Dieta inversa: perché mangiare di più è una strategia dietetica

Dieta inversa: perché mangiare di più è una strategia dietetica

Gli esperti valutano come mangiare di più possa comportare la perdita di chili di troppo.

Mangia di più e pesa di meno

Sembra troppo bello per essere vero: una dieta che ti fa mangiare di più per perdere peso. Ma la dieta inversa, come è noto, non è del tutto falsa e, in effetti, non è nemmeno una dieta alla moda.

“Si chiama dieta inversa e, sebbene sia in circolazione da un po’ di tempo nella comunità del bodybuilding, è relativamente nuova nel mondo tradizionale”, afferma Mir Ali, MD, chirurgo bariatrico e direttore medico del MemorialCare Surgical Weight Loss Center di Orange Coast Medico. Centro a Fountain Valley, California. “L’idea alla base della dieta inversa è quella di aggiungere calorie per stimolare il metabolismo”.

Tuttavia, non è così semplice come mangiare di più. Guarda esattamente come funziona la dieta inversa, chi può trarne beneficio e come provarla.

Dove è iniziata la dieta inversa?

Anche se è difficile dire da quanto tempo esiste la dieta inversa. Molti atleti che partecipano a sport estremi basati sul fisico come allenamento con i pesi, wrestling e ginnastica hanno seguito una sorta di dieta inversa nel loro allenamento. Questo perché questi atleti si concentrano sulla riduzione del peso per avere la massima quantità di rapporto forza-massa, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva.

Per raggiungere questo obiettivo, gli atleti spesso fanno una pausa prolungata dalla dieta per aumentare la leptina circolante (l’ormone che regola l’energia e la fame) e stimolare il loro tasso metabolico, secondo la rivista. Incorporando questa strategia una o due volte alla settimana, preservano i livelli di energia e continuano a perdere peso, anche mangiando più del solito.

Come funziona la dieta inversa?

Ora per la burocrazia: la dieta inversa non significa solo mangiare più calorie e aspettare che il tuo metabolismo inizi a fare gli straordinari per bruciarle.

“La dieta inversa deve essere eseguita con molta attenzione”, afferma il dott. Tutto. “Si tratta di aggiungere gradualmente alcune calorie alla tua dieta ogni giorno, ma rimanere comunque al di sotto delle tue esigenze metaboliche basali”. Il tasso metabolico basale (BMR) è il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare a riposo, mentre le tue esigenze metaboliche basali sono il tuo BMR moltiplicato per il tuo livello di attività. (Ecco come scoprire quante calorie dovresti assumere al giorno.)

Ciò significa che per iniziare una dieta inversa, è necessario limitare o contare le calorie da un po’ di tempo. “Le persone che stanno seguendo una dieta e hanno ridotto il loro apporto calorico possono scoprire di essere esaurite limitando ciò che possono mangiare o stanno vedendo un plateau di perdita di peso e vogliono fare qualcosa per risolverlo”, afferma il dott. Tutto.

Quando ciò accade, il dott. Ali dice che mangiare da 50 a 100 calorie in più al giorno, fino a una soglia al di sotto del tuo metabolismo basale personale, può comportare un’ulteriore perdita di peso.

“Sei ancora in deficit calorico, ma sei aumentato in una certa misura, il che può aiutare [boost] il tuo metabolismo”, afferma il dott. Tutto. Quella piccola energia calorica in più può fare la differenza nel tuo metabolismo. (Ecco le ragioni mediche per il metabolismo lento.)

Veduta aerea di insalate e patatine fritte

Hinterhaus Productions/Getty Images

Cosa mangiare con la dieta inversa

Tutte le calorie non sono uguali, e questo è particolarmente vero quando si tratta di dieta inversa. Quelle da 50 a 100 calorie bonus dovrebbero andare verso l’aumento di carboidrati e grassi sani, secondo un sondaggio del 2018 sulla rivista maratona. Per capire i tuoi macronutrienti di base, inizi monitorando le calorie per ottenere l’assunzione giornaliera media.

Quindi prova a mangiare 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo. Da lì, sottrai le calorie proteiche dalle calorie giornaliere totali. Le calorie rimanenti sono per carboidrati e grassi sani. (Un grammo di proteine ​​è quattro calorie, un grammo di carboidrati è quattro calorie e un grammo di grasso è nove calorie.)

Ad esempio, se pesi 150 libbre, dovresti mangiare 150 grammi di proteine. Moltiplicalo per quattro per ottenere 600 calorie. Quindi sottrarre 600 calorie dalle calorie giornaliere totali e utilizzare il resto delle calorie assegnate per carboidrati e grassi. (Ecco i segnali silenziosi che dovresti mangiare più carboidrati.)

Ora che hai il tuo punto di partenza, aumenta l’assunzione di carboidrati e grassi del 2-5% a settimana per un inizio più lento o del 6-10% per una più rapida perdita di grasso. Farai questa dieta inversa nel corso di alcune settimane, fino a quando non ti sentirai soddisfatto dei tuoi progressi o raggiungerai il tuo limite calorico. Dopodiché, puoi scegliere di mantenere o ricominciare lentamente a limitare le calorie per vedere la perdita di peso. (Ecco quante calorie dovresti assumere per perdere peso.)

Il ruolo dell’esercizio nella dieta inversa

Se vuoi che qualsiasi dieta abbia successo, devi aumentare i tuoi livelli di attività con un piano alimentare. Ma per coloro che vogliono provare la dieta inversa, non hai bisogno di fare esercizio o muoverti più di quanto sei in questo momento. Il dottor Ali dice che puoi ancora vedere la perdita di peso facendo la stessa quantità di esercizio che fai normalmente, anche con quell’aumento di calorie. (Ecco come perdere peso senza fare esercizio.)

“La maggior parte delle ricerche sulla dieta inversa è aneddotica, ma è per questo che può essere utile per atleti come i bodybuilder perché hanno già una bassa quantità di grasso corporeo e molta massa muscolare magra”, aggiunge il dott. Tutto.

I benefici della dieta inversa

Limitare le calorie può portarti così lontano solo quando si tratta di perdita di peso, rendendo la dieta inversa un approccio rinfrescante per alcuni. Anche se non segui le regole della dieta inversa, ci sono dei vantaggi nell’interrompere il conteggio delle calorie.

“Seguire diete ipocaloriche per lungo tempo non è benefico per il metabolismo”, afferma Brigid Titgemeier, dietista nutrizionista registrata in medicina funzionale e fondatrice di My Food Is Health. “Quando il tuo apporto di energia diminuisce, anche il dispendio energetico o le calorie che puoi bruciare diminuiscono”.

Titgemeier dice che i suoi clienti hanno spesso più successo quando aumentano le loro calorie perché diminuisce lo stress, che è un noto bloccante del metabolismo che, in alcuni casi, può portare ad un aumento di 11 libbre all’anno, secondo un rapporto della rivista. . Psichiatria biologica. Il sabotaggio ipocalorico è anche più diffuso in coloro che si esercitano eccessivamente e riducono l’apporto calorico per un lungo periodo di tempo, aggiunge Titgemeier.

“Sia l’esercizio fisico che le diete ipocaloriche sono fattori di stress ormetico sul corpo”, afferma. Ciò significa che l’esposizione a livelli lievi di questi “fattori di stress” può innescare benefici nel corpo.

“I fattori di stress ormetico possono aiutare il corpo a diventare più resiliente, ma solo se non ne vengono aggiunti troppi contemporaneamente”.

Cercare di attenersi a una dieta rigida per un periodo di tempo molto lungo può comportare un aumento del cortisolo e dell’adrenalina, portando ad un aumento di peso oltre a vari altri problemi di salute come confusione mentale, insonnia e alterazioni della tiroide.

Lo svantaggio della dieta inversa

La cosa più importante da tenere a mente se si prova una dieta inversa è simile alla maggior parte dei piani alimentari.potrebbe non funzionare. Con limitati studi scientifici che lo circondano, il Dr. Ali dice che potrebbe esserci un piccolo margine di persone che vedono i vantaggi.

“Le persone che hanno più massa muscolare e sono in grado di bruciare più calorie al giorno possono ottenere risultati con la dieta inversa, ma per coloro che hanno grasso da perdere devono stare più attenti e dovrebbero probabilmente attenersi al tipo più alto di proteine ​​e meno carboidrato. dieta”, dice. (Ecco come iniziare una dieta ricca di proteine.)

Linea di fondo

La dieta inversa può essere un’opzione inaspettata di perdita di peso per chi è a dieta ipocalorica cronica o per gli atleti. Ma come ogni dieta, viene fornito con alcuni avvertimenti e non funzionerà necessariamente per tutti.

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