Cos’è il raggio di movimento e perché è importante?

Cos’è il raggio di movimento e perché è importante?

Gemi o provi dolore quando raccogli qualcosa o ti siedi? Il tuo raggio di movimento potrebbe essere in declino. Guarda come risolverlo.

Perché la tua gamma di movimento diminuisce

Man mano che invecchi, potresti notare che spalle, ginocchia e fianchi non si muovono come una volta. C’era una volta, potevi portare il ginocchio al petto. Ora sei fortunato se arrivi a metà.

O forse sei stato ferito e ti rendi conto che non sei in grado di muoverti come prima.

Questi problemi si riducono alla tua gamma di movimento, qualcosa che fisioterapisti, ortopedici e persino personal trainer affrontano quotidianamente.

Ecco cosa devi sapere sulla gamma di movimento, oltre ad alcuni modi per iniziare a migliorarla.

Qual è il raggio di movimento?

La gamma di movimento è quanto e in che misura si muove un’articolazione, spiega Michael Goldstein, fisioterapista presso l’Hospital for Special Surgery di New York.

Dice che la gamma di movimento di qualsiasi articolazione è determinata dai limiti dell’articolazione stessa, nonché dalle strutture dei tessuti molli attorno all’articolazione, come muscoli e legamenti.

Le persone a volte confondono la flessibilità con la libertà di movimento o usano i termini in modo intercambiabile. Sono correlati, ma non la stessa cosa.

La flessibilità si riferisce specificamente alla capacità di muscoli, tendini e tessuto connettivo di allungarsi o allungarsi attraverso una gamma di movimenti, secondo Ryan Tibbetts, MD, chirurgo ortopedico presso la Texas Orthopaedics di Austin.

Lo stretching e la flessibilità svolgono un ruolo importante nel migliorare la gamma di movimento.

Gamma di movimento passiva vs. attivo

Esistono due tipi principali di range di movimento: passivo e attivo.

La maggior parte dei movimenti che fai nella vita di tutti i giorni sono attivi, afferma Brian Schulz, MD, specialista in medicina dello sport e chirurgo ortopedico presso il Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute di Los Angeles.

“Il movimento passivo è più comune in un ambiente medico o di formazione quando un medico specialista esamina un’articolazione specifica o cura qualcuno”, afferma. “Ad esempio, un allenatore che fa stretching a un atleta.”

Gamma di movimento attiva

Pensalo come le mosse che fai.

“La gamma attiva di movimento è quando si utilizzano i muscoli attorno a un’articolazione per guidare in modo univoco il movimento dell’articolazione”, spiega Elizabeth C. Gardner, MD, chirurgo ortopedico presso Yale Medicine, assistente professore presso la Yale School of Medicine e capo del reparto di ortopedia team di chirurghi presso la Yale University Athletics.

Un esempio di questo potrebbe essere una persona che alza attivamente il braccio sopra la testa.

Gamma di movimento passiva

Considera questo movimento assistito. Il tuo corpo non sta muovendo attivamente i muscoli; hai aiuto

“La gamma passiva di movimento è quando il potere di muovere l’articolazione proviene esclusivamente da una fonte esterna, come quando un fisioterapista muove un’articolazione durante il trattamento”, ha affermato il dott. dice Gardner.

In altre parole, se lasci andare il tuo braccio e qualcun altro alza il braccio sopra la tua testa per te, quella sarebbe una gamma di movimento passiva.

Range di movimento di assistenza attiva

Sebbene la gamma di movimento attiva e passiva siano i tipi principali, esiste anche un terzo tipo noto come gamma di movimento di assistenza attiva.

“È quando il movimento articolare è in parte alimentato da una fonte esterna e in parte dai muscoli del corpo”, ha affermato il dott. Appunti di Gardner.

Ad esempio, se alzi il braccio Altro qualcun altro sta guidando il tuo braccio verso l’alto applicando allo stesso tempo una leggera forza, che sarebbe una gamma di movimento di assistenza attiva.

Un altro esempio: se usi un tutore di resistenza per aiutarti ad allungare i muscoli posteriori della coscia, questo è anche un range di movimento di assistenza attiva.

Perché hai bisogno di preservare la tua portata

“La gamma di movimento gioca un ruolo importante in una serie di compiti funzionali, tra cui raggiungere la testa, salire le scale e alzarsi da sedie basse”, spiega il dott. Giardiniere.

Fondamentalmente, quando la tua gamma di movimento diventa limitata nelle articolazioni che usi frequentemente, come fianchi, ginocchia, spalle, gomiti e così via, diventa più difficile svolgere le attività quotidiane.

“Le limitazioni possono anche causare schemi di movimento compensatori che aumentano lo stress su altre articolazioni, il che può portare a lesioni”, ha affermato il dott. fa notare Gardner.

Anche se il tuo raggio di movimento non è limitato, vale comunque la pena di conoscerlo, soprattutto se sei una persona attiva.

Secondo una recensione del 2020 in Dì medicina aperta, L’esecuzione di esercizi di allenamento della forza nell’intera gamma di movimento rispetto alla gamma parziale di movimento produce migliori guadagni muscolari e di forza, in particolare nella parte inferiore del corpo.

Pertanto, toccare il pavimento del ginocchio posteriore durante un affondo (gamma di movimento completa) produrrà risultati migliori rispetto a fare affondi in cui non vai così in profondità (gamma di movimento parziale).

Giovane fisioterapista che aiuta l'uomo anziano con l'esercizio del gomito in clinica - giovane dottoressa che aiuta il paziente anziano

Lyndon Stratford/Getty Images

Cause della ridotta gamma di movimento

Sai che la gamma di movimento è importante. Ma come si fa a rimanere bloccati con una gamma di movimento ridotta? Ci sono alcuni modi in cui questo può accadere.

invecchiamento

“Con l’avanzare dell’età, perdiamo un po’ di elasticità nelle nostre strutture dei tessuti molli, il che può contribuire a ridurre la gamma di movimento”, ha affermato il dott. dice Goldstein.

movimento ridotto

“La mancanza di movimento e uno scarso posizionamento posturale possono farti perdere la libertà di movimento”, ha affermato il dott. dice Goldstein. “In altre parole, se non lo usi, lo perdi.”

Lesioni e condizioni mediche

“I movimenti difettosi possono derivare da una lesione o dall’usura all’interno dell’articolazione stessa, come l’artrite o una rottura di un legamento o di un tendine”, ha affermato il dott. dice Gardner.

Altre condizioni mediche che possono causare una ridotta mobilità includono fratture (ossa rotte), lesioni muscolari, spondilite anchilosante (una malattia infiammatoria della colonna vertebrale) e anomalie scheletriche, secondo il dott. Schulz.

Anche lesioni minori alla spalla possono portare a una ridotta gamma di movimento o addirittura a una spalla congelata, se la spalla interessata non è soggetta a una gamma di movimento passiva subito dopo l’infortunio.

L’artrite reumatoide può anche causare una ridotta gamma di movimento nelle articolazioni colpite, osserva Krista Schofield, terapista occupazionale e terapista della mano certificato presso il Performance Therapy Center presso il Providence Saint John’s Health Center.

Aree interessate da problemi di mobilità

Gli esperti concordano sul fatto che le articolazioni più comunemente colpite dalla ridotta gamma di movimento sono quelle colpite dalla posizione seduta: le articolazioni del collo, della parte superiore della schiena, delle spalle, dei fianchi e della parte bassa della schiena.

“Questo è comune a causa della postura adattiva che sviluppiamo stando seduti troppo a lungo al computer o con la testa flessa e guardando i nostri telefoni”, ha affermato il dott. dice Goldstein. “Queste posizioni possono contribuire alla tensione nella parte superiore della schiena e alla scarsa capacità di allungarsi in posizione eretta. Può anche influenzare la gamma di movimento della tua spalla, limitando la tua capacità di raggiungere la testa o dietro la schiena”.

Possono essere colpiti anche ginocchia, gomiti, polsi e caviglie, ma è più probabile che siano il risultato di un infortunio o di una condizione medica.

Come rilevare una gamma di movimento ridotta

Vale la pena notare che esiste una varietà di ciò che è “normale” per ciascuna articolazione. Ma, il dott. Schulz fa notare che può esserci anche un po’ di variabilità da persona a persona.

Ecco perché, se non sei sicuro che la gamma di movimento sia un problema per te, è meglio consultare un medico o un fisioterapista.

Cerchi una risposta più rapida? Un modo per verificare se una parte del tuo corpo ha una gamma di movimento ridotta è confrontarla con l’altro lato.

“Le articolazioni dovrebbero avere una gamma di movimento simmetrica”, ha affermato il dott. dice Schulz. “Quindi il ginocchio destro e il ginocchio sinistro dovrebbero avere gamme di movimento simili”.

Come migliorare la gamma di movimento

Ci sono alcuni modi chiave in cui puoi lavorare per migliorare la tua gamma di movimento da solo.

Se non vedi progressi da solo o desideri consigli ed esercizi personalizzati, è una buona idea chiedere aiuto a un professionista, come un fisioterapista o un ortopedico.

allungare ogni giorno

“Il modo migliore per migliorare la gamma di movimento è con allungamenti coerenti”, ha affermato il dott. dice Gardner. “Se pensi a quanto tempo passiamo seduti sulle sedie o sul divano, ci vuole uno sforzo quotidiano, idealmente, per contrastarlo”.

Il suo consiglio: scegli un momento costante durante il giorno per fare stretching, come quando ti alzi dal letto.

Gli allungamenti possono essere mirati all’area che desideri specificamente migliorare in modo da poter allungare i fianchi, le spalle o il collo.

Rimani attivo in generale

Il movimento attivo è la chiave per migliorare la tua gamma di movimento, secondo il Dr. pietra d’oro

“È importante seguire lo stretching con il movimento attivo per mantenere i miglioramenti ottenuti con un esercizio di stretching”, spiega.

Ad esempio, puoi allungare i muscoli della cuffia dei rotatori con un allungamento della porta e poi proseguire con un esercizio che coinvolga quei muscoli, come una mosca al contrario con una fascia di resistenza o manubri leggeri.

Se stai lavorando sulla gamma di movimento dell’anca, puoi allungare i muscoli posteriori della coscia (ad esempio toccando le dita dei piedi) e i glutei (ad esempio facendo un allungamento a quattro) e quindi eseguire gli squat.

riduce lo stress

“Lo stress provoca nodi, tensione e tensione muscolare”, afferma Schofield. Più facile a dirsi che a farsi, ma fare il possibile per ridurre al minimo lo stress può aiutare.

Una potenziale strategia per ridurre lo stress? Il massaggio profondo, che può essere un ottimo accompagnamento per l’esercizio, ha alcuni benefici sorprendenti, secondo Schofield.

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