Figura 4 Stretching: ecco come alleviare i fianchi stretti

Stretching per sciogliere glutei e fianchi stretti

Le lunghe giornate seduti alla scrivania o in macchina ti lasceranno sicuramente con glutei e fianchi tesi e doloranti.

Ma spesso è solo quando inizi a sentire i sottoprodotti della tua presa – il dolore associato che può svilupparsi – che ti concedi il tempo di allungarti.

E tu quando? C’è puro sollievo nel concederti una lettera di rilascio dalla tensione che si è accumulata all’esterno dei tuoi fianchi.

È ora di smettere di lasciare che il dolore imponga quando ti allunghi. Sii proattivo e aggiungi lo snippet della Figura 4 alla tua routine quotidiana.

Come l’allungamento della Figura 4 può aiutare

Questo tratto semplice e accessibile è adatto praticamente a tutti e fa un ottimo lavoro nel prendere di mira il gluteo medio, uno dei muscoli più piccoli dei glutei (i muscoli che compongono il sedere). È in gran parte responsabile dell’abduzione dell’anca, allontanando l’anca dalla linea mediana del corpo.

Il gluteo medio lavora con altri muscoli dei fianchi, dei glutei e del bacino per aiutarti a fare mosse come saltelli laterali e salti, nonché rotazioni esterne dell’anca.

Poiché la maggior parte del nostro tempo attivo viene speso spostandoci avanti e indietro piuttosto che da un lato all’altro, questi movimenti sono spesso eseguiti male nella vita quotidiana. Pertanto, i muscoli responsabili della loro esecuzione sono cronicamente tesi in molte persone a causa dell’inattività.

L’allungamento della figura 4 ti dà la possibilità di aprire i fianchi e allungare questi gruppi muscolari. Con il tempo e la pratica, può aiutare a prevenire o alleviare il dolore all’anca e la lombalgia.

In effetti, se il tuo medico o fisioterapista ti ha detto che potresti avere a che fare con la sciatica, l’allungamento nella Figura 4 è quello che può prescrivere per aiutarti.

Il muscolo piriforme, quando contratto o infiammato, esercita spesso una pressione sul nervo sciatico, che può causare dolore, formicolio e fastidio ai fianchi, ai glutei e a una o entrambe le gambe.

L’esecuzione di allungamenti che allentano il piriforme, come l’allungamento nella Figura 4, può aiutare a curare la sciatica.

Chi dovrebbe e non dovrebbe fare l’estratto nella Figura 4

L’allungamento della figura 4 può essere eseguito sdraiato, seduto o in piedi, il che lo rende un allungamento adatto alla maggior parte delle persone.

La posizione sdraiata, in particolare, consente alle persone con fianchi molto stretti di trovare un’angolazione che funzioni per loro.

È anche una posizione generalmente confortevole che non richiede mobilità, equilibrio o forza eccessivi.

Detto questo, per le persone (come le donne in gravidanza) a cui è stato consigliato di non sdraiarsi sulla schiena, gli allungamenti della Figura 4 seduti o in piedi sono una scelta migliore. Tieni presente che l’allungamento in piedi in Figura 4 viene eseguito su una gamba, quindi potrebbe non essere appropriato per le persone con problemi di equilibrio.

La versione in piedi è più maneggevole se si utilizza una parete o un oggetto robusto (come lo schienale di una sedia) per aiutare con l’equilibrio. Ma se è da un po’ che non provi movimenti con una gamba sola, avvicinati a questa modifica con cautela. L’ultima cosa che vuoi provare è una caduta.

Se hai subito un recente infortunio o un intervento chirurgico a un’articolazione della parte inferiore del corpo, parla con il tuo medico per assicurarti che il movimento sia appropriato per te.

Non vuoi esercitare una pressione eccessiva o sforzare l’articolazione lesa prima che il tuo medico dica che il tuo corpo è libero di provare un allungamento o esercizio.

(Impara la differenza tra stretching statico e dinamico.)

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MS, ACSM EP-C

Come eseguire l’allungamento della figura 4 sdraiata

Il Lying Figure 4 Stretch è incredibilmente facile da eseguire.

Inizia sulla schiena su un tappetino. Oppure provalo sul tuo materasso prima di alzarti dal letto la mattina.

Piega le ginocchia e posiziona i piedi sul tappetino, a circa la distanza delle anche.

Incrocia la gamba destra sopra la coscia sinistra, posizionando l’esterno del polpaccio destro appena sopra il ginocchio sinistro. Lascia che il ginocchio destro si apra. Se ti guardassi dall’alto, noterai che le tue gambe hanno la forma di un 4.

Per alcune persone, questo potrebbe essere sufficiente per ottenere un buon allungamento. Oppure potresti scoprire che per incrociare una gamba sull’altra, devi allontanare il piede sinistro dai fianchi per renderlo accessibile.

Questo è il vantaggio di questa posizione sdraiata: ci sono molte opportunità per apportare modifiche in base alla flessibilità personale e alla libertà di movimento.

Prova le variazioni seguenti, tenendole ciascuna per 30-60 secondi prima di rilasciare e ripetere sul lato opposto. Esegui tre serie su ciascun lato.

principianti

Se senti un buon allungamento anche con il piede sinistro ancora a terra, usa semplicemente la mano destra per tenere leggermente aperto il ginocchio destro nel punto di allungamento e mantieni quella posizione, respirando profondamente.

procacciatore d’affari

Aprire ulteriormente l’anca premendo il ginocchio con la mano destra o avvicinare lentamente il piede sinistro ai fianchi mantenendo la posizione.

Avanzate

Cerchi un tratto più profondo? Solleva il piede sinistro da terra e avvicina la coscia sinistra al busto. Cerca di posizionare l’anca e il ginocchio sinistro ad angoli di 90 gradi, con il ginocchio destro rivolto verso il lato destro della stanza.

Usa entrambe le mani per afferrare la parte posteriore della coscia sinistra per mantenere la posizione nel punto di allungamento.

Se puoi, usa entrambe le mani per portare la coscia sinistra ancora più vicino al busto.

Bug comuni, correzioni e modifiche

La maggior parte delle persone sta bene facendo l’allungamento della figura 4, ma puoi incorrere in problemi se spingi il tuo corpo oltre il suo raggio di movimento.

“L’errore più comune è cercare di forzare in questo modo. A volte i tuoi fianchi non sono felici”, afferma Jewell Singletary, insegnante di yoga informata sui traumi e proprietaria fondatrice di Gratitude Griot a New York. “Il superamento dei limiti di mobilità per adattarsi a questa forma può rappresentare un pericolo per le anche e le articolazioni del ginocchio”.

Ecco perché è così importante spostare il piede di supporto per adattarsi alla tua flessibilità personale. Oltre a consentire al ginocchio che stai aprendo di rimanere entro il suo limite confortevole.

“Una forma a farfalla reclinabile [with the balls of the feet together, both knees opening outward] con asciugamani arrotolati posizionati sotto l’esterno di ciascuna coscia per il supporto è un’alternativa riparatrice alla postura reclinata della Figura 4 “, suggerisce Singletary.

Finché ascolti il ​​tuo corpo e non ti sforzi fino al punto di dolore, l’allungamento della figura 4 è praticamente infallibile.

Detto questo, Cassandra Cota, creatrice di Pilates People, sottolinea che è importante mantenere entrambi i piedi flessi durante l’esecuzione del movimento, il che aiuta a proteggere l’articolazione del ginocchio.

(Aggiungi scorpion stretch per allentare la parte bassa della schiena e i fianchi.)

Seduto o in piedi Figura 4 stretching

Sia che tu voglia provare l’allungamento della figura 4 in posizione seduta o in piedi, si applicano le regole di base. Per prima cosa, ascolta il tuo corpo.

Per ogni movimento, fermati quando raggiungi un punto di allungamento confortevole. Quindi tieni premuto per 30-60 secondi prima di rilasciare e ripetere sul lato opposto. Esegui tre serie su ciascun lato.

Allungamento della figura 4 seduto

Siediti in posizione eretta su una sedia robusta, con entrambi i piedi piantati a una distanza di circa l’anca. Tieni il busto alto, il core impegnato e le spalle indietro.

Incrocia la gamba destra sopra la coscia sinistra, posizionando la parte esterna dello stinco destro appena sopra il ginocchio sinistro. Lascia che il ginocchio destro si apra.

Posiziona leggermente la mano destra sopra la coscia destra per aiutare ad aprire il ginocchio a un buon punto di allungamento.

Se riesci ad andare più in profondità, piegati in avanti dai fianchi e piegati in avanti sulle cosce, mantenendo il busto dritto e alto mentre lo fai.

Figura 4 in piedi tratto

Mettiti dietro una sedia o un tavolo robusto o vicino a un muro.

Metti le mani sull’oggetto per supporto. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, il core impegnato e le spalle indietro.

Sposta il peso sul piede sinistro e solleva il piede destro da terra, incrociandolo sulla coscia sinistra. Consenti all’anca e al ginocchio destro di aprirsi verso l’esterno.

Tieni il busto dritto e in alto mentre premi i fianchi indietro e pieghi il ginocchio sinistro, abbassandoti in uno squat parziale. Fermati quando senti un allungamento all’esterno dell’anca destra.

Quindi prova questi esercizi per i glutei che sono migliori degli squat.

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