Digiuno intermittente: dovresti provarlo?

Digiuno intermittente: dovresti provarlo?

piatto con forchetta e coltello simile a un orologio per il concetto di digiuno intermittente

Westend61/Getty Images

Il digiuno intermittente sta diventando sempre più popolare grazie alla sua facilità e ai suoi benefici per la salute, ma il digiuno esiste da millenni. Il digiuno per scopi religiosi è stato a lungo praticato in molte religioni, tra cui cristianesimo e islam, ebraismo e buddismo, secondo un articolo della rivista Il giornale dell’Accademia di nutrizione e dietetica. Il digiuno a secco è un metodo di digiuno intermittente modellato su queste pratiche.

Oggi, vari tipi di digiuno intermittente hanno guadagnato importanza nei circoli della salute e della nutrizione, poiché alcuni studi hanno scoperto che il digiuno o i modelli alimentari che limitano quando si mangia, ma non ciò che si mangia, possono avere molti vantaggi. Ecco come funziona il digiuno intermittente, quali potrebbero essere i vantaggi e se è giusto per te.

Cos’è il digiuno intermittente?

Con il digiuno intermittente, hai una finestra di tempo durante la quale puoi mangiare e un periodo (più lungo) durante il quale mangi poche o poche calorie. Durante la finestra di alimentazione, i digiuni intermittenti di solito mangiano come farebbero normalmente. Durante le ore in cui sono a digiuno, non mangiano nulla o limitano fortemente le loro calorie. Possono anche bere solo determinate bevande durante il digiuno. Esistono diversi approcci al digiuno intermittente e il tipo che scegli dipende in gran parte da ciò che si adatta al tuo stile di vita. Molte persone provano il digiuno intermittente per alcune settimane prima di determinare se funziona.

Quali sono i metodi di digiuno intermittente?

Questi sono i quattro approcci al digiuno intermittente che le persone usano più comunemente:

  • Il metodo 16/8: Questo approccio può essere tra i più facili da adottare. Le persone digiunano per 16 ore e hanno una finestra di otto ore per mangiare. Ad esempio, puoi mangiare tutti i giorni dalle 12:00 alle 20:00. Dopo le 20:00 – fino alle 12:00 del giorno successivo – puoi bere solo bevande senza calorie come acqua, acqua e limone, tè e caffè.
  • Il metodo 5:2: Conosciuto anche come digiuno a giorni alterni, questo metodo suggerisce di mangiare normalmente cinque giorni alla settimana e poi per quasi 24 ore, consentendo solo da 500 a 600 calorie. Scegli due giorni alla settimana per digiunare, ad esempio lunedì e giovedì. Ulteriori informazioni sui programmi di digiuno a giorni alterni.
  • mangia smettila di mangiare: Questo è lo stesso del metodo 5:2, tranne per il fatto che non ottieni calorie per questi due giorni non consecutivi alla settimana.
  • Il metodo del guerriero: Le persone che usano questo metodo condensano il loro cibo in sole quattro ore al giorno. Gli altri 20 vengono spesi a digiuno. Questo metodo è più complicato. I nutrizionisti condividono ciò che dovresti sapere sul metodo Warrior prima di provarlo.

Cosa succede al tuo corpo durante il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente può essere utile a causa di varie reazioni chimiche e ormonali che si verificano quando il tuo corpo non può usare il cibo come carburante.

  • Aumento dell’ormone della crescita umano (HGH): Con più HGH, il tuo corpo può aumentare la perdita di grasso e il guadagno muscolare.
  • Migliore sensibilità all’insulina: La ricerca indica che i livelli di insulina sono più bassi per le persone che sono veloci e bassi livelli di insulina consentono al tuo corpo di accedere più facilmente al grasso immagazzinato per produrre energia. Questo può portare alla perdita di peso.
  • Riparazione cellulare: Durante il digiuno intermittente, le cellule entrano in un processo chiamato autofagia, durante il quale rimuovono l’accumulo di proteine ​​e i componenti cellulari morti o danneggiati.
  • Cambiamenti nell’espressione genica: Questo processo può influenzare il modo in cui il tuo corpo sviluppa determinate condizioni e malattie, prolungando la salute del tuo sistema nervoso.

donna seduta a casa a pranzo e guardando fuori dalla finestra

Oliver Rossi/Getty Images

Ci sono altri vantaggi del digiuno intermittente?

Con l’espandersi della ricerca, scienziati e medici stanno iniziando a saperne di più sui possibili benefici del digiuno intermittente. Il digiuno intermittente può essere più popolare per la perdita di peso a breve termine, ma possono verificarsi altri benefici.

  • Aumento della perdita di peso: Uno studio sul diario Revisione dell’obesità Suggerisce che il digiuno intermittente può aiutare le persone a perdere fino all’8% del loro peso in appena 3-12 settimane. Per una persona di 200 libbre, è circa una sterlina a settimana. A differenza delle diete tipiche, con questo piano puoi perdere peso senza contare le calorie.
  • Alto metabolismo: La perdita di peso può derivare da un aumento del tasso metabolico. La ricerca suggerisce che il digiuno intermittente può aumentare il metabolismo fino al 14%.
  • Minor rischio di diabete: Negli individui in sovrappeso e obesi, il digiuno intermittente ha ridotto la resistenza all’insulina dal 3 al 6%. Livelli di zucchero nel sangue e di insulina più bassi possono ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
  • Marcatori di infiammazione diminuiti: L’infiammazione è legata a diverse condizioni e malattie. Ridurre l’infiammazione può migliorare la salute.
  • Miglioramento della salute del cuore: Il digiuno può ridurre il colesterolo LDL “cattivo”, la glicemia, i trigliceridi nel sangue e altri fattori che influenzano il rischio di malattie cardiache, ricerca sul giornale nutrienti suggerisce
  • Invecchiamento lento: Con meno infiammazione e danno cellulare, il digiuno intermittente può anche ridurre i segni dell’invecchiamento e prolungare la longevità.

Il digiuno intermittente è sicuro?

La ricerca è ancora relativamente nuova, ma diversi studi, come questo in scienze comportamentali— hanno riscontrato che l’approccio è sicuro per la maggior parte degli individui sani e ben nutriti. È importante notare che potrebbero esserci differenze anche nei benefici del digiuno intermittente per le donne. Ricorda solo che è sempre una buona idea consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi dieta o nuovo schema alimentare.

Chi non dovrebbe fare il digiuno intermittente?

Assumere calorie per lunghi periodi di tempo non è consigliabile per alcuni gruppi, come ad esempio:

Inoltre, la ricerca suggerisce che alcune donne potrebbero non sperimentare gli stessi benefici degli uomini quando fanno il digiuno intermittente. Uno studio a Ricerca sull’obesità ha scoperto che mentre la sensibilità all’insulina è migliorata negli uomini, è diminuita nelle donne. Alcune donne possono sperimentare cicli irregolari o amenorrea (l’interruzione completa del ciclo mestruale) a digiuno intermittente, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per confermarlo negli esseri umani.

Quali sono le sfide?

La fame può essere un problema per alcune persone, ricerca in scienze comportamentali suggerisce Altri potrebbero sentirsi malati o stanchi mentre passano a questo nuovo schema alimentare. Col tempo, tuttavia, di solito si sentono meglio.

Il metodo 16/8 è considerato uno dei metodi più semplici. Se stai pensando di provare il digiuno intermittente, prova questo approccio. Man mano che questo diventa più facile, puoi passare a opzioni più avanzate, ma assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi piano. Se non sei un buon candidato per il digiuno intermittente, o se non sei pronto a provare questo stile di vita, potresti essere interessato a uno di questi 29 piccoli cambiamenti nella dieta che possono aiutarti a perdere peso.

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