Esercizi di riscaldamento da incorporare nel tuo allenamento

Esercizi di riscaldamento da incorporare nel tuo allenamento

03-esercizi-riscaldamento-anca-ancaMichael Bambino & Co.

Mobilizzazione dei flessori anca/anca

  1. Assumi una posizione semi-inginocchiata con il ginocchio sinistro sul pavimento e la gamba destra davanti a te piegata a 90 gradi. Mantenendo una postura eretta, afferrare la caviglia sinistra con la mano sinistra e tirare lentamente il tallone sinistro verso l’estremità posteriore.
  2. Muovi lentamente il tuo peso leggermente in avanti finché non senti una leggera trazione davanti alla coscia sinistra e davanti all’anca sinistra prima di tornare alla posizione di partenza.
  3. Continua ad entrare e uscire per il numero di ripetizioni suggerito. Ripetere con il ginocchio destro in basso e la gamba sinistra in fuori.

Cosa fa: Allunga e allunga la parte anteriore dell’anca e della coscia.

punta sulla forma: Prima di iniziare il movimento, tirare verso il basso la cassa toracica, inclinando indietro le ossa dell’anca. Se ti senti ancora teso, prova questi altri allungamenti del quadricipite.

04-esercizi-di-riscaldamento-mezza ginocchioMichael Bambino & Co.

Mobilizzazione inguinale semi-inginocchiata

  1. Mettiti su mani e ginocchia con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
  2. Estendi la gamba destra di lato, tenendo il ginocchio dritto e il piede piatto sul pavimento.
  3. Dondola lentamente indietro verso il tallone sinistro finché non senti un allungamento dell’inguine destro sulla parte interna della coscia.
  4. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Continua in questo modo, oscillando avanti e indietro per il numero di ripetizioni suggerito, prima di passare alla gamba sinistra.

Cosa fa: Allunga e allunga i muscoli dell’interno coscia.

punta sulla forma: Tieni la schiena perfettamente piatta. Il collo dovrebbe formare una linea retta con la schiena.

05-esercizi-di-riscaldamento-gatto-cammelloMichael Bambino & Co.

trapano gatto/cammello

  1. Mettiti su mani e ginocchia con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
  2. Inarcarsi lentamente, ruotando le ossa dell’anca verso il mento, formando una “C” nella colonna vertebrale.
  3. Ritorna alla posizione di partenza, permettendo alla colonna vertebrale di appiattirsi all’indietro. Continua in questo modo, inarcando su e giù, per il numero di ripetizioni suggerito.

Cosa fa: Allenta la parte bassa della schiena.

punta sulla forma: Quando torni alla posizione di partenza, fermati in una posizione neutra, con la schiena piatta. Non iperestende la parte bassa della schiena. (Dopo esserti riscaldato, dai un’occhiata a questi esercizi per la schiena che puoi fare a casa.)

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