La pasta di ceci è sana?  Fatti nutrizionali da sapere

La pasta di ceci è sana? Fatti nutrizionali da sapere

Le tagliatelle di ceci sono salutari?

Avete mai provato le tagliatelle di ceci? Se sì, sei in buona compagnia. Sempre più americani lo stanno mangiando in questi giorni e per molte, molte ragioni. Da un lato è un’alternativa alla pasta tradizionale, ricca di proteine, senza glutine e povera di carboidrati. Inoltre, il suo sapore di nocciola lo rende molto gustoso.

Questa popolarità ha senso data la straordinaria crescita delle diete a base vegetale. In effetti, il 28% degli americani afferma di mangiare più proteine ​​​​di origine vegetale, secondo il Food and Health Survey 2020 dell’International Food and Food Information Council.

Mentre la pasta di ceci è popolare, la pasta di ceci è salutare? Ecco cosa pensano davvero gli esperti di salute di questa alternativa alla pasta e cosa devi sapere prima di provarla.

Nutrizione tagliatelle di ceci

Le tagliatelle di ceci sono considerate un alimento minimamente trasformato. Sì, viene lavorato perché i ceci non si presentano naturalmente sotto forma di impasto, ma contengono pochissimi ingredienti, a volte solo i ceci.

Una porzione da 2 once di noodles di ceci contiene tra 190 e 230 calorie; Da 2 a 3,5 grammi di grasso (fino al 4% del valore giornaliero o DV) Da 0 a 45 milligrammi di sodio (fino al 2% del DV); Da 32 a 37 grammi di carboidrati (fino al 13 percento del DV) Da 5 a 8 grammi di fibra (fino al 29 percento di DV) da 1 a 2 grammi di zucchero; e fino a 13 grammi di proteine, secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA).

Tagliatelle di ceci vs tagliatelle di grano

“Confrontalo con la pasta di frumento, che contiene solo 7 grammi di proteine ​​e 3 grammi di fibre per porzione”, afferma la nutrizionista Jen Scheinman, RDN. Inoltre, le tagliatelle di ceci non contengono grassi saturi, colesterolo o zuccheri aggiunti. (Guarda come anche la pasta normale può essere salutare.)

Per porzione, riceverai anche da 29 a 66 milligrammi di calcio (fino al 6% del DV); da 3 a 4 milligrammi di ferro (20 percento del DV); da 510 a 622 milligrammi di potassio (fino al 15% del DV); da 175 a 224 milligrammi di fosforo (fino al 20 percento del DV); da 46 a 60 milligrammi di magnesio (fino al 15 percento del DV); e fino a 2 milligrammi di zinco (20 percento del DV), secondo l’USDA.

“Due once sono circa una tazza di pasta”, afferma la nutrizionista Cindy Dallow, PhD, RD, proprietaria di My Body My Life Nutrition and Fitness. “Il bello dei noodles di ceci è che sono privi di glutine e ricchi di proteine ​​e fibre, il che li rende ideali per chiunque voglia mangiare meno carne o abbassare i livelli di colesterolo. Anche la pasta di ceci è povera di sodio e contiene ferro e potassio”.

La pasta di ceci ha in genere circa il 20% del valore giornaliero di ferro per porzione. Per aiutare il tuo corpo ad assorbire il ferro di origine vegetale, combina una fonte di vitamina C con la tua pasta. Questo può essere facile come spremere il succo di limone in un’insalata di pasta. Oppure prova a mescolare la pasta con la salsa di pomodoro o le fette di pomodoro.

Gli spaghetti di ceci sono keto friendly?

Chiunque segua la dieta cheto potrebbe chiedersi se la pasta di ceci sia keto friendly. Dipende. La dieta chetogenica in genere limita i carboidrati a 50 grammi al giorno. E sebbene la pasta di ceci sia povera di carboidrati, è comunque ricca di ceci contenenti carboidrati. I 32-37 grammi di carboidrati nella tipica porzione di noodles di ceci possono adattarsi tecnicamente a una dieta chetogenica. Ma può essere difficile avere solo 18 grammi di carboidrati per il resto della giornata.

sfondo di tagliatelle

Creativeye99/Getty Images

Ottieni anche molti altri benefici per la salute dalle tagliatelle di ceci.

La pasta di ceci ha anche l’amido resistente. “I legumi, come i ceci, hanno un tipo di fibra chiamata amido resistente, che ha importanti vantaggi”, afferma Scheinman.

“L’amido resistente non viene digerito dal sistema digestivo umano, quindi viaggia nell’intestino crasso, dove può nutrire i batteri sani nel nostro intestino”, afferma. “Gli studi hanno dimostrato che mangiare amido resistente può avere benefici per la salute, tra cui una migliore sensibilità all’insulina e livelli di glucosio nel sangue, maggiore sazietà e potenziale perdita di peso. Può anche svolgere un ruolo importante in una buona salute”.

I benefici dei ceci non finiscono qui. “Gli impulsi hanno il potenziale per ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete e costipazione”, afferma Jody Bergeron, RN, un’infermiera registrata che lavora in terapia intensiva per Cape Cod Healthcare nel Massachusetts. (Qui ci sono ancora più benefici per la salute dei fagioli.)

Tipi di tagliatelle di ceci tra cui scegliere

“Esistono due tipi principali di ceci: Kabuli con semi chiari e Desi più piccoli e con semi scuri”, afferma Bergeron. I ceci di Kabuli sono quelli che normalmente chiamiamo ceci. Puoi anche vedere varietà di ceci neri, verdi e rossi là fuori. La maggior parte dei tipi di tagliatelle di ceci sono fatti con i ceci. (Scopri i migliori tipi di fagioli per le proteine ​​vegetali.)

Troverai le tagliatelle di ceci in molte forme. Questi includono rotini, penne, gomiti, conchiglie, spaghetti, lasagne, cavatappi, ruote, casarecce e altro ancora.

Poiché ci sono diverse marche di noodles di ceci – tra cui Banza, Tolerant Foods, Barilla, Chickapea, Whole Foods Market, Olo Organic ed Explore Cuisine – ci sono molte altre composizioni di ingredienti. Alcuni sono semplicemente fatti con farina di ceci o ceci. Altri possono contenere anche farina di riso e proteine ​​di piselli. E altri ancora possono includere leganti come la tapioca e la gomma di xantano.

Rischi ed effetti collaterali delle tagliatelle di ceci

Come con qualsiasi alimento ricco di fibre, dovrai aumentare gradualmente l’assunzione in modo che il tuo corpo possa abituarsi all’aumento di fibre. In caso contrario, potresti riscontrare sintomi come gas, gonfiore e crampi addominali. “Inizia con una volta alla settimana e poi aumenta la frequenza da lì”, suggerisce Dallow.

“Sono gli oligosaccaridi dei ceci che non vengono assorbiti”, afferma Bergeron. Sono “fermentati da batteri nel colon che possono portare a gas e gonfiore”.

Come mangiare le tagliatelle di ceci

Il modo più semplice per aggiungere le tagliatelle di ceci a un pasto? “Usalo al posto della pasta in qualsiasi ricetta”, afferma la nutrizionista nutrizionista Vandana Sheth, RDN, autrice di la mia tavola indiana. “Faccio maccheroni e formaggio, pasta primaverile, lasagne e persino riso fritto.” Sì, c’è il riso ai ceci là fuori. (Prova queste ricette di pasta salutari che questo nutrizionista ama.)

Puoi anche aggiungere le tagliatelle di ceci a zuppe, insalate di pasta e pasta. “Per molti dei miei clienti, il solo rabbocco con un po’ di salsa di pomodoro e un contorno di verdure saltate lo rende un pasto serale super veloce e facile che tutta la famiglia può gustare”, afferma Scheinman.

E al posto del tradizionale sugo di pomodoro, puoi anche accompagnare la pasta con un sugo light Alfredo fatto in casa o addirittura con il pesto. (Ecco le migliori ricette di fagioli in scatola.)

Linea di fondo

Non esiste una regola ufficiale sulla frequenza con cui puoi mangiare le tagliatelle di ceci. Assicurati solo di farne un pasto equilibrato. “Incoraggio i miei clienti a gustare metà del loro piatto con verdure, un quarto con proteine ​​magre e un quarto con carboidrati”, afferma Sheth. (Ecco una sana ricetta di spaghetti da provare da un dietista registrato.)

Un esempio: la pasta di ceci, abbinata a salmone arrosto, broccoli e pomodorini. La pasta di ceci conta sia come proteine ​​​​che come carboidrati. “Quando scegli le tagliatelle ai ceci, tecnicamente, puoi riempire metà del piatto con le tagliatelle e l’altra metà con le verdure”, dice. Ora, guarda le principali tendenze alimentari a base vegetale per il 2021.

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