I benefici del Pilates per il corpo e la mente

I benefici del Pilates per il corpo e la mente

Popolarità Pilates

Le celebrità lo adorano. Alcuni fisioterapisti lo incorporano nelle loro sessioni di riabilitazione. Anche gli atleti seri fanno questo. Il pilates è diventato un esercizio indispensabile per chiunque cerchi di muoversi meglio, avere un bell’aspetto e sentirsi benissimo.

Negli ultimi anni, così tante persone sono diventate fan del regime di esercizi che la società di ricerche di mercato Allied Market Research stima che il mercato del Pilates e dello yoga crescerà di quasi il 12% dal 2018 al 2025.

Sebbene il Pilates sia spesso confuso con lo yoga, che porta anche un focus mentale sulla pratica fisica, la pratica ha una sua serie di principi e benefici. Dopotutto, cos’è il Pilates? Questa guida descrive in dettaglio cosa farai in una pratica di Pilates e tutti i vantaggi che puoi ottenere dal farlo regolarmente.

Cos’è il Pilates?

Creato da Joseph Pilates, è in circolazione dalla fine del 1800. Secondo la Pilates Method Alliance, è arrivato negli Stati Uniti dalla Germania alla fine degli anni ’20.

Puoi associare il Pilates al lavoro di base e muoverti a un ritmo controllato su un tappetino o una macchina. Ma al suo interno, Pilates consiste nel muovere tutto il tuo corpo come un’unità, con il tuo nucleo al centro di ogni movimento.

“Il Pilates si basa sull’idea che dobbiamo lavorare insieme tutti i muscoli del corpo in modo che siano coinvolti funzionalmente per un allineamento davvero sano e un movimento umano davvero sano”, afferma Erika Bloom, Istruttrice di Pilates e Fondatrice certificata. di Erika Bloom Pilates.

E questo porta ad alcune grandi ricompense: “Un corpo grazioso e funzionale che si muove bene avrà un aspetto migliore, sarà il più forte e il meno soggetto a lesioni”, dice. “E se lavori principalmente su coordinazione, funzione articolare, posture e allineamento, vedrai l’estetica del corpo cambiare di conseguenza.”

Una pratica di Pilates può funzionare per quasi tutti, dagli anziani che cercano un regime di movimento quotidiano ai ballerini adolescenti che integrano i loro esercizi cardio per aumentare la forza, afferma la fisioterapista Vanessa Muncrief, proprietaria del VMPT, uno studio di terapia fisica e Pilates ad Austin , Texas.

La pratica è ottima anche per la riabilitazione degli infortuni. Prendi una distorsione alla caviglia per esempio. Se non riesci a portare tutto il tuo peso nella metà inferiore, puoi usare il reformer, una macchina a molla che riduce l’impatto del movimento, anche del salto, per alleviare parte della pressione.

Pilates combina forza e stabilità promuovendo una connessione mente-corpo. È un approccio per tutto il corpo che si distingue dalle altre forme di allenamento, apportando molti benefici alla tua salute fisica (e mentale). Ecco come il Pilates può giovare al tuo corpo e alla tua mente.

Eccellente forza del nucleo

“Ci sono molti metodi di allenamento che pensano che il lavoro principale siano gli scricchiolii”, afferma Bloom. “Ma questo sta solo lavorando i muscoli che ci spingono nel pushup. Non è così che vogliamo funzionare.” Invece, vuoi rafforzare tutti i muscoli intorno al busto e migliorare la contrazione e l’allungamento del core.

Muncrief è d’accordo e spiega che in altre forme di allenamento in cui puoi fare flessioni, addominali e torsioni, non ti viene necessariamente insegnato come contrarre correttamente i muscoli profondi del core. Nel Pilates, lo sei.

Un modo in cui insegna agli studenti a contrarre quei muscoli profondi del core è dire loro di pensare a come chiudere la cerniera lampo di un paio di pantaloni a vita bassa. La contrazione addominale che sentiresti quando li chiudi è la stessa attivazione che vorresti in una routine di Pilates.

Questa profonda attivazione del core entrerà in gioco durante le attività quotidiane come sollevare un bambino o fare la spesa, anche in altre forme di movimento come esercizi di resistenza e allenamento con i kettlebell, afferma Muncrief. Praticare l’attivazione profonda del core ti aiuterà a evitare lesioni quando esegui questi altri tipi di movimenti. Sperimenta con queste mosse di Pilates.

migliore equilibrio

Con il suo focus sul core, è chiaro che il Pilates può rafforzare la tua parte centrale. Ma non è solo il tuo mezzo che guadagna forza e stabilità con la pratica.

Anche tutto il tuo corpo, compresa la metà inferiore. Ricerca pubblicata nel 2018 in Giornale americano di medicina fisica e riabilitazione mostra che il Pilates può migliorare l’equilibrio e rafforzare le gambe, in particolare negli anziani.

Promuove la consapevolezza attraverso la respirazione

Il Pilates inizia con la connessione con il respiro, spiega Bloom.

“Il nostro diaframma è uno dei principali supporti centrali e svolge un ruolo nella postura”, afferma. “In questo modo ci assicuriamo che tutti respirino bene e che il movimento segua il respiro piuttosto che muoversi e respirare in modo arbitrario”.

Questo modo di respirare ti aiuta a muoverti con intenzione perché stai pensando alla tua postura e al flusso di esercizio in esercizio, dice Muncrief.

Concentrarsi sul respiro porta consapevolezza nella tua pratica di Pilates, permettendoti di rimanere mentalmente nel presente. La pratica della respirazione profonda ti seguirà fuori dallo studio di Pilates e nella vita quotidiana, dice Bloom. Questo può portare un senso di calma in ogni giorno e aiutarti a essere più presente in ogni momento.

Istruttore di pilates donna che conduce lezione di riformatore di pilates in palestra

Yoshiyoshi Hirokawa/Getty Images

Migliora la tua flessibilità e mobilità

Mantenere l’intera gamma di movimento delle nostre articolazioni è estremamente importante per la flessibilità, la mobilità e il movimento con facilità, soprattutto con l’età. Pilates sostiene questa missione, dice Bloom.

Secondo l’American College of Sports Medicine, per mantenere una gamma completa di movimenti, il tuo regime di allenamento deve includere flessibilità e allenamento per la mobilità. Ciò che distingue il Pilates è che si rafforzano i muscoli sia in modo eccentrico (allungamento) che concentrico (accorciamento), suggerisce una ricerca del 2015 pubblicata sulla rivista Era.

“Lo yoga è piuttosto statico nell’ultima gamma di movimento”, dice Bloom. Significa solo che tendi a mantenere posture allungate. Il pilates, invece, si allunga fino al coinvolgimento muscolare per poi tornare ad accorciarsi. Quindi, quando raggiungi la gamma finale di movimento, impari anche a muoverti dentro e fuori da essa con il controllo.

Uno studio pubblicato in Il diario della ricerca sulla forza e sul condizionamento supporta il fatto che Pilates migliora la flessibilità, in particolare dei muscoli posteriori della coscia. Questo stesso studio ha scoperto che il Pilates può anche migliorare la resistenza muscolare, in particolare gli addominali. Ciò significa che puoi lavorare più a lungo senza raggiungere la fatica.

Un’altra ricerca, pubblicata nel 2019 in Giornale di riabilitazione fisica, ha scoperto che il Pilates aiuta con il movimento funzionale – sai, il tipo di movimento che usi nella tua vita quotidiana. Lo studio ha anche scoperto che il Pilates è più vantaggioso dello yoga in questo senso.

E una ricerca pubblicata in neuroriabilitazione suggerisce che il Pilates può aiutare le persone con SM a ritrovare equilibrio, forza muscolare e mobilità.

ti tiene impegnato

Con innumerevoli variazioni sugli esercizi di Pilates, raramente ripeterai gli stessi movimenti. Il pilates prevede esercizi in tutti i piani di movimento e in varie posizioni e direzioni, dice Bloom. Forse fai estensione e poi rotazione. O forse inizi dalla tua parte e poi ti sposti sulla schiena.

“La serie originale di [Joseph Pilates] ha centinaia di esercizi, ma quando crei variazioni, ci sono un numero infinito di opzioni, motivo per cui è così efficace”, afferma Bloom. “Sei in costante cambiamento e non ti muovi in ​​modo lineare.”

(Dai un’occhiata anche a queste 11 attrezzature per Pilates che mantengono variata la tua pratica.)

Aiuta con la tua postura

Senti gli effetti di stare seduto alla scrivania tutto il giorno, curvo sul tuo computer? Pilates può aiutare in questo. Molti degli esercizi vengono eseguiti sulla schiena, il che aiuta a promuovere una colonna vertebrale e un bacino neutri, afferma Muncrief.

“Sdraiato sul riformatore, non puoi sederti con le spalle in avanti e la testa in avanti”, spiega. “Non puoi combattere la gravità, quindi la testa e le spalle hanno bisogno di rilassarsi”.

Bloom dice che il tuo insegnante di Pilates dovrebbe offrire suggerimenti per l’allineamento durante la lezione. Questo ti aiuterà a capire dove si trova il tuo corpo, dove dovrebbe essere e come muoverti per ottenere un allineamento ottimale.

Quando ti muovi con un buon allineamento in una lezione di Pilates, sviluppi la consapevolezza necessaria per mantenere una buona postura quando sei seduto, in piedi e cammina fuori dallo studio, dice Muncrief.

Bloom è d’accordo, dicendo che il Pilates ti aiuta a ritrovare più equilibrio nel tuo corpo, quindi non devi pensare consapevolmente di diventare più alto o tirare indietro le spalle. Succede e basta. “Dobbiamo lavorare questi piccoli muscoli intrinseci di spalle, fianchi, colonna vertebrale e caviglie, stabilizzarli e portare consapevolezza per bilanciarli”, dice.

Allevia il mal di schiena

Con un core più forte spesso arriva una riduzione del dolore lombare, dice Muncrief. Pilates tende ad aiutare con entrambi.

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per supportare l’idea che il Pilates riduca il mal di schiena, alcuni studi suggeriscono che potrebbe avere un effetto positivo. Ad esempio, una revisione sistematica pubblicata in Giornale di scienze della fisioterapia scoperto che Pilates fornisce sollievo dal dolore.

Ottimo per il cross training

Che tu sia un corridore, un nuotatore, un ciclista o un amante del CrossFit, Pilates può completare il tuo allenamento. Offre un’alternativa calmante agli allenamenti più intensi, aiutandoti a diventare più forte dagli arti al core.

“Penso che nessuno dovrebbe fare un solo tipo di esercizio”, afferma Muncrief. “E il Pilates è un buon allenamento incrociato per gli atleti o chiunque sia attivo che vuole cambiare i propri schemi di movimento e migliorare il proprio cervello e il proprio corpo.”

(Scopri di più su come fare Pilates per dimagrire.)

Dove puoi fare Pilates?

Muncrief dice che è una buona idea iniziare il Pilates con una lezione privata in modo da imparare le tecniche di base, proprio come faresti con il tennis o il golf. Ma puoi anche trovare opzioni più economiche online. Scopri app come Peloton, Alo Moves e FitOn per esercizi di Pilates che puoi fare a casa.

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