Hai voglia di zucchero come un matto?  Un dietista dice di provare a mangiarne di più

Hai voglia di zucchero come un matto? Un dietista dice di provare a mangiarne di più

Preoccupato di mangiare troppo zucchero? La tua preoccupazione potrebbe essere giustificata. Alcuni professionisti clinici, come dietisti e medici, capiscono che quando la glicemia aumenta improvvisamente, il sangue diventa effettivamente più denso. Nel tempo, questo può portare a seri problemi di salute e aumentare il rischio di malattie croniche, come diabete di tipo 2, malattie cardiache, ictus e obesità.

E molti professionisti della nutrizione insegnano che lo zucchero degli alimenti trasformati (a differenza dei carboidrati sani, come le patate dolci o il riso integrale) è una droga. Ciò significa che, per definizione, il consumo regolare di zucchero raffinato in genere porta solo a più voglie. Quindi, per ascoltare il suggerimento che dovresti semplicemente eliminare completamente lo zucchero, puoi sentire il modo in cui qualcuno con depressione clinica ascolta il consiglio di “essere semplicemente felice”. (Se fosse solo così semplice, giusto?)

Se hai provato tutti i metodi che ti vengono in mente per sconfiggere la tua voglia di zucchero ma ti trovi ancora in difficoltà, un dietista potrebbe essere appena venuto in soccorso. Il suo suggerimento? Ciò di cui potresti effettivamente aver bisogno è aggiungere più di qualcosa in la tua dieta, piuttosto che dedicarti completamente al taglio delle cose dolci. Abbiamo lo scoop. Oh, e se ti sei mai chiesto perché brami cibi zuccherati e grassi prima del ciclo, potresti aver appena trovato la risposta.

In che modo le proteine ​​influiscono sulla glicemia?

Le proteine ​​sono uno dei tre macronutrienti che forniscono al nostro corpo calorie per fornirci energia. Gli altri due sono carboidrati (comunemente noti come zuccheri) e grassi, e ognuno di questi tre influisce in modo diverso sulla glicemia.

I carboidrati fanno aumentare i livelli di zucchero nel sangue subito dopo aver mangiato, facendo sì che il pancreas rilasci insulina per trasportare lo zucchero nelle cellule del sangue. I grassi, d’altra parte, non hanno un impatto immediato sulla glicemia… ma mangiare un pasto ricco di grassi può rallentare la digestione e compromettere la capacità dell’insulina di trasportare gli zuccheri nelle cellule.

Le proteine ​​aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue aiutando a rallentare la digestione, aumentando la sazietà (o quanto ci si sente sazi dopo un pasto) e riducendo i picchi di zucchero nel sangue post-pasto riducendo la velocità con cui le cellule assorbono lo zucchero.

Quindi… le proteine ​​possono frenare la voglia di zucchero?

cereali in scaglie di frutta arcobaleno

D. Sharon Pruitt Pink Sherbet Photography/Getty Images

Come racconta la dietista e scrittrice nutrizionale Brittany Lubeck, MS, RD Il sano, il consumo di proteine ​​fa sì che lo zucchero nel sangue dal cibo che mangi venga rilasciato nel flusso sanguigno più lentamente rispetto a quando i carboidrati vengono consumati da soli o in una porzione extra-grande. “Mangiare proteine ​​aiuterà a stabilizzare la glicemia e prevenire quei temuti picchi e cali che possono causare problemi, incluso il desiderio di zucchero”, spiega Lubeck.

Secondo il dott. Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, dietista e assistente professore presso la Fielding School of Public Health presso l’UCLA e Senior Dietitian presso il Ronald Reagan UCLA Medical Center, l’aggiunta di fonti proteiche più sane alla dieta aiuta a mantenere la stabilità della glicemia mentre rallentando il tasso di assorbimento di amidi e carboidrati negli alimenti. “Questi due meccanismi, la stabilità della glicemia e il rallentamento della velocità di assorbimento della glicemia, aiutano a ridurre il desiderio di zucchero”, afferma il dott. dice Ellis Hunnes.

Se mangi cibi ricchi di proteine ​​ma ancora ti ritrovi a desiderare cose dolci, beh, ecco un’altra intuizione che potrebbe farti pensare in modo diverso: come dice il dietista Lubecca, “Un’altra causa comune del desiderio di zucchero è non mangiare abbastanza calorie o non mangiare i giusti tipi di alimenti ai pasti e agli spuntini. Se mangi solo carboidrati semplici e raffinati, la risposta insulinica del tuo corpo sarà un po’ drastica, causando la secrezione di molta insulina dal pancreas.

Tuttavia, includere una proteina sana insieme ai carboidrati ai pasti aiuterà a prevenire un calo della glicemia che ti fa desiderare lo zucchero. Questo perché le proteine, insieme alle fibre, impiegano più tempo per essere digerite dal tuo corpo. Questo può farti sentire più pieno più a lungo dopo i pasti.

Quante proteine ​​possono aiutare a gestire la voglia di zucchero?

Ti chiedi di quante proteine ​​hai bisogno per tenere a bada le tue voglie di zucchero? Come spiega Lubecca, il fabbisogno giornaliero varia in base all’età, al sesso, al peso e al livello di attività, ma la formula generale offerta dalla Harvard Medical School è di mangiare da 0,36 a 0,45 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo.

Un altro aspetto importante, dice Lubeck, è di distanziare l’assunzione di proteine ​​in modo uniforme durante il giorno. Ad esempio, se il tuo fabbisogno giornaliero è di 75 grammi di proteine, potresti considerare di mangiare 15 grammi in cinque spuntini o pasti distanziati nell’arco della giornata.

Un altro buon modo per prevenire il desiderio di zucchero è prestare molta attenzione ai segnali della fame e non permettere a te stesso di diventare eccessivamente affamato. Permettere a te stesso di raggiungere il punto di morire di fame farà sì che il tuo corpo brami carboidrati semplici, poiché sono la forma di energia più rapida. È quindi più probabile che ceda alla tentazione e mangi cibo spazzatura trasformato per soddisfare le tue voglie di zucchero. Rimani un passo avanti alle voglie mangiando spuntini sani regolarmente durante il giorno e non permettendo enormi divari tra i pasti.

Le migliori fonti proteiche per combattere la voglia di zucchero

Prendi in considerazione l’aggiunta di proteine ​​più sane, comprese quelle di origine vegetale, alla tua dieta e tieni la tua cucina rifornita. La migliore fonte di proteine ​​per combattere la voglia di zucchero potrebbe essere la verdura (pensa a lenticchie, ceci, fagioli neri, tofu e piselli). Questi sono particolarmente efficaci nel combattere la voglia di zucchero perché, a differenza della carne e dei latticini, queste fonti proteiche offrono il doppio vantaggio delle proteine ​​e delle fibre, che riducono anche gli sbalzi di zucchero nel sangue. (Leggi di più sulle migliori fonti di proteine ​​vegetali.)

L’elenco delle proteine ​​sane comprende:

  • La verdura: Lenticchie, fagioli, ceci, tofu, tempeh, arachidi, piselli.
  • Cereali integrali: Farina d’avena, riso integrale, riso selvatico, grano saraceno, seitan.
  • Noci e semi: Quinoa, semi di chia, semi di canapa, mandorle, semi di zucca.
  • Carne magra, pesce e latticini nutriti con erba: Pollo o tacchino senza pelle, carne macinata extra magra, pesce, uova.

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