Come viene determinato il contenuto calorico negli alimenti

Come viene determinato il contenuto calorico negli alimenti

Vuoi sapere perché il tuo yogurt preferito ha 100 calorie mentre quel muffin ne ha 400? Impara la scienza dietro il conteggio delle calorie.

Hai sentito parlare di calorie Tutto L’Ora Ma cosa sono veramente? Una caloria è tecnicamente la quantità di energia necessaria per aumentare la temperatura di un grammo di acqua di 1 grado Celsius, secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti. Confuso? In poche parole, le calorie forniscono energia nel cibo che consumi e quando ti alleni, bruci calorie per il carburante.

Quante calorie dovresti assumere in un giorno? “Il tuo fabbisogno calorico dipende da molti fattori, tra cui sesso, età, livelli di attività, se sei incinta o stai allattando e altro”, afferma la nutrizionista Samantha Cassetty, esperta di perdita di peso a New York. “Puoi anche considerare se vuoi perdere peso, aumentare di peso o rimanere stabile”. In poche parole: più piccolo sei, meno calorie hai bisogno. (Questa è la quantità di calorie in una libbra.)

“In generale, gli uomini hanno bisogno di più calorie rispetto alle donne a causa delle loro dimensioni corporee più grandi e della maggiore massa muscolare”, spiega Cassetty. “Gli uomini hanno bisogno fino a 3.000 calorie, mentre la maggior parte delle donne ha bisogno di 1.600-2.000 calorie al giorno”. Questa gamma non è scolpita nella pietra e puoi sempre trovare un dietista registrato nella tua zona su eatright.org che può aiutarti a creare fabbisogni calorici personalizzati in base alle tue esigenze specifiche. Qualunque cosa tu faccia, non mangiare meno di 1.200 calorie al giorno a meno che tu non stia lavorando con un medico e, anche in questo caso, non vuoi rimanere con quel totale a lungo. “Sarebbe molto difficile soddisfare le tue esigenze nutrizionali con 1.200 calorie e potresti avere difficoltà a sentirti pieno con quelle poche calorie”, osserva Cassetty.

Ecco la storia delle calorie

Il termine “caloria” non era un pilastro del vocabolario americano fino alla fine del 1880. Fu allora che Wilbur O. Atwater definì la caloria come la conosciamo, in Secolo rivista. La parola divenne più nota con la pubblicazione del 1894 Bollettino dell’agricoltore dell’USDA. Questa pubblicazione presentava il primo database alimentare americano che sarebbe stato utilizzato nel campo emergente della dietetica. Da quel momento in poi, il concetto di calorie è stato discusso in articoli e libri, una conversazione che continua ancora oggi, soprattutto quando si tratta di gestione del peso.

In che modo i produttori calcolano il conteggio delle calorie?

Due metodi sono più comunemente usati dai produttori di alimenti. Uno è il metodo 4-4-9, che descrive che una proteina o un carboidrato contiene quattro calorie per grammo e un grasso ha nove calorie per grammo. Prendi un pacchetto di farina d’avena istantanea, ad esempio, che contiene 5 grammi di proteine, 27 grammi di carboidrati e 3 grammi di grassi. Basato sul metodo 4-4-9, questo alimento conterrebbe 155 calorie.

Un altro metodo comunemente usato è il sistema creato da Atwater. Questo metodo tiene conto della quantità di energia disponibile da alimenti specifici. Ad esempio, nei chicchi di mais, un grammo di proteine ​​ha 2,73 calorie, un grammo di carboidrati ha 4,03 calorie e un grammo di grasso ha 8,37 grammi. In un uovo, invece, un grammo di proteine ​​ha 4,36 calorie, mentre un grammo di carboidrati ha 3,68 calorie e un grammo di grasso ha 9,02 calorie.

E i carboidrati non digeriti?

Quando si tratta di carboidrati indigeribili, esiste un terzo metodo possibile per determinare le calorie. Questo è il metodo 4-4-9, aggiustato di un fattore di due calorie per grammo – contro quattro calorie per grammo – utilizzato per i carboidrati solubili non digeribili.

Ancora un altro metodo viene utilizzato quando entrano in scena gli alcoli di zucchero. I fattori calorici generali sono attribuiti a specifici alcoli di zucchero. Ad esempio, isomalto e lattitolo hanno due calorie per grammo, mentre il sorbitolo ha 2,6 calorie per grammo. L’eritritolo ha 0 calorie per grammo.

Vengono utilizzati anche altri metodi

Una tecnica chiamata calorimetria della pompa può essere utilizzata anche per valutare il numero di calorie negli alimenti. Questo è un processo che prevede la combustione del cibo per vedere quanto calore emette. Questo calore viene poi convertito direttamente in calorie.

Le calorie sono arrotondate

Sull’etichetta nutrizionale di un alimento, le calorie sono generalmente arrotondate per eccesso. Quando un alimento contiene fino a 50 calorie per porzione, il numero di calorie viene arrotondato all’incremento di cinque calorie più vicino. E quando il cibo ha più di 50 calorie per porzione, può essere arrotondato in incrementi di 10 calorie.

Frutta, cagliata, metro a nastro, bottiglia d'acqua e muesli

Gli alimenti a zero calorie raramente contengono calorie

Se un alimento ha meno di cinque calorie per porzione, la sua etichetta nutrizionale può elencare zero calorie, osserva il Codice elettronico dei regolamenti federali. Ad esempio, un alimento con due calorie per porzione sarà considerato a zero calorie.

L’imprecisione è consentita

“I valori dei nutrienti dichiarati ottengono una tolleranza del 20% per la conformità normativa perché è improbabile che ogni lotto analizzato abbia esattamente gli stessi valori”, osserva la nutrizionista Lauren Swann, stratega nutrizionale a Bensalem, in Pennsylvania.

Conteggio calorie Fa diverso

I ricercatori hanno analizzato l’accuratezza delle etichette degli alimenti per gli snack comuni in uno studio su obesità Hanno testato barrette di cioccolato, patatine, barrette di muesli, caramelle, biscotti, cracker, gelati, noci, miscele di noci e yogurt usando la calorimetria della bomba. Hanno scoperto che le quantità misurate di calorie superavano quelle elencate sulle etichette nutrizionali di una media dell’8%. La maggior parte dei prodotti testati rientrava nel margine di errore del 20% consentito dalla FDA.

Il sistema Atwater non è perfetto

Soprattutto i fattori Atwater per le noci possono essere imprecisi. In uno studio a L’American Journal of Clinical Nutrition, i ricercatori hanno scoperto che i fattori atwater per le mandorle erano sopravvalutati del 32%. Quando si utilizza il fattore Atwater per le mandorle, il dado è determinato ad avere da 168 a 170 calorie per oncia. Tuttavia, gli autori dello studio hanno scoperto che le mandorle contengono effettivamente 129 calorie per oncia. In un altro studio in Cibo e funzione, I ricercatori hanno scoperto che il modo in cui vengono lavorate le mandorle influisce sul numero di calorie effettivamente assorbite. Ad esempio, viene assorbito il 25% in meno di calorie dalle mandorle intere non tostate rispetto a quanto riportato sull’etichetta nutrizionale. Per le mandorle tostate intere, viene assorbito il 19% in meno di calorie e viene assorbito il 17% in meno dalle mandorle tostate tritate. È interessante notare che questa quantità non differisce per il burro di mandorle.

Le calorie possono essere elencate in modo diverso sugli alimenti importati

Mangi cibo da un altro paese? L’etichetta nutrizionale potrebbe avere un aspetto diverso. In Europa, le calorie vengono arrotondate alla caloria più vicina. In Canada, se un alimento contiene meno di cinque calorie, viene arrotondato alla caloria più vicina, a meno che non soddisfi i requisiti “senza energia” e sia etichettato come zero calorie.

Le calorie sono la fine di tutte le decisioni alimentari?

Assolutamente no. “È importante che le persone sappiano che nella nutrizione c’è molto di più del valore calorico di un alimento”, afferma Maya Feller, dietista registrata a Brooklyn, New York. “In effetti, quando si pensa ad aspetti importanti del mangiare, le calorie non sono sempre in cima alla lista. Seguendo la strada a basso contenuto calorico, molte persone si sentono private e insoddisfatte”.

Cassetti è d’accordo. “Sono meno preoccupata per le calorie in un particolare alimento e più preoccupata per la qualità del cibo stesso”, dice. “Diversi studi hanno collegato gli alimenti eccessivamente trasformati a problemi di peso e di salute. Quindi, se stai solo guardando le calorie, non ottieni un quadro completo dell’impatto di un alimento sulla tua salute o sul tuo peso”.

Quindi cosa dovresti guardare invece?

“Non c’è bisogno di concentrarsi sulle calorie se si fanno bene alcune cose”, afferma Cassetty. “Mangia principalmente cibi integrali, mangia porzioni abbondanti di verdure e riduci snack troppo elaborati, cereali raffinati e cibi e bevande con zuccheri aggiunti”. E considera di preparare alcuni dei tuoi pasti facili e salutari. Prova un frullato alla vaniglia a base di yogurt greco e ingredienti a base vegetale per colazione e abbina un’insalata di verdure mediterranea a pranzo oa cena.

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