Il tonno in scatola è salutare?  Vantaggi del tonno che dovresti sapere

Il tonno in scatola è salutare? Vantaggi del tonno che dovresti sapere

Il tonno in scatola è salutare? La risposta breve è sì, assolutamente! Scopri di più su cosa hanno da dire i dietisti registrati.

Il tonno in scatola è salutare?

Il tonno in scatola non è solo delizioso. È anche uno dei cibi pronti più nutrienti in circolazione: ottieni molte proteine ​​in una lattina.

“È una fonte di proteine ​​poco costosa ed è relativamente povera di calorie”, afferma Susan Taylor, una dietista registrata a Charleston, nella Carolina del Sud.

E c’è ancora più tonno in scatola. Gli esperti spiegano i benefici del tonno e perché è un’aggiunta salutare alla tua dieta. Inoltre, come acquistare il tonno in scatola, come prepararlo e molto altro.

Diversi tipi di tonno in scatola

tonno in scatola

urguplu/Getty Images

Se sei confuso nella corsia del tonno in scatola, non sei solo. Ci sono molte opzioni e alcune sono migliori di altre.

“Ci sono tanto di varietà!” afferma la nutrizionista nutrizionista Jen Bruning, portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics di Chicago.

“In generale, il tonno è un pesce a cui prestare attenzione quando si tratta di contenuto di mercurio. Alcuni tonni in scatola, come le pinne gialle, contengono più mercurio”, afferma Bruning.

“Prova a cercare tonnetto striato o pinna gialla, a volte confezionato come tonno ‘leggero’, che contiene meno mercurio.”

E cerca il tonno sott’acqua invece di quello sott’olio.

“Fai attenzione anche al sodio”, aggiunge Bruning. “Anche se non è molto ricco di sodio, il tonno in scatola ha circa 200 milligrammi per porzione. E usa il sale con parsimonia nelle ricette di tonno in scatola”.

Tonno bianco vs tonno

Ti stai chiedendo quali siano le differenze tra pinna gialla e tonno? Ebbene, il tonno alalunga è uno dei tanti tipi di tonno.

“È un pesce grosso, il che significa che ha mangiato pesci più piccoli che contengono anche mercurio”, dice Bruning. “Ciò provoca un accumulo di mercurio nel tempo”.

Altri tipi di tonno, come il tonnetto striato e la pinna gialla, sono pesci più piccoli che contengono meno mercurio perché sono più in basso nella catena alimentare rispetto alla pinna gialla, secondo Bruning. A causa del rischio di mercurio, le donne in gravidanza, le madri che allattano e i bambini piccoli dovrebbero limitare l’assunzione di tonno bianco.

Diversi tipi di tonno differiscono anche in termini di nutrizione.

“Il tonno giallo contiene 733 milligrammi di acidi grassi omega-3 per porzione da 3 once”, afferma Jody Bergeron, MS, RN, infermiera di terapia intensiva presso Cape Cod Healthcare a Mashpee, Massachusetts. “Questo è paragonato al tonno leggero, che contiene 228 milligrammi nella stessa porzione”.

L’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) omega-3 presenti nei pesci sono benefici per la salute del cervello, del cuore e altro ancora.

Tonno bianco vs salmone

Le persone spesso chiedono delle differenze tra pinna gialla e salmone. Quindi ecco qui: il tonno bianco è un tipo di tonno e il salmone è, beh… salmone. Entrambi sono pesci.

“La differenza più notevole tra tonno e salmone è il contenuto di omega-3”, afferma Bruning.

“Il salmone contiene molto di più. Per questo motivo, il salmone può avere un effetto cumulativo maggiore sulla tua salute quando lo mangi più spesso”.

Ecco i vantaggi del salmone da conoscere.

Bruning osserva che il salmone contiene anche più vitamina D, un nutriente che preoccupa gli americani, rispetto al tonno. D’altra parte, dice, il tonno contiene più proteine ​​​​per porzione perché è più magro del salmone.

Da dove viene il tonno in scatola

Il tonno nella tua lattina può provenire da molti luoghi. La maggior parte proviene dall’Oceano Pacifico e altre fonti di pesca includono l’Oceano Indiano, l’Oceano Atlantico e il Mar Mediterraneo, secondo la Colorado School of Public Health. Le fabbriche di lavorazione del tonno in scatola si trovano principalmente nel sud-est asiatico.

Gli americani sono uno dei maggiori consumatori di tonno in scatola, insieme alle persone in Giappone e nell’Unione Europea.

Come acquistare il tonno in scatola

Troverete il tonno in scatola confezionato in acqua o olio.

“Il bisfenolo A (BPA) si lega al grasso, come l’olio, quindi cerca lattine prive di BPA quando scegli il tonno in scatola”, afferma Jennifer Fiske, dietista nutrizionista registrata a Dallas-Forth Worth. “Se l’imballaggio in vetro è un’opzione, opta per il vetro”.

Scegli il tonno pieno d’acqua quando puoi per ridurre calorie e grassi.

E pensa a come vorrai usare il tuo tonno in scatola.

“Il tonno in scatola è disponibile solido o in pezzi, il che ti dice se il tonno è a pezzi grandi o a scaglie”, afferma Bruning. “Il tonno in scatola è ottimo su un’insalata o su un toast, mentre il pezzo si mescola facilmente alla pasta o al condimento.”

E se vuoi scegliere prodotti ittici sostenibili certificati, cerca l’etichetta blu del Marine Stewardship Council (MSC) sulla confezione di un prodotto.

Benefici per la salute del tonno in scatola

tonno biologico in scatola

bhofack2/Getty Images

Il tonno in scatola è salutare? Assolutamente. Otterrai molti benefici per la salute mangiando tonno in scatola.

“Il tonno fornisce proteine ​​e grassi, che sono ottimi per aiutare a bilanciare la glicemia”, afferma Fiske. “In particolare, il tonno fornisce acidi grassi omega-3, che sono legati a una moltitudine di benefici per la salute. Gli omega-3 nei frutti di mare possono aiutare a ridurre i trigliceridi e l’infiammazione e aiutare ad aumentare il colesterolo HDL “buono”.

Inoltre, dal tonno ottieni molte vitamine e minerali.

“Un minerale che potrebbe non ricevere tutta l’attenzione che merita è il selenio, che aiuta a proteggere dai danni cellulari”, afferma Bruning.

“Tre once di tonno in scatola forniscono tutto il selenio di cui hai bisogno in un giorno. Il selenio può anche aiutare a proteggere dai danni derivanti dall’ingestione di mercurio”.

Il tonno in scatola fornisce anche ferro, vitamina B12 e vitamina D. Non ci sono molte fonti alimentari di vitamina D, quindi questo beneficio è particolarmente notevole.

Tonno in scatola e prevenzione delle malattie

Mangiare tonno in scatola può aiutare a migliorare l’assunzione di vitamina D e omega-3.

“Un’adeguata assunzione di vitamina D e omega-3 è stata collegata all’aiuto nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, del declino cognitivo, di alcuni tipi di cancro e del diabete”, afferma la nutrizionista Erin Pettygrove, proprietaria di NutritionRx a San Jose, in California.

E mangiare frutti di mare come il tonno può aiutarti a invecchiare con più grazia.

“Uno studio del 2018 in Bmj ha esaminato l’associazione tra i livelli ematici di omega-3 dei frutti di mare e l’invecchiamento in buona salute”, afferma Fiske.

“I partecipanti con livelli più elevati di omega-3 avevano un invecchiamento più sano e un minor rischio di malattie croniche, nonché gravi problemi mentali o fisici. Sebbene l’ALA (acido alfa-linolenico) delle piante fornisca anche omega-3, questa forma non ha mostrato la stessa associazione con un invecchiamento sano”.

Informazioni nutrizionali sul tonno in scatola

Ecco i dati nutrizionali per il tonno in scatola, inclusi i valori giornalieri consigliati (DV) per una porzione da 3,5 once:

  • Calorie: 85
  • Totalmente grasso: 1 grammo (1 percento DV)
  • Proteina: 19 g (38 percento DV)
  • carboidrati 0 g (0 percento DV)
  • Sodio: 219 g (10% DV)
  • Ferro da stiro: 2 g (11 percento DV)

Quanto tonno in scatola da mangiare

panino al tonno in scatola

Per gentile concessione di Elysia Cartlidge

Se segui le linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani, gli adulti dovrebbero mirare a due porzioni da 4 once di frutti di mare a settimana. Molti esperti raccomandano di mangiare fino a 12 once a settimana.

“Per tenere conto dei livelli di mercurio, lo sarebbe il tonno alalunga [a maximum of] circa 4 once a settimana e il tonno leggero sarebbe [up to] circa 8 once a settimana”, dice Bergeron.

Un grafico della Food and Drug Administration (FDA) statunitense ti aiuta a scegliere quale pesce mangiare e con quale frequenza in base al contenuto di mercurio. Il tonno chiaro in scatola è l’opzione “migliore”, la pinna gialla e la pinna gialla sono opzioni “buone” e il tonno obeso è una scelta da evitare. Ancora una volta, ciò è dovuto al suo alto contenuto di mercurio.

Naturalmente, devi pensare a qualcosa di più del semplice consumo di tonno.

“Ricorda inoltre quali altri tipi di pesce mangi: un pesce come il pesce spada è anche ricco di mercurio”, afferma Bruning. “Cerca di non mangiare regolarmente due tipi di pesce ad alto contenuto di mercurio nella stessa settimana”.

Scopri il miglior pesce da mangiare e i tipi da evitare.

Rischi ed effetti collaterali del tonno in scatola

Il tonno in scatola è salutare? La preoccupazione principale del tonno è esagerare e ingerire troppo mercurio.

“Mangiare troppo pesce ad alto contenuto di mercurio su base regolare può causare un accumulo di mercurio nei tessuti del corpo”, afferma Bruning.

“Questo è particolarmente un problema per le donne incinte e i bambini piccoli, poiché lo sviluppo del cervello può essere influenzato dal mercurio. Le persone che vivono in aree contaminate da inquinanti industriali vogliono fare attenzione a qualsiasi pesce pescato localmente”.

Inoltre, mentre il tonno ha omega-3, non ha tanto quanto altri frutti di mare, come salmone, sardine e acciughe.

Come mangiare il tonno in scatola

Prova queste deliziose ricette di tonno:

Ora che puoi rispondere con sicurezza alla domanda “il tonno in scatola è salutare”, dai un’occhiata alle migliori marche di tonno.

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