Ecco 6 saggi consigli da nutrizionisti per alleviare il tuo corpo

Ecco 6 saggi consigli da nutrizionisti per alleviare il tuo corpo

Cos’è una dieta a base vegetale?

Un tempo considerata una moda passeggera, il mangiare a base vegetale sta diventando un caposaldo nelle cucine statunitensi. Un numero record di persone si è iscritta al Veganuary di quest’anno, una sfida globale per diventare ecologici con il tuo appetito nel nuovo anno. E mentre circa il due per cento degli americani mantiene una dieta completamente vegana tutto l’anno, molti di noi stanno diventando più consapevoli del proprio consumo di carne, latticini e pesce.

In effetti, un rapporto di Packaged Facts mostra che quasi il 40% degli americani si identifica come “flessibile”, una dieta che dà la priorità agli alimenti a base vegetale consentendo al contempo i prodotti animali con moderazione. Tra gli americani più giovani di età compresa tra i 24 ei 39 anni, quel numero sale a più della metà.

Se sei uno dei tanti che scommette su un’alimentazione più consapevole, ci sono alcune nuove lezioni da imparare durante la transizione. Qui, indicano i nutrizionisti registrati Il sano alcuni ostacoli che i nuovi mangiatori di verdure incontrano spesso, sia che si tratti di ridurre carne e latticini a beneficio dell’ambiente, del benessere degli animali o della propria salute.

Leggi anche 4 semplici consigli per un lavaggio più sicuro di frutta e verdura, dalle autorità per la sicurezza alimentare e la nutrizione

Ignorare un periodo di adattamento

Donne non riconosciute che preparano insalata sana fresca

Ruslan Dashinsky/Getty Images

I ricercatori hanno scoperto che fino all’84% dei vegani o dei vegetariani finisce per tornare a mangiare carne. Ma questo rifletteva un’altra tendenza tra gli intervistati: tra coloro che hanno rinunciato alla dieta a base vegetale, la maggior parte ha iniziato all’improvviso.

Tuttavia, afferma Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, nutrizionista senior presso l’UCLA Medical Center e autrice di Ricetta per la sopravvivenza, “Un periodo di transizione ti aiuta [a plant-based diet].” Darti un po’ di tempo per adattarti mentalmente ti rende più propenso a seguire la dieta a base vegetale, ma ci sono anche alcuni benefici fisici.

Ad esempio, Hunnes spiega che se sei un classico amante della carne e poi fai un improvviso passaggio a cereali e verdure, potresti sperimentare alcuni spiacevoli effetti collaterali da tutte quelle fibre in più, come gas o gonfiore.

Invece, suggerisce, riduci gradualmente il consumo di carne e latticini in un modo che sia gestibile per il tuo gusto e stile di vita. Prova a mangiare a base vegetale per un pasto al giorno o considera di ridurre la carne optando per alcune opzioni vegetariane senza eliminare completamente un gruppo alimentare come i latticini. (Leggi anche 10 cose che accadono al tuo corpo quando inizi a mangiare più fibre.)

Fare troppo affidamento sugli alimenti trasformati

Un errore che alcune persone fanno è presumere che solo perché qualcosa è a base vegetale, deve essere un bene per te. “Oreo e tortilla chips sono tecnicamente vegani, ma ciò non significa che supportino la salute generale”, afferma Maya Bach, RDN, MPH, una dietista registrata specializzata in alimentazione a base vegetale.

La stessa logica vale per le carni simulate che possono essere notoriamente ricche di sodio e allo stesso tempo contenere un contenuto calorico simile ai prodotti animali. Tuttavia, gli esperti dicono che c’è posto per alcuni cibi vegani trasformati. “Mi piace incoraggiare il nuovo [plant-based eaters] pensa a questi prodotti come a dei ponti, che li aiutano a passare da proteine ​​di origine animale a proteine ​​intere o minimamente trasformate”, afferma Bach. Le tue scelte migliori includono edamame, tofu e tempeh, ma se stai cercando più opzioni, dai un’occhiata ad altre 13 piante ricche di proteine.

Altri suggerimenti per la transizione di Bach? Cerca prodotti senza carne a basso contenuto di sodio e grassi o considera di fare una spaccatura “50-50” (come un peperone fatto con tofu sodo e briciole senza carne).

Un’altra regola pratica è limitare i prodotti trasformati a poche volte a settimana. E comunque, sappi che probabilmente stai ancora mangiando più sano di prima. “Queste alternative senza carne sono ancora migliori perché non contengono colesterolo come le loro controparti animali”, aggiunge.

ossessione per le proteine

I prodotti animali sono certamente ricchi di proteine, ma è un malinteso comune che vegani e vegetariani facciano fatica a soddisfare i loro bisogni quotidiani. Ricerca pubblicata in nutrienti nel 2019 ha contraddetto questo mito proteico, indicando dati che hanno mostrato che i mangiatori di piante ottengono più che sufficienti. (Come corso intensivo: la dose giornaliera raccomandata [RDA] per le proteine ​​è 0,8 grammi per due libbre di peso corporeo. Ciò significa che una persona di 150 libbre ha bisogno di circa 60 grammi al giorno.)

“In questo paese, è davvero difficile essere carenti di proteine”, spiega Hunnes. “Quasi tutto ciò che mangiamo contiene una certa quantità di proteine, anche una mela ne contiene mezzo grammo”.

Vuoi vedere di persona? Ecco 35 modi in cui i nutrizionisti introducono le proteine ​​nella loro dieta, comprese molte idee a base vegetale.

Trascurando alcuni nutrienti

Anche se è possibile che tu stia bene in termini di proteine, ci sono alcuni requisiti nutrizionali che i nuovi mangiatori di piante potrebbero avere difficoltà a soddisfare (almeno inizialmente).

La grande vitamina b12. Questo micronutriente svolge un ruolo importante nel mantenimento di un sistema nervoso sano e nel sostenere i livelli di energia (la stanchezza è uno dei numerosi segnali di pericolo che potresti essere carente di vitamina B12, dice Bach). Ma poiché si trova naturalmente nei prodotti animali, la vitamina B12 è l’unico nutriente di cui i mangiatori di piante avranno bisogno per assumere integratori o prodotti fortificati come il lievito alimentare. (Se non hai familiarità con il lievito alimentare, dai un’occhiata a questi 9 modi in cui la spezia saporita avvantaggia la tua dieta.)

Bach raccomanda inoltre ai consumatori di verdure di tenere d’occhio i loro livelli di vitamina D (ecco quattro dei migliori integratori di vitamina D dal nostro team di nutrizionisti), zinco, ferro e calcio. E se sei incinta e mangi prodotti a base vegetale, suggerisce di parlare con il tuo medico se trarresti beneficio dall’integrazione con colina e acidi grassi omega-3.

eccessiva integrazione

Mentre gli integratori possono aiutarti a raggiungere un profilo nutrizionale sano, è del tutto possibile (e potenzialmente pericoloso) esagerare.

Per esempio:

  • Prendere troppi estratti di erbe o “miscele” a volte può fare più male che bene.
  • Alcuni integratori possono interferire con i farmaci che assumi (ecco 13 combinazioni da evitare)
  • È possibile consumare troppe sostanze nutritive attraverso l’integrazione (scopri di più sul perché)

Ecco perché è importante consultare sempre il proprio medico prima di aggiungere un integratore o modificare la propria dieta.

Non comunicare con il medico

Parlando del tuo medico, non rivelare che stai seguendo una dieta vegana o vegetale al tuo medico è una grave svista, dice Bach. “Hanno bisogno di sapere come fornire una guida e raccomandazioni adeguate”, spiega.

Gli studi suggeriscono anche che i modelli alimentari restrittivi possono innescare disturbi alimentari. Sebbene non ci sia necessariamente una relazione di causa ed effetto in gioco, una ricerca pubblicata in Giornale dell’Accademia di nutrizione dietetica ha scoperto che avere una storia di un disturbo alimentare è associato a una maggiore probabilità di seguire una dieta restrittiva come il vegetarianismo.

Leggi di più su ciò che i terapeuti hanno da dire su come determinati schemi alimentari possono diventare un’ossessione malsana.

Ottieni informazioni su un’alimentazione sana ogni giorno da Il sano newsletter e seguici su Facebook e Instagram. Quindi, continua a leggere:

Leave a Reply

Your email address will not be published.