Come fare un allungamento del piccione per alleviare i fianchi stretti

Posa del piccione per aprire i fianchi

Un tratto di piccione sembra abbastanza benigno, non è vero? Bene, i nomi dello yoga dal suono addomesticato non descrivono sempre adeguatamente la sfida associata a determinati movimenti.

Tra i lati positivi, la sfida vale il sollievo che proverai dopo aver fatto una posa da piccione. Questo tratto di livello medio è ampiamente utilizzato per aiutare ad aprire i fianchi.

In altre parole, se hai i fianchi stretti o il dolore all’anca, l’allungamento del piccione (aka eka pada rajakapotasana) è una sfida che vale la pena affrontare.

Impara i dettagli prima di colpire il tappetino per allungare.

Cosa funziona lo stretching del piccione

La posa del piccione si distingue dagli altri allungamenti dell’anca (come l’allungamento della rana) perché durante l’esecuzione dell’esercizio, miri all’esterno di un’anca e contemporaneamente miri alla parte anteriore dell’altra anca.

“Poiché per lo stretching è necessaria la rotazione esterna della gamba anteriore e quella interna della gamba posteriore, la posa del piccione allunga diversi muscoli dei fianchi”, afferma Jamie King, fondatore ed esperto di Flex & Flow in 500 ore. insegnante di yoga.

E poiché l’affaticamento dell’anca è così comune nella società moderna – incolpare tutte le attività sedute, curve e sedentarie – questa posizione yoga è una scelta eccellente per aumentare la mobilità delle articolazioni cronicamente tese, afferma King.

Ma non è tutto, la posa standard del piccione aiuta anche ad allungare l’inguine e i muscoli posteriori della coscia.

E poiché comporta una leggera curvatura all’indietro (iperestensione della schiena), allunga la colonna vertebrale. Questo, dice King, può alleviare la pressione sulla parte bassa della schiena.

(Aggiungi queste semplici posizioni yoga alla tua routine di stretching.)

Chi dovrebbe (e non dovrebbe) provare lo stretching Pigeon

In generale, se le tue articolazioni sono sane e non hai lesioni ai fianchi, alla parte bassa della schiena, alle ginocchia o alle caviglie, puoi provare questo allungamento.

Detto questo, se i tuoi fianchi o la parte bassa della schiena sono particolarmente tesi, potresti avere difficoltà a eseguire il movimento.

È importante ascoltare sempre il tuo corpo e interrompere un allungamento alla fine del tuo comodo range di movimento: lo stretching non dovrebbe essere una causa o una fonte di dolore.

In particolare, King suggerisce che chiunque abbia a che fare con un infortunio al ginocchio o un problema sacro-iliaco (dolore alla parte bassa della schiena o all’anca) eviti la posa. Se hai dolore al ginocchio, parla con il tuo medico o fisioterapista prima di provare questo movimento.

“Nella postura, non vuoi sentire alcuno stress sul ginocchio. Dovresti sentire la rotazione del femore [upper leg bone] nella presa dell’anca e un grande allungamento lungo la parte anteriore dell’anca, ma non dovrebbe essere doloroso”, dice.

Riscaldati prima di provare Pigeon Stretch

Oltre ad ascoltare il tuo corpo e rispettare il tuo personale range di movimento, la cosa principale da ricordare del pigeon stretch è che richiede una discreta mobilità dei fianchi e della parte bassa della schiena.

In quanto tale, King sottolinea che è meglio riscaldarsi prima di tentare la posa.

Se includi la posa come parte di una routine di yoga, è probabile che il tuo istruttore ti alleni con i saluti al sole (inclusa la posa del cane rivolto verso il basso) e facili piegamenti all’indietro (come la posa del gatto-mucca e la posa della mucca). ).

Se stai eseguendo la posa da solo, inizia con un riscaldamento attivo che includa anche queste altre pose. Oppure prova questa routine di riscaldamento dinamico.

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Come eseguire l’allungamento del piccione

Ottenere il giusto allungamento del piccione richiede una certa conoscenza. Presta molta attenzione ai passaggi mentre ti muovi nella posa.

Inizia in una posizione di plank o pushup su un tappetino, con le mani sotto le spalle, le gambe estese dietro di te e il core stretto e dritto.

Utilizzerai la parte superiore del corpo come supporto mentre ti muovi nella posa, quindi mantieni le spalle, i tricipiti e il petto forti mentre lo fai.

Da questa posizione, piega il ginocchio destro. Solleva il piede destro e tira il ginocchio destro verso il gomito destro, come se dovessi mettere il piede tra le braccia.

Invece di appoggiare il piede sul pavimento, ruota il ginocchio destro verso l’esterno. Appoggia il ginocchio sul tappetino dietro e fuori la mano destra. Da qui, è importante considerare la tua flessibilità personale.

  • Se sei più flessibile: la parte esterna dello stinco destro può essere appoggiata a terra dietro le mani, quasi parallela alla parte anteriore del materassino.
  • Se sei meno flessibile: l’esterno dello stinco destro può inclinarsi all’indietro in modo che il piede destro sia posizionato più vicino all’anca sinistra.

Con la gamba destra in una posizione comodamente dritta, abbassa il ginocchio sinistro sul tappetino. Apri le dita dei piedi in modo che il piede sinistro sia rivolto all’indietro.

È tempo di fare alcuni controlli del corpo per assicurarti di essere nella posizione giusta.

Controllare la posizione della gamba sinistra

Dovrebbe puntare all’indietro. Se è ruotato o punta di lato, effettuare una regolazione.

Controllare la posizione dell’anca

È molto comune che l’anca destra inizi a ruotare verso l’alto e l’anca sinistra collassi verso il basso.

Vuoi che entrambi i fianchi siano allineati e puntino verso la parte anteriore del tappetino, come se fossero una serie di fari.

King suggerisce di posizionare asciugamani arrotolati o un cuscino sotto l’anca destra per fornire il supporto necessario.

Controlla la posizione della parte superiore del corpo

A questo punto, dovresti sentire un bel allungamento all’esterno dell’anca destra e dei glutei e un allungamento nella parte anteriore dell’anca e del bacino sinistro. Se le posizioni delle gambe e dei fianchi sono buone, spostati sulla parte superiore del corpo.

Fai un respiro profondo e unisci i palmi delle mani mentre spingi il petto in avanti e guardi dritto davanti a te. Estendi la colonna vertebrale mentre la parte bassa della schiena si rilassa nella curva all’indietro.

Continua a respirare profondamente qui, approfondendo l’allungamento se e quando puoi per circa 20 secondi.

(Questi sono i migliori esercizi per i glutei oltre agli squat.)

Come uscire dallo stretching

Per uscire dall’allungamento, inizia impegnando il tuo core. Piegare le dita del piede sinistro verso il basso e premere i palmi delle mani e la pianta del piede sinistro per sollevare il ginocchio sinistro da terra.

Invertire il movimento della gamba destra, sollevando il ginocchio da terra e ruotandolo verso l’interno in modo da poterlo sollevare ed estendere dietro di te per tornare alla posizione della plancia.

Da qui, premi i palmi delle mani, il petto e le spalle e premi i fianchi verso il soffitto per entrare in un cane rivolto verso il basso.

Trattieni il respiro e ripeti l’allungamento sul lato opposto. Completa un totale di tre set per lato.

(Allenta il tuo piriforme con questi allungamenti.)

Errori comuni da evitare

Poiché l’allungamento del piccione richiede flessibilità nei fianchi, coloro che non sono super flessibili tendono ad apportare modifiche che ostacolano l’allungamento.

King vede i seguenti errori quando insegna la mossa:

“Dump” sul ginocchio piegato

Nel tentativo di approfondire l’allungamento, molte persone si piegano in avanti sulla gamba anteriore, il che di per sé non è scorretto.

Ma permettere alla parte superiore del corpo di collassare, in particolare se lo stai facendo per cercare di forzare la parte anteriore della coscia a terra, non ti sta facendo alcun favore.

“È più importante che i tuoi fianchi puntino in avanti come i fari”, afferma King. “Questo mantiene il peso anche su entrambi i lati per evitare di sforzare i legamenti esterni dell’anca”.

Ruotare o indicare la gamba posteriore verso l’esterno

Molte persone vogliono prendere il tratto flessore dell’anca dalla gamba estesa e farlo consentendo a quella gamba di ruotare esternamente o puntare di lato.

Ricorda, la gamba dovrebbe puntare all’indietro, tenuta in posizione neutra. Non vuoi mai che si trasformi in dentro o fuori.

Rilassare la caviglia anteriore

Potresti non pensare molto alle tue caviglie, ma è un errore. La caviglia della gamba anteriore deve essere flessa, non rilassata o appuntita.

Come sottolinea King, flettere questa caviglia aiuta a ridurre lo sforzo sul ginocchio piegato, proteggendo le articolazioni mentre mantieni la posizione.

(Prova lo Scorpion Stretch per allentare i fianchi e la schiena.)

Modifica dell’allungamento del piccione

Se l’allungamento del piccione non è comodo per te, non preoccuparti.

Invece, prova l’allungamento della figura 4 per allentare glutei e fianchi. Oppure allungare i flessori dell’anca in ginocchio per alleviare la tensione nella parte anteriore dell’anca.

Quindi usa questi allungamenti per il mal di schiena.

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