Edamame Nutrition: una soia sorprendentemente sana

Edamame Nutrition: una soia sorprendentemente sana

Il richiamo dell’edamame

Chi ha detto che non dovresti giocare con il tuo cibo, chiaramente non ha mai provato l’edamame. Questi ragazzini non sono solo divertenti da tirare fuori dai loro baccelli, ma sono anche dolci, deliziosi e fantastici per te.

“Se sei vegano, vegetariano o interessato ad aggiungere più cibi a base vegetale alla tua dieta, prova l’edamame”, afferma Liz Weiss, nutrizionista dietista registrata a Lexington, Massachusetts, e conduttrice del podcast “Liz’s Healthy Table”.

Che tu sia già un mangiatore di edamame o sei curioso della gustosa soia, i nutrizionisti vogliono che tu conosca alcuni importanti fatti nutrizionali. Continua a leggere per scoprire quali sono.

Cos’è l’edamame?

Pensa a edamame come a un bambino di soia. A differenza dei suoi duri e gialli sambuchi, l’edamame viene raccolto mentre è ancora morbido e verde. Tuttavia, come i semi di soia, esistono praticamente da sempre.

L’edamame è stato coltivato in Cina dal 7000 aC Da lì si sono diretti in Giappone, dove hanno guadagnato il loro nome.

“La parola ‘edamame’ significa letteralmente ‘fagioli con stelo’ perché originariamente venivano venduti ancora attaccati agli steli”, spiega Weiss. Anche se non li troverai più attaccati agli steli, il nome è rimasto.

Sebbene siano in circolazione da secoli, è stato solo negli anni ’80, quando gli americani hanno sviluppato un appetito per il sushi, che l’edamame ha iniziato ad apparire nei ristoranti degli Stati Uniti.

tipi di edamame

Oggi puoi trovare edamame praticamente ovunque acquisti cibo, dai supermercati ai grandi magazzini, persino nelle farmacie. E non è solo nella sezione prodotti. Questi amati legumi si sono infiltrati praticamente in ogni sezione del negozio di alimentari.

Ecco dove li troverai:

  • Il corridoio dei surgelati. Se ti piace la praticità o sei preoccupato che i prodotti freschi vadano a male prima di mangiarli, uno dei modi più semplici per ottenere l’edamame è comprarlo congelato e già sbucciato. (Puoi anche trovarlo congelato in baccelli.)
  • Il corridoio degli snack. “Gli snack confezionati generalmente non hanno una reputazione molto salutare, ma l’edamame al forno è diverso”, spiega Weiss. “Raccolgono un potente pugno di proteine ​​​​e di solito sono costituiti da un elenco di ingredienti breve e facile da pronunciare di soia, sale, spezie e olio vegetale”.
  • La scatola del frigorifero. Qui troverete salsa edamame e hummus. La purea di edamame crea una pasta ricca, cremosa e nutriente.
  • La navata della pasta. Sì, gli edamame noodles sono una cosa. Non solo è senza glutine, ma è anche ricco di fibre e proteine: rispettivamente 12 e 24 grammi per porzione da due once!

Calorie, carboidrati e dettagli nutrizionali di Edamame

L’edamame fornisce molta energia nutritiva per le calorie, ma tieni presente che i carboidrati nell’edamame sono significativi se stai cercando di attenerti a un piano a basso contenuto di carboidrati. Ecco i dettagli nutrizionali di una tazza di edamame cotto:

Calorie: 224

Grasso: 12 g (15 percento del valore giornaliero consigliato, o DV)

Grassi saturi: 2 g (10 percento DV)

Sodio: 205 mg (9 percento DV)

carboidrati: 14 g (5 percento DV)

fibra: 8 g (29 percento DV)

Proteina: 19 g (38 percento DV)

folati: 458 ug (115% DV)

Calcio: 98 mg (8 percento DV)

Ferro da stiro: 4 mg (22% DV)

Potassio: 675 mg (14 percento DV)

Magnesio: 99 mg (24 percento DV)

Zinco: 2 mg (18 percento DV)

proteine ​​vegetali superiori

“Edamame fornisce proteine ​​complete, cosa insolita per un vegetale poiché la maggior parte degli alimenti vegetali contiene proteine ​​​​incomplete”, afferma Weiss.. Questo è importante perché la proteina completa fornisce tutti e nove gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per sintetizzare il proprio apporto proteico.

Le proteine ​​incomplete, in confronto, mancano di uno o più amminoacidi essenziali, il che le rende un po’ meno efficienti.

Una facile fonte di fibra

Sebbene i cibi a base di soia ricevano un punteggio elevato per le proteine, non tutti contengono fibre. (Latte di soia, chiunque?) Gli edamame, invece, ne sono pieni.

“Per quanto importante sia la fibra, la maggior parte di noi non è all’altezza dei rispettivi 25-35 grammi di cui donne e uomini hanno bisogno al giorno”, afferma Cara Harbstreet, dietista registrata a Kansas City, Missouri. “Questo è importante perché la fibra può supportare un tratto gastrointestinale sano, che svolge un ruolo chiave nella salute immunitaria generale e può anche aiutare a ridurre il colesterolo”.

Edamame su un piatto bianco

Lori Andrews/Getty Images

Benefici per la salute di edamame

Nonostante il pedigree nutrizionale stellare di edamame, c’è stata molta confusione – e disinformazione – sull’impatto dei fagioli sulla salute del cuore e sul cancro.

la salute del cuore

Per anni si è creduto che i cibi a base di soia, come l’edamame, facessero grandi cose per il cuore. Gli esperti hanno ritenuto il vantaggio così grande che nel 1999 la Food and Drug Administration (FDA) ha concesso alle aziende alimentari il permesso di affermare che gli alimenti contenenti almeno 6,25 grammi di proteine ​​di soia per porzione potrebbero aiutare a prevenire le malattie cardiache.

Ma nel 2017, la FDA ha cambiato direzione, adducendo preoccupazioni per le incongruenze della ricerca. Di conseguenza, ha proposto di revocare l’affermazione e di sostituirla con una “indicazione sulla salute qualificata” che richiederebbe una sinossi che menzionasse la natura limitata delle prove.

In questo momento, il problema è ancora nel limbo, quindi se sei confuso, non sei quasi solo.

“La FDA non sostiene che le proteine ​​della soia non abbassino il colesterolo nel sangue, ma le prove a sostegno del suo effetto ipocolesterolemizzante non sono coerenti come una volta”, afferma Toby Amidor, un dietista registrato a Scarsdale, New York. , e autore di Il miglior ricettario a 3 ingredienti.

Considerando che l’edamame è naturalmente povero di grassi saturi, contiene zero colesterolo ed è ricco di isoflavoni che si ritiene proteggano dalle malattie cardiovascolari, sono un alimento estremamente salutare per il cuore.

cancro al seno

Poiché gli isoflavoni di soia agiscono anche come estrogeni, alcune persone hanno fatto il salto per affermare che l’edamame può causare il cancro al seno. “Il mito secondo cui la soia può portare al cancro al seno è iniziato con diversi studi sugli animali negli anni ’90”, spiega Amidor.

Ma questo si traduce per gli esseri umani? “Ci sono prove sostanziali che sfatano questo mito e alcuni studi dimostrano che potrebbe persino avere un effetto protettivo”, afferma.

perdita di peso

Se stai cercando di perdere peso, l’edamame è un’ottima aggiunta al tuo piano alimentare. Con appena 140 calorie per 100 grammi, supera molte opzioni di snack, anche scelte più salutari come le noci miste. Per fare un confronto, la stessa porzione di patatine ha 536 calorie, mentre una porzione di noci miste ha 607 calorie.

“Per le persone che cercano di gestire il proprio peso, è importante cercare ingredienti che forniscano fibre, ti facciano sentire sazi e soddisfatti e portino anche interesse e sapore ai pasti”, afferma Weiss. “Edamame offre. Oltre ad essere a basso contenuto calorico e ad alto contenuto di fibre di riempimento, hanno una consistenza morbida e leggermente gommosa, quindi possono aiutarti a rallentare mentre mangi e assaporare davvero ogni boccone. “

Puoi sostituire il cibo spazzatura ad alto contenuto calorico, ricco di grassi e nutrizionalmente carente con questi fagioli di soia ricchi di sostanze nutritive. Dopo aver mangiato questi fagioli, sarai sicuramente più sazio che caramelle o patatine.

Edamame rischi ed effetti collaterali

Naturalmente, l’edamame è vietato se si è allergici alla soia. Fortunatamente, pochissimi adulti hanno questa allergia. Secondo un rapporto del 2019 aprire la rete JAMA In uno studio su 40.443 adulti, solo lo 0,6% era allergico alla soia, meno di quasi tutti gli altri principali allergeni alimentari.

Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, ricorda che una tazza di edamame contiene 14 grammi di carboidrati. Non è una tonnellata (hanno meno carboidrati dei ceci, per esempio), ma se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, potresti voler mangiare soia in quantità minori.

Ci sono altri motivi per evitare i fagioli? Non proprio, dice Harbstreet. Il più grande effetto collaterale può essere gas e gonfiore se non sei abituato alle fibre. “Questo non dovrebbe impedirti di mangiarli, soprattutto se ti piacciono il gusto, la nutrizione e la praticità che offrono”, dice. Iniziare con piccole porzioni può dare al tuo sistema digestivo il tempo di adattarsi.

E le tue lectine?

“A parte l’idea sbagliata che l’edamame dovrebbe essere evitato dagli uomini, le lectine sono il secondo motivo più citato per evitare l’edamame e i fagioli quando parlo con i miei clienti”, afferma Harbstreet. Sono costituiti da cibi sani come fagioli, legumi e legumi che si legano ad alcuni carboidrati, intrappolando potenzialmente alcuni nutrienti nel processo.

Quindi la presenza delle lectine è un buon motivo per saltare l’edamame? Non proprio.

“La verità è che le lectine sono spesso disattivate durante l’ammollo e la cottura”, dice. Dal momento che nessuno consiglierebbe di mangiare edamame crudo, le sue lectine non dovrebbero essere un problema.

come mangiare edamame

Gli Edamame sono incredibilmente versatili. Provali come spuntino piccante o buttali in zuppe, pasta o una ciotola di noodles. Dai un’occhiata a queste ricette di edamame per ulteriori idee per spuntini e pasti.

Sono anche deliziosi in insalata come l’insalata di patate con pastinaca ed edamame di Amidor. Segui la ricetta qui sotto.

insalata di patate edamame

Per gentile concessione di Toby Amidor, MS, RD

Insalata di patate con pastinaca ed edamame

6 porzioni

ingredienti

1 libbra di patate rosse

8 once di rapa

1/2 tazza di edamame sgusciato congelato

2 brodi medi

3 cucchiai di maionese leggera

3 cucchiai di yogurt greco senza grassi

1 cucchiaio di salsa di soia a basso contenuto di sodio

1 cucchiaio di aceto di riso

1/2 cucchiaino di sale

1/4 cucchiaino di pepe nero appena macinato

Istruzioni

  1. Tagliare le patate a cubetti di 1,2 cm. Sbucciare la crema e tagliarla a fette spesse 1/4 di pollice. Versare 1/2 tazza d’acqua in una casseruola media dotata di cestello per la cottura a vapore e portare a ebollizione a fuoco alto. Aggiungere le patate tagliate a dadini e la pastinaca affettata, coprire la padella e abbassare la fiamma a fuoco medio. Cuocere finché le verdure non saranno tenere, circa 10 minuti. Togliere dallo stampo e lasciar raffreddare per almeno 10 minuti.
  2. Riempite la stessa pentola (senza il cestello per la cottura al vapore) con acqua e portate a bollore a fuoco alto. Aggiungere l’edamame e abbassare il fuoco a medio. Cuocere per circa 5 minuti, fino a quando non sarà ben caldo. Scolare e lasciar raffreddare per 5 minuti.
  3. In una ciotola capiente, unire le patate raffreddate, le cime di rapa e l’edamame.
  4. Tritare i cipollotti, bianchi e verdi. In una ciotola media, unire l’erba cipollina tritata, la maionese, lo yogurt, la salsa di soia, l’aceto, il sale e il pepe. Aggiungere questo condimento al composto di patate e mescolare delicatamente per unire.

Per porzione da 1 tazza: 145 calorie, 3 grammi di grassi, 1 grammo di grassi saturi, 3 milligrammi di colesterolo, 4 grammi di proteine, 25 grammi di carboidrati, 5 grammi di zucchero, 4 grammi di fibre, 358 milligrammi di sodio

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