Diete per donne over 40: mantenersi in salute e dimagrire

Diete per donne over 40: mantenersi in salute e dimagrire

Salmone, olio d'oliva, avocado, noci e semi di zucca. Yulia Dmitriyeva/shutterstock

Scambia i grassi sani

I grassi possono avere più calorie dei carboidrati o delle proteine, ma soddisfano la tua fame e questa è la chiave per mantenere basso il numero di calorie. Le persone tendono a perdere più peso e mantenerlo spento con una dieta ipocalorica che contiene grassi sani, piuttosto che una dieta a basso contenuto di grassi. Ecco perché le migliori diete per le donne includono una sana fonte di grassi in ogni pasto e spuntino. Potrebbero essere due cucchiaini di olio extra vergine di oliva, due cucchiai di noci o semi crudi o mezzo avocado. Assicurati di essere consapevole di questi sette segni che indicano che non stai assumendo abbastanza grassi sani.

Anche la scelta del grasso giusto è fondamentale per rimanere in salute. Sebbene le fibre svolgano un ruolo nell’abbassare i livelli di colesterolo, i tipi di grasso che mangi possono anche mantenerti in salute con l’età. Stiamo parlando di pelle bella e luminosa, capelli lucenti e altro ancora! La chiave è concentrarsi sui grassi insaturi, in particolare gli omega-3 antinfiammatori.

Se sostituisci i grassi saturi nella tua dieta – pensa al burro, alla carne rossa – con grassi insaturi, una recensione del 2017 in assistenza sanitaria suggerisce che può ridurre il rischio cardiovascolare. Un piccolo studio in Giornale americano di nutrizione clinica scopre che gli omega-3 possono anche essere utili per stimolare la sintesi proteica muscolare per preservare la massa muscolare con l’età.

Le fonti di omega-3 dei frutti di mare, come salmone, sgombro, tonno e integratori di olio di pesce, forniscono forme conosciute di omega-3 come EPA e DHA, i tipi che il tuo corpo può usare più facilmente (e i tipi con molto supporto nella ricerca ). Fonti vegetali come noci, semi di lino, semi di chia e semi di canapa forniscono ALA omega-3. Mangiare almeno due porzioni di pesce ricco di omega-3 ogni settimana copre la tua raccomandazione giornaliera di 500-1.000 mg. Se non ti piace il pesce, ecco alcuni cibi ricchi di omega-3 che puoi mangiare.

Un avvertimento: se soffri di malattie cardiache, consumare qualsiasi olio (anche l’olio d’oliva) può essere dannoso.

Carne, pollo, uova, fagioli e altre fonti di proteine.margouillat foto/shutterstock

Ottieni proteine ​​magre distanziate durante il giorno

Assumere abbastanza del giusto tipo di proteine ​​(leggi: magra) è la chiave per mantenere il metabolismo su di giri e aiutare a riempirti in modo da non affrontare le voglie così spesso. Ciò significa che puoi perdere peso o mantenere il tuo peso senza essere costantemente affamato. Gli alimenti ricchi di proteine ​​sono tra i migliori alimenti da mangiare per perdere peso. Per il miglior approccio dietetico, assicurati che ogni pasto e spuntino includa fonti proteiche come pollo, pesce, maiale magro o manzo, tofu, tempeh, fagioli e lenticchie o latticini come latte, ricotta e yogurt bianco.

Uno studio a Rivista di nutrizione hanno scoperto che le persone che mangiano meno della quantità raccomandata di proteine ​​che aumentano il loro apporto proteico perdono meno muscoli con l’età. Questa è la chiave per impedire al metabolismo di rallentare. Si tratta di mantenere la massa muscolare e persino di costruire più muscoli con esercizi di resistenza e assumere abbastanza proteine.

Anche il tempismo delle proteine ​​è fondamentale. Molte donne tendono a mangiare la maggior parte delle loro proteine ​​a cena e molto poco all’inizio della giornata. Stai mangiando cereali o fiocchi d’avena per colazione, insalata per pranzo e poi un grosso pezzo di pollo o bistecca per cena? Il tuo corpo può utilizzare solo circa 30 grammi di proteine ​​alla volta, quindi dovresti distribuire uniformemente le tue fonti proteiche durante il giorno.

Per raggiungere i 30 g a ogni pasto, prova ad avere una frittata per colazione, 3/4 di tazza di yogurt greco o ricotta per gli spuntini, aggiungi una porzione grande quanto un palmo di pesce, pollo o tofu alla tua insalata e mantieni la cena Porzione grande quanto un palmo anche di alimenti proteici. Ecco 35 modi in cui i nutrizionisti inseriscono più proteine ​​nella tua dieta.

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