Come l’allungamento del dormiente può migliorare la gamma di movimento della spalla

Come l’allungamento del dormiente può migliorare la gamma di movimento della spalla

Qual è l’allungamento del dormiente?

Se ti siedi al computer per la maggior parte della giornata, guardi spesso il telefono o generalmente hai le spalle arrotondate in avanti, probabilmente hai un po’ di tensione nella parte superiore del corpo. Fare un allungamento del sonno ogni giorno (o a giorni alterni) può aiutare.

Questo movimento, eseguito sdraiato su un fianco, allunga la parte posteriore della spalla – la capsula posteriore, nelle parole del medico. Si concentra sui muscoli che tendono a indebolirsi da una posizione curva, afferma Houman Danesh, MD, direttore della gestione integrata del dolore al Mount Sinai Hospital di New York.

Lo scopo dell’allungamento: aumentare il raggio di movimento della spalla. Ciò si traduce in una migliore flessibilità delle spalle per aiutarti a svolgere le attività quotidiane e prevenire lesioni.

Vantaggi dell’allungamento della traversina per le spalle

A differenza dell’articolazione dell’anca, che è un’articolazione a sfera e quindi più stabile, la spalla deve essere mobile. È un’articolazione fluttuante, tenuta in posizione dai muscoli circostanti, ha affermato il dott. spiega Danesh.

Quindi vuoi che quei muscoli funzionino correttamente e si sentano bene. Ciò consentirà alla tua spalla di muoversi con una sana gamma di movimento.

Mentre molti fattori contribuiscono alla mobilità delle spalle, una buona flessibilità aiuta. È qui che entra in gioco lo stretching dormiente. Migliora la flessibilità nel tempo.

Poiché l’allungamento del dormiente avvantaggia la capsula posteriore della spalla – i muscoli della cuffia dei rotatori, come il piccolo rotondo e l’infraspinato, che aiutano a stabilizzare la parte posteriore della spalla – può essere utile a chi ha una postura scorretta aumentando la gamma di movimento.

Può anche aiutare chi ha dolore alla spalla anteriore (davanti alla spalla) o chi ha dolori e dolori a mantenersi in forma durante l’allenamento.

Questo può accadere quando esegui movimenti come panca, flessioni, presse per spalle, flessioni, dip e sollevamenti frontali, afferma Melissa Garcia, fisioterapista e allenatrice di forza presso Bespoke Treatments a Seattle.

“La spalla è un’articolazione complicata con molti muscoli che influenzano il modo in cui si muove nella presa”, dice. “Se alcuni dei muscoli di supporto sono tesi o addirittura deboli, spesso possono causare dolore e disfunzione”.

Una sana routine di stretching, che incorpora l’allungamento del sonno, aiuta a prevenire questi dolori e a mantenere la spalla funzionante correttamente.

Per chi è meglio lo stretching dormiente?

Chiunque può trarre vantaggio da questo allungamento, ma è particolarmente utile per gli impiegati o le persone con le spalle arrotondate, ha affermato il dott. dice Danesh. Afferma anche che le persone con un precedente infortunio alla spalla che non è stato trattato adeguatamente possono trarre vantaggio dal passaggio.

Se hai difficoltà a raggiungere il sedile posteriore della tua auto o a prendere qualcosa da un armadietto sopraelevato, potresti aver bisogno di una maggiore mobilità delle spalle e questo allungamento può aiutarti.

Nel complesso, può alleviare la tensione e il dolore causati da attività quotidiane o movimenti ripetitivi. L’allungamento della traversina è ideale anche per gli atleti, come i giocatori di baseball e di tennis, che sono più inclini alla rigidità delle spalle e in genere desiderano migliorare la propria libertà di movimento.

In un piccolo studio su 66 uomini che giocavano a baseball, pubblicato in Giornale di allenamento atleticocoloro che eseguivano l’allungamento del dormiente avevano una migliore libertà di movimento e una maggiore rotazione interna della spalla con il braccio che usavano nel baseball.

I ricercatori hanno notato, tuttavia, che non ci sono stati cambiamenti con la rotazione esterna della spalla. Sono necessarie ulteriori ricerche in una popolazione più ampia per determinare se lo stretching dormiente può aiutare gli atleti e prevenire gli infortuni.

(Questi sono i movimenti quotidiani che fanno male al tuo corpo.)

Chi non dovrebbe fare lo stretching del dormiente?

Come con qualsiasi esercizio, se provi dolore, evita quel movimento e fai invece esaminare la spalla dal medico, afferma il dott. Danese.

Una regola generale: se dici “ow” invece di “ooh” durante questo tratto, è probabilmente un segno che dovresti vedere qualcuno.

E se sei ipermobile o articolato, dovresti evitare questo allungamento, dicono i due esperti.

Gif elasticizzata dormiente

Per gentile concessione di Melissa Garcia, PT, DPT, CSCS

Come fare l’allungamento del dormiente

Esegui questo allungamento una volta al giorno, tenendo premuto per 20-30 secondi e ripetendo due o tre volte. Se sei molto dolorante il giorno successivo, riducilo a tutti i giorni, dice Garcia.

Per fare questo, sdraiati sul lato destro sul pavimento, tenendo le spalle e i fianchi impilati. Usa un cuscino per sostenere la testa, se possibile.

Posiziona il braccio destro davanti a te con un angolo di 90 gradi sulla spalla. Piega il gomito destro di 90 gradi in modo che l’avambraccio sia perpendicolare al pavimento.

Usa il braccio sinistro per spingere delicatamente e lentamente il palmo della mano destra verso il pavimento finché non senti resistenza. Tieni premuto per 20-30 secondi.

Ripeti dall’altro lato.

Una parola sull’allungamento del sonno

Hai bisogno di un equilibrio tra flessibilità e forza quando si tratta di spalla, secondo il Dr. Danese. “Non puoi avere uno sull’altro”, dice.

Ciò significa che oltre agli allungamenti che migliorano la gamma di movimento, sono necessari anche movimenti di forza per migliorare la stabilità.

“Se sei già forte, allora vuoi concentrarti sullo stretching”, dice. Se sei già flessibile, vuoi concentrarti sul rafforzamento.

Non importa cosa, se stai provando dolore (e non solo senso di oppressione), è importante consultare un medico, come un medico, un fisioterapista o uno specialista nella gestione del dolore.

Quindi prova questi quattro allungamenti della cuffia dei rotatori della spalla.

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