Cosa puoi bere durante il digiuno intermittente?

Cosa puoi bere durante il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente è una delle tendenze dietetiche in più rapida crescita del decennio. Ecco come puoi rimanere idratato se decidi di provarlo.

Quanto è popolare il digiuno?

Gli americani continuano a ingrassare e siamo sempre alla ricerca di modi per fermarci. Tra il 2000 e il 2018, la prevalenza dell’obesità negli adulti negli Stati Uniti è balzata dal 30,5% al ​​42,4%, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Sperando di abbassare i numeri sulla scala, il 43% degli americani ha seguito una dieta o un piano alimentare specifico nel 2020, rispetto al 38% di appena un anno prima. L’opzione più popolare era il digiuno intermittente.

Perché le persone digiunano?

Molte culture in tutto il mondo digiunano per ragioni spirituali, ma il digiuno come misura di salute è diventato popolare perché la ricerca suggerisce che può offrire benefici metabolici e forse prolungare la durata della vita.

E poiché di solito mangi solo all’interno di una finestra specifica, tendi a consumare meno calorie rispetto a quando mangiassi 24 ore al giorno, afferma Julie Upton, RD, dietista registrata e co-fondatrice della società di notizie sulla nutrizione Appetite for Health a San Francisco. . Questo, ovviamente, può portare alla perdita di peso.

Secondo uno studio pubblicato nel 2019 in La nuova rivista inglese di medicina, i maggiori benefici del digiuno possono derivare da quello che è noto come cambiamento metabolico. Questo è quando il corpo passa dall’utilizzo dell’energia dal glucosio immagazzinato nel fegato ai chetoni immagazzinati nel grasso. (Suona familiare? È il concetto alla base della dieta chetogenica.) I ricercatori ritengono che la chetogenesi, un aumento dei chetoni nel sangue, possa innescare segnali cellulari che rallentano l’invecchiamento, riducono l’infiammazione e promuovono un migliore controllo della glicemia.

Gli scienziati stanno ancora cercando di capire in che modo il digiuno intermittente influisca sulla salute a lungo termine. E hanno appena scalfito la superficie in termini di ciò che accade quando le persone digiunano mentre hanno già un peso sano. Alcuni degli studi più recenti sono stati osservazionali (a seconda dei record di dieta dei partecipanti) o eseguiti sui topi. Pertanto, i risultati sono spesso considerati preliminari.

“Raccomando la forma più delicata di digiuno intermittente – mangiare a tempo limitato – a coloro che cercano un modo per sostenere la perdita di peso e migliorare la salute metabolica”, afferma Leigh Merotto, RD, dietista registrato a Toronto con particolare attenzione alla salute metabolica. digestione/salute intestinale e nutrizione sportiva.

Ma, aggiunge, questo è solo dopo che “altre misure sono state provate prima, come migliorare le abitudini alimentari generali, spostarsi di più o provare altre strategie di gestione dello stress”.

Certo: il digiuno non è per tutti. Non è raccomandato per le persone con diabete che stanno assumendo farmaci per controllare la glicemia, per le persone con disturbi convulsivi o per le donne in gravidanza o che allattano, per esempio. È sempre una buona idea consultare il medico prima di iniziare qualsiasi nuovo piano alimentare.

Tazza di caffè della holding della giovane donna dalla finestra a casa

Eva Blanco / EyeEm / Getty Images

Tipi di digiuno più diffusi

Il digiuno intermittente è qualsiasi piano alimentare che limita quando si mangia e non si mangia. Esistono diversi tempi di digiuno intermittente:

  • Digiuno a giorni alterni. Quasi ogni giorno.
  • Mangiare con limiti di tempo. Mangiare entro un intervallo di tempo limitato ogni giorno. Per il popolare metodo 16:8, digiuni per 16 ore e mangi entro una finestra di otto ore (ad esempio, dalle 10:00 alle 18:00). Per il metodo 14:10, digiuni per 14 ore e mangi entro una finestra di 10 ore.
  • Mangia Smettila Mangia. Veloce fino a 24 ore una o due volte alla settimana. Negli altri giorni, mangia normalmente.
  • Digiuni modificati o digiuno 5:2. Uno spin-off del digiuno a giorni alterni, mangia come faresti normalmente cinque giorni alla settimana e digiuni per due giorni. Ecco di più sui diversi programmi di digiuno a giorni alterni.

Mangia, bevi e digiuna

Nei giorni di digiuno, la maggior parte delle persone sceglie di consumare solo circa 500 calorie o il 25% del loro normale apporto calorico. Ciò significa pochissimo cibo, ma molta acqua e altre bevande senza calorie. Alcune persone dimenticano che le bevande possono anche contenere calorie, dice Merotto.

Qualsiasi bevanda (o cibo, se è per questo) con macronutrienti – carboidrati, grassi o proteine ​​– farebbe uscire il corpo da uno stato di digiuno, aggiunge. Poiché questi nutrienti contengono calorie, promuovono una risposta insulinica che avverte il tuo corpo che non stai più digiunando.

“L’idea di base del digiuno intermittente è che si desidera avere periodi in cui non si consumano calorie sotto forma di cibo o bevande”, afferma Katherine Brooking, MS, RD, co-fondatrice di Appetite for Health. “Le tue bevande dovrebbero essere prive di calorie o molto vicine ad esse”, come caffè, acqua di cetriolo, acqua di limone o tè.

Sentiti libero di consumare bevande caloriche come frullati, succhi di frutta, alcol (con moderazione) e frullati nei giorni non di digiuno e nella finestra dei pasti. Assicurati solo di includere le calorie nel conteggio calorico complessivo. (Scopri di più su come l’alcol può influenzare il tuo digiuno.)

Cosa puoi bere durante i periodi di digiuno

Merotto dà il pollice in alto a quanto segue:

  • Acqua “È naturalmente privo di calorie e dovrebbe essere consumato durante una porzione a digiuno per supportare l’idratazione, l’energia e la salute dell’apparato digerente ottimali”, afferma.

  • Limonata Se vuoi un po’ di sapore con la tua idratazione, “il succo di limone non ha relativamente carboidrati rispetto ad altri succhi di frutta, quindi può essere usato come un modo per aromatizzare l’acqua senza interrompere il digiuno”, afferma Merotto.

  • aceto di mele Alcuni esperti non consentono l’aceto di mele perché ha calorie (3 per cucchiaio). Merotto dà il via libera, ma consiglia di mescolarlo con acqua o tè non zuccherati, poiché l’elevata acidità può danneggiare lo smalto dei denti. (L’acqua e limone può anche essere troppo acida per lo smalto dei denti.)

  • Tè o caffè senza zucchero I tè alle erbe o decaffeinato vanno bene se li prepari in acqua e non aggiungi altri mixer. Se scegli varietà contenenti caffeina, non esagerare, avverte Merotto. “Troppa caffeina può causare scarso sonno e irritabilità”, dice. “Questo è particolarmente vero se consumato a stomaco vuoto”, che è ciò che otterrai quando digiunerai.

  • brodo d’osso Questo è davvero un “forse”. “Il brodo di ossa contiene piccole quantità di grassi e calorie che possono interrompere il tuo digiuno”, afferma Merotto. “Ma durante i digiuni più lunghi, come il digiuno di 24 ore, un po’ di grasso può essere buono in quanto può mantenere il corpo in uno stato di chetosi”. Limitati a importi molto piccoli.

Salta quei drink quando digiuni

Merotto dà a queste bevande un pollice in giù durante le finestre di digiuno:

  • Tè o caffè zuccherato Dopo aver aggiunto zucchero, sciroppo aromatizzato, latte o panna, queste bevande – decaffeinate o contenenti caffeina – interromperanno ufficialmente il tuo digiuno.

  • Alcool Birra, vino, cocktail e distillati sono un “no” per Merotto. Contengono tutti calorie e dovrebbero essere consumati solo con moderazione, se non del tutto, durante il servizio non veloce. Se stai seguendo un digiuno a calorie limitate, tieni presente che l’alcol sostituirà alcune delle calorie nel cibo.

  • soda dietetica o soda “Sebbene la maggior parte delle bibite dietetiche siano tecnicamente” prive di calorie “, non abbiamo prove sufficienti sul fatto che debbano essere consumate a digiuno”, afferma Merotto. “Ci sono alcune prove che i dolcificanti artificiali come il sucralosio e l’aspartame, spesso contenuti nelle bibite dietetiche, possono causare un aumento della risposta insulinica a causa di una reazione chimica nel cervello simile a quando viene consumato lo zucchero”. Sono necessarie ulteriori ricerche, ma né le bibite dietetiche né le normali bibite zuccherate hanno dimostrato di supportare gli obiettivi di perdita di peso, dice.

  • Frullati o frullati proteici Gli integratori proteici e le polveri contengono calorie e attiveranno una risposta insulinica, interrompendo il digiuno, afferma Merotto. “Possono, tuttavia, essere un buon modo per interrompere il digiuno, poiché le proteine ​​​​sono molto sazianti e possono fungere da bevanda di recupero comoda e veloce per coloro che si allenano al mattino prima di terminare il digiuno”.

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