Esercizi per il gomito del tennista: 5 mosse di rafforzamento

Esercizi per il gomito del tennista: 5 mosse di rafforzamento

Gli esercizi di rafforzamento del polso possono aiutare a prevenire il dolore correlato al gomito del tennista. Possono anche aiutarti a tornare a giocare a tennis, così come a molte altre attività.

Ecco perché le persone hanno bisogno di esercizi per il gomito del tennista

Non devi essere un tennista per soffrire del cosiddetto “gomito del tennista”. In effetti, questa malattia infiammatoria degenerativa, che colpisce il punto di attacco del muscolo estensore radiale breve del carpo (ECRB) appena sopra il gomito, può scongiurare praticamente chiunque abbia un dolore significativo e in progressivo peggioramento.

Questo perché quasi tutti usano i muscoli degli avambracci per estendere il polso durante le attività quotidiane. Ad esempio, digitare su un computer o spazzolare i capelli può stressare l’ECRB (e altri) muscoli estensori del polso.

Quindi, se hai a che fare con un dolore sordo all’esterno del gomito che aumenta quando estendi il polso (piegandolo all’indietro, verso la parte superiore dell’avambraccio), potresti avere a che fare con il gomito del tennista.

Mentre dovresti sempre cercare una diagnosi accurata da un medico o un fisioterapista per determinare il miglior corso di trattamento, in genere include esercizi di stretching per alleviare l’infiammazione prima di implementare esercizi di rafforzamento per aiutare a prevenire l’aumento o il ritorno del dolore.

(Inizia il tuo programma gomito del tennista con questi allungamenti del gomito del tennista.)

Come i tuoi avambracci possono aiutare a rafforzare il gomito del tennista

In generale, le lesioni da uso eccessivo come il gomito del tennista si verificano a causa della mancanza di forza nei gruppi muscolari interessati. Il gomito del tennista coinvolge specificamente l’infiammazione e la degenerazione del punto di attacco muscolare ECRB al gomito (appena sopra l’articolazione).

Questo punto di attacco tendineo si infiamma e, se non trattato, il punto di attacco inizia a logorarsi, causando un dolore gradualmente più progressivo e una riduzione della forza di presa.

Il problema è che muscoli forti aiutano a ridurre l’usura delle articolazioni, supportando il movimento e prevenendo sforzi eccessivi posti specificamente sui punti di attacco stessi.

Con i muscoli più deboli, le connessioni tendinee più forti assorbono maggiormente lo stress (del tutto normale) che viene applicato ai muscoli e alle articolazioni durante il movimento. Ecco perché gli esercizi di rafforzamento sono un passaggio fondamentale per aiutare a prevenire e alleviare il dolore al gomito del tennista (e lesioni simili).

“La fisioterapia è una parte estremamente importante del trattamento per il gomito del tennista”, afferma Brian Lee, MD, chirurgo ortopedico presso il Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute di Los Angeles.

“Quando l’infiammazione si attenua, è necessario eseguire esercizi di rafforzamento dell’avambraccio e dell’ECRB per proteggersi da lesioni future. In questo modo i pazienti tornano alle attività a cui stavano partecipando da quando hanno iniziato il gomito del tennista”.

Esercizi di rafforzamento del gomito del tennista

Sebbene gli allungamenti e gli esercizi dell’avambraccio potrebbero non essere il cardine del tuo programma di allenamento, gli avambracci forti sono essenziali per i movimenti quotidiani di polso, dita e gomito.

Alissa Tucker, master trainer per il marchio di fitness AKT, suggerisce i seguenti esercizi per rafforzare l’avambraccio e aiutare a prevenire il dolore al gomito del tennista.

arricciature del polso

Esercitazione del gomito del tennista arricciatura del polso di Laura Williams

Per gentile concessione di Laura Williams, MSEd., ACSM EP-C

Il gomito del tennista comporta l’infiammazione degli estensori del polso, ma se tutto ciò che fai è rafforzare i tuoi estensori, i flessori del polso potrebbero finire con uno squilibrio. Oltre agli esercizi che rafforzano in modo specifico gli estensori, dovresti anche eseguire esercizi per i flessori. I curl per i polsi standard aiutano a rafforzare i flessori del polso dell’avambraccio.

Tieni un manubrio leggero nella mano destra (inizia con 3-5 libbre). Posiziona l’avambraccio destro su un tavolo o una scrivania con il palmo rivolto verso l’alto e il polso esteso oltre il bordo del tavolo: il polso dovrebbe essere dritto. Abbassa il manubrio verso il pavimento, estendendo il polso, quindi inverti il ​​movimento e piega il manubrio il più in alto possibile senza muovere l’avambraccio. Esegui tre serie da 10 a 12 ripetizioni prima di cambiare lato.

(Allevia il dolore del tunnel carpale con questi trattamenti.)

arricciature del polso al contrario

Esercitazione del gomito del tennista con curl al polso inverso di Laura Williams

Per gentile concessione di Laura Williams, MSEd., ACSM EP-C

I curl invertiti del polso sono una delle mosse principali per rafforzare gli estensori del polso e in particolare il muscolo ECRB. A seconda di dove ti trovi in ​​terapia fisica, potresti essere in grado di iniziare a eseguire questo esercizio senza un manubrio, semplicemente lavorando attraverso il movimento senza ulteriore resistenza.

Tieni un manubrio leggero nella mano destra (se usi la resistenza, inizia con 1-5 libbre). Posiziona l’avambraccio destro su un tavolo o una scrivania con il palmo rivolto verso il basso, il polso esteso oltre il bordo del tavolo – il polso deve essere dritto. Abbassa il manubrio verso il pavimento, flettendo il polso, quindi inverti il ​​movimento e piega il manubrio il più in alto possibile (eseguendo un’estensione del polso) senza muovere l’avambraccio. Esegui tre serie da 10 a 12 ripetizioni prima di cambiare lato.

colpi di scena con i manubri

Twists esercizio gomito da tennis con manubri

Per gentile concessione di Laura Williams, MSEd., ACSM EP-C

Probabilmente sai che il polso fa più movimenti che semplicemente piegarsi ed estendersi. Puoi anche girare il polso e spostarlo da un lato all’altro. Questi movimenti richiedono la coordinazione dei muscoli del polso (o si contraggono per eseguire il movimento o si rilassano per consentire il movimento), il che rende importante il rafforzamento di tutti loro. Le torsioni con i manubri aiutano a rafforzare i muscoli pronatori e supinatori dei polsi che supportano l’azione di torsione.

Siediti in posizione eretta su una sedia, con i piedi piantati alla larghezza delle spalle. Tieni l’estremità di un manubrio leggero (inizia con 1-3 libbre) nella mano destra. Piegarsi in avanti e posizionare il gomito destro sopra il ginocchio destro, braccio e gamba in linea, palmo rivolto verso l’alto, ruotare la mano destra, ruotandola fino a quando il palmo è rivolto verso il basso. Tieni premuto per un momento, quindi ruota di nuovo nella posizione originale. Esegui tre serie da 10 a 12 ripetizioni prima di cambiare lato.

(Prova questi 14 esercizi con manubri per la parte superiore del corpo.)

torsione dell’asciugamano

Esercizio del gomito del tennista con torsione dell'asciugamano di Laura Williams

Per gentile concessione di Laura Williams, MSEd., ACSM EP-C

La torsione dell’asciugamano fa lavorare simultaneamente i flessori e gli estensori in un’azione coordinata (e abbastanza comune). È semplice: stai essenzialmente “strizzando” un asciugamano, ma contraendo intenzionalmente i muscoli dell’avambraccio mentre lo fai.

Siediti in posizione eretta su una sedia con i piedi divaricati alla distanza dei fianchi, i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni un piccolo asciugamano (come uno strofinaccio o un asciugamano per le mani) con entrambe le mani, con i palmi rivolti verso il basso, lasciando qualche centimetro di spazio tra le mani. Tenendo l’asciugamano comodamente davanti a te (gomiti piegati se lo desideri), estendi il polso sinistro verso l’alto mentre fletti il ​​polso destro verso il basso in un’azione coordinata, contraendo attivamente i muscoli dell’avambraccio necessari. Stringi per un secondo e poi inverti il ​​movimento, flettendo il polso sinistro mentre estendi il polso destro. Esegui tre serie da 10 a 12 ripetizioni in totale.

(Questi 4 allungamenti dell’avambraccio possono aiutare a migliorare il dolore al polso.)

presa del calzino

Esercizio di gomito del tennista con presa a calzino di Laura Williams

Per gentile concessione di Laura Williams, MSEd., ACSM EP-C

Poiché il muscolo ECRB ha origine sopra il gomito e si inserisce alla base del dito medio, la debolezza o il dolore del muscolo ECRB possono influenzare la forza della presa. L’impugnatura del calzino aiuta a rafforzare la presa, utilizzando i muscoli degli avambracci e delle dita per eseguire l’azione coordinata.

Tieni un paio di calzini arrotolati nel polso destro. Spremi più forte che puoi per circa cinque secondi, quindi rilassati per 10 secondi. Ripeti da 10 a 12 volte su un lato prima di cambiare mano. Inizia con un singolo set e, man mano che diventi più forte, aggiungi un altro o due set.

(Quello che devi sapere sull’artrite.)

Quindi affronta le tue spalle arrotondate con questi esercizi.

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