Come usare la meditazione per l’ansia e ripristinare la calma

Come usare la meditazione per l’ansia e ripristinare la calma

Un aumento dell’ansia

Viviamo in tempi stressanti e molti di noi trovano conforto nella nostra pratica di meditazione quotidiana.

C’è molto di cui preoccuparsi, data la pandemia di Covid-19 in corso, l’afflusso di ceppi nuovi e forse più infettivi e il costante bombardamento di notizie sull’argomento. Circa quattro adulti su 10 negli Stati Uniti hanno riportato sintomi di ansia o depressione durante la pandemia, che è uno su 10 prima che il virus alterasse radicalmente le nostre vite e il nostro stile di vita, secondo la Kaiser Family Foundation.

E molte delle centinaia di migliaia di persone che hanno avuto il Covid-19 sono ancora ansiose anche sei mesi dopo, un recente studio in Psichiatria Lancetta rapporti. A volte c’è un fattore scatenante, ma altre volte l’ansia può venire apparentemente dal nulla, lasciandoti a bocca aperta.

“L’ansia è preoccuparsi del futuro e la consapevolezza o qualsiasi tipo di meditazione si concentra sul momento presente in modo da allontanarti da quei pensieri”, afferma Neda Gould, PhD, direttrice del programma di consapevolezza presso la Johns Hopkins University, a Baltimora. .

Cos’è l’ansia?

Oltre a pensare che il cielo stia cadendo, l’ansia provoca anche sintomi fisici, alcuni dei quali possono essere davvero spaventosi.

Il tuo cuore potrebbe accelerare, la tua respirazione potrebbe accelerare fino al punto di iperventilazione, potresti iniziare a sudare o tremare e potresti avere problemi gastrointestinali. Ecco perché si chiama stomaco nervoso.

L’ansia stimola il sistema nervoso simpatico, che rilascia gli ormoni dello stress, adrenalina e cortisolo, che possono aumentare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, ma la meditazione può insegnare al tuo corpo e al tuo cervello a mettere in pausa quella risposta e goderti la calma interiore, dice Gould.

Una revisione di 41 studi, inclusi 2.993 partecipanti, ha mostrato che i programmi di meditazione di consapevolezza, in particolare, hanno contribuito a ridurre l’ansia, la depressione e lo stress percepito/angoscia generale. Lo studio compare in Recensioni di efficacia comparativa AHRQ. La consapevolezza implica prestare molta attenzione a ciò che senti in quel momento.

La prossima volta che ricevi un avviso di ultime notizie con notizie non così buone, considera di fare una pausa di consapevolezza.

Un recente studio dei ricercatori della Wake Forest School of Medicine di Winston-Salem, nella Carolina del Nord, ha scoperto che una sessione di consapevolezza online di 15 minuti ha ridotto l’ansia, lo stress e la preoccupazione per il Covid-19 tra le persone che hanno paura del Covid-19 in corso Pandemia, molti dei quali non avevano mai sperimentato la consapevolezza prima. La ricerca appare giornale Progressi globali in salute e medicina.

(Preoccupato per la “nuova normalità?” Ecco i modi per affrontare l’ansia post-pandemica.)

donna con gli occhi chiusi alla luce del sole

Immagini di Aleksandar Nakic/Getty

Tipi di meditazione per l’ansia

La consapevolezza è un tipo di meditazione che ha dimostrato di aiutare con l’ansia, ma ce ne sono molte altre.

La meditazione del movimento implica il movimento attraverso varie posizioni con un ritmo cosciente o lento. (Pensa allo yoga, al tai chi o anche a una passeggiata.) Un altro tipo popolare di meditazione, la meditazione trascendentale, richiede la ripetizione di un mantra personalizzato più volte e viene praticata per 20 minuti due volte al giorno.

Le meditazioni basate sull’apprezzamento possono essere potenti rimedi per l’ansia, afferma Cortland Dahl, direttore contemplativo di Healthy Minds Innovations e ricercatore presso il Center for Healthy Minds dell’Università del Wisconsin-Madison.

“L’apprezzamento è semplicemente la capacità di dirigere la mente verso qualcosa di positivo su te stesso, un’altra persona o il tuo ambiente”, spiega. “Poiché l’ansia fa sì che la nostra mente si concentri sul negativo, l’apprezzamento può portare una prospettiva più ampia”.

Come praticare la consapevolezza e la meditazione basata sull’apprezzamento

Prima di praticare qualsiasi tipo di meditazione, è importante trovare un luogo tranquillo e una posizione comoda (seduta, in piedi o sdraiata). L’obiettivo è essere liberi da distrazioni e possibili interferenze da parte di familiari, amici, coinquilini o animali domestici.

Inizia chiudendo gli occhi e facendo alcuni respiri lenti e rilassanti. Nota i suoni nel tuo ambiente e come si sente il tuo corpo, dice Dahl. Porta in mente persone o situazioni diverse e nota una cosa positiva in ognuna di esse.

“Puoi anche immaginare di esprimere apprezzamento e come sarebbe per un’altra persona essere veramente vista e apprezzata”, dice.

“Combinare consapevolezza e apprezzamento in questo modo attiva una costellazione di circuiti cerebrali che promuovono la resilienza e il benessere emotivo”, afferma Dahl. “Nel tempo, attivando questi stessi circuiti più e più volte attraverso brevi momenti di consapevolezza e apprezzamento, diventa sempre più facile passare dall’oppressione e dall’ansia alla calma interiore e a una visione positiva”.

(Queste 8 mini meditazioni possono anche alleviare lo stress e l’ansia.)

Come qualsiasi altra cosa, coltivare una pratica di meditazione richiede tempo. Se ti attieni a una routine esistente, è più probabile che rimanga fedele, dice. Ci sono app e corsi gratuiti che possono insegnarti le basi e darti un’idea dei vari tipi di pratiche.

Per quanto tempo dovresti meditare per trarne i frutti?

“Non conosciamo il numero magico di quanto tempo è necessario per praticare la meditazione per raccogliere questi benefici”, afferma Gould. “Dipende dalla gravità dell’ansia, ma in alcuni individui la meditazione può avere un beneficio simile a un farmaco antidepressivo o ansiolitico”.

Guarda come ti fa sentire la meditazione. Il Centro nazionale per la salute complementare e integrativa sottolinea che la meditazione può causare o peggiorare l’ansia e la depressione.

“Nel tempo, la maggior parte delle persone scopre che li aiuta a sentirsi più calmi e concentrati, e diventa più facile nel tempo”, afferma Diana Winston, direttrice dell’educazione alla consapevolezza presso l’UCLA Center for Consciousness Research di Los Angeles e autrice di Il piccolo libro di essere.

Il più grande segno che stai “facendo bene” è il modo in cui influisce sulla tua vita. Ti senti più calmo durante il giorno, meno reattivo? Ha un impatto positivo sulle tue relazioni? Ti sta supportando? Se rispondi sì, allora lo stai facendo “bene”.

(Ulteriori informazioni sui benefici della meditazione supportati dalla scienza.)

Quando vedere un medico

Qual è il modo migliore per controllare l’ansia? A volte la meditazione non è sufficiente per ridurre davvero l’ansia, osserva Gould.

“Ci sono ansia e disturbi d’ansia che si verificano quando l’ansia compromette o interferisce in qualche modo con le tue attività quotidiane”, dice. In questi casi, anche i farmaci e/o la consulenza possono essere utili e necessari.

Esiste un numero crescente di prove che suggeriscono che la meditazione può aiutare con l’ansia, oltre ad altri benefici per la salute. Provalo e vedi come ti fa sentire, ma se non è abbastanza e la tua ansia si intromette nelle cose che vuoi e devi fare, parla con un terapeuta per vedere se puoi fare di più per alleviare le tue paure.

Quindi impara come usare la meditazione mattutina per iniziare la giornata.

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