Come fare un allungamento gatto-mucca per aiutare a prevenire il mal di schiena

Come fare un allungamento gatto-mucca per aiutare a prevenire il mal di schiena

L’importanza della mobilità spinale

Tutto il giorno, fai affidamento sulla tua colonna vertebrale per flettersi, estendersi e ruotare. Questa lunga colonna soddisfa ogni esigenza di movimento momento per momento che potresti avere.

Ma quante volte rallenti e ti prendi il tempo per muovere la colonna vertebrale attraverso un arrotondamento e un inarcamento controllati della schiena, cercando consapevolmente di muovere ciascuna vertebra in modo indipendente?

Se sei come la maggior parte delle persone, probabilmente non molto spesso. Questo è esattamente il motivo per cui dovresti aggiungere un tratto mucca-gatto alla tua routine di allenamento regolare.

(Attenzione alle abitudini quotidiane che danneggiano la colonna vertebrale.)

Qual è il tratto gatto-mucca?

“L’allungamento gatto-mucca è progettato per mobilitare e coordinare la colonna vertebrale attraverso la flessione e l’estensione”, afferma Sergio Pedemonte, personal trainer di celebrità e proprietario di Your House Fitness in Canada.

Flessione ed estensione sono solo parole di fitness per piegare ed estendere la schiena. Nell’allungamento gatto-mucca, la flessione della schiena si verifica quando giri la schiena come un gatto nero e l’estensione della schiena si verifica quando inarca la parte bassa della schiena come una mucca.

Benefici dell’allungamento gatto-mucca

Questo tipo di mobilizzazione controllata è particolarmente importante per la colonna vertebrale toracica, situata nella parte alta della schiena. Ha la tendenza a diventare rigido e immobile a causa di stili di vita sedentari e periodi prolungati di seduta.

“È importante mantenere la flessibilità nella parte superiore della schiena, promuovendo al contempo il movimento umano naturale”, afferma Pedemonte. “Spesso, quando le persone rimangono in una posizione per un lungo periodo di tempo, la parte superiore della schiena perde flessibilità e il collo o la parte bassa della schiena compensa, causando molti squilibri nel corpo, che possono portare a possibili dolori o malesseri. lesioni”.

In sostanza, la mucca gatto è una posa yoga delicata e facile che aiuta a mantenere o migliorare la mobilità spinale.

Sebbene tu possa essere in grado di eseguire regolarmente le flessioni durante il giorno (accovacciati, piegarti, sporgerti in avanti e così via), è probabile che trascorrerai meno tempo ad estendere la colonna vertebrale attraverso l’intera gamma di movimenti.

“Questo movimento si concentra sull’articolazione spinale con stabilità di spalla e anca”, afferma Cassandra Cotta, istruttrice di Pilates e creatrice di Pilates People. “È un ottimo modo per valutare come si sente la colonna vertebrale giorno dopo giorno e rilassare la schiena rigida”.

Poiché le spalle e i fianchi sono stabili mentre esegui l’esercizio e abbini i movimenti al respiro, la mucca gatto richiede coinvolgimento e controllo del core.

Chi dovrebbe (e non dovrebbe) provare il frammento di gatto-mucca

L’allungamento mucca-gatto è un esercizio adatto ai principianti che è generalmente sicuro per la maggior parte delle persone. Detto questo, ci sono sempre delle eccezioni.

Questo esercizio viene eseguito su mani e ginocchia, quindi se hai dolore al polso o al ginocchio o un infortunio, potresti trovare l’esercizio scomodo. Puoi provare ad apportare modifiche per alleviare il disagio.

Ad esempio, Cotta suggerisce di stringere i pugni prima di appoggiare le mani sul pavimento con i polsi dritti. In questo modo, sostieni il tuo peso con le nocche, senza fare affidamento su un supporto iperesteso e palmi piatti.

Allo stesso modo, puoi utilizzare asciugamani arrotolati o un tappetino da yoga per sostenere polsi e ginocchia con un’imbottitura aggiuntiva.

Quando fare lo stretching gatto-mucca

Potresti essere tentato di aggiungere questa mossa alla tua routine mattutina per rilassare la schiena tesa. Ma è meglio non farlo subito dopo il risveglio.

“Allungare la colonna vertebrale dopo il sonno può essere un rischio di lesioni, poiché i dischi vertebrali sono rilassati e pieni di più liquido spinale da posizioni sdraiate estese”, spiega Pedemonte. “Quando la colonna vertebrale è posizionata in flessione ed estensione subito dopo il sonno, i dischi intervertebrali hanno maggiori possibilità di ernia”.

Quindi aspetta di esserti spostato e di aver svolto alcune faccende quotidiane di base (come fare la doccia, mangiare e prepararti per il lavoro) prima di fare come un gatto e una mucca.

(Facilita il dolore all’anca con questi movimenti.)

Cat Cow Stretch01

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Come fare lo stretching gatto-mucca

Inizia con le mani e le ginocchia su un tappetino, aggiungendo ulteriore imbottitura sotto le mani o le ginocchia se ritieni di averne bisogno.

Controlla la posizione del tuo corpo. I polsi dovrebbero essere in linea con le spalle, i gomiti dovrebbero essere completamente estesi e le ginocchia dovrebbero essere in linea con i fianchi.

Inizia con una colonna vertebrale neutra: coinvolgi il tuo core e assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dal coccige alla sommità della testa. Mentre inspiri profondamente, entra nella posa della mucca.

posa della mucca

Lascia che la pancia si abbassi verso il pavimento mentre sollevi lo sguardo verso il soffitto. (Non piegare indietro il collo!)

Muovi il coccige in modo che punti verso il soffitto ed estendi la colonna vertebrale per spostare il petto in avanti.

Quando hai allungato la colonna vertebrale il più possibile comodamente, tieni premuto per un attimo.

Mentre espiri, inizia a muoverti nella posa del gatto.

posa del gatto

Invertire il movimento. Questa volta, inarca la schiena. Infila il mento nel petto per guardare verso la pancia.

Mentre ti muovi, tira i fianchi in avanti, piega il bacino verso il basso.

Quando ti senti completamente flesso, tieni premuto per un attimo.

la serie gatto-mucca

Continua a muoverti in Cow Pose ad ogni inspirazione profonda e poi in Cat Pose ad ogni profonda espirazione.

Esegui due serie da 10 a 15 giri.

(Impara la differenza tra stretching statico e dinamico.)

Suggerimenti per eseguire l’allungamento gatto-mucca

Anche se questo è un tratto di livello principiante, gli errori sono possibili, quindi assicurati di non commettere nessuno di questi errori comuni spesso identificati da Lucile Hernandez Rodriguez, un’insegnante di yoga di 500 ore.

Presta attenzione al collo

È un errore molto comune gettare la testa all’indietro per guardare in alto quando si entra nella posa della mucca, ma farlo può affaticare il collo.

Allo stesso modo, quando ti muovi nella posizione del gatto, non dovresti forzare la testa tra le braccia o muoverti con velocità per abbassare la testa. Mantieni i movimenti del collo lenti, controllati e non forzati.

Sposta dalla tua colonna

Ricorda che il movimento nell’allungamento gatto-mucca proviene dalla colonna vertebrale, non dalle braccia, dai gomiti, dalle ginocchia o dai fianchi. Braccia, spalle, ginocchia e fianchi sono lì per fornire stabilizzazione e supporto.

Pertanto, mantienili dritti, fermi e immobili mentre la colonna vertebrale si muove. Non cercare di aiutare la posa usando un’altra parte del corpo per approfondire l’allungamento.

Scegli l’ora giusta della giornata

Potresti essere tentato di aggiungere questa mossa alla tua routine mattutina per rilassare la schiena tesa. Ma è meglio non farlo subito dopo il risveglio.

“Allungare la colonna vertebrale dopo il sonno può essere un rischio di lesioni, poiché i dischi vertebrali sono rilassati e pieni di più liquido spinale da posizioni sdraiate estese”, spiega Pedemonte. “Quando la colonna vertebrale è posizionata in flessione ed estensione subito dopo il sonno, i dischi intervertebrali hanno maggiori possibilità di ernia”.

Quindi aspetta di esserti spostato e di aver svolto alcune attività quotidiane di base (come fare la doccia, mangiare e prepararti per il lavoro) prima di provare.

L’allungamento gatto-mucca è un ottimo allungamento di riscaldamento e un buon modo per alleviare la tensione e lo stress alla fine della giornata. Puoi eseguire il movimento con o senza eseguire altri esercizi.

A parte la prima cosa che ti svegli, praticamente ogni momento è un buon momento per fare come un gatto e una mucca.

Quindi prova l’allungamento dello scorpione per sciogliere i fianchi e la schiena.

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