempre attivati, mentre altri, come la parte superiore della schiena, il collo e la parte posteriore delle spalle, sono sempre rilassati.

Cobra è una posa yoga facile e un ottimo allungamento da includere nella tua routine quotidiana.

(Usa questi allungamenti per il mal di schiena.)

Quali cariche di allungamento funzionano

“La posa del serpente, nota nello yoga come bhujangasana, è una delle mie preferite perché può combattere la postura flessa della vita moderna e aiutare con la respirazione e l’allineamento”, afferma Lara Heimann, fisioterapista, istruttrice di yoga e fondatrice di LYT Yoga.

“Cobra estende la colonna vertebrale mentre lavora le braccia in una delle poche posizioni yoga che utilizza una forza di ‘trazione'”, dice. “Questa posa è meravigliosa per aprire la parte anteriore del corpo, rafforzando la parte posteriore del corpo e stabilendo un bacino neutro.”

Quando esegui il serpente, puoi aspettarti di sentire un allungamento della colonna vertebrale quando esegui un allungamento, ma ti godrai anche un'”apertura” nel petto, nelle spalle e persino negli addominali e nei flessori dell’anca.

Dal momento che stai attivamente premendo sui palmi delle mani e impegnando la parte superiore della schiena per aiutare a estendere la colonna vertebrale, puoi usare il serpente come esercizio di rafforzamento per tricipiti, spalle e parte superiore della schiena.

Chi dovrebbe (e non dovrebbe) provare lo stretching del serpente

Lo stretching Cobra è generalmente considerato sicuro per la maggior parte delle persone, anche se è importante ascoltare il proprio corpo e rispettare i propri limiti di mobilità personale.

Ciò può significare evitare l’estensione dell’intera schiena, l’inarcamento della parte bassa della schiena. Invece, puoi optare per una modifica, come la posa della sfinge, se una curva più profonda è scomoda.

Catarina Esteves, proprietaria di Yoga Sámkhya UK a Londra, aggiunge che i piegamenti all’indietro come il serpente potrebbero non essere appropriati per le persone con grave lordosi lombare, che è il termine per una profonda curva a C della parte bassa della schiena.

“La posa del cobra può intensificare la flessione lombare”, dice. “Se questo è il caso, mi astengo dal prescrivere piegamenti all’indietro o suggerisco che gli individui con lordosi facciano una variazione con gli avambracci sul pavimento”.

Infine, se sei incinta, potresti non sentirti a tuo agio con lo stretching dopo il primo trimestre, a seconda che la posa eserciti pressione sulla pancia in crescita.

Parla con il tuo medico se sei d’accordo a provare esercizi che iniziano in una posizione a pancia in giù (come l’allungamento del serpente) o chiedi al tuo istruttore di yoga locale di modifiche sicure per la gravidanza.

(Facilita il dolore all’anca con questi movimenti.)

Snake Stretch01

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Prima di provare una posa da serpente

Innanzitutto, è importante non eseguire il serpente quando i muscoli sono completamente freddi.

Gli istruttori di yoga spesso aggiungono l’allungamento del serpente alla fine di una serie di pose per assicurarsi che i muscoli si riscaldino e che la colonna vertebrale sia pronta a muoversi in una curva profonda.

Se stai facendo il movimento a casa, prova ad aggiungerlo a una routine di stretching dopo aver eseguito un riscaldamento rapido e dinamico.

Come eseguire l’allungamento del serpente

Quando stai bene e hai caldo, sdraiati a faccia in giù sul tappetino. Tieni le gambe rivolte all’indietro in una posizione neutra, non piegate o ruotate fuori dai fianchi.

Appoggia i palmi delle mani sul pavimento sotto le spalle.

Inspira e premi i palmi delle mani, allunga le braccia mentre raggiungi il petto in avanti, apri bene le spalle e muovi lentamente la colonna vertebrale, come se fosse vertebra dopo vertebra.

Guarda leggermente in alto, ma tieni il collo in linea con la colonna vertebrale.

I tuoi fianchi dovrebbero essere squadrati e uniformi. Non sollevare il bacino o le cosce dal pavimento.

Se non sei in grado di estendere completamente le braccia e mantenere il bacino sul pavimento, consenti ai gomiti di mantenere una leggera flessione.

Assicurati che le spalle non siano piegate verso le orecchie. Invece, usa i muscoli della parte superiore della schiena per tirare le scapole verso il basso e verso la colonna vertebrale. Questo ti aiuterà ad aprire il petto e ad allontanare le spalle dalle orecchie.

Mantieni la posizione per tre respiri profondi. Rilascia la posa, abbassando il petto sul pavimento.

Ripetere da tre a cinque volte.

Suggerimenti aggiuntivi per eseguire l’allungamento del serpente

Un modo in cui Esteves incoraggia i suoi studenti a proteggere la parte bassa della schiena durante l’allungamento del serpente è quello di unire i talloni dei piedi, mantenendoli fermi durante la posa.

Se provi questo trucco, dovrai unire le gambe in modo che rimangano in una posizione neutra, rivolte all’indietro. (Non vuoi girare i talloni, e quindi i fianchi, verso l’interno per toccare.)

Mantenere la posa da tre a cinque respiri è un buon modo per rilassare temporaneamente la colonna vertebrale e combattere la natura curva della vita quotidiana. Ma se vuoi davvero migliorare la flessibilità della colonna vertebrale, del torace e delle spalle, Esteves dice che dovrai mantenere la posa più a lungo.

“Consiglio da 30 secondi a un minuto a seconda di quanto sono avanzati, poiché questo è l’unico modo per aumentare la forza reale e ottenere flessibilità”, afferma.

Tieni presente che potrebbe volerci del tempo per raggiungere questo tempo di recupero.

Inizia con cinque serie da tre a cinque respiri. Quando inizi a sentirti più a tuo agio con la posa nel tempo, vedi se riesci a mantenerla o più a lungo.

Quindi prova l’allungamento dello scorpione o l’allungamento della figura 4 per allentare i fianchi.

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