Comportamento evitante: cos’è e come superarlo

Comportamento evitante: cos’è e come superarlo

Stai usando il comportamento di evitamento?

Chiunque abbia mai partecipato con riluttanza a una festa solo per passare la notte a giocare con il cane dell’ospite sa qualcosa sull’evitamento. Non sei a tuo agio in mezzo alla folla? Un gioco di missioni e un sacco di “Chi è un bravo ragazzo?” può sembrare una buona alternativa.

Il comportamento di evitamento è un modo per gestire lo stress evitando pensieri o sentimenti difficili e può assumere molte forme. Forse ti sei seppellito nell’abbuffata di Netflix per sfuggire alla realtà stressante della vita durante la pandemia di Covid-19. O forse non puoi essere in pubblico senza un amico con cui sentirti a tuo agio.

Sebbene il comportamento di evitamento abbia uno scopo, non affronta la radice del problema. E questo è un problema quando si tratta della tua salute mentale. Come si suol dire, “se resisti, persisterai”.

Ecco una carrellata sul comportamento di evitamento e su come superarlo, secondo gli esperti.

Che cos’è il comportamento di evitamento?

Se stai evitando situazioni stressanti o socialmente difficili attraverso distrazioni o rimanendo completamente in disparte, stai praticando un comportamento di evitamento, secondo l’American Psychological Association (APA).

Ricordi l’ansia che hai evitato giocando con un cucciolo durante una festa? Questo può assumere alcune forme diverse a seconda del tipo di evasione.

Puoi evitare in parte situazioni sociali scomode portando a spasso il cane o sedendoti sempre in un angolo. Oppure puoi scegliere di scappare e andartene nel bel mezzo della festa. Oppure eviti del tutto le riunioni.

Chi è incline al comportamento di evitamento?

È particolarmente probabile che le persone con disturbo da stress post-traumatico (PTSD) o ansia utilizzino l’evitamento per evitare fattori scatenanti o ambienti potenzialmente dannosi. Altri possono praticare il comportamento perché lottano con le loro emozioni in generale.

“Se ti senti a tuo agio con sentimenti forti, allora avrai meno bisogno di evitare [them]”, afferma Alice Boyes, PhD, ex psicologa clinica e autrice di Il toolkit dell’ansia.

Il fascino del far fronte all’evitamento

A nessuno piace lo stress. In un certo senso, ha senso che le persone evitino le situazioni che considerano negative: è autoprotettivo.

Se parlare in pubblico ti provoca attacchi di panico, non c’è da meravigliarsi se lasci un lavoro che all’improvviso ti chiede di fare presentazioni.

Ma l’evitamento va oltre il comfort, afferma Stefan Hofmann, PhD, professore di psicologia alla Boston University e direttore del Psychotherapy and Emotion Research Laboratory.

“Evitare [can] darti potere nelle situazioni,” dice, ma non è sempre una buona cosa. Questo potere fornisce un falso senso di controllo e può lasciare il posto a meccanismi distruttivi di coping come l’isolamento o persino l’abuso di sostanze.

Le insidie ​​del comportamento di evitamento

Prevenire lo stress e acquisire il controllo sembra un modo ragionevole per mantenere la calma, ma può fare più male che bene. In effetti, gli esperti affermano che mentre il comportamento di evitamento può farti sentire bene nel momento, è dannoso per la tua salute mentale a lungo termine.

“[Avoidance] ti mette in un circolo vizioso”, afferma Hofmann. Evitare i problemi non è risolverli e può lasciarti con un’ansia fastidiosa per ciò che non stai affrontando. “Il tuo stress per ciò che stai evitando aumenta”, dice Boyes.

Oltre a rafforzare la tua ansia, questo meccanismo di coping può avere alcuni effetti dannosi sulla tua vita. Questo può portarti a evitare di affrontare le tue finanze o responsabilità. Inoltre, potresti perdere importanti opportunità come eventi sociali, connessioni e offerte di lavoro.

Il problema potrebbe anche avere un impatto su coloro che ti circondano, afferma Boyes. Ad esempio, evitare conversazioni difficili con una persona o usarle costantemente per supporto emotivo in ambienti scomodi può causare tensione, portando a relazioni tese.

Donna sola seduta in camera da letto

Jasmine Merdan/Getty Images

Segni di comportamento evitante

Le persone tendono a cadere nella routine di rifiutare gli inviti o rimandare gli incontri con gli amici e attribuirlo a “questo è il modo in cui gestisco le cose”, dice Hoffman.

Secondo l’APA, le strategie per far fronte all’elusione possono includere evasione, pensiero positivo, autoisolamento, indebito contenimento emotivo e uso costante di alcol o droghe.

evasione

Ci rivolgiamo tutti a libri, film, televisione, videogiochi o persino a una piacevole sessione di sogni ad occhi aperti per una pausa. Ma quando questi evitamenti hanno la precedenza sulla socializzazione con gli amici, sull’interazione con i propri cari o persino sul lavoro, il comportamento si qualifica come evitamento.

Pensiero positivo

Le persone che fanno affidamento sul pensiero positivo spesso interpretano un fatto o una realtà secondo ciò che vogliono o vogliono che sia.

Suona ottimista, vero? La differenza è che il pensiero positivo ti permette di riconoscere i fatti, adattarti e cambiare il tuo comportamento per ottenere i migliori risultati. Vedi una sfida, pianifichi di affrontarla con una solida strategia e poi lavori per raggiungere i risultati.

I pensatori desiderosi possono ignorare i fatti e cedere all’illusione. Non c’è pianificazione o azione, solo aspettare passivamente che le cose si risolvano per il meglio.

Ripassa le situazioni passate in cui ti sei sentito positivo riguardo alla situazione, ma non ha funzionato. Sii onesto e ricorda se stavi lavorando per ottenere un risultato desiderato o se sei passivo.

isolamento volontario

Per evitare sentimenti spiacevoli, alcune persone si isolano – ancora una volta, rifiutando le opportunità sociali.

Anche se va bene prendersi del tempo fuori dagli eventi sociali per ricaricarsi e praticare la cura di sé, se eviti continuamente l’interazione sociale, potresti isolarti da solo per evitare ansie o paure.

Seppellire le tue emozioni

Sei mai stato etichettato come privo di emozioni o freddo in situazioni? Potresti praticare la moderazione emotiva per evitare di affrontare i tuoi sentimenti.

Il problema è che le tue emozioni troveranno uno sfogo in modi meno salutari: potresti provare esplosioni improvvise o provare un estremo disagio per le cose più piccole.

Uso costante di alcol o droghe

Non c’è niente di sbagliato in un drink o due, ma non dovresti fare affidamento su di esso per intorpidirti o smorzare il senso della realtà.

Per determinare se hai un problema, considera se riconosci questi segni di dipendenza in te stesso:

  • Partecipi alle sostanze per dimenticare qualcosa della vita o del passato.
  • Hai difficoltà a dormire, gestire lo stress o sentirti depresso senza di esso.
  • Non puoi mantenere relazioni o hobby a causa delle abitudini.
  • Spingi costantemente i confini personali.
  • Desideri ardentemente la droga o senti forti voglie.
  • Ti comporti in modo diverso da te stesso per accedervi.
  • Ti ritrovi in ​​situazioni pericolose o hai pensieri suicidi.

(Se tu o qualcuno che conosci avete avuto pensieri di autolesionismo o suicidio, contatta il National Suicide Prevention Lifeline (1-800-273-8255), che fornisce supporto gratuito e riservato 24 ore su 24, 7 giorni su 7 per le persone in pericolo.)

procrastinazione vs evitamento

La procrastinazione è un tipo di evitamento che le persone usano per evitare o ritardare le cose che sanno che dovrebbero fare, secondo Hofmann.

E si scopre che la procrastinazione può essere positiva, secondo Boyes. Dando alle persone il tempo di elaborare, procrastinare consente la creatività, riduce la possibilità di essere sopraffatto e riduce lo stress.

La differenza tra affrontare in modo malsano e procrastinazione sana è la consapevolezza di un problema o compito e la capacità di affrontarlo. Evitare, d’altra parte, è un termine più ampio per rifiutarsi di affrontare un problema o un’attività.

Superare il comportamento di evitamento

Emozioni “surf”.

Nessuno vuole annegare nei propri sentimenti. Imparare ad assemblarli, tuttavia, è fondamentale.

“Pensa ai sentimenti forti come a onde grandi e forti”, dice Boyes. “Immagina di navigarci invece di combatterli.”

Cerca di riconoscere le tue emozioni scrivendole o concedendoti il ​​tempo di affrontarle. Scopri quanto è grande l'”onda” chiedendoti: “Cosa provo di più?”

Poi chiedi: “Posso lasciare andare questi sentimenti?” La risposta alla domanda potrebbe sorprenderti e consentire all’onda di passare.

Trova degli antistress

Fare pratiche di sollievo dallo stress prima degli eventi ti aiuta ad affrontare le situazioni con calma. Entrambi gli esperti sottolineano l’importanza di trovare abitudini sostenibili (come lo yoga) piuttosto che impulsive. (“Niente paracadutismo”, dice Boyes.)

Prova pratiche semplici, come meditare o camminare, per trovare un senso di gioia, dice Hoffman.

Non lasciare che queste attività siano un pendio scivoloso da evitare. Pensa a questi compiti come un lavoro di preparazione, non come distrazioni. Usali come un modo per decomprimerti prima di entrare in una situazione difficile, in quanto ciò ti consentirà di avvicinarti a tutto ciò che ti stressa con un senso di disinvoltura.

Sii flessibile

“Rompi gli schemi abituali, diventa flessibile, prova le cose e vedi cosa funziona”, afferma Hofmann.

La vita presenta cambiamenti e sfide e i tuoi modi di far fronte possono evolversi. Trovare meccanismi di coping sani può richiedere giorni o anni, quindi ricorda di essere paziente e adattarti.

Sii aperto al cambiamento; nuove abitudini che funzionano ora potrebbero essere inefficaci in seguito.

tolleranza costruttiva

Usa la tua comprensione dei fattori di stress personali per rafforzare la tua tolleranza.

“Fai molta pratica facendo cose che pensi provochino ansia”, dice Boyes. “Inizia con cose che ti rendono un po’ ansioso e fatti strada”.

Per qualcosa come l’ansia sociale, inizia andando in un posto familiare o partecipando a riunioni con persone che conosci, e poi avventurati lentamente fuori. I compiti possono sembrare piccoli, ma possono portare a grandi cambiamenti nel superare le paure radicate nel trauma.

Pensare positivo

Gli scenari peggiori esistono solo nella nostra testa, ma tendono a influenzare le nostre azioni.

“Le persone si attengono alle abitudini per evitare qualsiasi conseguenza orribile che immaginano”, afferma Hofmann. “Se questa orribile conseguenza non accade, hai fatto tutte queste cose bizzarre per niente.”

Abbraccia l’idea che le situazioni ipotetiche siano proprio questo: ipotetiche. C’è la possibilità che ciò che stai cercando di evitare non accada.

Ricorda che le brutte esperienze possono essere buone

Se qualcosa va storto, cresci da esso.

“Più eviti, meno pratica devi sentirti sfidato”, afferma Boyes. “Le persone sottovalutano l’importanza delle capacità di apprendimento per gestire compiti o conversazioni che provocano ansia”.

L’esperienza di lavorare in scenari di vita reale aiuta a prepararti meglio per gli incontri futuri.

Cerca un aiuto professionale

Sebbene le esperienze siano individualistiche, se ritieni che l’evitamento indotto dall’ansia ti stia trattenendo dal vivere come desideri, Hofmann suggerisce di consultare un terapeuta, che può aiutarti ad affrontarlo.

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