Cosa sapere sul digiuno intermittente per le donne

Cosa sapere sul digiuno intermittente per le donne

I benefici e i rischi del digiuno intermittente sono diversi per donne e uomini? Gli esperti discutono di come il digiuno colpisce le donne.

Digiuno femminile vs. uomini

Dalla perdita di peso alla longevità, il digiuno intermittente ha una lunga lista di potenziali benefici. Ora, un piccolo ma crescente corpus di prove suggerisce che questi digiuni possono offrire una serie diversa di vantaggi e svantaggi per le donne rispetto agli uomini.

Il digiuno intermittente è un termine generico per diversi piani alimentari che si alternano tra periodi di alimentazione e digiuno. Queste diete si concentrano maggiormente su quando mangi e meno quale tu mangi

L’alimentazione a tempo limitato, ad esempio, limita l’alimentazione a una determinata finestra di tempo ogni giorno. Il popolare metodo 16:8 ti consente di mangiare per otto ore e poi digiunare per 16. Puoi, ad esempio, mangiare solo tra le 7:00 e le 15:00 o tra le 11:30 e le 19:30. è un modello di banchettare un giorno e digiunare il prossimo.

I benefici del digiuno intermittente variano a seconda del tipo di digiuno, della sua durata e forse anche del tuo sesso.

“Non sappiamo ancora molto su come l’esperienza con intermittente varia tra uomini e donne”, afferma Courtney M. Peterson, PhD, professore associato nel dipartimento di scienze della nutrizione presso l’Università dell’Alabama a Birmingham. I ricercatori stanno lavorando per svelare alcune di queste differenze e hanno fatto alcune importanti incursioni, dice.

Le donne possono reagire più velocemente

In particolare, le donne possono sentire gli effetti del digiuno prima degli uomini. Durante il digiuno viene attivato un interruttore metabolico. Quando ciò accade, inizi a bruciare grassi anziché glucosio (o zucchero nel sangue) per produrre energia. Questo spiega alcuni dei benefici associati ad alcuni metodi di digiuno.

Le donne possono premere l’interruttore prima degli uomini quando seguono un regime di digiuno intermittente, secondo Peterson. “Vediamo più grasso nel loro flusso sanguigno rispetto agli uomini che hanno digiunato per periodi simili”, dice.

Ciò suggerisce che le donne possono vedere risultati con finestre di digiuno più brevi. Le donne possono avere successo seguendo un piano 16:8 rispetto a un piano 18:6, che richiede 18 ore di digiuno e alimentazione durante una finestra di sei ore. “Sono in corso studi sugli animali per vedere se le femmine possono beneficiare di durate di digiuno leggermente più brevi rispetto ai maschi”, afferma Peterson.

Giovane donna asiatica che mangia una sana colazione

L’eternità in un istante/Getty Images

perdita di peso

Quale tipo di digiuno intermittente è il migliore in termini di perdita di peso? Probabilmente è uno che puoi mantenere a lungo termine e si adatta al tuo stile di vita.

La ricerca suggerisce, tuttavia, che il successo della perdita di peso a digiuno nelle donne può anche essere collegato a diete più rigide. La maggior parte dei digiuni intermittenti non limita ciò che puoi mangiare durante le finestre o i giorni di alimentazione. Ma uno studio, pubblicato nel 2019 in obesità, hanno scoperto che le donne obese perdevano più peso con il digiuno intermittente quando seguivano anche una dieta rigorosa. Lo studio ha incluso tre gruppi aggiuntivi per il confronto: donne che digiunavano in modo intermittente ma non riducevano l’assunzione di cibo, donne che riducevano l’assunzione di cibo ma non digiunavano e un gruppo di donne che non limitavano affatto la propria dieta. (Non dimenticare che la tua dieta include ciò che bevi. Ecco cosa puoi bere durante il digiuno intermittente.)

Quando i ricercatori hanno seguito queste 88 donne per 10 settimane, hanno scoperto che le donne obese che mangiavano il 30% in meno di calorie di quelle di cui avevano normalmente bisogno e che digiunavano in modo intermittente perdevano più peso rispetto agli altri gruppi, poco più di due libbre al giorno.

insulino-resistenza

L’aumento di peso o una dieta povera possono far sì che i muscoli e le cellule resistano agli sforzi dell’ormone insulina per fornire energia zucchero nel sangue. Di conseguenza, più zucchero rimane nel flusso sanguigno, dove può aumentare il rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2. Quando si segue un regime di digiuno intermittente, le persone spesso vedono miglioramenti nella resistenza all’insulina. Ma le donne possono vedere un effetto minore rispetto agli uomini, dice Peterson. I ricercatori non capiscono appieno perché ciò avvenga e sono necessari ulteriori studi per confermare queste osservazioni, afferma.

La resistenza all’insulina si verifica quando il corpo non risponde bene all’insulina e non può utilizzare facilmente il glucosio per produrre energia. Di conseguenza, il pancreas produce più insulina e i livelli di zucchero nel sangue possono aumentare.La resistenza all’insulina è un segno di prediabete.

Digiuno intermittente e fertilità

Il digiuno influisce sulla fertilità e sui cicli mestruali? Almeno uno studio ha scoperto che il digiuno non influisce sui livelli ormonali nelle donne in premenopausa. Tuttavia, gli studi sulle donne musulmane che digiunano dall’alba al tramonto per 30 giorni durante il Ramadan suggeriscono che potrebbero esserci alcune irregolarità mestruali associate al digiuno. Ciò include un flusso più pesante del normale e periodi rari o eccessivamente frequenti, specialmente durante digiuni superiori a 15 giorni. I periodi mestruali irregolari possono influenzare le possibilità di una donna di rimanere incinta, ma questo non è stato analizzato nello studio.

benefici post menopausa

Per le donne, l’età può anche svolgere un ruolo nel modo in cui il corpo risponde al digiuno intermittente, afferma Krista Varady, PhD, professoressa di nutrizione presso l’Università dell’Illinois a Chicago e autrice di La dieta ogni due giorni. Le donne in postmenopausa possono perdere il doppio del peso delle donne in premenopausa quando digiunano, dice. Dopo 12 mesi in cui ha seguito un programma di digiuno a giorni alterni, le donne in postmenopausa hanno perso più di 11 libbre, dice, citando alcuni primi risultati del suo laboratorio che sono ancora in fase di revisione. “Allo stesso modo, dopo tre mesi di digiuno limitato nel tempo (aka 16:8), le donne in postmenopausa hanno perso quattro chili”, dice.

grasso addominale

Sondaggio 2014 pubblicato sulla rivista Ricerca traslazionale suggerisce che sia il digiuno a giorni alterni che il digiuno limitato nel tempo riducono il grasso della pancia. Questo è importante, poiché il grasso della pancia nelle donne in postmenopausa è associato a un rischio maggiore di infarto e ictus rispetto agli uomini. Questo grasso può rilasciare sostanze chimiche infiammatorie e altre molecole che possono aumentare il rischio di malattie cardiache, malattie del fegato, diabete e altre condizioni di salute.

rischio cardiaco

Le donne anziane possono vedere ulteriori benefici cardiaci. Dopo il digiuno intermittente, le donne in postmenopausa hanno mostrato una diminuzione del 20% del colesterolo “cattivo” o lipoproteico a bassa densità (LDL), riduzioni della pressione sanguigna e riduzioni del 20-40% della resistenza all’insulina. Alti livelli di colesterolo LDL e ipertensione arteriosa possono aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus e l’insulino-resistenza pone le basi per il diabete. “Questi miglioramenti possono aiutare a prevenire le malattie cardiache e il diabete”, afferma Varady.

Salute delle ossa

Un altro vantaggio: la salute delle ossa. Il digiuno intermittente non porta alla perdita ossea come può fare una dieta regolare, suggerisce uno studio pubblicato nel 2017 in Alimentazione e invecchiamento sano. Durante la menopausa, il drammatico calo dei livelli dell’ormone sessuale femminile estrogeno può influenzare la forza delle ossa, aumentando il rischio di osteoporosi, una malattia delle ossa fragili. Questo è importante, poiché l’80% dei 10 milioni di americani stimati con l’osteoporosi sono donne.

Cura del digiuno intermittente

Non tutte le donne dovrebbero provare il digiuno intermittente. Se sei incinta o stai allattando, il digiuno intermittente non fa per te, dice Robin Foroutan, RD, nutrizionista di medicina integrativa presso il Morrison Center di New York e portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Il digiuno può limitare la quantità di nutrienti sia per la madre che per il bambino quando ne hanno più bisogno, dice. Inoltre, non è consigliabile per le donne (o gli uomini) con disturbi alimentari, dice.

Se stai considerando il digiuno intermittente, lavora con un dietista o un operatore sanitario registrato per aiutarti a scegliere il metodo migliore per i tuoi obiettivi, afferma Foroutan. Ecco cos’altro considerare prima di provare il digiuno intermittente.

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