Cos’è il miglio?  Valori nutrizionali, benefici e come mangiarlo

Cos’è il miglio? Valori nutrizionali, benefici e come mangiarlo

Il miglio è un cereale intero ricco di sostanze nutritive con un delicato sapore di mais. Ecco lo scoop sui benefici per la salute del mais e su come mangiarlo.

Cos’è il mais?

Un seme classificato come grano intero, il miglio si trova spesso nel becchime. Ma non è sicuramente solo per gli uccelli. Questo cereale naturale senza glutine è ricco di minerali, come potassio e magnesio, e ha molte proteine ​​per porzione. Con un sapore di mais delicato che cuoce in modo simile al riso o alla quinoa, il miglio si sposa bene con le insalate, come contorno, come porridge per la colazione o anche nel pane e nei dolci. Per aggiungere un sapore più profondo ai tuoi pasti, puoi anche tostare il miglio prima della cottura per far risaltare le sue note di nocciola o terrose. Continua a leggere per saperne di più su cos’è il miglio, i fatti e i benefici nutrizionali e come mangiare questo cereale sano.

Informazioni nutrizionali sul mais

Questo piccolo cereale integrale racchiude un potente pugno nutrizionale.

“Il mulino è un cereale ricco di amido e senza glutine ricco di vitamine e minerali come calcio, fosforo e magnesio”, afferma Samantha Murdoch, RDN, nutrizionista dietista registrato presso il Lenox Hill Hospital di New York. Questi nutrienti “svolgono tutti un ruolo cruciale nella salute delle ossa e nella funzione dei nervi e dei muscoli”.

Ecco cosa troverai in una porzione da una tazza (174 grammi) di mais cotto.

Calorie: 207

Proteina: 6,1 g (12% del valore giornaliero)

fibra: 2,3 g (9 percento DV)

Grasso: 1,7 g

carboidrati: 41,2 g (14 percento DV)

Calcio: 5,2 mg (1% DV)

Ferro da stiro: 1,1 mg (6 percento DV)

Niacina: 2,31 mg (12 percento DV)

Magnesio: 76,6 mg (19 percento DV)

Fosforo: 174 mg (17 percento DV)

Potassio: 108 mg (3 percento DV)

Un cereale integrale senza glutine ricco di proteine

Se il miglio non è una parte normale della tua dieta, potresti voler ripensarci. Questo cereale simile a un seme ha molte proteine ​​- 6 grammi per porzione – oltre a molte fibre e magnesio. È anche un’ottima alternativa senza glutine per le persone celiache o per chiunque cerchi di ridurre l’assunzione di glutine.

La parte migliore? Il miglio è facile da incorporare nei tuoi pasti perché è così versatile. Puoi mangiarlo come porridge per la colazione, berlo come bevanda fermentata, usarlo come sostituto del riso o gettarlo nelle insalate. Puoi anche usare la farina di mais per la cottura. Prova questa ricetta di mais morto che tutti ameranno.

origini del mais

Il miglio è un cereale a grana piccola che è un tipo di erba e fa parte della famiglia delle Poaceae. Pianta originaria di molte regioni dell’Asia e dell’Africa, è un alimento base per molte culture. Viene spesso fermentato o trasformato in una bevanda. Più di un terzo della popolazione mondiale dipende da questo cereale integrale.

Il miglio è preferito non solo per i suoi benefici nutrizionali, ma anche perché può crescere in climi caldi, aridi e difficili.

varietà

Esistono diverse varietà di miglio coltivate sia per il consumo umano che per il bestiame. Il miglio è coltivato prevalentemente in India e in parti dell’Africa. È uno dei migli più coltivati, ed è facile trovarlo sugli scaffali dei supermercati. Il miglio varia di colore dal bianco e giallo al grigio e marrone.

Il miglio è classificato in due diversi tipi: il miglio principale comunemente coltivato, che è più popolare, e il miglio minore meno comune. Le principali varietà di miglio includono il miglio, il miglio di coda di volpe, il miglio perlato e il miglio di proso. Secondo uno studio in Progressi nella ricerca in cibo e nutrizioneil miglio ha il più alto contenuto di calcio e potassio rispetto ad altri tipi di miglio.

(Ecco alcuni consigli sull’uso della farina di mais per la cottura senza glutine.)

Le varietà di miglio differiscono per colore, dimensioni e luogo di coltivazione. E tutti hanno vari gradi di nutrienti.

Miglio cotto

Adela Srinivasan/Getty Images

Benefici per la salute del mais

aminoacidi

Il miglio è uno dei pochi cereali ad alto contenuto proteico per porzione, il che lo rende ideale per diete vegetariane, vegane o a base vegetale. “Il mulino è unico in quanto fornisce più aminoacidi essenziali rispetto alla maggior parte dei cereali”, afferma Allison Gregg, RDN, nutrizionista dietista registrato a Jacksonville, in Florida. “Gli amminoacidi fungono da elementi costitutivi delle proteine”.

Ricco di antiossidanti

Gli antiossidanti sono molecole che combattono i radicali liberi. I radicali liberi possono causare danni al corpo se i livelli sono troppo alti. “Il danno dei radicali liberi contribuisce all’eziologia di problemi di salute cronici come le malattie cardiovascolari e infiammatorie”, afferma Gregg.

Il miglio è ricco di acido ferulico e catechine, composti fenolici che agiscono come antiossidanti. Il “ricco contenuto di antiossidanti del grano aiuta a proteggere il corpo dallo stress ossidativo derivante dai radicali liberi”, afferma Kristin Gillespie, RD, dietista registrata e clinica di supporto nutrizionale certificata con sede a Virginia Beach, in Virginia. “Questo, a sua volta, aiuta a ridurre il rischio di diverse condizioni croniche, comprese le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro”.

Anche il colore della grana fa la differenza. “Più scuro è il colore del miglio, come il dito e la prosa [varieties]maggiori sono le capacità antiossidanti”, afferma Gregg.

Il miglio può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue

Le fibre sono importanti per un corpo sano per una serie di motivi, tra cui aiutare il tratto digestivo con batteri buoni e aiutare i movimenti intestinali. Il miglio ha fibre solubili e insolubili. “L’alto contenuto di fibre e polisaccaridi non amilacei nel miglio aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue”, afferma Gregg. “Il suo basso indice glicemico aiuta a prevenire i picchi di zucchero nel sangue”.

Condizioni che possono aiutare a controllare o ridurre

I benefici nutrizionali del miglio possono aiutare ad alleviare alcune condizioni di salute.

“Questo cereale, insieme ad altri cereali integrali, può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo”, spiega Murdoch. “Il miglio può anche svolgere un ruolo nell’abbassamento dei livelli di trigliceridi”, aggiunge Gregg.

Non solo il miglio è utile nell’abbassare il colesterolo, ma “il ricco contenuto di antiossidanti e fibre del miglio aiuta a proteggere dalle condizioni croniche, comprese le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro”, afferma Gillespie.

Opzione senza glutine per le persone celiache

Il miglio è un cereale naturalmente privo di glutine, il che lo rende ideale per chi cerca di ridurre la quantità di glutine che consuma o per chi è celiaco. Sebbene sia un cereale integrale senza glutine, Gregg dice “dovresti comunque guardare l’etichetta quando acquisti mais per assicurarti che sia privo di glutine e non sia stato contaminato da ingredienti contenenti glutine”.

Rischi o effetti collaterali

Mentre il miglio ha una serie di benefici per la salute, è importante sapere che il miglio ha antinutrienti. Questi sono composti che bloccano o riducono al minimo la capacità del corpo di assorbire i nutrienti.

Esistono diversi tipi di antinutrienti e “il miglio ne contiene diversi, inclusi tannini, fitati, polifenoli, inibitori della tripsina e fibre”, afferma Gillespie. “Gli antinutrienti sono essenzialmente componenti di origine vegetale che riducono la biodisponibilità – e quindi la capacità di assorbimento – di alcuni nutrienti”, afferma Gillespie.

Ci sono diversi nutrienti e minerali che possono essere influenzati dagli antinutrienti. “Sebbene questi antinutrienti svolgano un ruolo nell’assorbimento di calcio, ferro, zinco e magnesio, ci sono diversi fattori che possono influenzare la quantità di assorbimento”, afferma Murdoch.

Ci possono essere effetti collaterali spiacevoli, soprattutto se mangi molto mais. “Mangiare molto mais può causare disturbi allo stomaco, gonfiore e stitichezza”, afferma Gregg.

Alcune persone potrebbero dover prestare maggiore attenzione al consumo di mais. “Ci sono alcune popolazioni che dovrebbero monitorare la loro assunzione e non esagerare con il miglio”, afferma Murdoch. Se hai o sei a rischio di osteoporosi o anemia da carenza di ferro, ad esempio, “può essere utile consumare cibi ricchi di ferro o calcio prima o dopo aver consumato il mais in modo che l’intera misura del nutriente sia adeguatamente assorbita”.

Un altro composto preoccupante sono i polifenoli goitrogeni, che possono colpire la tiroide e causare il gozzo. Il gozzo è l’allargamento della ghiandola tiroidea. “Se si soffre di problemi alla tiroide, potrebbe essere necessario limitare l’assunzione, poiché il miglio contiene piccole quantità di goitrogeno, che possono interferire con l’attività tiroidea”, afferma Gregg.

come mangiare il mais

Il miglio ha un delicato sapore di mais e può essere utilizzato in una moltitudine di piatti. Cucinare il mais è simile a fare il riso: segui un rapporto di 2 tazze d’acqua per 1 tazza di grano. Ci vogliono circa 20 minuti, il che lo rende un piatto facile e veloce da preparare. Se volete dare più sapore alle noci, potete tostare il miglio con un po’ d’olio in padella prima della cottura.

“Personalmente, mi piace mettere le verdure arrostite e una proteina sopra il mais per ottenere fibre extra nel mio pasto”, afferma Murdoch.

Puoi acquistare il mais in una varietà di forme, inclusi cereali integrali, chicchi di mais, soffiato e farina.

“Le persone dovrebbero considerare di aggiungere il miglio alla loro dieta perché è un’opzione salutare aggiuntiva, facile da preparare e conveniente”, afferma Gregg. Il miglio può essere incorporato in prodotti da forno come biscotti, pane e torte e utilizzato come addensante per zuppe.

“Può essere cucinato e consumato come cereale per la colazione simile alla farina d’avena, cucinato e usato come contorno, gettato nell’insalata o addirittura aggiunto a frullati o frullati proteici”, afferma Gillespie.

Prova questi peperoni rossi ripieni di mais o questo pane di mais integrale.

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